هشاشة العظام مرض تدريجي يؤثر على كثافة العظام وجودتها ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام وتقليل جودة الحياة.
يخضع العظم باستمرار لدورة من الانهيار والإصلاح. تُعرف هذه العملية بإعادة تشكيل العظام وتتطلب إمدادات كافية من بعض العناصر الغذائية.
نتيجة لذلك ، قد يتساءل البعض عما إذا كانت بعض المكملات الغذائية ، بالإضافة إلى نظام غذائي صحي شامل ، قد تساعد في الوقاية من المرض وإدارته.
تبحث هذه المقالة في البحث وراء 11 مكملًا مرتبطة بإدارة ومنع هشاشة العظام ، بما في ذلك أي عيوب محتملة.
1. فيتامين د
فيتامين د ضروري لصحة العظام. يلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم ويساعد على تنظيم دوران العظام.
نظرًا للعدد المحدود من مصادر الغذاء لهذا الفيتامين ، والتي تشمل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة ، يحصل معظم الناس على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس.
ومع ذلك ، قد يكون الحصول على كميات كافية من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس أمرًا صعبًا خلال فصل الشتاء وبالنسبة لأولئك الذين يقضون معظم وقتهم في الداخل.
علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعيشون في أقصى شمال أو جنوب خط الاستواء معرضون بشكل أكبر لخطر نقص فيتامين (د) بسبب التعرض المحدود للشمس لمدة تصل إلى 2-5 أشهر في السنة.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 400 من كبار السن أن الأشخاص المصابين بهشاشة العظام كانوا أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د.
ومع ذلك ، في حين أن مكملات فيتامين (د) قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) ، إلا أن الأبحاث لم تلاحظ فوائد مكملات فيتامين (د) بمجرد أن تكون مستويات الدم عند مستويات كافية أو أعلى.
المدخول اليومي المرجعي الحالي (RDI) لفيتامين D هو 600 وحدة دولية للأطفال والبالغين الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 و 800 وحدة دولية للحوامل أو المرضعات والبالغين الذين يبلغون 71 عامًا أو أكبر.
لتقليل مخاطر كسور العظام وضمان مستويات كافية في الدم ، تشير الأبحاث إلى أن جرعة 400-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا قد تكون كافية.
ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات التي شملت 311 من البالغين الأصحاء وجدت أن الجرعات العالية من 4000 و 10000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا أدت إلى فقدان أكبر لكثافة كتلة العظام على مدى 3 سنوات من تناول جرعة يومية أصغر تبلغ 400 وحدة دولية.
ومع ذلك ، في حين تشير الأبحاث إلى أن الجرعات الصغيرة قد تكون أفضل على المدى الطويل لكثافة العظام ، فقد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى مؤقتًا في حالات نقص فيتامين (د) الأكثر حدة.
بالنظر إلى أنه من المقدر أن 50٪ من السكان لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) ، فإن الأمر يستحق التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية إذا كنت قلقًا بشأن عدم الحصول على فيتامين (د) الكافي على مدار العام.
ملخصفيتامين د ضروري لصحة العظام. قد تكون مكملات فيتامين د مفيدة للأشخاص الذين يعانون من نقص أو نقص في هذا الفيتامين.
2. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل في جسمك. كما أنه مهم أيضًا لصحة العظام ، حيث يوجد ما يقرب من 60٪ من هذا المعدن في أنسجة العظام.
تبلغ RDI للمغنيسيوم 310-320 مجم يوميًا للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا و 400-420 مجم يوميًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 31 عامًا. كما ترتفع الاحتياجات بشكل طفيف أثناء الحمل والرضاعة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 51 امرأة بعد سن اليأس أن 40٪ من النساء المصابات بهشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام لديهن مستويات منخفضة من المغنيسيوم المنتشر.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على البالغين أن الأفراد الذين يستهلكون كميات أعلى من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي أو المكملات الغذائية لديهم كثافة عظام أفضل من أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة
في حين أن تناول المغنيسيوم الكافي مرتبط بفوائد كثافة العظام ، إلا أن الأبحاث مختلطة حول ما إذا كانت هذه الفائدة تترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بكسور العظام.
نظرًا لأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الدور والجرعة المثلى من مكملات المغنيسيوم بشأن مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام ، فمن الأفضل التركيز على اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المحتوية على المغنيسيوم ، مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات.
