يمكن لعقلك وجسمك فقط التعامل مع الشعور بالإرهاق والإرهاق لفترة طويلة.
إذا كنت تعاني باستمرار من مستويات عالية من التوتر دون اتخاذ خطوات لإدارته أو تقليله ، فإن الإرهاق يتولى زمام الأمور في النهاية - ويتركك منهكًا عاطفيًا وجسديًا.
قد تبدأ في الشعور بدافع أقل لأنه يبدو أنه لا شيء تفعله مهمًا.
نظرًا لأن الإرهاق يحدث تدريجيًا ، فقد لا تلاحظ الأعراض على الفور. ولكن بمجرد أن تترسخ ، يمكن أن تؤثر على قدرتك على العمل في جميع جوانب الحياة.
تعرف على العلامات
تشمل العلامات الرئيسية للإرهاق ما يلي:
- النسيان وصعوبة التركيز
- تقلص الكبرياء في عملك
- إغفال نفسك وأهدافك
- صعوبة الحفاظ على العلاقات والتواجد مع أحبائهم
- الإحباط والتهيج مع زملاء العمل
- توتر عضلي غير مبرر وآلام وإرهاق وأرق
تشير التقديرات إلى أن ما بين 4 و 7 في المائة من الجمهور العامل قد يتعرض للإرهاق ، على الرغم من أن العاملين في مجالات معينة ، مثل الرعاية الصحية ، يميلون إلى تجربة الإرهاق بمعدلات أعلى بكثير.
يمكن أن يكون للإرهاق تأثير بعيد المدى ، غالبًا:
- تؤثر سلبا على أداء العمل
- يمنعك من الاستمتاع بالهوايات والوقت مع العائلة ، أو الاسترخاء خارج العمل
- زيادة مخاطر المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والاكتئاب والانتحار
يعد اتخاذ الإجراءات اللازمة لمعالجة الإرهاق أمرًا ضروريًا ، لأنه بشكل عام يزداد سوءًا. يمكن أن تساعدك الخطوات العشر التالية على البدء في طريق التعافي.
ابحث عن المصدر
من الصعب إجراء تغييرات عندما لا تعرف بالضبط ما الذي يجب تغييره ، ولكن استكشاف العوامل المساهمة أو مصادر التوتر في حياتك يمكن أن يساعدك.
غالبًا ما يتعلق الإرهاق بالمحفزات الوظيفية والمهنية ، مثل ضغوط العمل المتطلب بشكل متزايد. ولكن قد تواجه أيضًا الإرهاق عندما:
- وجود جدول أكاديمي صارم
- التعامل مع مشاكل العلاقة ، خاصة تلك التي يبدو أنها تدور دون حل
- رعاية شخص عزيز لديه حالة صحية خطيرة أو مزمنة
إن محاولة القيام بالكثير بمفردك تخلق أيضًا بيئة مثالية لتفاقم الإرهاق.
يوضح Barrie Sueskind ، LMFT ، وهو معالج في لوس أنجلوس: "في النهاية تنحني كثيرًا حتى تنكسر ، وذلك عندما يحدث الإرهاق".
لنفترض أنك والد واحد يعمل بدوام كامل ، وتحاول أخذ دروس عبر الإنترنت ، ومواكبة الأصدقاء والأحباء في نفس الوقت.
قد يكون الضغط الذي يصاحب كل عامل منفردًا يمكن التحكم فيه من تلقاء نفسه ، لكن المزيج يمكن أن يربكك بسهولة إذا لم تتخذ خطوات للحصول على الدعم.
حدد التغييرات الفورية التي يمكنك إجراؤها
قد تتعرف على بعض الطرق لتخفيف الحمل على الفور.
ثلاثة مشاريع مختلفة تستغرق وقتًا طويلاً تجعلك تعمل لساعات طويلة أسبوعًا بعد أسبوع؟
يقول Sueskind: "أولئك الذين لديهم الكثير من الطموح للنجاح في حياتهم المهنية يميلون إلى القيام بكل شيء". لكن هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية عندما ينتهي بك الأمر بدون طاقة لأي شيء.
