تمارين يمكنك القيام بها مباشرة بعد إنجاب طفل (ليس ما تفكر فيه!)

نحن لا نعطيك الضوء الأخضر للتدرب في سباق الماراثون حتى الآن ، ولكن هذه الحركات ستساعدك على تقوية قاع حوضك حتى تتمكن من العودة إلى الروتين.

تهانينا! أنت فعلت ذلك. لقد صنعت إنسانًا. أشياء رائعة جدا.

قد تعتقد أن الوقت قد حان للعودة إلى روتين التمارين المعتاد. رائعة! سيساعدك هذا الحماس على التحرك والقيام بكل الأشياء الصحيحة ، حتى لو لم تنم كثيرًا خلال الشهرين المقبلين.

أو ربما تفكر في أنك لن تعود أبدًا إلى روتينك المعتاد ، لأنك نسيت ما هو طبيعي حتى. مرحبًا ، هذا جيد أيضًا! إن أخذ الأمور خطوة بخطوة يمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للشفاء ويضعك على المسار الصحيح للنجاح في المستقبل.

سنقوم معًا بإخراج أول 6 أسابيع من لياقتك بعد الولادة ببعض الحركات اللطيفة ، حتى تتمكني من الاعتناء بجسمك المتعافي جيدًا والعمل على العودة إلى التمارين التي تحبينها!

بعض القواعد الأساسية

ابدأ ببطء. أنهي بقوة

لا تقلق ، لن يكون الأمر بطيئًا إلى الأبد ، وستعود إلى جميع التمارين التي تحبها.

تعد الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة وقتًا مهمًا حقًا لبناء أساس قوي لبقية أهداف اللياقة البدنية بعد الولادة. ضع في اعتبارك أن هذه الفترة تحدث قبل أن يصرح لك طبيبك بالعودة إلى التمرين الطبيعي.

خلال هذا الوقت الحرج ، ستبني الاستقرار في حوضك وسلامة قاع حوضك ، وستمارسين تدريجيًا تمارين أكثر صعوبة وشاقة (بدون التبول في ملابسك أو إيذاء ظهرك).

لا تطرف

تذكير: قد لا يفسح لكِ طبيب النساء ممارسة الرياضة الكاملة حتى حوالي 6 أسابيع بعد الولادة. لذا ، دعونا لا نطلق النار على الأسلحة النارية وبدء التدريب لسباق الماراثون أو العودة فورًا إلى فصل اليوجا المفضل لديك لإظهار مدى مرونة هذا الاسترخاء.

سوف يعطيك طبيبك إبهامًا عندما يمكنك البدء في تصعيده. قد تبدو الخطة أدناه بطيئة ، ولكن إذا اتبعتها ، فإن كل ما تفعله بعد ذلك سوف يسير بشكل أسرع.

استعادة

مثل جميع إجراءات اللياقة البدنية الجيدة ، فإن وقت التعافي لا يقل أهمية عن جهد العمل الذي تبذله. لقد بذلت للتو قدرًا جيدًا من العمل الذي ينمو ويولد هذا الطفل. حان الوقت للتعافي والراحة قدر الإمكان وتناول الطعام بشكل جيد - سيقوم جسمك بالباقي.

إذا عانيت من مضاعفات أثناء الولادة ، فقد لا تكون هذه التمارين مناسبة لك. قد تحتاج إلى قضاء بضعة أسابيع إضافية في التعافي قبل القفز. استشر طبيبك دائمًا إذا لم تكن متأكدًا.

تمارين

هذا تقدم مدته 6 أسابيع يركز على سلامة قاع الحوض واستقرار الورك والجوهر.

سنضيف تمرينًا واحدًا كل أسبوع للأسابيع الأربعة الأولى ، وتمرينًا أو تمرينين في الأسبوعين الماضيين ، إذا شعرت أنك جاهز. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، سيكون لديك تمرين واحد فقط - تمرين التنفس كيجل. في الأسبوع الثاني ، ستكرر تمرين التنفس كيجل وتضيف جسور الألوية.