إذا كنت قلقًا بشأن تلبية متطلبات المغنيسيوم الخاصة بك من خلال النظام الغذائي وحده ، فيجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات مخصصة بشأن مكملات المغنيسيوم.
ملخصيعتبر تناول المغنيسيوم الكافي مهمًا لصحة العظام بشكل عام وكثافة العظام. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول دور مكملات المغنيسيوم في منع كسور العظام.
3. البورون
البورون عنصر ضئيل وجد أنه يلعب دورًا مهمًا في نمو العظام والحفاظ عليها. يؤثر على استخدام العناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د.
حاليًا ، لا يوجد RDI ثابت للبورون. ومع ذلك ، استنادًا إلى الأبحاث الحالية ، يُعتقد أن 1-3 ملغ من البورون يوميًا قد تكون مفيدة.
وجدت دراسة قديمة أجريت على النساء بعد سن اليأس أن تناول 3 ملغ من البورون يوميًا يقلل بشكل كبير من إفراز الكالسيوم والمغنيسيوم في الكلى.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران المصابة بهشاشة العظام أن مكملات البورون تقلل بشكل كبير من فقدان العظام. ومع ذلك ، فإن الأبحاث التي تؤكد هذا التأثير على البشر غير متوفرة حاليًا.
نظرًا لأن الخوخ المجفف هو أحد أفضل المصادر الغذائية للبورون ، فقد بحثت أبحاث محدودة العلاقة بين تناول البرقوق المجفف وكثافة العظام لدى البشر.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 48 امرأة بعد سن اليأس مع انخفاض كثافة العظام أن تناول 50-100 جرام من البرقوق المجفف يوميًا أدى إلى تحسن كبير في كثافة العظام على مدى 6 أشهر.
في حين أن الآلية الدقيقة غير مفهومة تمامًا ، يُعتقد أن محتوى البورون في البرقوق المجفف قد يفسر جزئيًا سبب إثبات أن هذه الثمار لها فوائد لصحة العظام.
لا يوجد البورون بانتظام في مكملات الفيتامينات. نتيجة لذلك ، قد يكون من الأسهل تناوله من خلال الأطعمة ، بما في ذلك البرقوق والزبيب والمشمش المجفف.
ملخصالبورون عنصر ضئيل يشارك في نمو العظام والحفاظ عليها. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فقد تم اقتراح أن 1-3 ملغ من البورون يوميًا قد تدعم صحة العظام.
4. فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام ومنع تكسرها. ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين K بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام وانخفاض كثافة العظام.
لا يوجد حاليًا RDI محدد لفيتامين ك. وبدلاً من ذلك ، تم تحديد الكمية الكافية (AI) للبالغين فوق 18 عامًا عند 90 ميكروجرام يوميًا للنساء و 120 ميكروجرامًا يوميًا للرجال.
بينما تشير الأبحاث إلى وجود تأثير وقائي لتناول كمية كافية من فيتامين K على كثافة العظام والكسور ، فإنه من غير المؤكد ما إذا كانت مكملات فيتامين K تحمي صحة العظام.
بالنظر إلى الحاجة إلى مزيد من البحث حول دور مكملات فيتامين K في هشاشة العظام والكسور ذات الصلة ، فقد يكون من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K ، مثل الخضروات الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل.
من المهم ملاحظة أن فيتامين K يمكن أن يتداخل مع العديد من الأدوية ، بما في ذلك مميعات الدم مثل الوارفارين. نتيجة لذلك ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات فيتامين ك.
ملخصارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين ك بانخفاض كثافة العظام وخطر الإصابة بالكسور. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول مكملات فيتامين ك قد يساعد في منع فقدان العظام والكسور.
5. الايسوفلافون الصويا
الايسوفلافون هي فئة من مضادات الأكسدة التي غالبا ما يشار إليها باسم فيتويستروغنز. لديهم هيكل مشابه لهرمون الاستروجين ويمكن أن يرتبط وينشط مستقبلات هرمون الاستروجين في جسمك.
أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين في الجسم. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في هرمون الاستروجين إلى تكسر العظام بشكل أسرع مما يمكن تكوينه ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تشير الأبحاث إلى أن الايسوفلافون الصويا قد يساعد في مكافحة فقدان الكالسيوم من العظام وتقليل معدل دوران العظام.
