ملخص
تأتي الأجسام بأشكال وأحجام مختلفة. إذا كانت نسبة الدهون في العضلات لديك أعلى من نسبة الدهون في الجسم ، فقد يكون لديك ما يعرف بنوع الجسم متوسط الشكل.
قد لا يواجه الأشخاص ذوو الأجسام متوسطة الشكل صعوبة كبيرة في اكتساب الوزن أو إنقاصه. قد يتجمعون ويحافظون على كتلة العضلات بسهولة.
لماذا نوع الجسم مهم؟ إنه جانب من جوانب جسمك الفريد. قد تساعدك معرفة نوع جسمك على تحقيق أهدافك في النظام الغذائي واللياقة البدنية.
ما هي أنواع الجسم؟
قدم الباحث وعالم النفس ويليام شيلدون أنواعًا من الجسد ، تسمى الأنماط الجسدية ، في الأربعينيات من القرن الماضي. على الرغم من أن شيلدون افترض أن نوع الجسم يؤثر على الشخصية والوضع الاجتماعي ، إلا أن هذه المقالة تركز فقط على السمات الجسدية لأنواع الجسم. يتم تحديد نوعك من خلال كل من هيكل الهيكل العظمي وتكوين الجسم.
نوع جسم Mesomorph
وفقًا لشيلدون ، فإن الأشخاص الذين لديهم نوع جسم متوسط الشكل يميلون إلى امتلاك هيكل متوسط. قد يطورون عضلاتهم بسهولة ولديهم عضلات أكثر من الدهون في أجسامهم.
عادة ما تكون Mesomorphs قوية وصلبة ، وليست زائدة أو ناقصة الوزن. يمكن وصف أجسادهم بأنها مستطيلة الشكل مع وضع مستقيم.
تشمل الخصائص الأخرى ما يلي:
- رأس مربع الشكل
- عضلات الصدر والكتفين
- قلب كبير
- عضلات الذراعين والساقين
- حتى توزيع الوزن
قد لا يواجه Mesomorphs مشكلة في تناول ما يريدون تناوله ، حيث قد يفقدون الوزن بسهولة. على الجانب الآخر ، قد يكتسبون الوزن بنفس السهولة. أولئك الذين يحاولون الحفاظ على لياقتهم قد يعتبرون هذه الخاصية عيبًا.
أنواع الجسم الأخرى
يقع نوع الجسم متوسط الشكل بين نمطين جسديين رئيسيين آخرين ، كما وصفه شيلدون.
إكتومورف
يتميز الشكل الخارجي بحجم هيكل صغير وقليل من الدهون في الجسم. قد يكون الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم طويلين ونحيفين مع كتلة عضلية قليلة. قد يجدون صعوبة في اكتساب الوزن والعضلات بغض النظر عما يأكلونه أو يفعلونه في صالة الألعاب الرياضية.
إندومورف
تتميز بدهون الجسم المرتفعة والعضلات الأقل ، وقد تظهر الأشكال الداخلية مستديرة وناعمة. قد يكتسبون أيضًا أرطالًا بسهولة أكبر.
هذا لا يعني بالضرورة أن الأفراد الذين لديهم هذا النوع من الجسم يعانون من زيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، من المرجح أن يكتسبوا الوزن أكثر من أولئك الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم.
أنواع الجسم المختلطة
قد يكون لدى الأشخاص أكثر من نوع جسم واحد. على سبيل المثال ، الشكل الداخلي الخارجي على شكل كمثرى. لديهم أجسام علوية أرق ومخزون أكثر للدهون في النصف السفلي.
من ناحية أخرى ، فإن شكل Endo-ectomorphs على شكل تفاحة ، مع تخزين المزيد من الدهون في الجزء العلوي من الجسم مع أنحف الوركين والفخذين والساقين.
الأنظمة الغذائية التي تحقق أفضل النتائج للميسومورف
نظرًا لأن أنواع الجسم لها علاقة بحجم الهيكل العظمي وميلك الطبيعي إلى أن تكون عضليًا أو يخزن المزيد من الدهون ، لا يمكنك تغيير نوع جسمك عن طريق تناول نظام غذائي معين.
ومع ذلك ، يمكنك تعديل عاداتك الغذائية لتحقيق أقصى استفادة من نوع جسمك ودعم وزن صحي.
مرة أخرى ، قد تكتسب الميزومورفس الوزن وتخسره بسهولة. نظرًا لأن لديهم كتلة عضلية أعلى ، فقد يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من أنواع الجسم الأخرى ، لكنه توازن دقيق.
