دليل سريع لتأرجح الحوض أثناء الحمل

يمكن أن يحدث الحمل والولادة عددًا على ظهرك. لهذا السبب ترى الكثير من النساء في وضعية "اليد على الظهر" التي يضرب بها المثل خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

الخبر السار هو أنه يمكنك تقليل آلام الظهر هذه وتشجيع طفلك على التحرك أسفل قناة الولادة بتمرين بسيط يُعرف باسم هزاز الحوض.

"هز الحوض هو الاسم الذي يطلق على تحريك الحوض من الأمام إلى الخلف أو من الإمالة الأمامية إلى الخلفية للحوض ،" كما يقول خوان ميشيل مارتن ، أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض والعظام.

يمكنك أداء هز الحوض في مجموعة متنوعة من الأوضاع مثل على ظهرك أو الجلوس على كرة أو حتى على يديك وركبتيك.

الفوائد أثناء المخاض

وفقًا لـ Kecia Gaither ، MD ، MPH ، FACOG ، حاصلة على شهادة مزدوجة في OB-GYN وطب الأم والجنين ، ومديرة خدمات الفترة المحيطة بالولادة في NYC Health + Hospitals / Lincoln ، فإن أداء هز الحوض أثناء المخاض يمكن أن يساعد في تحريك الطفل أسفل الولادة قناة.

يوصي مارتن بهز الحوض أثناء المخاض لأنه يمكن أن يساعدك على التركيز ، كما أنه يصرف الانتباه عن الانقباضات. وتضيف: "إنها تساعد أيضًا في توجيه الطفل إلى الحوض ، خاصة عندما يكون على اليدين والركبتين أو في وضعية منتصبة".

وهذا رأي الخبراء مدعوم بالبحث. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ممارسة تمرين هزاز الحوض أثناء الجلوس على كرة الولادة أثناء الولادة يمكن أن يساعد في:

• تقليل الألم
• تحسين التقدم وتقصير المرحلة الأولى من المخاض
• تعزيز راحة الأم

فوائد أخرى أثناء الحمل

تقول جاثر إن التمرين مفيد أثناء الحمل لتخفيف آلام الظهر وزيادة المرونة.

ويشير مارتن إلى أن هز الحوض هو وسيلة للمساعدة في الحفاظ على حركة الحوض ، وهو أمر مفيد أثناء الحمل. كما أوضحت أن هز الحوض هو وسيلة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر خلال هذه الأوقات من خلال تشجيع الحركة ، وخاصة عند النساء اللائي أصبحن مستقرات.

وجدت دراسة أخرى عام 2019 أن أداء تمارين هزاز الحوض على كرة الولادة مفيد لتصحيح وضع الجنين (الوضعية) عندما تقترب من المخاض والولادة.

اكتشف الباحثون أيضًا أن هز الحوض يمكن أن يقلل العبء الهيكلي الذي تعاني منه العديد من النساء أثناء الحمل والمخاض بالإضافة إلى تقليل آلام الظهر وتحسين وضع البطن وعضلات الحوض.

كيفية القيام بهز الحوض على اليدين والركبتين

أحد الأوضاع المفضلة لمارتن لتأرجح الحوض هو وضع يديك وركبتيك. "عادةً ما يتم إجراء هذا التمرين بشكل مستقل لحركات الحوض المعزولة مثل عندما يكون هناك آلام أسفل الظهر أو المفصل العجزي الحرقفي ، أو يمكن دمجه مع الجذع فيما يعرف بتمرين القط / الجمل."

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك خطوات القيام بهز الحوض على يديك وركبتيك:

1. اجلس على يديك وركبتيك وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. خذ نفسًا عميقًا وثني رأسك لأسفل وحرك عظم الذنب لأعلى نحو السقف. سيبدو هذا وكأنه مرحلة القطة في وضع Cat-Cow في اليوغا.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. ازفر ، ارفع رأسك ، وافرد ظهرك أو افرده.
5. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. كرر بالتناوب بين الشباك والفرد.

كيفية القيام بهز الحوض أثناء الوقوف

تقول أليسون مولينسكي و MSN و CNM و Shannon Kane و MSN و CNM - وكلاهما قابلتان في مستشفى Mission في جنوب كاليفورنيا - أنه يمكنك أيضًا ممارسة هز الحوض في وضع الوقوف من خلال الاستناد على الحائط أو المقعد أو الكرسي. ويوضحون: "سواء كنت على يديك وركبتيك ، أو في وضعية الوقوف ، فإن هذا التمرين يساعدك على زيادة الجاذبية لمساعدة الطفل على اتخاذ وضعية الولادة".

