لقد طلبت ، وأجبنا. تحقق من نصائح خبرائنا في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة.
تمتلئ الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة بالحب والإثارة ، لكنها أيضًا مرهقة ولا تقل عن كونها ساحقة. نحن نعلم أن هناك تركيزًا كبيرًا على التأكد من أن طفلك يتمتع بصحة جيدة وسعيد تمامًا خلال تلك الفترة ، ولكننا هنا لتذكيرك بالتركيز على الاعتناء بك أيضًا.
لقد سألنا متابعينا على وسائل التواصل الاجتماعي عن أهم أسئلتهم خلال تلك الأسابيع الستة الأولى وتواصلنا مع المجلس الاستشاري الطبي للأبوة للمساعدة في الإجابة عليها. تلقينا بعض الأسئلة المدروسة وتمكنا من الحصول على إجابات من ثلاثة من خبرائنا:
- كارلا بيبا ، مستشارة معتمدة في الدولا والرضاعة
- راج داسغوبتا ، دكتوراه في الطب ، طب النوم
- جيك تيباني ، مدرب شخصي معتمد ، لياقة ما بعد الولادة
تحقق مما أراد متابعينا معرفته وكيف ساعدهم خبراؤنا من خلاله.
يمكنك العثور على مقاطع الفيديو من خبرائنا على إنستغرام يسلط الضوء هنا.
كارلا بيبا ، مستشارة معتمدة في الدولا والرضاعة
كيف أعالج احتقان الثدي في الأيام / الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة؟
إذا كانت الرضاعة الطبيعية تسير على ما يرام ، فهذه هي أفضل طريقة للتعامل مع الاحتقان ، لذا احرصي على الرضاعة عند التماسك. يمكنك أيضًا التعبير يدويًا تحت دش دافئ أو يمكنك ضخه ، ولكن فقط للحصول على القليل من الراحة. إذا كنت تشعر بعدم الراحة حقًا ، فحاول وضع أوراق الملفوف الباردة للمساعدة في تقليل التورم.
كيف يمكنني أن أمرض بخيبة أمل شديدة؟
إذا كان لديك خيبة أمل قوية ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لمساعدة الطفل المتعثر هي الإمساك بطفلك ثم الاستلقاء أو الاستلقاء للتخلص من الجاذبية من هذا المزيج. قد يكون من المفيد أن تقوم بالتعبير عن اليد قليلاً فقط لتجاوز أول خيبة أمل قوية.
كيف يمكنني الرضاعة الطبيعية وتدريب الزجاجة في نفس الوقت؟
إذا كان كل شيء يسير على ما يرام ، يوصي العديد من مستشاري الرضاعة بالانتظار من 3 إلى 4 أسابيع قبل إدخال الزجاجة حتى تتمكني حقًا من الرضاعة الطبيعية. إذا كنت تقدم زجاجة ، فاختر حلمات ذات فم واسع وذات تدفق بطيء وجرب نهجًا متقدمًا لتقليد علاقة الرضاعة الطبيعية.
متى يزول وجع المهبل؟ الكثير من الضغط هناك!
في حين أن عملية الشفاء قد تستغرق شهورًا بالنسبة للكثيرين ، فإن معظم الناس سيشعرون بتحسن كبير في وجع المهبل في غضون أسبوعين. يجب أن تساعد حمامات المقعدة ، كمادات الثلج ، والابتعاد عن قدميك. للحالات الأكثر صعوبة ، نشجعك على استشارة معالج قاع الحوض.
كيف تنظمين إدرار الحليب من الضخ فقط إلى الرضاعة الطبيعية فقط؟
عندما تسير الرضاعة الطبيعية بشكل جيد ، تكون أكثر كفاءة من المضخة ، لذا فإن الانتقال من الضخ إلى الرضاعة الطبيعية يجب أن يساعد في إدرار الحليب. تعمل التغذية عند الطلب بدلاً من التغذية المجدولة بشكل عام على تعزيز العرض الخاص بك أيضًا. إذا كانت هناك صعوبات ، فتأكد من التواصل مع استشاري الرضاعة.
ماذا أفعل إذا شعرت بحرقة في ثدي عندما يأتي حليبي؟
يمكن أن يحدث الشعور بالحرقان أثناء الرضاعة الطبيعية لأسباب متنوعة. إذا كان ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية فقط ، فمن المحتمل جدًا أن يكون هذا إحساسًا بخيبة أمل في ثدي واحد. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل مراجعة استشاري الرضاعة إذا كنت قلقًا أو إذا كانت هناك أي أعراض إضافية.
ماذا تفعل الدولا؟ كيف يمكن أن تساعدني Doula؟
Doula هي شخص داعم يساعدك على الاستعداد للولادة ، ويخوض معك عملية الولادة ، ويساعدك بعد الولادة. توفر Doula دعمًا عاطفيًا وجسديًا وإعلاميًا مثل إرشادك في مواقف المخاض ومساعدتك على التنقل في النظام الطبي والرضاعة الطبيعية. نحن نشجعك بشدة على الحصول على واحدة.
