هل تواجه مشكلة في النوم؟ انت لست وحدك. حوالي 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة ينامون أقل مما ينبغي.
في خضم الوباء ، قد يكون لديك المزيد الوقت للنوم ، لكن جودة النوم قد تستمر في التراجع ، وذلك بفضل القلق والتوتر الإضافي من الوحدة والمخاوف الصحية والمخاوف المالية وغيرها من المشكلات
تؤثر الروتين الليلي أيضًا على جودة النوم ، بغض النظر عن أي شيء آخر يحدث في العالم. يمكن أن يكون لأنشطتك خلال ساعات المساء تأثير كبير على قدرتك على النوم والبقاء نائمين كل ليلة.
يمكن أن يكون لسوء النوم الكثير من العواقب الصحية ، والتي قد تقلق بشأن الكثير منها وأنت مستلقٍ مستيقظًا. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح بشكل منتظم ، فحاول استكشاف عادات ما قبل النوم لتحديد مناطق المشاكل المحتملة وإنشاء روتين جديد يعزز النوم بشكل أفضل.
هنا بعض النصائح لتساعدك على البدء.
جهز نفسك للنجاح غدا
يمكن أن يكون لروتين وقت النوم الذي يتضمن بضع خطوات نحو الاستعداد لليوم التالي العديد من المزايا.
أولاً ، يمنحك الحصول على السبق في قائمة مهام الغد شيئًا واحدًا (أو اثنين أو ثلاثة) أقل للتوتر أثناء محاولتك النوم.
يمكن أن يساعدك القليل من الأنشطة التي تقوم بها في الصباح على الشعور بأنك أقل اندفاعًا ، مما يسهل عليك تخصيص بضع دقائق للتأمل في الصباح أو تناول فطور حذر يبدأ يومك بشكل صحيح.
اعتني بالأعمال المنزلية الصباحية
إذا كنت تواجه صعوبة في البدء في الصباح ، فاسأل نفسك ما الذي يعيقك عادةً.
ربما تقضي الكثير من الوقت في اختيار الزي أو لا تعرف أبدًا مكان العثور على مفاتيحك. ربما تحتاج إلى إفطار شهي لبدء صباحك ولكن عليك تنظيف حوض أطباق الليلة الماضية أولاً.
يمكن أن يساعد التخصيص من 15 إلى 30 دقيقة كل مساء للاستعداد لليوم التالي في منع الصباح المحموم وتعزيز راحة البال عند دخولك إلى السرير.
لتقليل إجهاد وقت النوم والشعور بمزيد من الاسترخاء في الصباح ، حاول الاهتمام بهذه الأعمال الروتينية في المساء:
- أعد غدائك للعمل أو المدرسة.
- اجمع أساسياتك - فكر في المفاتيح ، والمحفظة ، والنظارات الشمسية - في مكان واحد.
- اغسل الصحون.
- جهز ملابسك ليوم غد.
قم بعمل قائمة مهام
لا يوجد سوى الكثير الذي يمكنك القيام به استعدادًا للغد. ولكن لكل شيء آخر ، هناك قائمة.
يمكن أن يساعدك قضاء 5 دقائق فقط في كتابة قائمة مهام كل ليلة على تجنب عادة اضطراب النوم المتمثلة في التفكير في كل ما تحتاج إلى القيام به أثناء محاولتك النوم.
يمكن أن تحررك قائمة المهام الورقية من الرغبة في تشغيل نسخة ذهنية باستمرار. يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بتحكم أكبر في الغد قبل أن يبدأ.
جرب كتابة اليوميات لتخفيف التوتر
توفر المجلة مساحة للتعبير عن أي مخاوف تؤثر على عقلك ، مما يقلل من الحاجة إلى تفريغها عقليًا في السرير.
في حين أن كتابة اليوميات قد لا تكون كافية لتخفيف القلق الشديد أو التوتر المزمن ، إلا أنها يمكن أن تساعد في تقليل الأفكار المقلقة. يمكن أن تساعدك الكتابة الجسدية عن الأشياء التي تضغط عليك على تخيلها وهي تترك عقلك وتعزز إحساسك بالراحة.
