مراجعة النظام الغذائي من Mayo Clinic: هل تعمل على إنقاص الوزن؟

نتيجة النظام الغذائي الصحي: 4.46 من 5

قد يكون من الصعب الالتزام ببعض الأنظمة الغذائية ، مما يتسبب في فقدان الناس للحافز.

على عكس العديد من الخيارات قصيرة المدى ، يهدف نظام Mayo Clinic الغذائي إلى أن يكون خطة مستدامة يمكنك اتباعها مدى الحياة.

بدلاً من حظر بعض الأطعمة ، فإنه يركز على استبدال السلوكيات غير الصحية بالسلوكيات التي من المرجح أن تدعم فقدان الوزن.

تستعرض هذه المقالة ما إذا كان نظام Mayo Clinic الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 4.46
• خسارة الوزن: 4.5
• الأكل الصحي: 5
• الاستدامة: 4
• صحة الجسم بالكامل: 4.25
• جودة التغذية: 5
• مبنية على الأدلة: 4

الخط السفلي: نظام Mayo Clinic الغذائي عبارة عن خطة وجبات متوازنة تركز على الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. نظرًا لأنه يخفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، فمن المحتمل أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، قد يكون مقيدًا ويصعب اتباعه.

ما هو نظام Mayo Clinic الغذائي؟

تم تطوير نظام Mayo Clinic الغذائي من قبل خبراء إنقاص الوزن في Mayo Clinic ، أحد أفضل أنظمة المستشفيات في الولايات المتحدة.

وهو يستند إلى كتاب Mayo Clinic الغذائي الأصلي الذي نُشر لأول مرة في عام 1949 وتم تحديثه مؤخرًا في عام 2017. كما تتوفر مجلة منفصلة وموقع إلكتروني خاص بالعضوية.

يستخدم نظام Mayo Clinic الغذائي هرمًا لتشجيع ممارسة الرياضة وتوضيح كميات الأطعمة المعينة التي يجب تناولها أثناء اتباع النظام الغذائي.

تشكل الفاكهة والخضروات والنشاط البدني قاعدة الهرم. تتكون الكربوهيدرات من الطبقة التالية ، تليها البروتينات والدهون وأخيراً الحلويات.

بينما يعرّف الهرم الكربوهيدرات بأنها الخبز والحبوب ، لاحظ أن بعض الخضروات النشوية - مثل الذرة والبطاطس - تعتبر كربوهيدرات في هذا النظام الغذائي.

يشجعك النظام الغذائي على الحد من أحجام حصصك ويعلمك كيفية تخطيط وجباتك حول الهرم الغذائي.

ملخص

يعتمد نظام Mayo Clinic الغذائي على هرم يركز على الفواكه والخضروات والنشاط البدني كأساس لنمط حياة صحي. هذا الهرم يحد من الدهون والحلويات.

المراحل والمدة

هناك مرحلتان في نظام Mayo Clinic الغذائي:

• "اخسره!" - تم تصميم الأسبوعين الأولين لبدء عملية فقدان الوزن.
• "عيشها!" - المرحلة الثانية من المفترض أن تتبع مدى الحياة.

تركز المرحلة الأولى من النظام الغذائي على 15 عادة - 5 عادات يجب التوقف عنها ، و 5 عادات جديدة يجب عليك تكوينها ، و 5 عادات "إضافية" لتحسين نتائجك.

نشجعك على القيام بما يلي لكسر عادات معينة:

1. تجنب تناول السكر المضاف.
2. الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة باستثناء الفواكه والخضروات.
3. لا تأكل الكثير من اللحوم والألبان كاملة الدسم.
4. لا تأكل أبدًا أثناء مشاهدة التلفزيون.
5. تجنب تناول الطعام بالخارج - إلا إذا كان الطعام الذي تطلبه يتبع قواعد النظام الغذائي.

يُنصح بتنمية هذه العادات:

1. تناول وجبة فطور صحية.
2. استهلك ما لا يقل عن أربع حصص من الخضار والفواكه يوميًا.
3. تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير.
4. ركز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون. قلل من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة.
5. المشي أو ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.

تشمل العادات الإضافية التي يجب تبنيها الاحتفاظ بمجلات الطعام والنشاط ، وممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر يوميًا ، وتجنب الأطعمة المصنعة.

كيف يعمل؟

تم تصميم المرحلة الأولى ، التي تستمر لمدة أسبوعين ، بحيث تؤدي إلى فقدان الوزن من 6-10 أرطال (2.7-4.5 كجم).

