القلق عبر السقف؟ نصائح بسيطة للآباء والأمهات للحد من الإجهاد

كيف تحافظ على & ^ #! معًا أثناء تربية الأبناء من خلال جائحة.

القلق المرتبط بفيروس كورونا يسحق الجميع إلى حد كبير في الوقت الحالي.

ولكن إذا كنت والدًا لطفل صغير ، فمن المحتمل أن يكون لديك مصدر قلق آخر ملح: كيف تقضي اليوم بينما تحاول في نفس الوقت العمل وترفيه أطفالك أو حملهم على أداء واجباتهم المدرسية عبر الإنترنت. وليس لديك أي فكرة عن المدة التي ستضطر فيها إلى الحفاظ على هذا العمل الجنوني المضحك.

في الوقت الحالي ، ليس لدينا أي إجابات على وجه التحديد لما قد تبدو عليه الأمور الأسبوع المقبل أو الشهر المقبل ، سواء بالنسبة لأنفسنا أو للعالم. ما الذي نعرفه على وجه اليقين؟ "الأطفال بديهيون. يقول بيري شو بوريش ، MSS ، LCSW ، BCD ، مؤسس مؤسسة Whole Heart Maternal Mental Health في فيلادلفيا: إذا كنت تعاني من القلق ، فسيشعرون بذلك.

بعبارة أخرى ، حتى أثناء تلاعبك بالخوف من الوباء والخوف من الطريقة التي ستدير بها اجتماع Zoom التالي دون أن يذوب طفلك في الخلفية ، يجب أن تحافظ على هدوئك من أجل عائلتك. هنا ، يشارك Borish ست استراتيجيات ذكية يمكن أن تساعد.

اعلم أن مشاعرك صحيحة بنسبة 100٪. حتى لو كانوا قبيحين

يمكنك التبديل بين الشعور بالقلق أو اليأس المستقيم بشأن وجود الجميع في المنزل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع وتذكير نفسك بأن وضعك قد يكون أسوأ بكثير. قد تشعر أيضًا بأنك والد سيء لتخوفك من أن تكون محاصرًا مع ذريتك.

كل هذه المشاعر مقبولة تمامًا. يقول بوريش: "يشعر الناس الآن بأنهم محاصرون". "أخبر نفسك أنه لا بأس أنك تشعر بالذهول أو القلق في الوقت الحالي ، ولا بأس أنك لا تريد أن تكون عالقًا في المنزل مع أطفالك. لا يجعلك أبًا سيئًا ".

قبول ما تشعر به لن يمنع طفلك الدارج من تدمير المنزل أو رفض طفلك في الصف الثالث أداء واجباته المدرسية. لكنه سيوقف فيضان الذنب ، لذلك لديك شيء واحد أقل عليك أن تحبطه.

إنشاء المراسي اليومية

إن تنظيم أيامك لن يساعد فقط الجميع في إنجاز عملهم. يمنحك شعورًا بالأمان تمس الحاجة إليه. "نحن بحاجة إلى القدرة على التنبؤ والتكرار. نحن بحاجة لمعرفة ما سيأتي بعد ذلك. يقول بوريش: "هذه الحدود تساعدنا على الشعور بالأمان".

لا يجب أن يتضمن هذا بالضرورة أحد تلك الجداول المحظورة بالألوان. إذا كانت فكرة رسم الخرائط كل ساعة تضغط عليك أكثر ، فابدأ بالتركيز على بضع نقاط ارتكاز يمكن للجميع الاعتماد عليها. يقترح بوريش الجلوس لتناول وجبة فطور خالية من الشاشة كعائلة قبل بدء العمل أو المدرسة. اخرج للمشي لمسافات بعيدة اجتماعيًا أو ركوب الدراجة بعد ظهر كل يوم.

أخيرا وليس آخرا؟ يقول بوريش: "حافظ على تناسق وقت نوم أطفالك". لا يزالون بحاجة إلى نومهم حتى لو لم يذهبوا جسديًا إلى المدرسة أو الرعاية النهارية. والقدرة على الاعتماد على ذلك الوقت الهادئ ليلا يمكن أن يساعد أنت استمر ، خاصة في الأيام الصعبة.

ارجع إلى أساسيات الرعاية الذاتية

إن الاعتناء بنفسك يكون أصعب عندما تكون في وضع الأزمة ، ولكنه أكثر أهمية للحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة.

