15 من أفضل الوجبات الخفيفة لخفض الكوليسترول

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.

قد تساعد الألياف والدهون الصحية للقلب من الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك في بقاء مستوياتك ضمن النطاق الصحي. على وجه الخصوص ، قد يقلل تناول الألياف الكافية من مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪.

إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة من الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان إلى ما لا يزيد عن 5-6٪ من السعرات الحرارية اليومية - أو 11-13 جرامًا لمن يأكل 2000 سعر حراري في اليوم .

نظرًا لأن العديد من الأطعمة الخفيفة يتم معالجتها بشكل كبير ، فقد ترغب في معرفة بعض خيارات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الألياف والدهون الصحية.

فيما يلي 15 وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

ماورو جريجولو / ستوكسي يونايتد

1–9. أفضل محلية الصنع

إذا كنت تتطلع إلى تعزيز قائمة البقالة الخاصة بك ببعض الأطعمة الصديقة للكوليسترول ، فقد تساعدك اقتراحات الوجبات الخفيفة اللذيذة المصنوعة منزليًا في العثور على الإلهام.

تحتوي كل وجبة خفيفة على الألياف والدهون غير المشبعة الصحية للقلب من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي.

1. الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة

الأفوكادو مصدر غني للدهون غير المشبعة ، والتي ثبت أنها تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL). علاوة على ذلك ، يحتوي كل نصف من هذه الفاكهة على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف. قم بإقرانها مع توست الحبوب الكاملة لمزيد من الألياف.

لتحضير توست الأفوكادو ، ما عليك سوى تحميص شريحة من خبز الحبوب الكاملة المفضل لديك وتغطيتها بشرائح رقيقة من الأفوكادو. لمزيد من النكهة ، جربها مع عصر من عصير الليمون ورش الأعشاب الطازجة.

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على ما يلي:

• إجمالي الدهون: 11 جرام
  • الدهون المشبعة: 1 جرام
• كوليسترول: 0 ملغ
• الألياف: 5-7 جرام

2. لفائف نوري التونة

تعتبر التونة مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي توضح تأثيرات خفض الكوليسترول.

يمكنك تحضير سلطة تونة سريعة بعلبة تونة وأي من الخلطات الصحية المفضلة للقلب مثل زيت الزيتون أو البصل أو الكرفس. بعد ذلك ، استخدم أوراق نوري - نوع من الأعشاب البحرية الرقيقة الصالحة للأكل - أو أوراق الخس لعمل لفائف شطائر التونة بحجم الوجبة الخفيفة.

يحتوي هذا الطبق تقريبًا على:

• إجمالي الدهون: 3-4 جرام
  • الدهون المشبعة: 0.5 جرام
• كوليسترول: 30 ملجم
• الألياف: 2-3 جرام

3. سلطة الكرفس سلطة السلمون بالكاري

السلمون هو مصدر غذائي كامل آخر لدهون أوميغا 3. مثل التونة ، يمكن استخدامه لصنع وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.

لتحضير السلطة ، اخلطي علبة من السلمون مع المايونيز المعتمد على زيت الزيتون ، ومسحوق الكاري ، والعنب المفروم ، والكاجو ، ورذاذ العسل. بعد ذلك ، ضعي سلطة السلمون بالملعقة في عدد قليل من أعواد الكرفس لتحضير وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة أو وجبة غداء خفيفة.

تقدم قوارب الكرفس سلطة السلمون بالكاري ما يلي:

• إجمالي الدهون: 5-7 جرام
  • الدهون المشبعة: 1 جرام
• كوليسترول: 54 ملغ
• الألياف: 2-3 جرام

4. لدغات طاقة الشوفان

صور Vesnaandjic / جيتي

تعتبر قضمات الطاقة خيارًا شائعًا لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل لأنها سهلة الحزم ومليئة بالبروتين.

يمكنك صنعها بنفسك باستخدام الشوفان الملفوف وزبدة الجوز وبذور الكتان المطحونة وبذور الشيا والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة والعسل.

امزج المكونات التي اخترتها في وعاء حتى تصل إلى قوام سميك وقابل للتشكيل ، ثم استخدم ملعقة لغرف حصص بحجم ملعقة كبيرة ولفها إلى كرات بيديك. بردهم حتى تخرج من الباب.

تحتوي عضتا الطاقة على ما يلي:

• إجمالي الدهون: 2-5 جرام
  • الدهون المشبعة: 1-2 جرام
• كوليسترول: 0 ملغ
• الألياف: 2-4 جرام

5. جواكامولي مع شرائح الخضار

يعتبر Guacamole طريقة أخرى بسيطة ولذيذة للاستمتاع بفوائد الأفوكادو المحتملة لخفض الكوليسترول.