الكتابة عن الأحداث القادمة التي تثير التوتر (مع ملاحظة حل محتمل أو اثنين) قد تساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الاستعداد لمواجهتها ، مما قد يخفف من القلق.
ينهى
لا داعي للانتظار حتى تنطفئ الأنوار لتبدأ في التلاشي. يساعدك ملء ساعات المساء بأنشطة مهدئة على تجنب المبالغة في تحفيز عقلك وجسمك مع اقتراب اليوم من نهايته.
توقف عن تناول الكافيين مبكرًا
قد يساعدك المشروب البارد المنتظم بعد الغداء على قضاء اليوم ، ولكن هذا الكافيين قد يكون له عواقب لاحقًا.
تناول الكافيين حتى قبل 6 ساعات من موعد النوم يمكن أن يعطل راحتك. إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم ، فحاول التمسك بالمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين بعد الغداء.
تجنب التمارين الشاقة
نعم ، يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين النوم ، ولكن من الأفضل لك توفير التدريبات المكثفة في الصباح أو بعد الظهر.
يؤدي التمرين القوي قبل وقت قصير من موعد النوم إلى رفع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، مما يجعل من الصعب عليك النوم ويقلل من كمية النوم التي تحصل عليها.
من الجيد تمامًا القيام بتمارين خفيفة أو معتدلة الشدة في المساء.
بدلًا من الجري أو جلسة رفع الأثقال الثقيلة ، جرب:
- تمتد
- المشي
- اليوجا
فقط ضع في اعتبارك أنه حتى مع التمارين الخفيفة ، لا يزال من الأفضل أن تختتم قبل النوم بساعة إلى 90 دقيقة.
يتأمل
يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل المنتظمة على الاسترخاء جسديًا وعقليًا. التأمل اليقظ ، على وجه الخصوص ، قد يساعد في تحسين قدرتك على التخلص من توتر وتوتر اليوم استعدادًا لنوم جيد ليلاً.
إن تركيز وعيك والجلوس بذهنك مع أفكارك يمنح جسمك فرصة للراحة والاسترخاء. كل تلك الأنفاس العميقة والبطيئة التي تأخذها؟ إنهم يوجهون جسمك إلى الإبطاء في نفس الوقت.
يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في تقليل السلوكيات التي تبقيك مستيقظًا ، مثل ركوب الدراجات بين الأفكار المقلقة.
لا تستطيع التأمل في المساء؟ جرب هذه النصائح لجعلها عادة في أي وقت من اليوم.
شغل بعض الموسيقى الهادئة
يمكن أن يؤدي تشغيل الموسيقى الهادئة أثناء الاستعداد للنوم إلى إطلاق الهرمونات التي تساعد في تحسين مزاجك. يمكن للشعور بالسلام العاطفي أن يساعد جسمك على الشعور بالهدوء أيضًا.
بينما قد تساعدك الموسيقى على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل ، تأكد من التمسك بإيقاعات هادئة. ربما لن يكون للموسيقى المبهجة والمفعمة بالحيوية التأثير الذي تأمله. للحصول على أفضل النتائج ، جرب الموسيقى البطيئة بدون كلمات.
غير هواياتك
يمكن أن يشعرك اللحاق بالعرض المفضل في نهاية يوم طويل بالاسترخاء ، لكن حاول تجنب القيام بذلك في غضون ساعة أو نحو ذلك من وقت النوم.
يمكن للضوء الأزرق الذي تنتجه الأجهزة الإلكترونية أن يربك عقلك ، والذي يربط هذا الضوء بالنهار. إذا كان عقلك يعتقد أن الوقت قد حان لكي تكون مستيقظًا ، فلن يخبر جسمك بإنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد في إعدادك للنوم.
يمكن أن يؤدي استخدام الأجهزة للتمرير عبر الوسائط الاجتماعية أو ممارسة الألعاب أو مشاهدة مقاطع الفيديو أو الدردشة مع الأصدقاء أيضًا إلى إبقاء عقلك نشطًا عندما تحتاج إليه لبدء الهدوء.