وجدت مراجعة واحدة لـ 19 دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول الايسوفلافون الصويا من خلال المكملات أدى إلى زيادة كبيرة في كثافة المعادن في العظام بنسبة 54 ٪ وتقليل علامات ارتشاف العظام بنسبة 23 ٪ ، مقارنة مع قيم خط الأساس.
وبالمثل ، أظهرت مراجعة أخرى لـ 52 دراسة تحسينات كبيرة في كثافة العظام مع مكملات الايسوفلافون الصويا في دراسات استمرت لمدة عام على الأقل.
في حين أنه واعد ، من المهم ملاحظة التباين الكبير في شكل الجرعة والمكملات المستخدمة بين الدراسات. نتيجة لذلك ، فإن الجرعة المقترحة بناءً على البحث الحالي واسعة جدًا.
يُعتقد حاليًا أن 40-110 ملليجرام من الايسوفلافون الصويا يوميًا لمدة عام على الأقل قد يساعد في مكافحة فقدان العظام والحماية من هشاشة العظام.
ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الاختلافات في متطلبات الجرعات عبر مختلف الفئات العمرية والأعراق ، ومدة المكملات ، والشكل المستخدم.
ملخصثبت أن مكملات الصويا المعزولة تعمل على تحسين كثافة العظام وتقليل معدل دوران العظام لدى النساء بعد سن اليأس. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثلى وشكل المكملات.
6. الكالسيوم
الكالسيوم عنصر رئيسي في أنسجة العظام وضروري لقوة العظام وهيكلها. في الواقع ، يتم تخزين ما يقرب من 99٪ من الكالسيوم في جسمك في الهيكل العظمي.
يتراوح مقدار RDI الحالي للكالسيوم بين 700-1200 مجم يوميًا ، مع زيادة الاحتياجات خلال مراحل معينة من الحياة ، بما في ذلك الطفولة والمراهقة ، والحمل والرضاعة ، والنساء فوق سن الخمسين ، وجميع البالغين 70 عامًا أو أكبر.
في حين أن تناول كمية كافية من الكالسيوم طوال حياتك أمر مهم لصحة العظام ، إلا أن الأبحاث حول الفوائد المحتملة لتناول مكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها متفاوتة.
وجدت مراجعة واحدة لـ 8 دراسات أن مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين (د) كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالكسور بنسبة 15-30 ٪ في كل من سكان المجتمع وكبار السن في المؤسسات في منتصف العمر وكبار السن.
ومع ذلك ، وجدت مراجعة أخرى لـ 33 دراسة أن مكملات الكالسيوم - سواء بمفردها أو بالاشتراك مع فيتامين (د) - لم تكن مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن الذين يعيشون في المنزل ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
وبالمثل ، وجدت مراجعة لـ 59 دراسة أن زيادة تناول الكالسيوم من خلال المكملات الغذائية أو مصادر الغذاء أدت إلى تحسينات صغيرة ولكنها ليست ذات مغزى سريريًا في كثافة كتلة العظام.
بشكل عام ، في حين أن مكملات الكالسيوم قد تكون مناسبة للأفراد المعرضين لخطر متزايد من النقص ، إلا أنه لا توجد حاليًا أدلة كافية للتوصية بمكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام أو السيطرة عليها في عموم السكان.
مخاوف محتملة من مكملات الكالسيوم
هناك بعض المخاوف بشأن تناول جرعات كبيرة من الكالسيوم عن طريق المكملات الغذائية.
على سبيل المثال ، ارتبطت مكملات الكالسيوم بأعراض مثل الإمساك وحصى الكلى ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. هناك أيضًا بعض المخاوف من أنها قد تكون ضارة بصحة القلب.
وجدت مراجعة واحدة زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى أولئك الذين يتناولون مكملات الكالسيوم. ومع ذلك ، لم تظهر دراسات أخرى وجود صلة بين مكملات الكالسيوم والنتائج السلبية لصحة القلب.
نظرًا لأن المدخول الغذائي للكالسيوم لم يتم ربطه بهذه الآثار الجانبية ، فمن الأفضل التركيز على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي ومناقشة الحاجة المحتملة للمكملات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخصفي حين أن هناك مواقف معينة يمكن فيها الإشارة إلى مكملات الكالسيوم ، فإن البحث الحالي لا يدعم استخدام مكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام أو السيطرة عليها.
