نظام Microbiome الغذائي هو نظام غذائي جديد وعصري لفقدان الوزن.
تم إنشاؤه بواسطة الدكتور رافائيل كيلمان ويستند إلى تناول وتجنب بعض الأطعمة على أمل استعادة صحة الأمعاء.
يُزعم أيضًا أنه يقدم فوائد أخرى ، مثل التمثيل الغذائي الأسرع وفقدان الوزن.
تستعرض هذه المقالة النظام الغذائي للميكروبيوم وما إذا كان بإمكانه استعادة صحة الأمعاء.
ما هو النظام الغذائي للميكروبيوم؟
نظام Microbiome الغذائي عبارة عن برنامج من ثلاث مراحل يهدف إلى مساعدتك على إنقاص الوزن عن طريق استعادة صحة الأمعاء.
تم تطويره من قبل الدكتور رافائيل كيلمان ، وهو طبيب معتمد من مجلس الإدارة متخصص في صحة الأمعاء.
يعتمد على فكرة أن تناول الأطعمة المناسبة سيساعد في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء - وهو أمر أساسي لصحتك العامة.
يتكون ميكروبيوم أمعائك من تريليونات البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى - الصديقة وغير الصديقة.
إن الحفاظ على التوازن الصحيح للبكتيريا الصديقة وغير الصديقة في أمعائك يهدف إلى تحسين الهضم ، وتقليل الالتهاب ، وتقليل القلق ، وحتى تحسين وظائف المخ والمزاج.
يقال أيضًا أن التوازن الصحي لبكتيريا الأمعاء يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويقضي على الرغبة الشديدة ، ويساعدك على التخلص من الوزن غير المرغوب فيه.
ملخصنظام Microbiome الغذائي عبارة عن برنامج من ثلاث مراحل مصمم لتحسين صحة الأمعاء. يُزعم أيضًا أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويقضي على الرغبة الشديدة ، ويساعدك على إنقاص الوزن.
كيف تتبعها
ينقسم نظام الميكروبيوم الغذائي إلى ثلاث مراحل متميزة.
المرحلة 1: خطة الوجبات الأربع الخاصة بك
تستمر هذه المرحلة الأولى لمدة 21 يومًا وتهدف إلى إزالة البكتيريا غير الصحية من أمعائك واستبدال أحماض المعدة والإنزيمات الهاضمة.
كما أنها مصممة لتعبئة أمعائك بالبريبايوتكس والبروبيوتيك لإصلاح البطانة.
هذه المرحلة هي الأكثر صرامة من بين المراحل الثلاثة وتستند إلى "Four R’s" التالية من صحة الأمعاء:
- الإزالة: استبعد جميع الأطعمة والسموم والمواد الكيميائية الضارة التي قد تسبب التهابًا أو خللًا في بكتيريا الأمعاء. يتضمن ذلك المبيدات الحشرية والهرمونات والمضادات الحيوية وبعض الأدوية.
- الإصلاح: تناول الكثير من الأطعمة النباتية والمكملات الغذائية التي تشفي أمعائك وتدعم الميكروبيوم.
- الاستبدال: تناول بعض الأعشاب والتوابل والمكملات الغذائية التي يمكن أن تحل محل حمض المعدة والإنزيمات الهضمية وتحسين جودة البكتيريا في أمعائك.
- إعادة التطعيم: أعد ملء أمعائك بالبكتيريا الصحية عن طريق تناول الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتيك.
في هذه المرحلة ، يُطلب منك تجنب مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك جميع الحبوب والبيض ومعظم البقوليات ومنتجات الألبان ، وكذلك الفواكه والخضروات النشوية.
يجب أيضًا تجنب الأطعمة المعبأة والمقلية والسكر والمواد المالئة والملونات والمحليات الصناعية وبعض أنواع الدهون والأسماك واللحوم.
بدلاً من ذلك ، نشجعك على تناول نظام غذائي عضوي نباتي يحتوي على أطعمة غنية بالبريبايوتيك ، مثل الهليون والثوم والبصل والكراث. يجب أيضًا تضمين الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك - مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والزبادي.
