كم تحتاج البوتاسيوم يوميا؟

البوتاسيوم هو أحد المعادن الأكثر وفرة في جسمك ويلعب دورًا أساسيًا في العديد من عمليات الجسم.

ومع ذلك ، فإن قلة قليلة من الناس تستهلك ما يكفي منه. في الواقع ، ما يقرب من 98 ٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة لا يستوفون توصيات المدخول اليومية.

يخبرك هذا المقال بكمية البوتاسيوم التي تحتاجها يوميًا بالإضافة إلى سبب أهميته لصحتك.

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم معدن أساسي وأيضًا إلكتروليت. يوجد في العديد من الأطعمة غير المكررة ، بما في ذلك:

• الخضار الورقية
• البقوليات
• الأسماك مثل السلمون

يوجد حوالي 98٪ من البوتاسيوم في جسمك داخل خلاياك. من هذا ، يوجد 80٪ داخل العضلات الهيكلية ، بينما يوجد 20٪ في العظام وخلايا الدم الحمراء والكبد.

يلعب هذا المعدن دورًا أساسيًا في مجموعة متنوعة من العمليات في الجسم. إنه يشارك في تقلصات العضلات ووظائف القلب وتوازن السوائل.

على الرغم من أهميته ، إلا أن الكثيرين لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن.

يرتبط النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وحصى الكلى وهشاشة العظام ، من بين فوائد أخرى.

ملخص

البوتاسيوم معدن أساسي وكهارل. يشارك في تقلصات العضلات ، ووظيفة القلب ، وتنظيم توازن الماء.

هل النقص شائع؟

لا يستهلك معظم البالغين ما يكفي من البوتاسيوم.

في العديد من البلدان ، يُعزى النقص إلى النظام الغذائي الغربي ، على الأرجح لأنه يميل إلى تضمين الأطعمة المصنعة ، وهي مصادر فقيرة لهذا المعدن.

ومع ذلك ، لمجرد أن الناس لا يحصلون على ما يكفي لا يعني أنهم يعانون من نقص.

يتميز نقص البوتاسيوم ، المعروف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم ، بانخفاض مستوى البوتاسيوم في الدم عن 3.6 مليمول لكل لتر.

من المثير للدهشة أن نقص البوتاسيوم في النظام الغذائي نادرًا ما يسبب نقصًا.

يحدث هذا عادة عندما يفقد الجسم الكثير من البوتاسيوم ، مثل الإسهال المزمن أو القيء.

قد تفقد أيضًا البوتاسيوم إذا كنت تتناول مدرات البول ، وهي أدوية تزيد من إفراز الماء من الجسم.

فيما يلي الأعراض اعتمادًا على مدى انخفاض مستويات البوتاسيوم لديك.

• نقص خفيف. يحدث عندما يكون لدى الشخص مستويات دم تتراوح بين 3 و 3.5 ملليمول / لتر. عادة لا يسبب أعراض.
• نقص معتدل. يحدث عند 2.5 - 3 مليمول / لتر. تشمل الأعراض التقلصات وآلام العضلات والضعف وعدم الراحة.
• نقص شديد. يحدث عند أقل من 2.5 مليمول / لتر. تشمل الأعراض عدم انتظام ضربات القلب والشلل.

ملخص

على الرغم من أن نقص البوتاسيوم غير شائع ، إلا أن معظم البالغين لا يستهلكون ما يكفي من هذا المعدن الحيوي.

أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم

أفضل طريقة لزيادة تناولك للبوتاسيوم هي من خلال نظامك الغذائي.

يوجد البوتاسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة ، معظمها من الفواكه والخضروات.

نظرًا لعدم كفاية الأدلة حول المعدن ، لم يحدد خبراء التغذية بدلًا غذائيًا موصى به (RDA) أو متوسط ​​المتطلبات المقدرة (EAR).

RDA هو الكمية اليومية من المغذيات التي من المرجح أن تلبي احتياجات 97-98٪ من الأشخاص الأصحاء. EAR هو متوسط ​​المبلغ اليومي المقدر الذي تم إنشاؤه لتلبية احتياجات 50 ٪ من الأشخاص الأصحاء.

