قلقك يحب السكر. تناول هذه الأشياء الثلاثة بدلاً من ذلك

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

هل حان الوقت للتخلص من السكر؟

ليس سرا أن السكر يمكن أن يسبب مشاكل إذا كنت تنغمس في الكثير من الأشياء الحلوة. لا يزال معظم الأمريكيين يأكلون الكثير من السكر.

تمت دراسة الآثار الضارة التي يمكن أن تحدثها على صحتك الجسدية جيدًا ، ولهذا السبب نتحدث كثيرًا عن تقليل تناول السكر لتقليل مخاطر هذه الآثار ، مثل الأمراض المزمنة.

في حين أن التخلص من المواد الحلوة يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحتك الجسدية ، فإن تأثير السكر على صحتنا العقلية يستحق أن نلقي نظرة ثانية عليه.

1. السكر يمكن أن يؤثر على مزاجك

ربما تكون قد سمعت بمصطلح "اندفاع السكر" - وربما لجأت إلى تناول دونات أو صودا للحصول على دفعة إضافية خلال يوم طويل.

ومع ذلك ، قد لا يكون السكر بمثابة انتعاش إيجابي بعد كل شيء. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن المعالجات السكرية ليس لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.

في الواقع ، قد يكون للسكر تأثير معاكس بمرور الوقت.

وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2017 أن تناول نظام غذائي غني بالسكر يمكن أن يزيد من فرص اضطرابات المزاج الحادثة لدى الرجال ، واضطرابات المزاج المتكررة لدى كل من الرجال والنساء.

وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2019 أن الاستهلاك المنتظم للدهون المشبعة والسكريات المضافة مرتبط بزيادة مشاعر القلق لدى البالغين فوق سن الستين.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتوطيد العلاقة بين الحالة المزاجية واستهلاك السكر ، فمن المهم التفكير في كيفية تأثير اختيارات النظام الغذائي ونمط الحياة على صحتك النفسية.

2. يمكن أن يضعف قدرتك على التعامل مع التوتر

إذا كانت فكرتك عن التعامل مع التوتر تنطوي على نصف لتر من بين وجيري ، فأنت لست وحدك. يلجأ الكثير من الناس إلى الحلويات السكرية عندما يشعرون بالقلق.

وذلك لأن الأطعمة السكرية يمكن أن تضعف قدرة الجسم على الاستجابة للتوتر.

يمكن أن يساعدك السكر على الشعور بالضيق من خلال كبت محور الغدة النخامية (HPA) في دماغك ، والذي يتحكم في استجابتك للتوتر.

وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا ، ديفيس أن السكر يثبط إفراز الكورتيزول الناجم عن الإجهاد لدى المشاركات الصحية ، مما يقلل من مشاعر القلق والتوتر. يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر.

ومع ذلك ، قد تجعلك الحلويات المريحة المؤقتة أكثر اعتمادًا على السكر ، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.

اقتصرت الدراسة على 19 مشاركة فقط ، لكن النتائج كانت متسقة مع الدراسات الأخرى التي نظرت في العلاقة بين السكر والقلق لدى الفئران.

بينما تظهر النتائج ارتباطًا واضحًا بين تناول السكر والقلق ، يرغب الباحثون في رؤية المزيد من الدراسات التي أجريت على البشر.

3. السكر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب

من الصعب تجنب الوصول إلى الأطعمة المريحة ، خاصة بعد يوم صعب.

لكن دورة تناول السكر للتحكم في عواطفك قد تزيد فقط من سوء مشاعر الحزن أو الإرهاق أو اليأس.

وجدت دراسات متعددة صلة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر والاكتئاب.

يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى حدوث اختلالات في بعض المواد الكيميائية في الدماغ. يمكن أن تؤدي هذه الاختلالات إلى الاكتئاب وقد تزيد من خطر الإصابة باضطراب الصحة العقلية على المدى الطويل لدى بعض الأشخاص.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الرجال الذين يستهلكون كمية كبيرة من السكر (67 جرامًا أو أكثر كل يوم) كانوا أكثر عرضة بنسبة 23 بالمائة لتلقي تشخيص الاكتئاب السريري في غضون 5 سنوات.

على الرغم من أن الدراسة شملت الرجال فقط ، إلا أن الرابط بين السكر والاكتئاب موجود أيضًا لدى النساء.

4. يمكن أن يشعر الانسحاب من الحلويات وكأنه نوبة هلع

قد لا يكون الإقلاع عن السكر المعالج بهذه البساطة كما تعتقد.

يمكن أن يسبب الانسحاب من السكر آثارًا جانبية ، مثل:

• القلق
• التهيج
• ارتباك
• إعياء

وقد دفع هذا الخبراء إلى النظر في كيفية تشابه أعراض الانسحاب من السكر مع أعراض بعض المواد المسببة للإدمان.

توضح الدكتورة أوما نايدو ، التي تعتبر خبيرة في المزاج والغذاء في كلية الطب بجامعة هارفارد: "تُظهر الأدلة في الأدبيات وجود أوجه تشابه وتداخل كبير بين تعاطي المخدرات والسكر".

عندما يسيء شخص ما استخدام مادة ما لفترة من الوقت ، مثل الكوكايين ، يدخل جسمه في حالة انسحاب فسيولوجية عندما يتوقف عن استخدامه.

يقول نايدو إن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من السكر في وجباتهم الغذائية يمكنهم بالمثل تجربة الإحساس الفسيولوجي بالانسحاب إذا توقفوا فجأة عن تناول السكر.

هذا هو السبب في أن تناول الديك الرومي البارد من السكر قد لا يكون الحل الأفضل لشخص يعاني من القلق أيضًا.

يقول نايدو: "يمكن أن يؤدي إيقاف تناول السكر فجأة إلى تقليد الانسحاب ويشعر وكأنه نوبة هلع". وإذا كنت تعاني من اضطراب القلق ، فيمكن زيادة تجربة الانسحاب هذه.

5. السكر ينطلق من قوة عقلك

قد تخبرك معدتك أن تغوص وتشرب طريقك للخروج من آيس الكرز الجامبو ، لكن عقلك لديه فكرة مختلفة.

وجدت الأبحاث المستجدة أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تضعف الأداء الإدراكي ، حتى في حالة عدم وجود زيادة كبيرة في الوزن أو استهلاك مفرط للطاقة.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن استهلاك مستويات عالية من المشروبات المحلاة بالسكر يضعف الوظائف الإدراكية العصبية مثل صنع القرار والذاكرة.

من المؤكد أن البحث تم إجراؤه على الفئران.

لكن دراسة حديثة وجدت أن المتطوعين الأصحاء في العشرينات من العمر سجلوا نتائج أسوأ في اختبارات الذاكرة وكان لديهم سيطرة أقل على الشهية بعد 7 أيام فقط من تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.

في حين أن المزيد من الدراسات ضرورية لتأسيس صلة أوضح بين السكر والإدراك ، فمن الجدير بالذكر أن نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على صحة دماغك.

إذا كنت تشتهي الحلويات ، فإليك ما تأكله بدلاً من ذلك

فقط لأنك تتخلى عن السكر المعالج أو تقلل من تناوله لا يعني أن عليك أن تحرم نفسك من متعة تناول الأطعمة ذات المذاق الحلو.

بالإضافة إلى كونه طبيبًا معروفًا كخبير في الطعام والمزاج ، فإن Naidoo هو أيضًا طاهٍ ومؤلف الكتاب القادم "This Is Your Brain on Food".

وإليك بعضًا من وصفاتها المفضلة قليلة السكر أو الخالية منه.