يوصى بشدة باستخدام مكملات معينة ، بما في ذلك البروبيوتيك والزنك وفيتامين د والبربرين ومستخلص بذور الجريب فروت وخشب الشيح وزيت الأوريجانو.
المرحلة الثانية: خطة وجبة الأيض الخاصة بك
تم تصميم هذه المرحلة لتستمر لمدة 28 يومًا. بحلول الوقت الذي تصل إليه ، من المفترض أن أمعائك والميكروبيوم لديك أصبحت أقوى ، مما يتيح لك مزيدًا من المرونة في نظامك الغذائي.
خلال هذه المرحلة ، ما زلت بحاجة إلى تجنب الأطعمة التي يُفترض أنها تضر بالأمعاء من المرحلة الأولى - ولكن 90٪ فقط من الوقت.
بشكل ملموس ، هذا يعني أن ما يصل إلى أربع وجبات أسبوعية يمكن أن تتضمن طعامًا غير موصى به في قائمة الطعام من المرحلة الأولى.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة منتجات الألبان والبيض الحر والحبوب الخالية من الغلوتين والبقوليات إلى نظامك الغذائي.
أخيرًا ، يمكنك أيضًا البدء في تناول معظم الفواكه والخضروات مرة أخرى ، مثل المانجو والبطيخ والخوخ والكمثرى والبطاطا الحلوة والبطاطا.
المرحلة 3: ضبط مدى الحياة
تعتبر هذه المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي "مرحلة الصيانة".
ليس له طول موصى به ، حيث نشجعك على متابعته حتى تفقد الوزن الذي تريده. تهدف المرحلة الثالثة أيضًا إلى مساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
عند هذه النقطة ، يُعتقد أن أمعائك والميكروبيوم قد شُفيت بالكامل تقريبًا. لذلك ، على الرغم من أن الأطعمة التي يجب تجنبها تظل كما هي في المرحلة الأولى ، فإنك تحتاج فقط إلى الامتثال بنسبة 70٪.
بمعنى آخر ، يمكنك أن تأكل ما تريد 30٪ من الوقت - أي ما يعادل حوالي وجبة واحدة في اليوم. ومع ذلك ، يوصى بتجنب الأطعمة المصنعة والسكر المضاف قدر الإمكان.
ملخصينقسم النظام الغذائي للميكروبيوم إلى ثلاث مراحل. كل مرحلة تقضي على نفس الأطعمة ولكنها تزداد مرونة فيما يتعلق بمدى صرامة تجنب هذه الأطعمة.
الاطعمة لتجنب
يحذر نظام Microbiome الغذائي من تناول مجموعة من الأطعمة التي يُعتقد أنها تقلل من صحة الأمعاء والميكروبيوم.
وبالتالي ، يجب - على الأقل في البداية - تجنبها تمامًا. تشمل هذه الأطعمة:
- الأطعمة المصنعة والمقلية.
- سكر وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- المحليات الصناعية ، باستثناء كميات قليلة من اللاكانتو.
- الدهون المتحولة والمهدرجة.
- الفواكه والخضروات النشوية مثل الموز والبطاطس والذرة والبازلاء.
- اللحوم المقلية عالية في الملح والدهون.
- الفول السوداني والصويا والبقوليات الأخرى ما عدا الحمص والعدس.
- الأسماك عالية الزئبق.
- الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة.
- جميع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين.
- البيض ومنتجات الألبان ما عدا الزبدة والسمن.
- الخميرة والأطعمة التي تحتوي عليها.
ملخصيستثني نظام الميكروبيوم الغذائي الفواكه والخضروات النشوية والفواكه المجففة وعصير الفاكهة والحبوب التي تحتوي على الغلوتين والبيض وبعض منتجات الألبان وبعض أنواع الأسماك واللحوم. كما أنه لا يشجع على تناول السكر المضاف والأطعمة المصنعة أو المقلية.
أغذية للأكل
يمكن الاستمتاع بالأطعمة التالية في جميع مراحل النظام الغذائي للميكروبيوم:
- سمك السلمون البري واللحوم التي تتغذى على الأعشاب.
- الخضار المخمرة ، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي.
- الخضراوات غير النشوية مثل الهليون والجزر والثوم والخرشوف والكراث والبصل والفجل.