فيما يلي بعض الأطعمة التي تعد مصادر ممتازة للبوتاسيوم ومقدار ما تحتويه في حصة 3.5 أونصة (100 جرام):

• منتجات الطماطم المعلبة والمعجون: 1014 ملغ
• البنجر المطبوخ: 909 ملغ
• البطاطا المخبوزة: 670 ملغ
• البطاطس ، خميرة ، مطبوخة في القشر: 550 ملغ
• السبانخ النيئة: 558 ملغ
• فول الصويا المطبوخ: 539 ملغ
• الأفوكادو: 485 ملغ
• البطاطا الحلوة المخبوزة: 475 ملغ
• سمك السلمون الأطلسي المطبوخ في المزارع: 384 ملغ
• موز: 358 ملغ

ملخص

تعد مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مصادر ممتازة للبوتاسيوم ، بما في ذلك منتجات الطماطم والبنجر والخضر والبطاطا والبطاطس والسبانخ.

الفوائد الصحية للبوتاسيوم

يرتبط النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم ببعض الفوائد الصحية الرائعة.
قد يمنع أو يخفف مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك:

• ضغط دم مرتفع. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تخفض ضغط الدم ، وخاصة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• حساسية الملح. قد يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة من زيادة بنسبة 10٪ في ضغط الدم بعد تناول الملح. قد يقضي النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم على حساسية الملح.
• ضربة. أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 27٪.
• هشاشة العظام. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وهي حالة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
• حصى الكلى. لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بحصوات الكلى بشكل ملحوظ مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة هذا المعدن.

ملخص

قد يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم في تخفيف ارتفاع ضغط الدم وتخفيف حساسية الملح. قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وكذلك المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام وحصى الكلى.

كم يجب أن تستهلك في اليوم؟

يمكن أن تعتمد احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم على عوامل مختلفة ، بما في ذلك حالتك الصحية ومستوى نشاطك. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول البوتاسيوم يوميًا قد يختلف باختلاف المجموعات العرقية.

على الرغم من عدم وجود RDA للبوتاسيوم ، فقد أوصت المنظمات في جميع أنحاء العالم باستهلاك ما لا يقل عن 3500 مجم يوميًا من خلال الطعام.

إحدى هذه المنظمات هي منظمة الصحة العالمية (WHO). تدعم بعض البلدان ، بما في ذلك إسبانيا والمكسيك وبلجيكا والمملكة المتحدة ، هذه التوصية.

توصي دول أخرى ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، باستهلاك ما لا يقل عن 4700 مجم يوميًا.

ومن المثير للاهتمام ، أنه عندما يستهلك الناس أكثر من 4700 مجم في اليوم ، يبدو أن هناك القليل من الفوائد الصحية الإضافية أو لا توجد فوائد صحية على الإطلاق.

ومع ذلك ، هناك عدة مجموعات من الأشخاص الذين قد يستفيدون أكثر من غيرهم من تلبية التوصيات الأعلى. هؤلاء الأشخاص هم:

• الرياضيين. أولئك الذين يشاركون في التمارين الطويلة والمكثفة قد يفقدون كمية كبيرة من البوتاسيوم من خلال العرق.
• الاناس السود. لقد وجدت الدراسات أن استهلاك 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا يمكن أن يزيل حساسية الملح ، وهو ما تشير الأبحاث إلى أنه يؤثر بشكل غير متناسب على السود مقارنة بالأشخاص البيض.
• الفئات عالية الخطورة. قد يستفيد الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو حصوات الكلى أو هشاشة العظام أو السكتة الدماغية من استهلاك ما لا يقل عن 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.

ملخص

يجب أن يهدف الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى استهلاك 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا من الأطعمة.

هل يجب تناول المكملات الغذائية؟

من المثير للدهشة أن مكملات البوتاسيوم ليست عادة مصادر مهمة لهذا المعدن.

حدت إدارة الغذاء والدواء (FDA) من مكملات كلوريد البوتاسيوم التي لا تستلزم وصفة طبية إلى أقل من 100 مجم لكل حصة - فقط 2٪ من التوصية اليومية الأمريكية.

