ملخص
يمكن أن تؤثر رواسب الدهون العنيدة على محيط الخصر لديك على صورتك الذاتية ، وحجم الفستان ، وصحتك. يمكن أن يمنحك تقليل حجم خصرك مزيدًا من الطاقة ويقلل من خطر الإصابة بحالات صحية معينة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
يرتبط حمل الوزن حول منطقة الوسط أيضًا بارتفاع معدلات الوفيات. يمكن أن يكون تقليص حجم خصرك تحديًا بشكل خاص إذا كان جسمك يخزن الدهون بشكل طبيعي في تلك المنطقة ، ولكن هناك العديد من التمارين وتعديلات النظام الغذائي الصغيرة التي يمكنك تجربتها لتسهيل الأمر.
كيفية تقليل حجم الخصر
من المهم أن تفهم كيف يعمل فقدان الوزن. إن فكرة أنه يمكنك إنقاص الوزن من جزء واحد فقط من جسمك دون فقدان الوزن بشكل عام هي خرافة. ثبت أن ما يسمى "بتقليل الدهون في البطن" الذي يهدف إلى تقليل دهون البطن عن طريق تمارين البطن فقط غير فعال.
في حين أن التمارين يمكن أن تقوي العضلات الموجودة أسفل دهون البطن وتثبيتها ، فلن ترى نتائج عند محيط الخصر لديك دون فقدان الوزن بشكل عام والذي يؤثر على جسمك بالكامل. سيعطيك مزيج من الحياة الصحية والأكل والتمارين الرياضية أفضل النتائج.
يتفق معظم خبراء التغذية على أن الأمر يتطلب عجزًا بمقدار 3500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد من الدهون المخزنة في جسمك. يمكن أن يساعدك تقييد السعرات الحرارية في تحقيق بعض العجز.
يمكن أن تؤدي التمارين اليومية أيضًا إلى حرق ما بين 400 إلى 500 سعرة حرارية ، على الرغم من أنه من المهم منح جسمك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة من ممارسة الرياضة في الأسبوع.
إذا كان جسمك يحرق ما معدله 750 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تستهلكه ، مع تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، ستفقد رطلًا واحدًا من الدهون كل 4.6 يوم. سيكون إنقاص الوزن بسرعة أكبر من ذلك أمرًا صعبًا للغاية ، وبالنسبة لمعظم الناس ، ليس بصحة جيدة.
إن محاولة خسارة 1.5 إلى 2 رطل أسبوعيًا هو هدف جيد. الذهاب بهذا المعدل ، وفقدان 10 أرطال في 6 أسابيع هو هدف يمكن تحقيقه. سيكون بعض هذا الوزن من محيط الخصر لديك.
تمارين لتقليل حجم الخصر
هذه التمارين تستهدف خصرك.
يوجا
في مجموعة دراسة مضبوطة من النساء المصابات بسمنة البطن ، أدى 12 أسبوعًا في برنامج اليوغا المكثف إلى تحسن كبير في صحة المشاركين في الدراسة. كما أدت اليوجا إلى خفض محيط الخصر لدى المشاركين.
قد تكون اليوجا فعالة بشكل خاص لتقليص محيط الخصر لديك لأنها بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، فهي تساعدك على التحكم في التوتر. ابدأ مع اليوجا تحت إشراف مدرب أو من خلال متابعة تمرين اليوجا في المنزل.
الألواح
تعمل الألواح الخشبية على تمرين عضلات بطنك وكذلك العضلات التي تحيط بجوهرك وتساعد في دعم الوضع الصحي.
ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على جانبيك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قد يكون من المفيد القيام بهذا التمرين على بساط يوجا رفيع أو سطح مبطن وثابت آخر.
أخرج الزفير ، ارفع جسمك بذراعيك بحيث تكون موازيًا للأرض. حاول تثبيت قلبك بينما تشغل هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، مع أخذ أنفاس بطيئة. احرص على عدم تحمل الضغط الناتج عن هذا الوضع في رقبتك أو ركبتيك - فالجوهر هو الذي يجب أن يدعم وزنك بالكامل.
جرب هذا التمرين بزيادات قدرها 30 ثانية أو دقيقة أو أكثر إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، والعمل حتى مجموعات متعددة وفترات زمنية أطول.
أزمة مائلة دائمة
تمرين السحق المائلة الواقفة عضلات جانبيك. يمكن لشد هذه العضلات أن يمنحك خصرًا أكثر حزما وتشذيبًا.
ابدأ بالوقوف باستخدام وزن اختياري يبلغ 5 أو 10 أرطال. ثبّت ذراعك الأيسر عن طريق لمس رأسك ، وأنزل ذراعك الأيمن ببطء بينما تحافظ على ثبات جذعك. حاول ألا تحرك وركيك على الإطلاق وأنت تمتد نحو الأرض.