- الفواكه غير النشوية مثل الطماطم والأفوكادو والتفاح والكرز والجريب فروت والكيوي والبرتقال والنكتارين والراوند وجوز الهند.
- المكسرات والبذور والزبدة.
- زيت عباد الشمس وزيت الزيتون.
- الحمص والعدس.
- محلي لاكانتو بكميات صغيرة.
- الأعشاب والتوابل.
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، يمكن إعادة تقديم الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب الخالية من الغلوتين وبعض الفواكه والخضروات النشوية.
ملخصيشجع نظام الميكروبيوم الغذائي عمومًا على تناول الفواكه والخضروات غير النشوية والأطعمة المخمرة واللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية منخفضة الزئبق.
قواعد إضافية
بصرف النظر عن تناول بعض الأطعمة وتجنبها ، فإن النظام الغذائي للميكروبيوم يحتوي على توصيات إضافية.
بالنسبة للمبتدئين ، يشجع هذا النظام الغذائي التمسك بالأطعمة العضوية وتجنب المواد الكيميائية الموجودة في المنظفات المنزلية غير الطبيعية ومنتجات العناية الشخصية. يُنصح أيضًا باستخدام مرشح جيد للمياه.
يُعتقد أن هذا يحسن صحة الأمعاء عن طريق تقليل عدد السموم والمبيدات الحشرية والهرمونات التي يتعرض لها جسمك.
علاوة على ذلك ، يوصي النظام الغذائي بالعديد من المكملات كوسيلة لتقليل الالتهاب وإزالة البكتيريا غير الصحية والمساعدة في تقوية أمعائك.
من أمثلة هذه المكملات الزنك ، الجلوتامين ، البربرين ، حمض الكابريليك ، الكيرسيتين ، الثوم ، مستخلص بذور الجريب فروت ، الشيح ، زيت الأوريجانو ، البروبيوتيك ، وفيتامين د.
يتم تحذير أخصائيو الحميات أيضًا لتجنب الإفراط في استخدام بعض الأدوية - مثل المضادات الحيوية والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ومثبطات مضخة البروتون - والتي قد تعطل توازن بكتيريا الأمعاء.
ملخصيشجع نظام Microbiome الغذائي على تناول الأطعمة العضوية واستخدام مرشح المياه وتناول المكملات المختلفة. لا يشجع على استخدام المنظفات المنزلية غير الطبيعية ومنتجات العناية الشخصية ، وكذلك الإفراط في استخدام بعض الأدوية.
هل يمكنه استعادة صحة القناة الهضمية؟
قد يحسن النظام الغذائي للميكروبيوم صحة الأمعاء بطرق مختلفة.
بالنسبة للمبتدئين ، فهو يشجع على تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتكس - وهما مركبان ضروريان لأمعاء صحية.
البروبيوتيك هي بكتيريا حية توجد في الأطعمة مثل الزبادي والكفير والتيمبيه والكومبوتشا والخضروات المخمرة غير المبسترة ، مثل مخلل الملفوف والمخللات والكيمتشي.
تساعد هذه البكتيريا الصديقة على استعمار أمعائك وتمنع البكتيريا غير الضارة من اكتظاظها.
البريبايوتكس هي نوع من الألياف التي تساعد على تغذية هذه البكتيريا الصديقة. يمكنك العثور عليها في الأطعمة مثل الهليون والثوم والخرشوف القدس والبصل والكراث والفجل - وكلها وفيرة في النظام الغذائي للميكروبيوم.
البريبايوتكس وسلالات معينة من الكائنات الحية المجهرية مثل العصيات اللبنية و Bifidobacteria قد يساعد أيضًا في سد الفجوات بين خلايا الأمعاء ، مما يمنع متلازمة الأمعاء المتسربة.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن البروبيوتيك قد تقاوم اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
قد تساعد أيضًا في الحماية من العدوى ب جرثومة المعدة البكتيريا ، أحد الأسباب الرئيسية لقرحة المعدة وسرطانها.
بالإضافة إلى ذلك ، يحد نظام Microbiome الغذائي أيضًا من تناول السكر المضاف. قد يؤثر الكثير من السكر المضاف سلبًا على بكتيريا الأمعاء من خلال السماح للأنواع الضارة بالنمو.
