دليل No BS لحماية مساحتك العاطفية

الائتمان: Pichamon Chamroenrak

كيف تبني مساحتك الشخصية والعاطفية

حدودنا الشخصية ليست واضحة مثل السياج أو علامة عملاقة "ممنوع التعدي" ، للأسف. إنهم أشبه بالفقاعات غير المرئية.

على الرغم من أن الحدود الشخصية يمكن أن تشكل تحديًا للتنقل ، إلا أن تحديدها والتواصل معها أمر ضروري لصحتنا ورفاهيتنا وحتى سلامتنا.

تقول جين كينيدي ، وهي معالج مرخص للزواج والأسرة: "تعطي الحدود إحساسًا بالقوة على المساحة الجسدية للفرد ، والجسد ، والمشاعر". "لدينا جميعًا حدود ، والحدود توصل هذا الخط."

يمكننا وضع حدود لنا

• مساحة شخصية
• الجنس
• العواطف والأفكار
• الأشياء أو الممتلكات
• الوقت والطاقة
• الثقافة والدين والأخلاق

إن وضع حدود لنفسك واحترام حدود الآخرين ليس علمًا مدرسيًا ، ولكن يمكنك تعلم طرق لتولي المسؤولية عن حياتك. سواء كنت ترغب في وضع قواعد أوضح مع عائلتك أو تأكيد مساحتك عندما يتعلق الأمر بالغرباء ، فإليك كيفية البدء.

افهم صواميل ومسامير الحدود

يمكن أن تكون كلمة "الحدود" مضللة بعض الشيء. إنه ينقل فكرة إبقاء نفسك منفصلاً. لكن الحدود هي في الواقع نقاط ربط لأنها توفر قواعد صحية للتنقل في العلاقات ، الحميمة أو المهنية.

1. تعمل الحدود على تحسين علاقاتنا واحترامنا لذاتنا

"الحدود تحمي العلاقات من أن تصبح غير آمنة. وبهذه الطريقة ، فإنها تقربنا من بعضنا أكثر مما تكون بعيدة ، وبالتالي فهي ضرورية في أي علاقة ، "كما تقول ميليسا كوتس ، مستشارة مهنية مرخصة.

يسمح لك وجود حدود بجعل نفسك أولوية ، سواء كان ذلك في الرعاية الذاتية أو التطلعات المهنية أو داخل العلاقات.

2. يمكن أن تكون الحدود مرنة

لا ترسم حدودك بالحبر الدائم. من الجيد التفكير فيها من حين لآخر وإعادة التقييم.

تقول ميسى تيفت ، أخصائية علاج الزواج والأسرة المرخصة: "عندما تكون الحدود جامدة للغاية أو غير مرنة ، يمكن أن تحدث المشاكل".

لا تريد أن تنعزل عن نفسك أو تتجنب التقارب تمامًا أو تتخلى عن كل وقتك للآخرين. غالبًا ما يكون إنشاء حدود شديدة الانحناء أمرًا شائعًا بالنسبة للنساء.

يسلط تيفت الضوء على احتمال أن يؤدي اتباع نهج مفرط في التضحية في العلاقات إلى عدم التوازن أو الاستغلال.

3. الحدود تسمح لنا بالحفاظ على طاقتنا العاطفية

يوضح جاستن باكش ، مستشار الصحة العقلية المرخص: "يمكن أن يتأثر احترامك لذاتك وهويتك ، وأنت تبني الاستياء تجاه الآخرين بسبب عدم قدرتك على الدفاع عن نفسك".

لست بحاجة إلى نفس الحدود أو مستوى الراحة للجميع. الحدود التي تتيح لنا نطاقًا مختلفًا وفقًا للموقف أو الشخص يمكن أن تساعدك أيضًا في الحفاظ على طاقة كافية لرعاية نفسك.

افهم أنه لمجرد أنك قد تكون سعيدًا بمد يد المساعدة إلى صديقك المفضل في يوم الانتقال لا يعني أنه يتعين عليك أيضًا بذل الجهد العاطفي الثقيل عندما يرسل شخص ما رسالة نصية حول أحدث دراما له.

4. تمنحنا الحدود مساحة لننمو ونكون عرضة للخطر

نتعامل جميعًا مع المشاعر المعقدة عندما تحدث الحياة. من خلال وضع الحدود ثم كسرها ، عندما يحين الوقت المناسب ، فإنك تُظهر ضعفك.

قد يكون هذا بسيطًا مثل التحدث بصراحة مع الأصدقاء والعائلة. عندما نعرض ضعفنا على شخص ما ، فإننا نعلمه أنه مرحب به للانفتاح علينا في وقت ما عندما يحتاجون إلى ذلك.