بعد ذلك ، تنتقل إلى "Live it!" المرحلة ، التي تتبع خلالها نفس القواعد - ولكن يُسمح لك بفواصل عرضية.

بينما يدعي مروجي النظام الغذائي أنه لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية ، لا يزال نظام Mayo Clinic الغذائي يقيد السعرات الحرارية. يتم تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على وزنك الأولي وتتراوح من 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا للنساء و 1400 إلى 1800 سعر حراري للرجال.

يقترح النظام الغذائي بعد ذلك عدد حصص الخضار والفواكه والكربوهيدرات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون التي يجب أن تتناولها بناءً على أهدافك من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، في خطة 1400 سعرة حرارية ، يُسمح لك بأربع حصص أو أكثر من الخضار والفواكه ، و 5 حصص من الكربوهيدرات ، و 4 حصص من البروتين أو منتجات الألبان ، و 3 حصص من الدهون.

يُعرِّف النظام الغذائي لـ Mayo Clinic حصة الفاكهة على أنها بحجم كرة التنس وحصة من البروتين بحجم مجموعة أوراق اللعب ، أو ما يقرب من 3 أونصات (85 جرامًا).

تم تصميم النظام الغذائي لتقليل المدخول بمقدار 500-1000 سعرة حرارية يوميًا خلال المرحلة الثانية بحيث تفقد 1 - 2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع. إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، يمكنك إضافة المزيد من السعرات الحرارية.

عندما تصل إلى الوزن المطلوب ، يجب أن تأكل عدد السعرات الحرارية التي تسمح لك بالحفاظ على وزنك.

ملخص

يبدأ نظام Mayo Clinic الغذائي بمرحلة انطلاق سريعة مدتها أسبوعان ، تليها مرحلة إنقاص وزن تدريجي طويل الأمد.

هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟

قد يساعدك نظام Mayo Clinic الغذائي على إنقاص الوزن لعدة أسباب.

يشجع على ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - وكلها قد تساعد في إنقاص الوزن.

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة فقدان الوزن عن طريق تقليل الجوع والشعور بالشبع.

في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 3000 شخص معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، تم ربط نظام غذائي غني بالألياف من الفواكه والخضروات وقليلة الدهون المشبعة بانخفاض الوزن بعد عام واحد مقارنة بالأشخاص الذين لم يزدوا من تناولهم للألياف.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي وحده.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 66 دراسة أن الجمع بين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والتمارين الرياضية - وخاصة تدريب المقاومة - أكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن والدهون من اتباع نظام غذائي وحده.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة في وقت واحد على الاحتفاظ بمزيد من كتلة العضلات ، مما قد يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي.

يأتي البحث الوحيد عن نظام Mayo Clinic الغذائي من Mayo Clinic نفسها ولم يُنشر في مجلة مُراجَعة من قبل الزملاء.

وبالتالي ، لا توجد دراسات مستقلة حول فعالية نظام Mayo Clinic الغذائي.

من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت فعالة في إنقاص الوزن.

ملخص

نظام Mayo Clinic الغذائي غني بالألياف وقليل الدهون ويشجع على النشاط البدني - وكلها قد تساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

الفوائد المحتملة الأخرى

يعتمد نظام Mayo Clinic الغذائي على عدة عادات قد تفيد صحتك.

أولاً ، يشجع على تناول الفاكهة والخضروات.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفيات بشكل عام.

ثانيًا ، يوصي النظام الغذائي لـ Mayo Clinic (مايو كلينك) بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.

قد تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من مرض السكري عن طريق تحسين حساسية الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

ترتبط التمارين المنتظمة أيضًا بتحسين صحة القلب ، حيث إنها تقلل الالتهاب وتقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.

أخيرًا ، يركز نظام Mayo Clinic الغذائي على التغييرات القائمة على السلوك ، مثل ممارسة الرياضة وإضافة الفواكه والخضروات إلى روتينك. قد تؤدي التدخلات السلوكية لفقدان الوزن إلى فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.

في مراجعة كبيرة لـ 124 دراسة أجريت على أكثر من 62000 شخص ، فقد المشاركون في برامج إنقاص الوزن القائمة على السلوك المزيد من الوزن ، واستعادوا وزنًا أقل ، وكان لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من أولئك الموجودين في مجموعات التحكم.

ملخص

يوصي نظام Mayo Clinic الغذائي بالاستهلاك العالي للفواكه والخضروات ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما أنه يشجع على السلوكيات الصحية ، مما قد يحسن من فعاليته.