بدلاً من ذلك ، حاول قبول أن القيام بكل ذلك ليس بالأمر الواقعي ، واطلب من مشرفك إعادة تعيين مشروع واحد أو إضافة شخص آخر إلى فريقك.
هل أنت غارق في العمل والالتزامات الشخصية ولكنك لا تزال غير قادر على إحضار نفسك لرفض الطلبات من أحبائك؟
يقول Sueskind: "أولئك الذين لديهم ميول لإرضاء الناس غالبًا ما يأخذون الكثير لتجنب خذل أي شخص".
إذا كانت ساعات اليوم تنفد بالفعل من الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها تمامًا ، فإن إضافة المزيد من المهام لن يؤدي إلا إلى المزيد من الإحباط والضغط.
قم بتقييم التزاماتك الحالية وفكر في إلغاء أو إعادة جدولة بعضها. قد تفاجئك الراحة الفورية التي يجلبها هذا.
تحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم
إذا كنت غير متأكد من كيفية البدء في فرز أسباب الإرهاق والبحث عن طرق لتخفيف التوتر ، فهذا طبيعي.
يمكن أن يصبح الإرهاق مرهقًا لدرجة أن تحديد كيفية معالجته لا يزال يبدو مرهقًا. من الصعب أيضًا تحديد الحلول المحتملة عندما تشعر أنك مستنزف تمامًا.
يمكن أن يساعدك إشراك شخص محبوب موثوق به على الشعور بالدعم وتقليل الوحدة. يمكن للأصدقاء وأفراد الأسرة والشركاء مساعدتك في تبادل الأفكار حول الحلول الممكنة.
إنهم قريبون بما يكفي من حياتك لفهم ما يناسبك ولكن لا يزال لديهم مسافة كافية للنظر في الموقف ببعض الوضوح.
قد يتطلب الانفتاح على الأشخاص بشأن الضيق الذي تعاني منه بعض الشجاعة ، خاصة عندما تشعر بالقلق لأنهم سيرونك عاجزًا أو كسولًا.
لكن النضال من خلال الإرهاق وحده يمكن أن يجعل التغلب عليه أكثر صعوبة.
وأنت لا تعرف أبدًا ، قد يكون أحباؤك قد عانوا من الإرهاق بأنفسهم ويمكن أن يكون لديهم بعض الأفكار القيمة لمشاركتها.
افحص خياراتك
لسوء الحظ ، معالجة الإرهاق ليس دائمًا أمرًا سهلاً. لكن هذا لا يعني بالضرورة أنه سيحبطك إلى الأبد.
قد لا ترى طريقًا سهلاً للتعافي ، ولكن القليل من الاستكشاف قد يكتشف نوعًا من المسار.
ربما يستمر رئيسك في العمل في تكديس العمل ، على الرغم من طلباتك للمساعدة من زملائك في العمل أو الوقت لإنهاء المشاريع الحالية أولاً.
قد يكون الوقت قد حان لبدء البحث عن وظيفة جديدة تحترم قدراتك.
إذا شعرت بالإرهاق بسبب صعوبات في العلاقة ، فيمكن للمستشار أن يقدم الدعم بينما تلقي نظرة فاحصة على علاقتك وما إذا كانت تخدم مصالحك.
باختصار ، عندما تقدم كل ما لديك ولا يزال هذا غير كافٍ ، فليس هناك الكثير الذي يمكنك القيام به إلى جانب المضي قدمًا - من أجل مصلحتك.
في بعض الأحيان ، مجرد معرفة وجود طرق أخرى يمكن أن يجدد الأمل ويساعدك على تذكر أن لديك القدرة على إجراء التغييرات ، حتى لو لم تحدث هذه التغييرات على الفور.