اصنع جواكامولي أساسي عن طريق خلط نصف حبة أفوكادو ناضجة مع عصير الليمون الطازج والبصل المفروم والطماطم المقطعة والثوم المفروم.

قدميها مع شرائح الخضار المفضلة لديك للتغميس. الجزر والفلفل الصغير والهليون كلها خيارات رائعة.

يقدم هذا الطبق تقريبًا:

• إجمالي الدهون: 11 جرام
  • الدهون المشبعة: 1-2 جرام
• كوليسترول: 0 ملغ
• الألياف: 6-7 جرام

6. حمص محمص

صورة المخزن / صور الأوفست

الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، من البقوليات اللذيذة والمتعددة الاستخدامات المحملة بالألياف والبروتينات النباتية. عند تحميصها ، تصبح مقرمشة ومثالية لتناول وجبات خفيفة صحية للقلب.

ما عليك سوى نشر الحمص المطبوخ بالتساوي على ورقة خبز مبطنة بالورق قبل رميها بقليل من زيت الزيتون ورش الملح. قم بشويها على حرارة 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح مقرمشة.

لمزيد من النكهة ، قم بتتبيلها بالبهارات المجففة ، مثل مسحوق الكاري أو الفلفل الحلو أو قشر الليمون أو الفلفل الأسود.

فقط 1/2 كوب (92 جرام) من الحمص المحمص يوفر:

• إجمالي الدهون: 8 جرام
  • الدهون المشبعة: 1 جرام
• كوليسترول: 0 ملغ
• الألياف: 6 جرام

7. ادامامي

حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا غير الناضجة التي تجعلها وجبة خفيفة مريحة وصحية للقلب تتطلب القليل من التحضير.

ما عليك سوى تبخير Edamame المجمد حتى يتم طهيه بالكامل ، ثم رشه بالملح الخشن - فقط احرص على عدم الإفراط في تناوله على الملح إذا كنت تشاهد كمية الصوديوم التي تتناولها. يمكنك تناولها على الفور أو اصطحابها أثناء التنقل.

فقط 1 كوب (160 جرام) من ادامامي المطبوخ يقدم:

• إجمالي الدهون: 12 جرام
  • الدهون المشبعة: 2 جرام
• كوليسترول: 0 ملغ
• الألياف: 8 جرام

8. تريل ميكس

يعتبر مزيج تريل طريقة رائعة لدمج الدهون الصحية والألياف في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى أنه قابل للتخصيص بالكامل.

امزج الجوز ، وبذور اليقطين ، والجوز ، واللوز مع الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه المجففة لعمل مزيج لذيذ ومليء بالوجبات الخفيفة.

إذا كنت لا ترغب في صنع مزيج خاص بك ، فابحث عن مزيج الطعام الجاهز الذي لا يحتوي على الكثير من السكر المضاف ، لأن تناول السكر الزائد قد يرفع مستويات الدهون الثلاثية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول السكر المضاف يوميًا بما لا يزيد عن 25 و 36 جرامًا للنساء والرجال ، على التوالي.

توفر أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من مزيج التريل:

• إجمالي الدهون: 13 جرام
  • الدهون المشبعة: 1.5 جرام
• كوليسترول: 0 ملغ
• الألياف: 3 جرام

9. شرائح التفاح مع زبدة الجوز أو البذور

شرائح التفاح مع زبدة البندق هي اقتران كلاسيكي ، ومن السهل معرفة السبب.

يوفر التفاح الألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم. توفر زبدة المكسرات والبذور مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني أو زبدة عباد الشمس أليافًا إضافية وقليلًا من البروتين والكثير من الدهون الصحية للقلب.

توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم (200 جرام) مع ملعقة كبيرة (16 جرام) من زبدة الفول السوداني:

• إجمالي الدهون: 8 جرام
  • الدهون المشبعة: 2 جرام
• كوليسترول: 0 ملغ
• الألياف: 7 جرام

10-15. أفضل تعبئتها

قد يكون من الأسهل الالتزام بنظام غذائي صحي للقلب عند تحضير معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل ، ولكن في بعض الأحيان تكون الوجبات الخفيفة المعبأة خيارًا صالحًا تمامًا.

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة المعبأة المريحة واللذيذة والصديقة للكوليسترول.

10. رقائق الفاصوليا السوداء

رقائق الفاصوليا السوداء بينيتوس

تسوق الآن في أمازون

يعتبر هذا الخط من رقائق التورتيلا القائمة على الفول خيارًا رائعًا لأي شخص يتطلع إلى إرضاء الرغبة في تناول رقائق البطاطس دون التضحية بصحة قلبه.