يحذر النظام الغذائي أيضًا من الإفراط في استخدام المضادات الحيوية ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ومثبطات مضخة البروتون. تشير الدراسات إلى أن هذه الأدوية يمكنها إتلاف جدار الأمعاء والقضاء على الكائنات الحية الدقيقة - بما في ذلك البكتيريا الصديقة.
لذلك ، فإن تجنب هذه الأدوية كلما أمكن ذلك قد يساهم في صحة الأمعاء أيضًا.
ملخصالنظام الغذائي للميكروبيوم غني بالبروبيوتيك والبريبايوتكس ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف - وكلها يمكن أن تسهم في صحة الأمعاء. كما أنه يحذر من الإفراط في استخدام بعض الأدوية التي يمكن أن تلحق الضرر بأمعائك.
الفوائد المحتملة الأخرى
قد يوفر النظام الغذائي للميكروبيوم فوائد صحية إضافية.
الفائدة الرئيسية هي أنه يشجع على تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة النباتية الأخرى. كما توصي بالحد من السكر المضاف وكذلك الأطعمة المصنعة والمقلية.
على الرغم من الادعاءات القائلة بأن القناة الهضمية الأكثر صحة ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتعزز فقدان الوزن ، إلا أن الأبحاث على البشر لتأكيد هذه الفوائد غير متوفرة.
ومع ذلك ، يميل نظام الميكروبيوم الغذائي إلى أن يكون منخفضًا بشكل طبيعي في الدهون ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف - والتي قد تساهم في إنقاص الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو قياس أحجام الأجزاء.
من خلال تحسين صحة القناة الهضمية ، قد يحمي نظام الميكروبيوم الغذائي أيضًا من مجموعة متنوعة من الأمراض.
وتشمل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي وسرطان القولون ومرض الزهايمر والاكتئاب.
علاوة على ذلك ، فإن الميكروبيوم هو المسؤول عن تحويل الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تقوي جدار الأمعاء وجهاز المناعة لديك.
يمكن أن يساعد جدار الأمعاء القوي في منع دخول المواد غير المرغوب فيها إلى جسمك وإثارة استجابة مناعية.
ملخصالنظام الغذائي للميكروبيوم غني بالعناصر الغذائية وقد يساعدك على إنقاص الوزن. يحتوي أيضًا على العناصر الغذائية التي قد تعزز مناعتك وتحمي من الظروف الصحية ، مثل مرض السكري وأمراض القلب.
سلبيات محتملة
على الرغم من العديد من الفوائد المحتملة للنظام الغذائي للميكروبيوم ، فإن له أيضًا بعض العيوب.
يقيد تناولك لبعض الأطعمة المفيدة
تعتبر المرحلة الأولى من النظام الغذائي للميكروبيوم مقيدة وتتطلب التخلص من مجموعة متنوعة من الأطعمة - قد يكون بعضها مغذيًا ويفيد صحتك. وتشمل هذه بعض الفواكه والخضروات النشوية وجميع الحبوب ومعظم البقوليات.
هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى.
علاوة على ذلك ، ما لم تكن غير متسامح معها ، فإن الأدلة العلمية التي تدعم أنك بحاجة إلى تجنب هذه الأطعمة لفقدان الوزن أو الحفاظ على وظيفة الأمعاء الصحية غير متوفرة.
يؤكد على الأطعمة العضوية
يركز نظام Microbiome الغذائي بشدة على تناول الأطعمة العضوية لتجنب المبيدات الحشرية والهرمونات.
ومع ذلك ، فإنه لا يعترف بإمكانية معالجة الأطعمة العضوية بالمبيدات الحشرية أيضًا. تحتوي على مبيدات حشرية عضوية بدلاً من تلك الاصطناعية الموجودة في المنتجات المزروعة تقليديًا.
يمكن أن تكون المبيدات الحشرية الاصطناعية والعضوية ضارة بصحتك عند تناولها بجرعات كبيرة. ومع ذلك ، فإن الجرعات التي تعتبر ضارة أكبر بكثير مما تجده عادة في المنتجات الطازجة.