لكن الضعف والإفراط في المشاركة أمران مختلفان. تعمل نقاط الضعف المشتركة على تقريب الناس من بعضهم البعض بمرور الوقت. من ناحية أخرى ، يمكن للإفراط في المشاركة استخدام الدراما للتلاعب ، أو احتجاز شخص آخر كرهينة عاطفياً ، أو إجبار العلاقة في اتجاه واحد.

أعلام TMI الحمراء

• نشر صخب وهجمات شخصية على وسائل التواصل الاجتماعي
• لا يوجد مرشح أو النظر إلى من يحصل على تنزيل الأعمال الدرامية اليومية
• مشاركة التفاصيل الشخصية مع أشخاص جدد على أمل التعجيل بالصداقة
• المحادثات من جانب واحد المسيطر عليها
• توقع علاج عاطفي عند الطلب من الأصدقاء والعائلة

يعد تعلم هذا الاختلاف أيضًا جزءًا مهمًا من وضع الحدود والتواصل معها. الإسراف العرضي ليس جريمة. من المحتمل أننا جميعًا مذنبون بارتكاب القليل من TMI بين الحين والآخر. ولكن إذا كنت تشك في أنك تفعل ذلك بانتظام ، فقد تدوس على حدود الآخرين.

حدد حدودك من خلال فحص حقوقك واحتياجاتك

لا يمكننا البحث على Etsy عن مجموعة من الحدود المتماسكة يدويًا لصنع حدودنا الخاصة. تعتبر الحدود خيارًا شخصيًا عميقًا وتختلف من شخص لآخر ، ونقوم بتشكيلها طوال حياتنا.

حدودنا تتشكل بواسطة

• تراثنا أو ثقافتنا
• المنطقة التي نعيش فيها أو نأتي منها
• سواء كنا انطوائيين أو منفتحين أو في مكان ما بينهما
• تجارب حياتنا
• ديناميات عائلتنا

يوضح كينيدي: "لقد أتينا جميعًا من عائلات فريدة من نوعها". كل منا له معنى مختلف للمواقف. وقد نغير حدودنا على مر السنين مع نضوجنا وتغير منظورنا. معيار واحد لا يمكن أن يصمد للجميع. بدلاً من ذلك ، يحتاج كل شخص إلى إيجاد هذا المستوى من الراحة داخل نفسه ".

يمكنك التحقق من حدودك وتحديدها بالتأمل الذاتي.

1. ما هي حقوقك؟

تقول جوديث بيلمونت ، مؤلفة الصحة العقلية والمعالجة النفسية المرخصة: "من المهم وضع حدود لتحديد حقوق الإنسان الأساسية الخاصة بك". تقدم الأمثلة التالية.

حقوق اساسية

• لدي الحق في أن أقول لا دون الشعور بالذنب.
• لدي الحق في أن أعامل باحترام.
• لدي الحق في جعل احتياجاتي مهمة مثل الآخرين.
• لدي الحق في قبول أخطائي وإخفاقاتي.
• لدي الحق في عدم تلبية توقعات الآخرين غير المعقولة مني.

بمجرد تحديد حقوقك واختيار الإيمان بها ، ستجد تكريمها أسهل. عندما تحترمهم ، ستتوقف عن إنفاق الطاقة في تهدئة أو إرضاء الآخرين الذين يهينونهم.

2. ماذا يخبرك حدسك؟

يمكن أن تساعدك غرائزك في تحديد متى ينتهك شخص ما حدودك أو عندما تحتاج إلى إعداد واحدة.

يقول كينيدي: "تحقق من جسدك (معدل ضربات القلب ، والتعرق ، وضيق الصدر ، والمعدة ، والحلق) لتخبرك بما يمكنك التعامل معه وأين يجب رسم الحدود".

ربما تشد قبضتيك عندما يقترض زميلك في الغرفة معطفك الجديد ، على سبيل المثال. أو تشد فكك عندما يسأل أقاربك عن حياتك التي يرجع تاريخها.

3. ما هي قيمك؟

يقول باكش إن حدودك تتعلق أيضًا بفلسفتك الأخلاقية. يوصي بتحديد 10 قيم مهمة. ثم قلص تلك القائمة إلى خمسة أو حتى ثلاثة.

يقول: "فكر في عدد المرات التي يتعرض فيها هؤلاء الثلاثة للتحدي أو الدوس أو الوخز بطريقة تجعلك تشعر بعدم الارتياح". "يتيح لك هذا معرفة ما إذا كانت لديك حدود قوية وصحية أم لا."

كن رئيسًا يضع الحدود

هل شعرت يومًا بأنك في غير مكان أو تشعر بالإرهاق بسبب شخص آخر؟ ربما يكون شخص ما قد تجاوز للتو حدودك دون أن يعرف ما كان عليه.

إليك كيفية رسم خطوطك بثقة.