سموثي شاي شاي الشيف أوما

مكونات

• 1 خدمة مسحوق بروتين الفانيليا من اختيارك
• 1/4 أفوكادو
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
• 1 كوب حليب لوز
• 1/8 ملعقة صغيرة. كل من القرفة المطحونة وجوزة الطيب والقرنفل والتوابل الهيل
• 1/4 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا العضوية
• جليد
• القليل من العسل العضوي للتحلية إذا لزم الأمر

خياري

• شاي شاي مُخمّر بدلاً من التوابل
• الأفوكادو للقشدة

الاتجاهات

1. أضف جميع المكونات إلى الخلاط الخاص بك.
2. حتى مزيج سلس.

نصائح الشيف أوما

• إذا لم يكن لديك البهارات ، قم بتخمير كوب من شاي الشاي باستخدام أكياس الشاي أو أوراق الشاي الكاملة. استخدمه بدلاً من حليب اللوز.
• للحصول على عصير أرق ، أضف المزيد من حليب اللوز.
• للقشدة ، أضيفي الأفوكادو. كما أنها دهون صحية للتمهيد!

الشيف أوما البطيخ الملوثات العضوية الثابتة

مكونات

• 4 أكواب بطيخ مقطع
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• عصير 1 ليمونة
• قشر 1 ليمونة

خياري

• 1 كوب توت كامل

الاتجاهات

1. اهرس البطيخ والعسل وعصير الليمون وقشر الليمون في الخلاط.
2. تصب في صواني مكعبات الثلج المربعة أو قوالب المصاصة.
3. قبل التجميد تمامًا ، أضف عصا الآيس كريم إلى كل مكعب أو قالب ثلج.
4. إذا رغبت في ذلك ، أضف التوت الأزرق الكامل إلى صواني مكعبات الثلج أو قوالب المصاصة.

نصائح الشيف أوما

• يمكنك حذف العسل ، لأن البطيخ الناضج يمكن أن يكون حلوًا جدًا.
• يمكن أن يدمج العنب البري لونًا ممتعًا ويضيف تعزيزًا مضادًا للأكسدة.

البطاطا الحلوة المحمصة بالفرن لدى الشيف أوما مع عجينة الميسو الحمراء

مكونات

• 1/4 كوب زيت زيتون
• 1/4 إلى 1/2 كوب معجون ميسو أحمر
• الملح والفلفل حسب الذوق
• 4 حبات متوسطة الحجم بطاطا حلوة

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت (218 درجة مئوية).
2. اصنع تتبيلة عن طريق خلط زيت الزيتون ومعجون الميسو الأحمر والملح والفلفل.
3. قشري البطاطا الحلوة وقطعيها إلى قطع أو أقراص متساوية الحجم.
4. ضع البطاطا الحلوة في ماء مالح.
5. توضع البطاطا الحلوة على صينية في طبقة واحدة.
6. تحمص لمدة 20 إلى 25 دقيقة أو حتى تنضج البطاطس.

نصائح الشيف أوما

• يمكنك استبدال معجون الميسو الأبيض بنكهة أقل من أومامي.
• قد يكون من الأسهل طلاء كل البطاطس بالتتبيلة إذا وضعت كلاهما في كيس زيبلوك ، ثم قلبيهما.
• تعد البطاطا الحلوة مصدرًا صحيًا للألياف والمغذيات النباتية.

سارة ليندبيرج ، بكالوريوس طب وجراحة ، ميدالية ، كاتبة مستقلة في مجال الصحة واللياقة البدنية. وهي حاصلة على بكالوريوس العلوم في علوم التمرين ودرجة الماجستير في الإرشاد. لقد أمضت حياتها في تعليم الناس أهمية الصحة والعافية والعقلية والصحة العقلية. إنها متخصصة في العلاقة بين العقل والجسم ، مع التركيز على كيفية تأثير رفاهيتنا العقلية والعاطفية على لياقتنا البدنية وصحتنا.