هناك القليل من الأدلة العلمية التي تدعم فكرة أن الأطعمة غير العضوية تضر بأمعائك. علاوة على ذلك ، توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات العديد من الفوائد الصحية - بغض النظر عما إذا كانت عضوية أو تقليدية.
نظرًا لأن المنتجات العضوية تميل إلى أن تكون أغلى ثمناً ، فإن النظام الغذائي الذي يشجع على تناول الأطعمة العضوية فقط قد يحد من كمية أو مجموعة الأطعمة التي يمكن للناس تحملها.
كثرة على المكملات
يوصي نظام Microbiome الغذائي أيضًا بتناول مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية. يُزعم أنها تساعد في تقليل الالتهاب وإزالة البكتيريا غير الصحية وتقوية أمعائك.
من أمثلة المكملات الغذائية الموصى بها البروبيوتيك وفيتامين د والجلوتامين والبربرين وحمض الكابريليك والكيرسيتين ومستخلص بذور الجريب فروت والأفسنتين وزيت الأوريجانو.
تميل هذه المكملات إلى أن تكون باهظة الثمن. علاوة على ذلك ، إلى جانب البروبيوتيك وفيتامين د - اللذان يمكن أن يفيدا صحة الأمعاء - لا يمتلك معظمهما سوى القليل من الأدلة العلمية التي تدعم استخدامها لتحسين صحة الأمعاء.
ملخصيبدأ نظام الميكروبيوم الغذائي بالتقييد ، باستثناء بعض الأطعمة المفيدة من نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، فإن تركيزه القوي على المنتجات العضوية والمكملات الغذائية لا يدعمه علم قوي.
نموذج لخطة الوجبة
فيما يلي مثال على خطة وجبات مدتها ثلاثة أيام في المرحلة الأولى والأكثر صرامة من نظام Microbiome الغذائي.
في المرحلتين الثانية والثالثة ، تصبح خيارات وجباتك أكثر مرونة بشكل متزايد.
اليوم 1
- الإفطار: سلطة فواكه مع جوز برازيلي.
- الوجبة الخفيفة الأولى: أعواد الجزر الأبيض مع زبدة اللوز.
- الغداء: حساء الدجاج والخضروات.
- وجبة خفيفة 2: قرنبيط محمص مع الكاري.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع براعم بروكسل المشوية ، والخضار المشكلة ، والبنجر المخمر.
اليوم الثاني
- الإفطار: فطائر محضرة من دقيق اللوز ومغطاة بزبدة اللوز والفاكهة.
- وجبة خفيفة 1: الجوز والكرز.
- الغداء: سلطة خضار مغطاة بمخلل الملفوف والحمص وخل البقدونس والليمون.
- وجبة خفيفة 2: أعواد الكرفس مع الجواكامولي.
- العشاء: نودلز الكوسة مغطاة بصلصة المارينارا وكرات الدجاج.
يوم 3
- الفطور: كعكات الإفطار باللوز والتوت الأزرق.
- وجبة خفيفة 1: أناناس سوتيه مغطى بجوز الهند المبشور.
- الغداء: سلطة خضار مغطاة بسمك القد الميسو المزجج.
- وجبة خفيفة 2: جزر مع حمص.
- العشاء: لحم الخاصرة سندويشات التاكو مع الخضار على البخار والصلصة والجواكامولي.
ملخصالوجبات المذكورة أعلاه هي مقدمة جيدة للمرحلة الأكثر صرامة في النظام الغذائي للميكروبيوم. يمكن العثور على المزيد من الوصفات في كتاب نظام ميكروبيوم الغذائي.
الخط السفلي
يحد نظام Microbiome الغذائي من الأطعمة السكرية والمقلية والمعالجة ، مع التركيز بدلاً من ذلك على المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتك.
من المحتمل أن يساعد في صحة الأمعاء وفقدان الوزن ولكن يمكن أن يكون مقيدًا بلا داعٍ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تركيزه على المكملات الغذائية والأطعمة العضوية لا يدعمه العلم.
ومع ذلك ، فإن نظام الميكروبيوم الغذائي يصبح أقل تقييدًا بمرور الوقت ومن المرجح أن يكون مفيدًا - طالما يمكنك الالتزام به.
--and-how-to-eat-it.jpg)