استعد السيطرة
يمكن أن يجعلك الإرهاق تشعر بالعجز. قد تشعر كما لو أن حياتك تتسارع ولا يمكنك مواكبة ذلك.
إذا ساهمت العوامل الخارجية في الإرهاق ، فقد تلوم هذه الظروف وتجد صعوبة في رؤية ما يمكنك فعله لتغيير الموقف.
ربما لم يكن لديك سيطرة على ما حدث ليوصلك إلى هذه النقطة ، لكنك أنت فعل لديك القدرة على استعادة السيطرة والبدء في إعادة الشحن.
للبدء ، جرب هذه النصائح:
- تحديد الأولويات. بعض الأشياء يجب أن تنجز فقط ، لكن البعض الآخر يمكن أن ينتظر حتى يكون لديك المزيد من الوقت والطاقة. حدد المهام الأقل أهمية وضعها جانبًا.
- مندوب. لا يمكنك أن تفعل كل شيء بنفسك ، لذلك إذا كانت هناك مهام أكثر مما يمكنك التعامل معها تحتاج إلى اهتمام فوري ، فمررها إلى شخص تثق به.
- اترك العمل في العمل. جزء من التعافي من الإرهاق هو تعلم إعطاء الأولوية للتوازن بين العمل والحياة. بعد مغادرة العمل ، ركز على الاسترخاء وإعادة الشحن لليوم التالي.
- كن حازما بشأن احتياجاتك. تحدث إلى الآخرين المعنيين وأخبرهم بما يحدث. اشرح أنك بحاجة إلى بعض الدعم من أجل الاعتناء بصحتك وإدارة عبء عملك بشكل منتج.
ضع الحدود
يمكن أن يساعدك وضع قيود على الوقت الذي تمنحه للآخرين في إدارة التوتر أثناء التعافي من الإرهاق.
يوضح Sueskind أن "قبول الكثير من الالتزامات يمكن أن يتسبب في إرباكك".
قبل موافقتك على مساعدة شخص ما أو قبول دعوة ، توصي بما يلي:
- اضغط على زر الإيقاف المؤقت.
- خذ لحظة لتصفح كل ما هو مطلوب منك إذا وافقت.
- اسأل نفسك عما إذا كان لديك حقًا الوقت والطاقة.
- ضع في اعتبارك ما إذا كان القيام بذلك يقدم قيمة لك.
يتضمن جزء من وضع الحدود أيضًا تعلم أن تقول لا.
"أنت لست كسولًا أو أنانيًا أو يعني رفض طلب لوقتك الثمين ،" يؤكد Sueskind. "أن تكون انتقائيًا بشأن قبول الالتزامات هو المفتاح لرعاية صحتك العقلية ، والوفاء بالالتزامات المهمة حقًا ، والوقاية بشكل استباقي من الإرهاق."
مارس التعاطف مع الذات
قد يؤدي الوصول إلى نقطة الإرهاق إلى الشعور بالفشل وفقدان الهدف أو اتجاه الحياة. قد تشعر كما لو أنك لا تستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح أو أنك لن تحقق أهدافك أبدًا.
عندما تصل إلى نقطة الإرهاق ، ربما تكون قد دفعت نفسك إلى ما هو أبعد من النقطة التي يعتبر معظم الناس أنهم قادرون عليها بشكل واقعي لبعض الوقت.
ماذا ستقول لصديق في موقفك؟ من المحتمل أن تعرض التعاطف واللطف بدلاً من إخبارهم بمدى فشلهم التام.
امنح نفسك نفس الحب والدعم. ذكّر نفسك أنك لست مضطرًا إلى أن تكون مثاليًا ، وأنه من الجيد أن تحتاج إلى استراحة.
لذلك ربما لا يمكنك إكمال ثلاثة مقترحات في وقت واحد. من يستطيع حقا؟ وماذا لو لم تتقدم في الامتحان الأخير؟ لا يزال لديك درجة جيدة.
