تأمل ميتا هو نوع من التأمل البوذي. في بالي - وهي لغة ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسنسكريتية ويتم التحدث بها في شمال الهند - تعني كلمة "ميتا" الطاقة الإيجابية واللطف تجاه الآخرين.
تُعرف هذه الممارسة أيضًا باسم التأمل المحب واللطف.
الهدف من تأمل ميتا هو تنمية اللطف لجميع الكائنات ، بما في ذلك نفسك و:
- الأسرة
- اصحاب
- الجيران
- المعارف
- الناس صعبة في حياتك
- الحيوانات
تتضمن التقنية الرئيسية لتأمل ميتا تلاوة عبارات إيجابية تجاه نفسك وتجاه هذه الكائنات.
مثل الأنواع الأخرى من التأمل ، فإن هذه الممارسة مفيدة للصحة العقلية والعاطفية والجسدية. إنه مفيد بشكل خاص لتقليل المشاعر السلبية تجاهك وتجاه الآخرين.
ماذا تعرف عن تأمل ميتا
تأمل ميتا هو ممارسة بوذية تقليدية. لقد تم استخدامه منذ آلاف السنين.
تقارب التقاليد المختلفة الممارسة بطرق مختلفة. ومع ذلك ، فإن جميع أشكال تأمل ميتا تشترك في الهدف المشترك المتمثل في تطوير مشاعر إيجابية غير مشروطة تجاه جميع الكائنات.
وهذا يشمل مشاعر:
- مرح
- ثقة
- حب
- امتنان
- سعادة
- تقدير
- عطف
لتنمية هذه المشاعر ، يمكنك قراءة عبارات تجاه نفسك والآخرين بصمت. تهدف هذه العبارات إلى التعبير عن النوايا الطيبة.
تتضمن بعض الأمثلة على عبارات تأمل ميتا ما يلي:
- "أتمنى أن أكون آمنًا ومسالمًا وخاليًا من المعاناة."
- "أرجو أن أكون سعيدا. أتمنى أن أكون بصحة جيدة ".
- "أتمنى أن تكون قويًا وواثقًا."
من المهم تكرار كل عبارة مع اليقظة. يساعدك هذا في التركيز على العبارة والمشاعر المرتبطة بها.
ما هي المنافع؟
يمكن أن تكون ممارسة تأمل ميتا المنتظمة مفيدة لكل من عقلك وجسمك. دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الفوائد عن كثب.
1. يعزز التعاطف مع الذات
نظرًا لأن تأمل ميتا يتضمن تلاوة عبارات لطيفة تجاه نفسك ، فإنه يمكن أن يعزز الشعور بالتعاطف مع الذات.
الفكرة هي أنه يجب أن تحب نفسك قبل أن تحب الآخرين.
يمكن أن يقلل التعاطف مع الذات أيضًا من المشاعر السلبية تجاه نفسك ، بما في ذلك:
- عدم الجدارة
- عدم الثقة بالنفس
- حكم
- الغضب
- النقد الذاتي
لوحظت هذه الفوائد في دراسة صغيرة عام 2014. أصبح المشاركون الذين مارسوا تأمل ميتا أقل انتقادًا لأنفسهم من أولئك الذين لم يستخدموا هذه الممارسة.
وجدت دراسة أخرى عام 2013 أن تأمل ميتا الروتيني لديه القدرة على زيادة التعاطف مع الذات واليقظة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). ساعدت هذه الآثار في تقليل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
2. يقلل من التوتر والقلق
وفقًا لبحث من عام 2013 ، يمكن أن يقلل التأمل اليقظ من أعراض القلق بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأدلة السريرية أن تأمل اليقظة ، عند ممارسته بانتظام ، يمكن أن يقلل أيضًا من الاستجابة الالتهابية التي يسببها الإجهاد.
يمكن أن يأخذ تأمل ميتا هذا إلى أبعد من ذلك ، وفقًا لممارسي التأمل. بينما تطور التعاطف مع الذات ، ترى نفسك من منظور أكثر إيجابية. هذا يعزز المشاعر مثل الحب والامتنان.
يمكن أن تزيد هذه المشاعر من مستوى رضاك عن الحياة ، وبالتالي تقليل التوتر والقلق.
3. يقلل الآلام الجسدية
هناك بعض الأدلة على أن تأمل ميتا يمكن أن يقلل من بعض أنواع الألم الجسدي.
في دراسة أقدم عام 2005 ، قللت هذه الممارسة من آلام أسفل الظهر المستمرة.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 تأثيرًا مشابهًا لدى الأشخاص الذين يعانون من نوبات الصداع النصفي المتكررة. عزا الباحثون في كلتا الدراستين انخفاض مستويات الألم إلى تأثير تأمل ميتا في تخفيف التوتر. في النهاية ، يمكن أن يؤدي الإجهاد العاطفي إلى تفاقم الألم الجسدي.
يمكن أن تقلل المشاعر السلبية أيضًا من تحملك للألم. المشاعر الإيجابية ، مثل تلك التي تنشأ من خلال تأمل ميتا ، لها تأثير معاكس.
