أستخدم تقنية العلاج لمدة 5 دقائق كل يوم لقلقي

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

أولاً ، عليك أن تفهم نوع التشويه المعرفي الذي يحدث.

لقد عشت مع القلق العام بقدر ما تذهب ذاكرتي. بصفتي كاتبًا وممثلًا كوميديًا ، أجد صعوبة كبيرة في محاربة القلق الاجتماعي والأداء على أساس يومي ، حيث أقوم بإجراء المقابلات والتفاعل مع المحررين أثناء النهار ثم أخذ المسرح في الليل.

غالبًا ما يظهر قلقي في ما أسميه "مخلفات القلق" ، عندما أستيقظ في اليوم التالي لحدث اجتماعي أو اجتماع أو عرض كوميدي أشعر بالفزع حيال كل ما فعلته أو قلته - بغض النظر عن مدى متعة أو نجاح الحدث الليلة السابقة.

يعتقد الجميع أنك مغرور وبغيض، صوتي الداخلي يبصق علي عندما أستيقظ.

لقد قلت الشيء الخاطئ تمامًا لصديقتك عندما طلبت رأيك ، لأنك لا تفكر أبدًا قبل أن تفتح فمك.

لقد سيطرت على محادثة العشاء. لا عجب أن لا أحد يحبك.

لقد كنت محرجًا جدًا على خشبة المسرح ، بالطبع لم تنجح.

الصوت الخفيف اللئيم يستمر ويستمر.

بعد الأحداث الكبيرة ، مثل حفل زفاف صديق أو عرض كوميدي مهم ، أصبت بنوبات هلع في صباح اليوم التالي: دقات قلب متسارعة ، ويدين مرتجفتين ، وصعوبة في التنفس. في أيام أخرى ، لا أستطيع التركيز بسبب القلق والشعور بالشلل العقلي ، والثقة التي أحتاجها للقيام بعملي ضاعت.

حيث يأتي العلاج السلوكي المعرفي

الفكرة المركزية وراء العلاج السلوكي المعرفي (CBT) بسيطة للغاية: إذا غيرت طريقة تفكيرك ، يمكنك تغيير الطريقة التي تشعر بها.

ولكن إذا كان الشعور بتحسن والتخلص من الاكتئاب والقلق بهذه السهولة ، فلن نعيش في بلد يتزايد فيه الضغط النفسي.

على الرغم من أنني وجدت أنه لا يمكنني التخلص تمامًا من قلقي أو "علاجه" (وربما لن أفعل ذلك أبدًا) ، فقد وجدت تمرينًا بسيطًا مدته خمس دقائق للعلاج المعرفي السلوكي يخفف من حدته كل يوم. تتوقف أفكاري المتسارعة ، ويبدأ دماغي الضبابي في التلاشي ، ويزداد التعب.

فجأة ، أشعر أنني أستطيع أن أبدأ يومي.

تسمى تقنية الأعمدة الثلاثية ، والتي تم تطويرها وتسميتها من قبل الطبيب النفسي الإكلينيكي الدكتور ديفيد دي بيرنز ، كل ما تفعله هو تغيير طريقة تفكيري. لكن في بعض الأحيان ، يكون هذا التحول كافيًا لإغلاق قلقي تمامًا طوال اليوم. إن التغيير في طريقة تفكيرنا في أنفسنا هو كل ما نحتاجه حقًا لإيجاد مكان أكثر هدوءًا وسعادة.

التعرف على التشوهات المعرفية

في عام 2014 ، أوصى أحد الأصدقاء "Feeling Good" لبيرنز "Feeling Good" ، وهو أسلوب CBT الكلاسيكي الذي يأخذ القراء خطوة بخطوة من خلال التعرف على الحديث الذاتي السلبي ، وتحليله بعقلانية ، واستبداله بتفكير أكثر صحة ودقة.

(تقترح الحروق أيضًا ، بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب ، مراجعة الطبيب والعلاج الثنائي والأدوية المناسبة إذا لزم الأمر).

أوضح الكتاب أنني لم أكن شخصًا سيئًا في السر وفشلًا لا يصدق ولا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح. أنا مجرد شخص عادي جدًا لديه عقل يمكن أن يشوه الواقع ويسبب الكثير من القلق والتوتر والاكتئاب.

كان الدرس الكبير الأول هو معرفة تفاصيل التشوهات المعرفية - تلك العبارات التي يصدرها الصوت الصغير حول من أنا وما يحدث في حياتي.

هناك 10 تشوهات كبيرة يمكن أن تحدث:

1. كل شيء أو لا شيء
   التفكير. عندما ترى الأشياء بالأبيض والأسود بدلاً من ظلال
   اللون الرمادي. مثال: أنا شخص سيء.
2. التعميم المفرط.
   عندما تمد فكرة سلبية حتى تصل إلى أبعد من ذلك. مثال: أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح.
3. المرشح العقلي. متي
   تقوم بتصفية جميع الأشياء الجيدة للتركيز على الأشياء السيئة. مثال: لم أنجز أي شيء اليوم.
4. عدم الأهلية
   الإيجابية. عندما تؤمن بشيء جيد أو إيجابي "لا يهم"
   تجاه النمط الأكبر من الفشل والسلبية. مثال: أعتقد أنني نجوت من الحديث - حتى الساعات المكسورة
   على حق مرتين في اليوم.
5. القفز إلى
   الاستنتاجات. عندما تستنبط سلبيًا أكبر وأوسع نطاقًا
   فكر من تجربة سلبية صغيرة. مثال: قال إنه لا يريد الخروج معي. يجب أن أكون غير محبوب
   شخص.
6. التكبير أو
   التقليل. عندما تبالغ في أخطائك (أو أخطاء الآخرين
   الإنجازات أو السعادة) مع التقليل من إنجازاتك و
   عيوب الآخرين. مثال: الجميع رآني
   العبث في اللعبة ، بينما قضت سوزان ليلة رائعة في الملعب.
7. عاطفي
   منطق. عندما تفترض أن مشاعرك السلبية تعكس الحقيقة.
   مثال: شعرت بالحرج ، لذلك أنا
   يجب أن يتصرف بطريقة محرجة.
8. ينبغي
   صياغات. عندما تضغط على نفسك لعدم القيام بالأشياء بشكل مختلف.
   مثال: كان يجب أن أبقي فمي مغلقا.
9. وضع العلامات و
   خطأ في التسمية. عند استخدام حدث سلبي صغير أو الشعور بالعطاء
   لنفسك علامة عامة ضخمة. مثال: أنا
   نسيت أن تفعل التقرير. أنا أحمق تماما.
10. إضفاء الطابع الشخصي. عندما تصنع الأشياء
    شخصية ليست كذلك. مثال: العشاء
    كانت الحفلة سيئة لأنني كنت هناك.

كيفية استخدام تقنية الأعمدة الثلاثية لمدة 5 دقائق

بمجرد فهمك للتشوهات المعرفية العشرة الأكثر شيوعًا ، يمكنك البدء في قضاء بضع دقائق يوميًا لإكمال تمرين العمود الثلاثي.

بينما يمكنك فعل ذلك في رأسك ، فإنه يعمل بشكل أفضل بشكل مثير للدهشة إذا قمت بكتابته وإخراج هذا الصوت السلبي من رأسك - صدقني.

إليك كيف تفعل ذلك:

1. اصنع ثلاثة
   أعمدة على ورقة ، أو افتح مستند Excel أو Google
   جدول. يمكنك القيام بذلك في أي وقت تريده ، أو فقط عندما تلاحظ ذلك
   أنت تضرب نفسك. أحب أن أكتب لي في الصباح عندما أكون
   أشعر بالقلق الشديد ، لكن العديد من الأشخاص الذين أعرفهم يكتبون كلماتهم قبل النوم لتوضيح ذلك
   عقولهم.
2. في العمود الأول ، اكتب ما يسميه بيرنز الخاص بك
   "التفكير التلقائي". هذا حديثك السلبي عن النفس ، هذا مجنون ، يعني القليل
   صوت في رأسك. يمكنك أن تكون موجزًا ​​أو مفصلاً كما تريد. قوتك
   اقرأ، كان يوم عملي هو الأسوأ. لي
   تم تفجير العرض التقديمي ، ورئيسي يكرهني ، وسأطرد على الأرجح.
3. اقرأ الآن بيانك (يبدو دائمًا نوعًا ما
   صادم لرؤيتها مطبوعة) وابحث عن التشوهات المعرفية لتكتب فيها
   العمود الثاني. قد يكون هناك واحد فقط أو أكثر. في المثال نحن
   باستخدام ، هناك أربعة على الأقل: التعميم المفرط ، التفكير الكل أو لا شيء ،
   المرشح العقلي ، والقفز إلى الاستنتاجات.
4. أخيرًا ، في العمود الثالث ، اكتب "العقلاني
   استجابة." هذا عندما تفكر بشكل منطقي فيما تشعر به وتعيد كتابته
   أفكارك التلقائية. باستخدام مثالنا ، يمكنك كتابة ، كان من الممكن أن يكون عرضي التقديمي أفضل ، لكن
   لقد تلقيت الكثير من العروض التقديمية الناجحة في الماضي ويمكنني التعلم من ذلك
   واحد. كان مديري واثقًا بدرجة كافية ليقود العرض التقديمي ، ويمكنني ذلك
   تحدث معها غدًا حول كيفية تحسينها. لا يوجد دليل في
   كل ما سيحدثه لي يوم العمل الرديء هذا في العمل.

يمكنك كتابة العديد أو القليل من الأفكار التلقائية كما تريد. بعد يوم جيد ، قد لا يكون لديك أي شيء ، وبعد حدث كبير أو صراع ، قد تضطر إلى العمل كثيرًا.

لقد وجدت أنه بعد سنوات من القيام بذلك ، أصبحت أفضل بكثير في إمساك دماغي وسط تشويه وأكثر راحة في إدراك أنه ، في أحسن الأحوال ، حديثي السلبي ليس عقلانيًا على الإطلاق. في أسوأ الأحوال ، يكون الأمر مبالغًا فيه أو مفرط في الدراماتيكية.

وهل ثبت أنها تعمل؟

وجد التحليل التلوي لعام 2012 لـ 269 دراسة حول العلاج المعرفي السلوكي أنه في حين أن هذا العلاج البسيط بالكلام مفيد للغاية مع العلاجات الأخرى ، إلا أنه ناجح جدًا عند معالجة القلق والتحكم في الغضب وإدارة الإجهاد على وجه التحديد. انطلق واملأ أعمدتك الثلاثية!

سارة أسويل كاتبة مستقلة تعيش في ميسولا ، مونتانا ، مع زوجها وابنتيها. ظهرت كتاباتها في منشورات تشمل The New Yorker و McSweeney’s و National Lampoon و Reductress. يمكنك التواصل معها عبر تويتر.