تحقق من الموارد للعثور على doulas بأسعار معقولة هنا.
راج داسغوبتا ، دكتوراه في الطب ، طب النوم
لم ينام طفلاي مثل الأطفال حديثي الولادة. لماذا ا!؟
ابذل قصارى جهدك حتى لا تقارن نفسك وطفلك بالآخرين - فالنوم والرضع فرديان للغاية. لكن هناك بعض الأشياء المشتركة بين جميع الأطفال حديثي الولادة:
- إجمالي وقت النوم. يجب أن ينام الأطفال حديثو الولادة ما مجموعه 18 إلى 20 ساعة.
- مراحل النوم. يقضي الأطفال 50٪ من الليل في نوم الريم (أو "النوم النشط") ، وهو أحد أهم مراحل النوم لمساعدتهم على النمو. يقضون الـ 50 بالمائة الأخرى من الليل في نوم غير حركة العين السريعة ، أو "نوم هادئ".
- طول دورة النوم. تكون دورات النوم عند الأطفال حديثي الولادة قصيرة جدًا - حوالي 45 إلى 50 دقيقة فقط. هذا يعني أن هناك فرصة للاستيقاظ المتعدد ، وإذا لم يتمكن الطفل من تهدئة نفسه ، فسيحتاج الآباء إلى الرضاعة عند صراخهم أو منحهم بعض الراحة.
يقولون لي أن أنام عندما ينام الطفل ، لكن هذا مستحيل. ما هي بعض النصائح؟
هذه مشكلة شائعة يجب على الآباء الجدد التعامل معها. بدلاً من محاولة مطابقة جدول نومك مع جدول نوم طفلك ، لدينا بعض النصائح الأخرى:
- عندما يكون الطفل نائمًا أو نائمًا ، فهذا هو الوقت المناسب لإنزاله بمقدار بضع درجات. عدم الجري والغسيل ، وليس لأداء 20 مهمة إضافية ، ولكن أخيرًا لالتقاط الأنفاس والاسترخاء للحظة. ونعم ، ضع هذا الهاتف المحمول بعيدًا.
- القيلولة السلطة! إنها طريقة رائعة للآباء الجدد ليشعروا بالحيوية والانتعاش ، ونحن جميعًا بحاجة إلى ذلك مع أطفالنا حديثي الولادة. تأكد من الحصول على تلك القيلولة بين الساعة 12 ظهرًا. حتى الساعة 2 بعد الظهر ، وابذل قصارى جهدك حتى لا تنام أكثر من 20 دقيقة.
أي نصائح وحيل لتلك الليالي الطوال؟
يصدر الأطفال الكثير من الضوضاء. يتغمرون ويتجشأون وأحيانًا يسعلون. لذا فإن أهم شيء يجب التركيز عليه هو عدم القفز على كل صوت صغير يصدر عن طفلك حديث الولادة.
إذا كان لديك واحدة من تلك الليالي التي لا تنام ، فتأكد من اصطحاب طفلك الصغير إلى الخارج أو بالقرب من النافذة في الصباح. قد يساعد ضوء الشمس في إعادة ضبط إيقاعاتنا اليومية ، لذلك يمكن أن يساعد ذلك في منع الأطفال من قضاء ليلتين سيئتين على التوالي.
هل يمكنني استخدام CBD للنوم أثناء الرضاعة الطبيعية؟
يستخدم الناس اتفاقية التنوع البيولوجي في الوقت الحاضر لكل شيء ، وقد قطعنا شوطًا طويلاً عندما يتعلق الأمر بالبحث. ولكن ، لا يزال هناك العديد من الأسئلة عندما يتعلق الأمر باتفاقية التنوع البيولوجي. لذلك عندما يتعلق الأمر بالرضاعة الطبيعية واستخدام اتفاقية التنوع البيولوجي ، تأكد من اتباع إرشادات إدارة الغذاء والدواء لتجنبه.
قلقي ينتشر في كل مكان - هل لديك نصائح لتهدئة ذلك للحصول على نوم أفضل؟
ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، وهي طقوس وقت النوم. انتبه لما تأكله ، عندما تأكل ، وتأكد من إبعاد التكنولوجيا وممارسة القليل من التمارين. عندما يتعلق الأمر بغرفة النوم نفسها ، اجعلها مظلمة وحاول إبقائها هادئة وعلى الجانب الأكثر برودة.
جيك تيباني ، مدرب شخصي معتمد ، لياقة ما بعد الولادة
كيف لي أن أعرف عندما عاد جوهر بلدي معا ؟! وقت الذروة؟!
تعاني العديد من النساء من انبساط المستقيم بعد الحمل ، وهو انقسام لينيا ألبا (ويعرف أيضًا باسم خط الوسط لعضلات البطن). يمكنك اختبار ذلك بنفسك في المنزل عن طريق وضع إصبعين أفقيًا فوق زر بطنك والضغط لأسفل بعمق. تحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك فجوة بين جدار البطن على كلا الجانبين.