4. يحسن طول العمر
التيلوميرات هي هياكل DNA في نهايات كل كروموسوم. يعملون على حماية المعلومات الجينية.
مع تقدمنا في السن ، تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى تسريع هذه العملية ، مما يؤدي إلى شيخوخة بيولوجية أسرع.
يمكن أن تخفف أنشطة تخفيف التوتر ، مثل تأمل ميتا ، هذا التأثير. وجدت دراسة صغيرة عام 2013 أن تأمل ميتا مرتبط بطول التيلومير الأطول. تكهن الباحثون أن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تحسين طول العمر.
5. يعزز الروابط الاجتماعية
يمكن أن يؤدي تأمل ميتا أيضًا إلى تعزيز العلاقات الاجتماعية.
بعد أن تقرأ عبارات لطيفة تجاه نفسك ، فإنك تمد تلك اللطف إلى الآخرين. هذا يسمح لك بإظهار التعاطف معهم.
كما أنه يشجعك على التفكير في الآخرين والتعرف على ما يشعرون به.
بالإضافة إلى ذلك ، مع تطور حب الذات ، قد تقل احتمالية النظر إلى نفسك بشكل سلبي. هذا يجعل من السهل الاحتفاظ بمساحة للآخرين ، مما يمكن أن ينمي المزيد من العلاقات الإيجابية.
كيف افعلها
لا تحتاج إلى أي معدات أو معدات خاصة لبدء تأمل ميتا.
ميزة أخرى هي أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تريد - في زاوية هادئة من منزلك ، أو في الهواء الطلق في الفناء ، أو حتى في مكتبك. حاول اختيار مكان ليس من المرجح أن يتشتت فيه انتباهك ، ثم اتبع الخطوات التالية:
- اجلس في وضع مريح. اغلق عينيك. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من خلال أنفك واستمر في التنفس بعمق.
- ركز على تنفسك. تخيل أن أنفاسك تنتقل عبر جسدك. ركز على قلبك.
- اختر عبارة لطيفة ، إيجابية. اقرأ العبارة بصمت ووجهها نحوك. يمكنك أن تقول ، "أتمنى أن أكون سعيدًا. هل لي أن أكون بأمان. هل لي أن أجد السلام ".
- كرر العبارة ببطء. اعترف بمعناه وكيف تشعر به. إذا تشتت انتباهك ، فتجنب إصدار الأحكام على نفسك. فقط عد إلى العبارة واستمر في تكراره.
- الآن ، فكر في أصدقائك وعائلتك. يمكنك التفكير في شخص معين أو مجموعة من الناس. اقرأ العبارة تجاههم ، "أتمنى أن تكون سعيدًا. قد تكون بأمان. قد تجد السلام ". مرة أخرى ، تعرف على المعنى وكيف تشعر.
- استمر في تلاوة العبارة تجاه الآخرين ، بما في ذلك الجيران والمعارف والأشخاص الصعبون. تعرف على مشاعرك ، حتى لو كانت سلبية. كرر العبارة حتى تشعر بمشاعر رحيمة.
يستخدم بعض الأشخاص الصور المرئية أثناء قراءة كل عبارة. على سبيل المثال ، يمكنك تخيل الضوء المنبعث من قلبك أو الشخص الذي تفكر فيه.
يمكنك أيضًا تغيير العبارة طوال فترة التدريب.
نصائح للمبتدئين
إذا كنت جديدًا على التأمل ، فقد يبدو الأمر مخيفًا. قد تشعر أيضًا أن جلساتك القليلة الأولى غير مثمرة. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن الأمر يستغرق وقتًا لتحقيق التأثيرات المرجوة.
ضع في اعتبارك هذه النصائح للمبتدئين:
- كن صبورا. لا تتوقع نتائج فورية. التأمل هو ممارسة تهدف إلى التطور.
- اترك الكمال. من المحتمل أن ينجرف عقلك ، لذلك لا تقلق بشأن تشتيت انتباهك. فقط اعترف أن هذا أمر طبيعي. حاول التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من النتائج المحتملة.
- تجنب إصدار الأحكام على نفسك. عندما يتشتت انتباهك ، تجنب انتقاد نفسك. تعرف على الإلهاء والعودة إلى الممارسة برفق.
- تجربة. يمكن ممارسة التأمل في أي مكان أو وضع ، وفي أي وقت يناسبك بشكل أفضل. جرب التأمل في أماكن وأوضاع مختلفة وفي أوقات مختلفة من اليوم للعثور على أفضل ما يناسبك.
الخط السفلي
أثناء تأمل ميتا ، تقوم بقراءة عبارات إيجابية تجاه نفسك وتجاه الآخرين. تهدف هذه الممارسة إلى تعزيز حالة عقلية من اللطف والحب والرحمة.
عند القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعد تأمل ميتا على تقليل المشاعر السلبية تجاه نفسك والآخرين. مثل الأشكال الأخرى من تأمل اليقظة ، يمكنه أيضًا تقليل التوتر والألم الجسدي.
إذا كنت ترغب في تجربة تأمل ميتا ، فكن صبورًا ومنفتحًا على التجربة. قد تساعد ممارسة بضع دقائق كل يوم في إحداث فرق بمرور الوقت.