يأتي Beanitos بعدة نكهات ، تتميز جميعها بمكونات بسيطة وإجمالي دهون أقل بكثير ، بالإضافة إلى المزيد من الألياف والبروتينات مقارنة بالرقائق التقليدية.

توفر الحصة 1 أونصة (28 جرام) من مجموعة ملح البحر من Beanitos:

إجمالي الدهون7 جرام الدهون المشبعة0.5 جرام الكوليسترول0 مجم الأساسية4 جرام

فول كريسبي فافا بازلاء الطيبة

تسوق الآن في أمازون

تنتج شركة The Good Bean مجموعة من الوجبات الخفيفة المصنوعة من الفول المقرمش والبازلاء الخضراء.

إنها مصنوعة من مكونات بسيطة وتأتي بثلاث نكهات - ملح البحر وعشب البلسم وحمضيات الهابانيرو.

هذا المنتج ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الخافضة للكوليسترول ، يقدم وجبة خفيفة جيدة قائمة بذاتها أو أعلى سلطة ، بالإضافة إلى إضافة لمزيج درب محلي الصنع.

توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من نكهة ملح البحر:

إجمالي الدهون5 جرام الدهون المشبعة0 جرام الكوليسترول0 مجم الأساسية3 جرام

بامية التاجر جو المقرمشة المقرمشة

تسوق الآن في أمازون

تعتبر رقائق البامية من Trader Joe واحدة من أكثر العروض الفريدة في خط الشركة القوي للأطعمة الخفيفة.

مصنوعة فقط من البامية وزيت نخالة الأرز والملح ، هذه الرقائق لذيذة بمفردها أو كطبق سلطة. إنها مليئة بالألياف وتحتوي على كمية متواضعة من الدهون المشبعة ، وهما ميزتان تجعلهما خيارًا صديقًا للكوليسترول.

توفر كل كيس 40 جرام:

إجمالي الدهون14 جرام الدهون المشبعة3 جرام الكوليسترول0 مجم الأساسية11 جرام

فشار بلاك جويل سيمبلي ملح البحر

تسوق الآن في أمازون

يمكن أن يكون الفشار وجبة خفيفة صحية من الحبوب الكاملة ، لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ب والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

ومع ذلك ، يتم تحضيره غالبًا بمكونات ليست صديقة للكوليسترول ، مثل الزبدة والسكر. بدلاً من ذلك ، يجب عليك اختيار الأصناف التي لا تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة أو السكر أو الملح.

فشار بلاك جويل سيمبلي سي سولت مصنوع من الفشار وزيت عباد الشمس وملح البحر فقط.

توفر الحصة 1 أونصة (28 جرام):

إجمالي الدهون9 جرام الدهون المشبعة1 جرام الكوليسترول0 مجم الأساسية2 جرام

حمص الامل

تسوق الآن في أمازون

الحمص هو غمس شهير صديق للكوليسترول مصنوع من الحمص والطحينة. قم بإقرانها بأعواد الخضروات أو بسكويت الحبوب الكاملة لوجبة خفيفة مليئة بالنباتات غنية بالألياف.

يمكنك بسهولة صنع الحمص بنفسك أو شراء أي عدد من الخيارات الجاهزة.

يأتي Hope Hummus في مجموعة متنوعة من النكهات وهو مصنوع من مكونات بسيطة وصحية للقلب مثل زيت الزيتون والتوابل المجففة.

توفر ملعقتان كبيرتان (28 جرامًا) من النكهة الأصلية للشركة:

إجمالي الدهون4 جرام الدهون المشبعة0.5 جرام الكوليسترول0 مجم الأساسية1 جرام

مفرقعات كتان Flackers

تسوق الآن في أمازون

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ودهون أوميغا 3 النباتية ، وكلاهما يدعم مستويات الكوليسترول الصحية.

Flackers عبارة عن مقرمشات كثيفة المغذيات مصنوعة من بذور الكتان العضوية والكينوا وخل التفاح والملح. إنها لذيذة بمفردها ولكنها ألذ عند إقرانها بالحمص أو الفاصوليا السوداء أو الجواكامولي.

توفر حصة واحدة 30 جرامًا من 10 مقرمشات:

إجمالي الدهون10 جرام الدهون المشبعة1 جرام الكوليسترول0 مجم الأساسية7 جرام

الخط السفلي

قد يساعدك عدد من الوجبات الخفيفة في الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة.

عند البحث عن خيارات صديقة للكوليسترول ، اختر تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف والدهون غير المشبعة الصحية للقلب من الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والبذور والخضروات والفواكه.

العديد من الوجبات الخفيفة المعبأة غير المصنعة تقدم اختيارات جيدة أيضًا.