يعاني الجميع تقريبًا من فجوة ما بعد الولادة ، لكننا نتطلع لمعرفة ما إذا كانت هناك فجوة 2 إلى 2 1/2 إصبع في السرة ، 3 بوصات فوقها أو 3 بوصات تحتها. إذا كانت لديك فجوة في أي من هذه الأماكن ، فهذا يعني أن لديك انفراق مستقيمي ، ولم يحن الوقت لبدء ممارسة تمارين البطن حتى الآن.
ما هي بعض التمارين التي يمكنني القيام بها في المنزل للمساعدة في آلام أسفل الظهر؟
يعد ألم أسفل الظهر بعد الولادة أمرًا شائعًا لأن الوركين وعضلات البطن وأرضية الحوض العميقة كلها غير مستقرة بعض الشيء بعد الحمل. للمساعدة في مكافحة عدم الاستقرار واكتساب القوة ، فإن أول شيء يجب أن تركز عليه هو التأكد من أن لديك حقًا السيطرة على Kegel الخاص بك:
- اجلس على كرسي وتخيل الإحساس الذي تشعر به عندما تحاول منع نفسك من التبول. تحقق مما إذا كان يمكنك الاستمرار في ذلك لمدة 5 إلى 7 ثوانٍ.
- الآن دعونا نحاول مزامنة تقلص كيجل مع أنفاسك. خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، واملأ البطن ، وازفر من خلال الفم كما لو كنت تحاول نفخ البالون.
كيف يمكنني ممارسة الرياضة دون بذل الكثير من الجهد؟
من أصعب الأمور لإدارة ما بعد الولادة هو الإلحاح الذي لديك حول العودة إلى روتين لياقتك المعتاد. من الصعب أن تبطئ من سرعتك ، لكن هذا وقت مهم حقًا للقيام بالأشياء التي يحتاجها جسمك أكثر. أنت بحاجة إلى الراحة والتعافي والعناية بالطفل.
أفضل طريقة للتأكد من أنك لا تفعل الكثير هي تمامًا مثل أي روتين عادي آخر للياقة البدنية. لا تريد زيادة الشدة أو المدة بأكثر من 10 بالمائة أسبوعياً على مدار الأسبوع. أفضل تمارين ما بعد الولادة هي تمارين قاع الحوض وتمارين ثبات الورك والمشي.
نعلم أن الأمر لا يبدو كثيرًا ، ولكن إذا كنت تفعل هذه الأشياء باستمرار خلال الأسابيع الستة إلى الثلاثة أشهر القادمة ، فستكون في مكان رائع عندما يُسمح لك بالنشاط الكامل.
هل كيجلز هو الجواب الوحيد؟
بمجرد تطويرك للسيطرة على Kegel ، حاول إضافة بعض تنشيط عضلة الأرداف وبعض تمارين ثبات الورك لإعدادك لأي نشاط عادي.
التدريبات الثلاثة الأولى التي يجب إضافتها بعد تطويرك للسيطرة على Kegel هي جسور الألوية ، وقذائف البطلينوس ، ومصاعد الساق المستلقية. ستضيف مزامنة هذه الحركات مع Kegels الخاصة بك تحديًا جديدًا وتجعله أكثر تحفيزًا.
ما هي بعض التمارين التي يمكنني القيام بها للتحضير للتمرين مرة أخرى؟
فكر في الاستعداد للعودة إلى روتين لياقتك المعتاد تدريجيًا خلال الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة. ابدأ بإضافة تمرين واحد أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع قادمة. بحلول الأسبوع السادس ، يجب أن تقوم بستة تمارين والمشي لمسافات طويلة بعد كل مجموعة من هذه التمارين. ابدأ بهذه التمارين:
- كيجل
- الجسور الألوية
- قذائف البطلينوس
- الجانب الكذب رفع الساق
- اندفع ثابت أو انقسام القرفصاء
- وزن الجسم القرفصاء
بمجرد أن تصل إلى النقطة التي تضيف فيها الطعنات والقرفصاء ، يمكنك استخدام كرة ثبات ضد الحائط ، أو ثبات نفسك باستخدام وتد أو عصا مكنسة ، لمساعدتك على البقاء مستقرًا.
يبعد
لا تنسى أن تعتني أنت بعد ولادة طفلك. انتبه لجسمك ، وانتهي من طقوس وقت النوم ، واحرصي على ممارسة الرياضة - لكن خذيها ببطء. تحلى بالصبر مع نفسك وتجنب مقارنة وضعك بموقف أي شخص آخر لأن رحلة كل شخص مختلفة.
تذكر دائمًا التواصل مع طبيبك أو Doula إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف بشأن صحتك. يمكنك أيضًا متابعتنا على Instagram للحصول على بعض النصائح والضحك على طول الطريق.