قد يكون أداء Mesomorphs أفضل في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مع تركيز أقل على الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك تقسيم طبقك إلى أثلاث مع التركيز على المجموعات الغذائية التالية:
- يعمل البروتين (الموجود في ثلث اللوحة) على تغذية العضلات ويمكن أن يساعد في إصلاح العضلات. تشمل الخيارات الجيدة البيض واللحوم البيضاء والأسماك والفول والعدس ومنتجات الألبان عالية البروتين ، مثل الزبادي اليوناني.
- الفواكه والخضروات (في ثلث الطبق) جزء من نظام غذائي صحي لجميع أنواع الجسم. اختر الفواكه والخضروات الكاملة ذات القشرة بدلاً من الأصناف المصنعة التي تحتوي على سكر أو ملح مضاف. تحتوي المنتجات الكاملة على الألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد في دعم نظام المناعة الصحي وإصلاح العضلات.
- تساعد الحبوب الكاملة والدهون (على ثلث الطبق) ، مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان ، على ملء المعدة وإكمال الوجبات. الدهون لا تقل أهمية ، ولكن اختيار الأنواع المناسبة هو المهم. تشمل الخيارات الجيدة زيت جوز الهند أو الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، حدد موعدًا مع اختصاصي تغذية أو حاول استخدام آلة حاسبة مفصلة عبر الإنترنت تأخذ في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم والنمط الجسدي.
تذكر: المزيد من العضلات يعني المزيد من السعرات الحرارية اللازمة لتغذية تلك العضلات. وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فستحتاج إلى تخصيص وقت لتناول الطعام بطريقة تحسن طاقتك وتعافيك. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة صغيرة قبل النشاط وبعده.
كيف يلعب الجنس في أنواع الجسم؟
تميل النساء إلى أن يكون لديهن دهون أكثر من الرجال بشكل عام ، لكن نوع الجسم وحجم الجسم هما شيئان مختلفان. يمكن أن يكون لدى كل من الرجال والنساء النمط الجسدي متوسط الشكل. كيف أن عوامل الجنس ليست واضحة تمامًا.
في إحدى الدراسات ، اكتشف الباحثون أن الأطفال يميلون إلى أن يكونوا من أنماط جسدية مماثلة لأمهاتهم ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
في النهاية ، يتم تحديد نوع جسمك من خلال عدد من العوامل. تلعب الوراثة دورًا رئيسيًا ، لكن الجنس والعرق قد يكون لهما أيضًا تأثير على نوع جسمك.
كمال الاجسام مع نوع الجسم mesomorph
لا يوجد تمارين قص ولصق لكل نوع من أنواع الجسم. ومع ذلك ، قد يبدو الأشخاص الذين لديهم جسم متوسط الشكل أكثر عضلية من أولئك الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم.
تدريب الوزن
لا يوجد تمارين قص ولصق لكل نوع من أنواع الجسم. ومع ذلك ، فإن mesomorphs لها حافة طبيعية مع كتلة العضلات. قد يقومون بعمل جيد مع تدريب الوزن لبناء العضلات ، حتى خمسة أيام في الأسبوع.
اختر ثلاثة أو أربعة تمارين رفع الأثقال بنفسك أو بمساعدة مدرب في صالة الألعاب الرياضية. قم بثلاث مجموعات من كل تمرين باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة مع 8 و 12 تكرارًا في كل مجموعة. استرح من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.
لا تبحث عن السائبة؟ يمكنك الحفاظ على العضلات عن طريق تكرار التمارين بأوزان أخف.
القلب
قد تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية الأشخاص الذين يتطلعون إلى الاتكاء. ضع في اعتبارك إضافة ما بين 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو ، ثلاث إلى خمس مرات خلال روتينك الأسبوعي.
جنبًا إلى جنب مع التمارين الثابتة ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات ، جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) للحصول على أقصى قوة لتفجير الدهون. يتضمن HIIT دفعات من التدريب المكثف تليها فترات أخف ، تتكرر طوال جلسة التمرين.
قد يقلل Mesomorphs الذين لديهم بالفعل نسبة أقل من الدهون في الجسم من جلسات القلب إلى ما لا يقل عن جلستين في الأسبوع ، اعتمادًا على أهدافهم.
الوجبات الجاهزة
قد تساعدك معرفة نمطك الجسدي في تحقيق أقصى استفادة من جسدك الفريد. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم أجسام متوسطة الشكل إلى مزيد من السعرات الحرارية والبروتينات للحفاظ على عملهم بكفاءة. ويمكن لبعض التمارين أن تساعد الأشخاص الذين يمارسون الجنس مع الأشكال المتوسطة الحجم أو الاتكاء.
حدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي اللياقة البدنية لوضع خطة نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية التي تناسبك ، وجسمك ، وأهدافك.