ضع في اعتبارك إضافة هذه الأنشطة إلى روتينك الليلي بدلاً من ذلك:
- تجميع ألغاز الصور المقطوعة
- نماذج البناء
- القراءة (لكن التزم بالكتب الورقية أو القارئ الإلكتروني الذي يعطي الحد الأدنى من الضوء)
- الرسم أو التلوين
- عمل ألغاز كلمة أو أرقام
إنشاء طقوس الأسرة قبل النوم
يمكن أن يؤدي التواصل مع أحبائك - سواء كان ذلك شريكك أو أطفالك أو رفقاء السكن (الجيدون) - إلى زيادة مشاعر الحب والثقة والسعادة.
يمكن أن يؤدي توليد هذه المشاعر الإيجابية قبل النوم مباشرة إلى تحسين مزاجك ، مما يساعدك على الشعور براحة أكبر عندما يحين وقت النوم.
بغض النظر عن أي فوائد أخرى ، فإن قضاء وقت ممتع مع الأشخاص الذين تحبهم يمكن أن يقوي روابطك ويساعد في تقليل التوتر.
يحاول:
- القراءة بصوت عالٍ لبعضنا البعض
- التدليك التجاري مع شريكك
- مشاركة أبرز الأحداث من يومك
- الحضن أو اللعب مع الحيوانات الأليفة
خصص وقتًا لممارسة الجنس
يواصل الخبراء استكشاف العلاقة بين النوم والجنس ، لكن الأدلة تشير إلى وجود صلة محتملة بين الجنس قبل النوم وتحسين النوم.
في أحد الاستطلاعات البحثية لعام 2017 ، قال أكثر من 60 في المائة من 282 بالغًا ممن ردوا على الاستطلاع إن نومهم تحسن بعد النشوة الجنسية مع شريك.
قد يكون إطلاق الأوكسيتوسين أثناء ممارسة الجنس أحد التفسيرات. يمكن أن يؤدي إطلاق "هرمون الحب" هذا إلى تعزيز الاسترخاء والشعور بالراحة. يمكن أن يؤدي التقبيل والحضن أيضًا إلى إطلاق الأوكسيتوسين ، لذا فإن أي نوع من الاتصال الحميم قبل النوم مفيد.
لست بحاجة إلى شريك لإضافة الجنس إلى روتينك الليلي. تعتبر هزات الجماع المنفردة طريقة طبيعية تمامًا للاسترخاء والنوم بسهولة أكبر.
اجعل النظافة طقوسًا
من الطبيعي جدًا أن تحدث النظافة الأساسية قبل النوم على الطيار الآلي.لكن أداء إجراءات التطهير بمزيد من اليقظة أكثر من شرود الذهن يمكن أن يساعد عقلك وجسمك على ضبط وقت نومك الذي يقترب.
قد يبدو غسل وجهك والاستحمام وكأنه أعمال روتينية مملة تفضل تخطيها ، ولكن من الممكن جعل هذه المهام العادية أكثر متعة واسترخاء.
بناء طقسية
- بدلًا من فرك وجهك سريعًا ، تدرب على قاعدة الـ 60 ثانية. اغسلي وجهك بلطف لمدة دقيقة كاملة. تخيل التخلص من ضغوط اليوم الطويل أثناء تنظيف بشرتك ، أو استخدام تعويذة أو التنفس المركّز للإبطاء.
- خذ حماما ساخنا. تشير الأبحاث إلى أن ساعة أو ساعتين قبل النوم مثالية للاستحمام الليلي. إذا كنت حساسًا للاستحمام بالفقاعات أو أملاح الاستحمام ، فخلق جوًا مريحًا مع الشموع المعطرة.
- تجنب الأضواء الساطعة. تلك الإضاءة العلوية الساطعة في حمامك؟ ليس شعورًا رائعًا للنعاس. ضع في اعتبارك إحضار بعض الشموع إلى الحمام والقيام بروتينك الليلي مع إطفاء الأنوار. للحصول على فائدة إضافية ، اختر واحدًا برائحة مهدئة مثل اللافندر.
لا تنسى أسنانك
يجب أن يتضمن كل روتين ليلي دقيقتين لتنظيف الأسنان بالفرشاة. يمكن أن تجعل ممارسة اليقظة الذهنية أثناء هذه الطقوس الأساسية فائدة أكبر.