في النهاية ، كل ما يمكنك فعله هو أفضل ما لديك مع نقاط القوة التي لديك. لكنك ستجد أنه من الأسهل استخدام نقاط القوة هذه عندما لا تعمل على فراغ.
انتبه لاحتياجاتك
إن تولي مسؤولية صحتك الجسدية والعاطفية هو مفتاح التعافي من الإرهاق.
في عالم مثالي ، يعني الوصول إلى نقطة الإرهاق أنك تأخذ إجازة على الفور ، وتصفية جدولك الزمني ، وتكريس أيامك للراحة والاسترخاء.
لكن معظم الناس ببساطة لا يمكنهم فعل ذلك.
إذا كان لديك فواتير تدفعها وتعتني بأطفال ، فقد يبدو الإقلاع عن التدخين مستحيلًا حتى يكون لديك احتمالات أخرى.
إذا كنت ترعى فردًا مريضًا من العائلة ليس له أقارب آخرين ، فقد لا يكون لديك أي شخص آخر تلجأ إليه للحصول على الدعم.
يمكن أن تجعل ممارسة الرعاية الذاتية الجيدة إعادة الشحن أسهل أثناء تجربة استراتيجيات أخرى لإعادة الضبط.
جرب هذه النصائح:
- خصص وقتًا كافيًا للنوم المريح.
- اقضِ وقتًا مع أحبائك ، لكن لا تبالغ - فالوقت وحده مهم أيضًا.
- حاول القيام ببعض النشاط البدني كل يوم.
- تناول وجبات مغذية وحافظ على رطوبتك.
- جرب التأمل أو اليوجا أو ممارسات اليقظة الأخرى لتحسين الاسترخاء.
تذكر ما يجعلك سعيدا
الإرهاق الشديد يمكن أن يستنزفك ويجعل من الصعب تذكر ما كنت تستمتع به.
ربما تكون قد فقدت شغفك بوظيفة كنت تحبها ذات يوم وتشعر بالغضب والاستياء عندما تذهب إلى العمل كل يوم.
ربما لم تعد تهتم بهواياتك المفضلة ، أو توقفت عن الرد على الرسائل النصية من الأصدقاء لأنك تفتقر إلى الطاقة اللازمة للمحادثة.
قد تشعر أيضًا بالغضب الدائم وتنفجر على شريكك أو عائلتك دون قصد.
لمواجهة هذه المشاعر ، قم بإنشاء قائمة بالأشياء التي تجلب لك السعادة. قد تتضمن أشياء مثل:
- يمشي لمسافات طويلة مع أفضل صديق لك
- اصطحاب طفلك إلى الحديقة
- قراءة كتاب في حوض الاستحمام
خصص وقتًا لممارسة هذه الأنشطة كل أسبوع ، وحافظ على هذه العادة حتى بعد أن تشعر بأنك تشبه نفسك أكثر.
تحدث إلى معالج
مواجهة الإرهاق ليس بالأمر السهل ، لا سيما عندما يكون له تأثير سلبي بالفعل على علاقاتك الشخصية ونوعية حياتك.
يمكن للمعالج أن يقدم إرشادات احترافية من خلال مساعدتك في تحديد الأسباب واستكشاف طرق المواجهة الممكنة والتغلب على أي تحديات حياتية تساهم في الإرهاق.
يمكن أن يثير الإرهاق مشاعر العجز ويمكن أن يلعب أيضًا دورًا في الشعور بالاكتئاب ، لذلك من المهم بشكل خاص التحدث مع المعالج إذا كنت:
- أشعر باليأس
- مزاج منخفض مستمر
- تجربة أفكار إيذاء نفسك أو الآخرين
يمكن أن تكون إعادة ضبط نفسك بعد الإرهاق عملية طويلة - ولكن باختيار معالجتها ، تكون قد اتخذت بالفعل الخطوة الأولى.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