بحلول الأسبوع السادس ، ستؤدي من 6 إلى 8 تمارين لكل جلسة. يمكنك أيضًا المشي يوميًا ، بدءًا من 15 إلى 30 دقيقة ، مما يزيد من كثافة ومدة جلسة المشي كل أسبوع.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول الذهاب في نزهة على الأقدام بعد إكمال التمارين أدناه ومعرفة ما إذا كنت تبدأ في الشعور بمزيد من الاستقرار في الوركين والوسط أو إذا كنت أكثر وعياً بقاع حوضك.

الأسبوع الأول: تمارين التنفس كيجل جالسًا

اجلس على كرة ثابتة أو كرسي لين بحيث يكون الجزءان العظميان من مؤخرتك وعظام المقعدة والعجان على سطح الكرة. ارفع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من وركيك.

خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لملء بطنك في جميع الاتجاهات. تخيل وجود بالون في معدتك وتحاول ملئه حتى يلامس الوركين والأضلاع أثناء الشهيق.

أثناء الزفير ، امسك شفتيك وتخيل أنك تطفئ الشموع.

بعد ممارسة هذا التنفس العميق عدة مرات ، اجذب انتباهك إلى قاع الحوض. اشعر بالفراغ بين منطقة العجان وعظام المقعدة الملامسة للكرة أو الكرسي.

مع كل نفس ، تخيل أنك تملأ البالون أكثر وأكثر مع كل نفس باستخدام الحجاب الحاجز. أثناء الزفير ، دع كتفيك وأضلاعك تنعم بينما يتحرك البطن نحو عمودك الفقري. يجب أن تشعر وكأن عجانك يمسك الكرة ويرفعها عن الأرض.

مارس تمارين التنفس كيجل كل يوم لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى تشعر بالإرهاق. قد تلاحظين صعوبة الانخراط في انقباض كامل أو الاحتفاظ به لفترة طويلة. حسنا! تدرب كل يوم وسوف تتحسن بسرعة.

الأسبوع 2: أضف جسور الألوية

اقضِ بضع دقائق في ممارسة تمارين التنفس كيجل.

استلقِ الآن على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. حافظ على عمود فقري محايد مع منحنى لطيف في أسفل ظهرك.

من هذا الموقف قم ببعض أنفاس كيجل. ابدأ بشهيق كامل لتوسيع البالون التخيلي الخاص بك ، ثم قم بالزفير لإشراك قاع الحوض والجوهر مع رفع مؤخرتك عن الأرض والضغط على وركيك نحو السقف. كلما خفضت ، استنشق مرة أخرى وكرر.

كرر لمدة 10-12 ممثلين 1-2 مرات يوميًا.

ملاحظة: إذا كنت تواجه مشكلة في الشعور بارتباط قاع الحوض ، فحاول إضافة كرة بيلاتيس أو وسادة بين فخذيك. حافظ على الضغط الخفيف على الكرة أو الوسادة طوال الحركة.

الأسبوع 3: أضف المحار

استلق على جانبك مع عمود فقري محايد وثني ركبتيك. سيتم تكديس الوركين والركبتين والكاحلين. خذ بضع لحظات لممارسة تمارين التنفس كيجل من هذا الوضع الجانبي الجديد.

مع الحفاظ على كعبيك معًا ، ارفع ركبتك العلوية بعيدًا عن ركبتك السفلية. استنشق لملء البالون في بطنك ، وازفر مع شفتيك ممدودتين لتنفخ الشموع وأنت تخفض الركبة العلوية لأسفل مرة أخرى.

كرر 10-12 ممثلين 1-2 مرات يوميًا.