اضبطي عدادًا لمدة دقيقتين ، ثم ركزي على حركاتك أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. لاحظ إحساس شعيرات أسنانك وطعم معجون الأسنان.
ذكّر نفسك بكل ما تفعله أسنانك من أجلك. يمكنك حتى تجربة تعويذة ، مثل "أنا ممتن لأسناني".
كما أنها ليست فكرة سيئة أن تعيد النظر في أساسيات تنظيف الأسنان بالفرشاة بالشكل المناسب.
ضبط المزاج
بدلًا من مجرد إطفاء الأنوار وقت النوم ، حاول تهيئة بيئتك للنوم في وقت مبكر من المساء. يمنح هذا جسمك وقتًا للتكيف مع فكرة النوم.
خفت الأضواء
مثل الإلكترونيات والشمس ، تنتج الإضاءة الكهربائية أيضًا ضوءًا أزرق. يمكن أن يساعد تجنب الأضواء الساطعة في المساء في إرسال إشارة لجسمك بأنه يجب أن يبدأ في الاستعداد للنوم.
- أطفئ المصابيح العلوية الساطعة وقم بتشغيل مصابيح الطاولة الخافتة قبل النوم بساعة أو ساعتين.
- ضع في اعتبارك استبدال لمبات المصباح بأخرى تنتج ضوءًا كهرمانيًا.
جرب العلاج بالروائح
يمكن للعطور المهدئة ، مثل اللافندر وخشب الأرز ، أن تعزز النوم المريح.
للاستفادة من العلاج بالروائح:
- عطري حمامك ببضع قطرات من الزيت العطري.
- ضع موزعًا يحتوي على زيت عطري في غرفة نومك.
- استخدم بضع قطرات من الزيت العطري على وسادتك قبل النوم.
تحقق من الفراش الخاص بك
يمكن للملاءات النظيفة والوسائد المنفوشة أن تجعل السرير يبدو أكثر جاذبية ، ويمكن أن يساعدك السرير المريح في الحصول على نوم أفضل.
استخدم الملاءات والبطانيات المناسبة للموسم. يمكن أن تجعلك ملاءات الفانيلا في الصيف دافئة جدًا ، وقد تستيقظ متعرقًا وحكة.
بالنسبة للفراش على مدار العام ، اختر طبقات خفيفة وقابلة للإزالة بسهولة حتى تتمكن من إجراء تعديلات سريعة إذا شعرت بالبرد أثناء الليل.
قم بتحديث ملابس النوم
يمكن أن يساعد ارتداء ملابس النوم جسمك على الشعور بمزيد من الاستعداد للنوم ، لكن اختر بيجاماتك بعناية. كيف يشعرون بجسمك أكثر أهمية من مظهرهم.
يمكن أن تجعل البيجامات المريحة وقت النوم شيئًا تتطلع إليه ، في حين أن ملابس النوم الضيقة أو غير المريحة يمكن أن تجعلك تتململ تحت الأغطية.
شغل مروحة
يمكن للمروحة أن تلعب دورين مهمين في روتين وقت النوم.
أولاً ، إنه يبرد غرفة نومك. يمكن أن يساعدك الحفاظ على غرفتك في الجانب الأكثر برودة على البقاء مرتاحًا على الرغم من التغيرات الطبيعية في درجة حرارة الجسم التي تحدث أثناء النوم.
تصدر المراوح أيضًا ضوضاء بيضاء ، والتي يمكن أن تحجب الضوضاء التي قد تبقيك مستيقظًا. يمكن أن يساعد سماع هذا الطنين المنخفض في زيادة ثقتك بأنك ستنام جيدًا ، حتى لو انتهى الأمر بشريكك في السكن إلى المجادلة مع شريكه في منتصف الليل.
تنام
الآن بعد أن انتهيت من النوم وقفزت إلى السرير ، كيف تنجرف إلى النوم؟
فكر بأفكار سلمية
التركيز على الأفكار المقلقة يمكن أن يبقيك مستيقظًا ومتوترًا. بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على الأشياء الإيجابية التي حدثت في ذلك اليوم أو الأحداث التي تتطلع إليها.