7-11. مكملات أخرى
تلعب العديد من المعادن والعناصر النادرة أدوارًا أساسية في صحة العظام وقد تدعم كثافة العظام وتقلل من خطر الإصابة بالكسور. يشملوا:
- الزنك. الزنك مهم لنمو العظام ، وقد تم ربط مستويات الزنك المرتفعة بتحسين درجات كثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على مستويات منخفضة من الزنك لدى النساء المصابات بهشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام.
- السيلينيوم. أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول السيلينيوم المرتفع وكثافة العظام وفوائد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، لا توجد أبحاث حول فعالية مكملات السيلينيوم.
- نحاس. وجدت إحدى الدراسات وجود صلة بين مستويات النحاس المنخفضة وقياسات كثافة العظام المنخفضة. ومع ذلك ، فإن الأبحاث حول النحاس للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها محدودة بشكل عام وغير متسقة.
- المنغنيز. ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود مستويات كافية من المنجنيز مع فوائد لكثافة العظام. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفحص دور مكملات المنغنيز في صحة العظام.
- السيليكون. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات السيليكون تزيد من كثافة العظام وتقليل الهشاشة. ومع ذلك ، يقتصر البحث على البشر على عدد قليل من الدراسات القديمة.
في حين أنه من المهم الحصول على كميات كافية من هذه المعادن في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول ما إذا كانت هذه المكملات يمكن أن تساعد في الحماية من هشاشة العظام ومخاطر الكسور ذات الصلة.
تُستخدم العديد من المكملات العشبية أيضًا في الطب البديل للمساعدة في علاج هشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن فعالية هذه المكملات في البشر لا تدعمها الأبحاث حاليًا.
ملخصبشكل عام ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول بعض المعادن والعناصر النزرة كمكملات غذائية يساعد في الوقاية من هشاشة العظام أو السيطرة عليها.
من قد يستفيد من المكملات
يوصى عمومًا بتلبية احتياجاتك الغذائية لصحة العظام من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن. ومع ذلك ، قد يكافح بعض الأفراد للقيام بذلك.
على وجه الخصوص ، قد يكون من الصعب الحصول على فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده.
في حين أنه يمكن تصنيعه من ضوء الشمس خلال أوقات معينة من العام ، يمكن الإشارة إلى مكملات فيتامين (د) للأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود لأشعة الشمس بسبب موقعهم أو نمط حياتهم أو الوقت من العام.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للتغيرات التي تحدث بشكل طبيعي في الجلد مع تقدم العمر ، قد يكون كبار السن أقل فعالية في تصنيع فيتامين د.
تتوفر مركبات أخرى مهمة لصحة العظام ، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين K والأيسوفلافون الصويا ، على نطاق واسع في الأطعمة.
ومع ذلك ، فإن بعض الحالات التي يمكن فيها الإشارة إلى مكملات هذه العناصر الغذائية تشمل:
- الوصول المقيد إلى الطعام
- ضعف مزمن في الشهية
- الظروف التي تسبب سوء امتصاص المغذيات
- الحمل والرضاعة
- جراحة السمنة ، مثل المجازة المعدية
- بعض الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية
- النظم الغذائية التقييدية
من المهم أن تضع في اعتبارك أن العديد من المكملات قد يكون لها آثار جانبية غير مقصودة وقد تتفاعل مع بعض الأدوية.
بشكل عام ، إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم صحة العظام ، فمن المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على توصيات مخصصة قبل تناول المكملات الغذائية.
ملخصالنظام الغذائي هو الطريقة المفضلة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام. ومع ذلك ، هناك حالات معينة يمكن فيها الإشارة إلى المكملات. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة أي مكملات إلى نظامك.
الخط السفلي
لا يمكن للتغذية وحدها أن تعالج هشاشة العظام أو تمنعها تمامًا. ومع ذلك ، يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا في إدارة المرض والوقاية منه.
في حين أن بعض العناصر الغذائية مهمة لصحة العظام ، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والبورون وفيتامين ك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول فعالية تناولها كمكملات.
إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على العناصر الغذائية الكافية لصحة العظام من خلال نظامك الغذائي وحده ، فمن الأفضل التحدث مع مقدم رعاية صحية موثوق به للحصول على توصيات محددة قبل تناول أي مكملات.