الأسبوع الرابع: أضف وضعية الكرسي الجانبي

هذا التمرين الجديد هو تطور من أصداف المحار الأسبوع الماضي ، لذا ستقوم بإعداده بنفس الطريقة. استلق على جانبك مع عمود فقري محايد وثني ركبتيك. سيتم تكديس الوركين والركبتين والكاحلين. تمامًا مثل الأسبوع الماضي ، خذ بضع لحظات لممارسة تمارين التنفس كيجل من وضعية الاستلقاء الجانبي.

ارفع الرجل العلوية بأكملها بعيدًا عن الساق السفلية. استنشق لملء البالون في بطنك ، وازفر مع شفتيك ممدودتين لتطفئ الشموع وأنت تخفض رجلك العلوية لأسفل. حاول الضغط قليلاً على الأرض بساقك السفلية أثناء رفع رجلك العلوية.

كرر 10-12 ممثلين 1-2 مرات يوميًا.

الأسبوع الخامس: أضف السير في وضعية الجلوس والوقوف

مسيرة جالسة

اجلس على كرة ثابتة أو كرسي لين بحيث يكون الجزءان العظميان من مؤخرتك وعظام المقعدة والعجان على سطح الكرة. ارفع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من وركيك.

خذ نفسًا عميقًا ، واملأ البالون. ابدأ الحركة على الزفير ، مع تدعيم قلبك. قم بحركة السير برفع قدم واحدة عن الأرض بضع بوصات ، ثم توقف مؤقتًا في الهواء ، ثم أنزل القدم لأسفل مرة أخرى. كرر على القدم الأخرى.

كرر 10-12 ممثلين 1-2 مرات يوميًا.

مسيرة واقفة

بمجرد أن تشعر بالسهولة في المسيرة جالسًا ، أضف المشي من وضعية الوقوف إلى روتينك. استخدم نفس نمط تنفس كيجل الذي استخدمته في المشي جالسًا.

الأسبوع 6: أضف القرفصاء

انقسام القرفصاء (المعروف أيضًا باسم الاندفاع الثابت)

من وضع الوقوف ، تقدم خطوة طويلة إلى الأمام بقدم واحدة. اذهب إلى أبعد ما يمكنك فقط مع إبقاء الكعبين على الأرض وأصابع قدميك متجهة للأمام. حافظ على استقامة جذعك ويديك على وركيك.

ابدأ في استنشاق أنفاس كيجل لتوسيع البالون التخيلي. اثنِ ركبتيك ، واسمح للكعب الخلفي بالارتفاع عن الأرض وأنت تتحرك لأسفل بشكل مستقيم. حافظ على وزنك متوازنًا بين كلا الساقين.

اخفض حتى تنثني الركبتان عند حوالي 90 درجة أو حتى تشعر بالراحة. قم بالزفير لإشراك قلبك ، وتخيل الضغط على فخذيك معًا بينما تعود إلى الوقوف من خلال القيادة عبر كعبك الأمامي وأصابع قدميك الخلفية.

وزن الجسم القرفصاء

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. استنشق لتوسيع البالون التخيلي وأنت تقوم بمفصلة عند وركيك بينما تنحني على ركبتيك وتسمح لوركيك بالجلوس والظهر ، كما لو كنت جالسًا على كرسي.

تحرك لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. قم بالزفير لإشراك قلبك ، وتخيل الضغط على فخذيك معًا وأنت تقف للخلف.

إذا كنت لا تشعر بالاستقرار ، فاستخدم كرسيًا حتى تتمكن من الجلوس أسفل كل قرفصاء ، ولكن حاول ألا ترتاح في الأسفل.

كرر 10-12 ممثلين 1-2 مرات يوميًا.

تحرك للأمام

بمجرد أن يأذن لك طبيبك بالعودة إلى التمارين المنتظمة ، تذكر أنك لا تزال في مرحلة انتقالية. خذ وقتك ، وأضف ما لا يزيد عن 10 بالمائة زيادة في كثافة التمرين أو مدته كل أسبوع.

استمر في بناء قوتك الأساسية ونزاهتك ، وراجع هذه التمارين كإحماء لبرنامجك المجدول بانتظام.