يجد بعض الأشخاص أيضًا أن سرد بعض الأشياء التي يشعرون بالامتنان لها تعزز المشاعر الإيجابية والهدوء الداخلي.
قد يكون من المفيد أيضًا تكرار تعويذة مهدئة ، مثل "أشعر بالراحة" أو "أنا أنجرف للنوم".
جرب التخيل
يمكنك استخدام التخيل (الصور الموجهة) لإنشاء مشاهد مريحة في عقلك وإلهاء نفسك عن أي مخاوف تتسلل إلى أفكارك.
قد تتخيل شاطئًا هادئًا به أمواج تتساقط على الشاطئ أو غابة مضاءة بنور الشمس أو أرجوحة شبكية تحت النجوم.
تصور هذا المشهد بتفاصيل حية ، وتخيل مدى شعورك بالاسترخاء والهدوء. يمكنك حتى أن تضع نفسك في الصورة ، وتتنفس ببطء وهدوء بينما تسترخي في البيئة التي تختارها.
أرخِ عضلاتك
غالبًا ما تساعد تقنيات الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي على تحسين النوم. بالإضافة إلى الفوائد المحتملة للنوم ، يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي أيضًا في تخفيف الألم.
إليك كيفية تجربتها:
- شد مجموعة واحدة من العضلات ببطء.
- استمر في الشد لمدة 5 ثوان ، مع إطلاق زفير بطيء.
- استرخ لمدة 10 ثوانٍ.
- انتقل إلى المجموعة العضلية التالية.
يمكنك العثور على المزيد من الخطوات التفصيلية لاسترخاء العضلات هنا.
تقبل اليقظة بدلا من محاربتها
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعلك بائسًا ، لكن القلق بشأن الإرهاق والنوم الثمين الذي تفتقده لن يفيدك بأي شيء.
بدلاً من ذلك ، حاول قبول أنها مجرد ليلة واحدة من تلك الليالي وركز على إعادة صياغة أفكارك.
قد تخبر نفسك ، على سبيل المثال:
- "ما زلت مستيقظًا الآن ، لكنني سأنجرف في النهاية. أفعل دائما."
- "ربما سأكون متعبًا بعض الشيء في الصباح ، لكن من المحتمل أن أنام على الفور ليلة الغد."
- "سأحتاج إلى نقلة إضافية غدًا ، لذلك سأعالج نفسي بوجبة غداء جيدة."
أخيرًا ، يجب تجنب اثنين من الأشياء الكبيرة
لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة حقًا عندما يتعلق الأمر ببناء روتين ليلي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي قد ترغب في تجنبها إذا استطعت.
استلقي صاحيا
إذا شعرت بالاستيقاظ على نطاق واسع بعد حوالي 20 دقيقة - سواء كنت تحاول النوم أو استيقظت في منتصف الليل - استيقظ وقم بنشاط هادئ ، مثل القراءة.
تجنب تشغيل الأضواء الساطعة أو القيام بأي شيء محفز للغاية. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالنعاس مرة أخرى ، عد إلى السرير.
النوم لفترة طويلة
الكثير من النوم شيء. يجب أن يحصل معظم الناس على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
يجب أن تلتزم بنفس روتين النوم ، حتى في الإجازات وعطلات نهاية الأسبوع ، حيث أن النوم المتأخر في بعض الأيام يمكن أن يفسد الساعة الداخلية.
يجب أن تبقى أي تعديلات في غضون ساعة من أوقات نومك واستيقاظك المعتادة.
الخط السفلي
النوم الجيد هو عامل رئيسي في صحة العقل والجسم ، ولكن قد يكون من الصعب الحصول عليه. يمكن أن يساعدك الروتين الليلي المخصص في الحصول على نوم أفضل ، مما يسمح لك بالاستيقاظ منتعشًا والاستعداد لأخذ يومك.
إذا لم يكن للروتين الليلي الجديد تأثير كبير على جودة النوم ، فإن التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية يعد خطوة تالية جيدة للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية أساسية تساهم في مشاكل نومك.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