1. كن حازما

يقول كينيدي: "إذا وضع شخص ما حدودًا مع الحزم ، فإنه يشعر بالحزم ولكنه لطيف مع الآخرين". "إذا دفعوا إلى العدوانية ، فسيكون ذلك قاسياً ومعاقباً للآخرين. اللغة الحازمة واضحة وغير قابلة للتفاوض ، دون لوم المتلقي أو تهديده ".

يمكنك أن تكون حازمًا باستخدام "عبارات أنا".

كيفية استخدام عبارات أنا

أشعر ____ عندما _____ لأن ____________________________.
ما أحتاجه هو ______________________________________________.

يقول بلمونت: "عباراتي تُظهر الثقة ووضع الحدود الجيدة من خلال التعبير عن الأفكار والمشاعر والآراء دون القلق مما يفكر فيه الآخرون."

التواصل الفعالالتواصل غير الفعالأشعر بالانتهاك عندما تقرأ مجلتي لأنني أقدر الخصوصية. ما أحتاجه هو مساحة أعرف أنها خاصة لتسجيل أفكاري.ابعد يديك عن يومياتيأشعر بالإرهاق عندما يتم التخطيط لكل دقيقة من عطلتنا. ما أحتاجه هو بعض الوقت فقط للاسترخاء ومعرفة ما سيحدث.إنك تجعل هذه العطلة مرهقة ، ولا أريد أن أفعل كل الأشياء التي خططت لها.

2. تعلم أن تقول لا

على الرغم من أنه قد يكون أمرًا مخيفًا أن تقول "لا" هي جملة كاملة.

قد نتردد في قول لا دون تقديم مزيد من المعلومات ، لكن هذا ليس ضروريًا ، كما يضيف ستيفن رينز ، وهو معالج مرخص للزواج والأسرة. "في بعض الأحيان ، الحزم ليس ضروريًا لوضع الحدود بقدر التسامح الشخصي لكونك غير مرتاح."

يمكنك أن تقول لا بدون تفسير ودون تقديم أي جهد عاطفي للشخص الذي تقول ذلك له.

إذا طلب شخص ما رقم هاتفك أو يرقص ، يمكنك رفضه تمامًا. إذا طلب منك زميل في العمل تغطية مناوبته ، فيمكنك أيضًا أن تقول لا ، دون تقديم أي عذر.

3. حماية مساحاتك

يمكنك أيضًا وضع حدود لأشياءك ومساحاتك المادية والعاطفية ووقتك وطاقتك دون الإعلان عنها بالضرورة.

تقدم الميزات الموجودة على أجهزتك التقنية بعض الطرق للقيام بذلك.

ضمانات الحدود الذكية

• ضع الأشياء الخاصة في درج أو صندوق مغلق.
• استخدم مجلة رقمية محمية بكلمة مرور بدلاً من مجلة ورقية.
• حدد وقتًا أو وقتًا غير قابل للتفاوض فيه بمفردك عندما تفعل شيئًا خاصًا بك.
• استخدم كلمات المرور أو الرموز أو ميزات الأمان الأخرى على الأجهزة والحسابات التقنية.
• حدد آخر موعد للرد على رسائل البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية.
• استخدم المستجيب "خارج المكتب" في حسابات البريد الإلكتروني عندما تكون في إجازة.
• إرسال التحقق من أيام إجازتك مقدما.
• احذف تطبيقات البريد الإلكتروني والمراسلة مؤقتًا عندما لا تريد أن يتم الاتصال بك.
• استخدم ميزة "عدم الإزعاج" على هاتفك والأجهزة الأخرى.
• تعهد لنفسك بعدم الرد على رسائل العمل أو المكالمات المرسلة إلى الحسابات الشخصية.

يظهر بحث جديد أننا يجب أن نأخذ بعض الوقت لضبط الوضع. تشير إحدى الدراسات إلى أن مجرد توقع أننا يجب أن نكون متاحين للرد على البريد الإلكتروني الخاص بالعمل خلال الأطر الزمنية غير المتعلقة بالعمل يمكن أن يقلل من رفاهيتنا ويخلق تضاربًا في علاقاتنا. لذا ضع حدودًا للتوازن بين العمل والحياة كلما استطعت.

تعد مساحات التكنولوجيا لدينا أيضًا مجالًا متزايدًا للقلق العابر للحدود في الشراكات الرومانسية. مهدت التكنولوجيا الطريق سريعًا لانتهاك الخصوصية والتحكم.

أفاد أكثر من نصف المستجيبين في دراسة استقصائية حديثة أنه تم استخدام تكنولوجيا الاتصال في علاقاتهم الحميمة كوسيلة للمراقبة أو التلاعب.