فيما يلي خطوات أداء هز الحوض أثناء الوقوف:

1. قفي وظهرك مقابل جدار قوي مع ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على الانحناء الطبيعي في عمودك الفقري.
2. خذ نفسًا عميقًا وحرك حوضك نحو الحائط. سوف يلمس أسفل ظهرك الحائط.
3. الزفير والعودة إلى الوضع المحايد. ثم ، هز الجزء العلوي من الوركين برفق إلى الأمام. سيسمح هذا لظهرك بالتقوس.
4. عد إلى وضع البداية وكرر حركة التأرجح من 8 إلى 10 مرات.

كيفية أداء هزاز الحوض بالكرة

تعتبر كرات الولادة أداة رائعة للحمل والولادة وما بعد الولادة. غالبًا ما يوصي كين ومولينسكي بالجلوس على كرة ولادة بدلاً من كرسي أثناء الحمل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل.

عند اختيار كرة الولادة ، تأكد من أن وركيك أعلى قليلاً من ركبتيك. يجب أن تسمح الكرة ذات الحجم المناسب أيضًا بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى الأمام ، مما يدعم الحوض ويفتحه ويشجع على اتخاذ وضعية جيدة.

إذا كنت تستخدم الكرة أثناء المخاض ، يقول كين ومولينسكي أنه يمكنك الاتكاء على الكرة أثناء الركوع على ركبتيك أو الجلوس عليها. سيعتمد الاختيار على مستوى راحتك.

اتبع هذه الخطوات للجلوس على الكرة:

1. اجلس في منتصف الكرة مع وضع قدميك على الأرض. تأكد من أنك جالس بشكل مستقيم ، وأن جسمك مستقر.
2. هزّ حوضك بلطف للأمام وللخلف مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك عموديًا.
3. كرر حركة التأرجح من 10 إلى 15 مرة.

يمكنك أيضًا أداء هزاز الحوض على الكرة عن طريق التحرك جنبًا إلى جنب ، في شكل دائرة أو في حركات الشكل 8. أوضح كين ومولينسكي أن "الحركة اللطيفة تخلق مساحة في حوضك وتساعد طفلك على التحرك عبر قناة الولادة". في وقت مبكر من المخاض ، قد يكون التأرجح ذهابًا وإيابًا أثناء الانقباضات مهدئًا.

بمجرد أن تكون في مخاض نشط ، يقول الثنائي إنك قد تجدين الكرة أكثر فائدة للاتكاء عليها. للقيام بذلك ، ضع نفسك على ركبتيك وانحني فوق الكرة ، أو يمكنك وضع الكرة على سرير أو أريكة والوقوف متكئًا عليها.

يشرحون "الاستناد إلى الكرة ، سواء على ركبتيك أو في وضعية الوقوف ، هو وضع ممتاز للعمل فيه".

الاحتياطات ومتى تستشير طبيبك

كما هو الحال مع أي تمرين أثناء الحمل ، تقول غايثر إنه من الأفضل مسح أي نظام علاجي مع طبيبك أولاً. في حين أن معظم النساء يمكنهن أداء هز الحوض أثناء الحمل والولادة ، تقول غايثر إن أي شخص يعاني من اضطراب في العمود الفقري يجب أن يتجنب هذا التمرين.

لتعلم وضعية الجسم وشكله الصحيح ، فكر في العمل مع قابلة أو معالج فيزيائي. يمكنهم إظهار الحركة والمراقبة أثناء أداء هزاز الحوض على الكرة أو على يديك وركبتيك أو واقفًا. إذا شعرت بأي ألم أثناء أداء هز الحوض ، فتوقف عن التمرين على الفور.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يؤدي أداء تمرين هزاز الحوض أثناء الحمل إلى تخفيف آلام الظهر وتحسين المرونة. يمكن أن تجعلك أيضًا مستعدة للولادة.

يمكن أن يؤدي استخدام هذه التقنية أثناء المخاض وأثناء الولادة إلى تشتيت الانتباه عن الانقباضات المؤلمة ، ومساعدة الطفل على التحرك عبر قناة الولادة ، وتخفيف آلام الظهر البسيطة.

يبدو وكأنه فوز للجانبين؟ إطلاقا. ولكن كما هو الحال مع أي تمرين ، احصل دائمًا على موافقة من طبيبك قبل تجربة هز الحوض.