ومع ذلك ، لا ينطبق ذلك على أشكال المكملات الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذا المعدن إلى تراكم كميات زائدة في الدم ، وهو ما يُعرف باسم فرط بوتاسيوم الدم. في بعض الحالات ، قد يتسبب هذا في عدم انتظام ضربات القلب ، وهو ما يسمى عدم انتظام ضربات القلب ، والذي يمكن أن يكون مميتًا.

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن مكملات البوتاسيوم التي توفر جرعات عالية قد تتلف بطانة الأمعاء.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص أو معرضون لخطر النقص قد يحتاجون إلى جرعة عالية من مكملات البوتاسيوم. في هذه الحالات ، قد يصف لك مقدم الرعاية الصحية مكمل بجرعة أعلى ويراقبك بحثًا عن أي ردود فعل.

ملخص

مكملات البوتاسيوم ليست ضرورية لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة. ومع ذلك ، قد يتم وصف جرعة أعلى من المكملات لبعض الأشخاص.

كم هو أكثر من اللازم؟

يُعرف المستوى المفرط من البوتاسيوم في الدم بفرط بوتاسيوم الدم. تتميز الحالة بمستوى دم أعلى من 5.0 مليمول لكل لتر ، مما قد يكون خطيرًا.

بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، لا يوجد دليل مهم على أن البوتاسيوم من الأطعمة يمكن أن يسبب فرط بوتاسيوم الدم.

لهذا السبب ، لا يحتوي البوتاسيوم الموجود في الأطعمة على مستوى أعلى يمكن تحمله. هذا هو أقصى ما يمكن أن يستهلكه الشخص البالغ السليم في يوم واحد دون آثار سلبية.

يؤثر فرط بوتاسيوم الدم بشكل عام على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي قد تؤثر على وظائف الكلى.

وذلك لأن الكلى تزيل البوتاسيوم الزائد. لذلك ، قد يؤدي ضعف وظائف الكلى إلى تراكم هذا المعدن في الدم.

ومع ذلك ، فإن ضعف وظائف الكلى ليس هو السبب الوحيد لفرط بوتاسيوم الدم. قد يؤدي تناول الكثير من مكملات البوتاسيوم أيضًا إلى حدوث ذلك.

بالمقارنة مع الأطعمة ، فإن مكملات البوتاسيوم صغيرة ويسهل تناولها. قد يؤدي تناول الكثير إلى إرباك قدرة الكلى على التخلص من البوتاسيوم الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة مجموعات من الأشخاص قد يحتاجون إلى كمية أقل من هذا المعدن مقارنة بغيرهم ، بما في ذلك:

• الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة. يزيد هذا المرض من خطر الإصابة بفرط بوتاسيوم الدم. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة أن يسألوا مقدم الرعاية الطبية عن مقدار البوتاسيوم المناسب لهم
• أولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم. قد تزيد بعض أدوية ضغط الدم ، مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، من خطر الإصابة بفرط بوتاسيوم الدم. قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية إلى مراقبة تناولهم للبوتاسيوم.
• كبار السن. مع تقدم الناس في السن ، تنخفض وظائف الكلى لديهم.من المرجح أيضًا أن يتناول كبار السن الأدوية التي تؤثر على خطر الإصابة بفرط بوتاسيوم الدم.

ملخص

يصعب على الشخص البالغ السليم تناول جرعة زائدة من البوتاسيوم من الأطعمة. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى وكبار السن والذين يتناولون أدوية لضغط الدم قد يحتاجون إلى كمية أقل من البوتاسيوم.

الخط السفلي

البوتاسيوم معدن أساسي ومحلول إلكتروليت له دور في وظائف القلب وتقلص العضلات وتوازن الماء.

قد يساعد تناول كميات كبيرة في تقليل ارتفاع ضغط الدم وحساسية الملح وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقي من هشاشة العظام وحصى الكلى.

على الرغم من أهميته ، فإن قلة قليلة من الناس حول العالم يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم. يجب أن يهدف الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى استهلاك 3500 - 4700 مجم يوميًا من الأطعمة.

لزيادة تناولك ، قم بدمج بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي مثل السبانخ والبطاطا والأفوكادو والموز والأسماك مثل السلمون.