كشخص بالغ ، لديك الحق في تأمين التكنولوجيا والحسابات الشخصية الخاصة بك والحفاظ على خصوصية رسائلك. التواصل مع شركاء جدد حول أجهزتنا الرقمية هو عادة يجب أن نبدأ جميعًا في تطويرها.

4. احصل على المساعدة أو الدعم

يمكن أن يصبح تحديد وتأكيد حدودك أكثر صعوبة إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بمرض عقلي أو اكتئاب أو قلق أو تاريخ من الصدمة.

يقول كوتس: "على سبيل المثال ، قد يكون لدى الناجي من الاعتداء الجنسي الحدود التي يحب أن يُسأل عنها قبل أن يتم لمسها". "أو قد يحتاج الطفل البالغ لشخص لديه ميول نرجسية أو حدودية إلى قول" لا "في كثير من الأحيان لوالده لحماية مشاعره".

إذا كنت تواجه تحديات في وضع الحدود أو تأكيدها ، أو إذا تسبب شخص ما في صعوبة تجاوزها ، فلا تتردد أبدًا في الاتصال بأخصائي الصحة العقلية.

كيفية التعرف على حدود الآخرين واحترامها

سيكون من المفيد وجود إشارة مرور ترشدنا في تقييم الحدود ؛ ومع ذلك ، يمكننا الاستفادة من طرق أخرى للبقاء يقظًا وعدم التجاوز. كل ذلك يعود إلى التواصل والوعي بمساحة الآخرين.

فيما يلي ثلاث قواعد للمبتدئين يجب اتباعها.

1. احترس من الإشارات

يقول رينز: "تُعد ملاحظة الإشارات الاجتماعية طريقة رائعة لتحديد حدود الآخرين". "عندما تتحدث مع شخص ما ويتراجع عندما تتقدم للأمام ، يتم إعطاؤك معلومات حول مستوى راحته مع التقارب."

تلميحات محتملة قد يريد شخص ما مساحة أكبر:

• تجنب ملامسة العين
• الابتعاد أو الجانب
• النسخة الإحتياطية
• استجابة محادثة محدودة
• الإيماء المفرط أو "اهه"
• يصبح الصوت فجأة أعلى حدة
• إيماءات عصبية مثل الضحك أو التحدث بسرعة أو التحدث باليدين
• طي الذراعين أو تصلب الموقف
• الجفل
• جفل

2. كن شاملاً للسلوكيات العصبية المتنوعة

ستكون الإشارات مختلفة قليلاً بالنسبة للجميع. ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض الأشخاص قد يستخدمون إيماءات معينة طوال الوقت ، أو قد لا يقدمون إشارات ، أو قد يكون لديهم إشارات مختلفة ، أو قد لا يلتقطون التفاصيل الدقيقة لإشاراتك.

"تنوع الأعصاب" هو مصطلح حديث يستخدم لوصف الأشخاص الذين يعانون من التوحد ، أو الذين يعانون من طيف التوحد ، أو الذين يعانون من إعاقات أخرى في النمو. قد تختلف إشاراتهم الاجتماعية عن القاعدة ، مثل ضعف التواصل بالعين أو صعوبة بدء محادثة.

3. اسأل

لا تقلل من قوة السؤال. يمكنك الاستفسار عما إذا كان العناق مقبولًا أم يمكنك طرح سؤال شخصي.

الحدود هنا لمساعدتنا

يمكننا حقًا التفكير في وضع الحدود على أنها تقوية علاقاتنا مع الآخرين بدلاً من بناء جدران لإبعاد الناس. لكن الحدود تفعل شيئًا مهمًا آخر بالنسبة لنا.

يمكنهم أن يرشدونا إلى سلوك قد يكون ضارًا. فكر في الباب الأمامي لمنزلك أو شقتك. إذا قام شخص ما بتقسيمها ، فأنت تعلم أن هناك مشكلة.

يقول كوتس: "في كثير من الأحيان ، ندفع غرائزنا جانبًا لأننا مقتنعون بأنها غير منطقية ، أو أننا تعلمنا ألا نثق بها". "ولكن إذا شعرت أن هناك شيئًا ما غير مريح أو غير آمن على الدوام ، فهذه علامة حمراء على أن الإساءة قد تكون مشكلة."

إذا كان شخص ما يدفع أو ينتهك حدودك بشكل متكرر ، فاستمع إلى حدسك.

ولتجنب أن تكون الشخص الذي يقوم بخرق الحدود ، يقول كوتس ، "اطلب من الناس في حياتك أن يكونوا صادقين معك بشأن ما إذا كنت تتخطى أي حدود. قد يبدو هذا مخيفًا ، ولكن على الأرجح سيُقابل بالتقدير وسيضعك على أنك شخص آمن لوضع حدود معه ".

جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومعلمة كتابة ومقرها ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة مغامرات ولياقة وصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى ، التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في نورث داكوتا.