بعد عدة تكرارات لهذه الحركة ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. هذا بديل رائع للجرش التقليدي إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو صعوبة الاستلقاء على الأرض.
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
قد تكون تمارين HIIT أكثر فاعلية من تمارين الكارديو التقليدية في تقليل دهون البطن. يتضمن هذا النوع من تمارين القلب والأوعية الدموية فترات قصيرة من "الشدة الشاملة" ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو الجري ، تليها فترات من الأنشطة منخفضة الشدة بينما يظل معدل ضربات قلبك متسارعًا.
لتجربة HIIT ، استخدم جهاز المشي. اكتشف إعداد أقصى شدة على جهاز المشي وإعداد "الراحة" الذي يبدو وكأنه 60 بالمائة من الجهد.
بعد الإحماء ، استهدف زيادات قدرها 30 ثانية من أعلى إعداد لديك ، يقابلها 60 إلى 90 ثانية من الإعداد الأقل كثافة. جرب فترات الوقت التي تحافظ فيها على شدتك العالية ، وعُد دائمًا إلى "راحتك".
الحق في تناول الطعام
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع غني بالفواكه والخضروات - بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وفيتامين د والبروبيوتيك - هو أفضل خطة لفقدان الوزن من محيط الخصر لديك.
سيساعدك تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر والأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك على خفض السعرات الحرارية والتخلص من الدهون بسرعة أكبر. تعتبر الأسماك الدهنية والأفوكادو واللوز والكاجو من العناصر الغذائية الأساسية التي ستمنحك دفعة من الدهون الصحية التي هي أفضل لقلبك ويسهل هضمها لجسمك.
أيضًا ، راقب كمية الصوديوم التي تستهلكها. يتسبب الملح في احتباس الماء بجسمك ، مما قد يؤدي إلى تضخم محيط الخصر لديك.
تغيير نمط الحياة
يمكن للتغييرات في نمط الحياة أن تسرع من فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي استبدال القهوة بالشاي الأخضر إلى تحسين الدورة الدموية وكذلك زيادة التمثيل الغذائي.
يمكن أن يساعد المشي كل يوم أيضًا في تسريع عملية الهضم. يمنحك المشي في الخارج دفعة من فيتامين د ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
يعد تقليص استهلاك الكحول وسيلة لخفض السعرات الحرارية والسكر على الفور. قد يؤدي تخفيف الكمية التي تشربها أيضًا إلى تحسين صحتك بطرق أخرى.
يمكن أن تتسبب هرمونات التوتر في تمسك جسمك بدهون البطن. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لإدارة التوتر بحيث يكون جسمك أكثر استرخاءً على تقليل حجم محيط الخصر لديك.
كيفية قياس النجاح
من أجل الحفاظ على دوافعك ، من المهم أن تكون واقعيًا بشأن مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده من محيط خصرك. ستعتمد نتائجك على العديد من الأشياء ، بما في ذلك ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في البداية أو ببساطة تحمل القليل من الدهون الزائدة على خصرك.
طريقة واحدة لقياس نجاحك هي الطريقة القديمة: باستخدام شريط قياس. لإسقاط مقاس الفستان ، ما عليك سوى أن تفقد شبرًا واحدًا أو أكثر من محيط خصرك. يتم حساب مقاسات الفستان باستخدام عدد البوصات في محيط خصرك.
لكن فقدان نصف كيلوغرام من الدهون من خصرك يعني أنك فقدت الوزن في جميع أنحاء جسمك أيضًا. ستكون النتائج مختلفة بالنسبة للجميع ، ولا توجد قاعدة صارمة وسريعة لعدد أحجام الفساتين التي يمكنك إسقاطها في ستة أشهر أو سنة.
ضع توقعًا واقعيًا بأنك ترغب في أن يتقلص محيط خصرك بمقدار بوصة إلى بوصتين على مدار العام. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكنه قد يشير إلى فقدان الوزن الإجمالي بمقدار 30 رطلاً أو أكثر.
لكن كن لطيفًا مع نفسك وتذكر أن النتائج على شريط قياس لا تخبر القصة الكاملة عن صحتك أو مظهرك.
يبعد
يتطلب تقليم محيط الخصر لديك الصبر وبعض الانضباط. أفضل طريقة هي استهداف دهون الجسم بشكل عام بدلاً من التركيز فقط على محيط الخصر لديك. يمكن لبعض التمارين أن تساعد في شد البطن ومنطقة الخصر.
إذا كنت تضع في اعتبارك هدفًا واقعيًا وموقفًا إيجابيًا ، فمن المرجح أن تحقق نجاحًا على المدى الطويل.