ابدأ بتناول الطعام بشكل جيد. يقول بوريش: "لا تفرط في تناول السكر أو الأطعمة التي ستؤثر سلبًا على مزاجك". اجعل من أولوياتك ممارسة نوع من التمارين كل يوم أيضًا ، كيفما أمكنك ذلك. "اقرأ كتابًا أو تناول كوبًا من الشاي. وضعي وجهك في الشمس حتى لو كان ذلك يعني الوقوف بجانب النافذة ".

قد يكون إيجاد الوقت للقيام بأشياء لنفسك الآن أصعب من المعتاد ، ولكنه ليس مستحيلًا. خذ نوبات عمل مع شريكك بعد العمل أو في عطلات نهاية الأسبوع حتى يتمكن كل واحد منكم من قضاء بعض الوقت في التوقف عن العمل تمامًا. إذا كنت تسافر بمفردك ، خصص وقتًا لنفسك قبل أن يستيقظ أطفالك أو بعد أن يناموا. حتى إذا كان لديك عمل وأعمال روتينية لتلحق بها ، فلا يزال بإمكانك أن تستغرق 15 دقيقة.

لا تكن كتابًا مفتوحًا مع أطفالك

قد تشعر بالرعب حتى النخاع الآن. أو على وشك أن تفقد & ^ #! إذا لم تتمكن من الحصول على 5 دقائق من الوقت بمفردك في أسرع وقت ممكن. لكنك فعلت حصلت لإبقائها معًا أمام طفلك. يقول بوريش: "لمجرد أنك قلق لا يعني أنه يمكنك عرض ذلك على طفلك". أنت لا تريدهم أن يشعروا وكأن عليهم الاعتناء بك ".

إذا كنت على وشك أن تخسرها تمامًا ، التزم بنفس الإستراتيجية التي تجعلك تمر بالمواقف المجهدة اليومية مع أطفالك: ابتعد ، وخذ بضع دقائق لإعادة التجمع ، وعد مرة أخرى بمجرد أن تشعر بالهدوء.

من المهم التحدث عما يحدث وإعطاء أطفالك نافذة لمعرفة ما تشعر به بالطبع. فقط افعل ذلك بطريقة مناسبة للعمر. بدلاً من قول مدى خوفك أو توترك ، كن ضعيفًا بطريقة تركز على مشاعر طفلك ، كما توصي بوريش. لطفلة تبلغ من العمر 5 سنوات ، قد تقول "إن عدم اصطحابك إلى الملعب أمر صعب بالنسبة لي أيضًا". يمكنك أن تقول لطفل ما قبل سن المراهقة ، "لقد خاب أملي حقًا لأنك لن تكون قادرًا على الذهاب في رحلة الصف الثامن."

خذ نفسا عميقا من البطن

إنها تساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وتوصيل تدفق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول إلى عقلك ، مما يجعلها مريحة على الفور. ويمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. بما في ذلك عندما تسمع أطفالك يتشاجرون في غرفة أخرى أو عندما يدلي زميلك في العمل بتعليق مزعج حول وجود طفلك في حضنك أثناء مؤتمر Zoom.

حاول دمج فترات راحة للتنفس العميق على مدار اليوم ، وتوقف قليلاً للاستراحة كلما شعرت أن التوتر بدأ بالفعل في التحسن ، كما يقترح بوريش. هذه التمارين سهلة ولا تستغرق سوى بضع دقائق.

اتصل بأخصائي

إذا وصلت إلى نقطة تشعر فيها بالإرهاق أو تواجه مشكلة في التأقلم ، فتواصل مع معالج الصحة العقلية. يقول بوريش: "من المهم أن تعرف أن العلاج يمكن إجراؤه على أي منصة في الوقت الحالي".

بينما يحتاج اختصاصيو الصحة العقلية عادةً إلى الاستشارة في العيادة ، يمكن للمعالجين حاليًا تقديم المشورة عبر الهاتف أو عبر مؤتمر الفيديو ، حتى لو كنت مريضًا جديدًا. "لقد تدربنا على هذا ، لذا استخدمنا. نحن هنا ".

ماريجريس تايلور كاتبة في مجال الصحة والأبوة والأمومة ، ومحررة سابقة لمجلة KIWI ، وأمي لإيلي. قم بزيارتها في marygracetaylor.com.