السلبيات المحتملة

الجانب السلبي الرئيسي للنظام الغذائي هو أنه يمكن أن يكون متطلبًا ويتطلب عمالة مكثفة.

أنت مسؤول عن تخطيط وجباتك وتسوق البقالة وإعداد طعامك وفقًا للإرشادات - لذلك يمكنك أن تتوقع قضاء الكثير من الوقت في المطبخ.

علاوة على ذلك ، لا يشجع النظام الغذائي بعض الأطعمة التي قد توفر فوائد صحية وعناصر غذائية مهمة ، مثل صفار البيض.

بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون اتباع نظام Mayo Clinic الغذائي مناسبًا. قد يكون تناول الطعام خارج المنزل صعبًا - وتقتصر الوجبات الخفيفة على الفواكه والخضروات.

ملخص

يعد التخطيط للوجبات والطهي أمرًا إلزاميًا في نظام Mayo Clinic الغذائي ، حيث إن خيارات تناول الطعام بالخارج محدودة. كما أن النظام الغذائي لا يشجع على تناول بعض الأطعمة المغذية الغنية بالدهون.

أغذية للأكل

يسمح لك الهرم الغذائي لنظام Mayo Clinic الغذائي بعدد معين من الحصص من مجموعات غذائية مختلفة.

على سبيل المثال ، تتضمن خطة 1400 سعر حراري 4 حصص أو أكثر من الخضار والفواكه ، و 5 حصص من الكربوهيدرات ، و 4 حصص من البروتين أو منتجات الألبان ، و 3 حصص من الدهون.

في حين أنه لا توجد أطعمة محظورة تمامًا ، يوصى ببعض الأطعمة على غيرها.

يوصي النظام الغذائي بما يلي:

• الفواكه: طازجة أو مجمدة أو معلبة في عصير أو ماء - بما في ذلك ما يصل إلى 4 أونصات (120 مل) في اليوم من عصير الفاكهة بنسبة 100٪
• الخضار: طازجة أو مجمدة
• الحبوب الكاملة: الحبوب ودقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني أو البري
• البروتين: الفاصوليا المعلبة ، التونة منخفضة الصوديوم ، الأسماك الأخرى ، دواجن اللحم الأبيض منزوعة الجلد ، بياض البيض ، التوفو
• منتجات الألبان: الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم أو خالي الدسم
• الدهون: الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات
• الحلويات: ما يصل إلى 75 سعرًا حراريًا يوميًا من الحلويات ، بما في ذلك البسكويت والمعجنات وسكر المائدة والكحول (فقط خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي)

ملخص

يشتمل نظام Mayo Clinic الغذائي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة - وخلال المرحلة الثانية فقط - عددًا صغيرًا من الحلويات يوميًا.

الاطعمة لتجنب

لا توجد أطعمة محظورة تمامًا في خطة نظام Mayo Clinic الغذائي.

خلال برنامج "Lose it!" يُحظر تناول الكحوليات والسكريات المضافة ، ولكن بعد الأسبوعين الأولين ، يمكنك تناول ما يصل إلى 75 سعرًا حراريًا من الحلويات أو المشروبات الكحولية يوميًا.

تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في نظام Mayo Clinic الغذائي ما يلي:

• الفواكه: الفواكه المعلبة في شراب ، أكثر من 4 أونصات (120 مل) في اليوم من عصير الفاكهة 100٪ ، ومنتجات العصير التي لا تحتوي على 100٪ من الفاكهة.
• الخضار: الخضار النشوية ، مثل الذرة والبطاطس - والتي تعد من خيارات الكربوهيدرات
• الكربوهيدرات: الدقيق الأبيض - مثل الخبز الأبيض والمعكرونة - والسكريات المكررة ، مثل سكر المائدة
• البروتين: اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحم المفروم والنقانق
• الألبان: الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي
• الدهون: الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في صفار البيض ، والزبدة ، وزيت جوز الهند ، واللحوم الحمراء ، وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة.
• الحلويات: أكثر من 75 سعرة حرارية في اليوم من الحلوى أو المعجنات أو البسكويت أو الكيك أو المشروبات الكحولية

ملخص

خلال الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي ، يحظر السكر والكحول. في المرحلة الثانية ، لا يتم التخلص من أي أطعمة تمامًا - ولكن يجب الحد من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الدهنية والحلويات والكحول.

قائمة عينة

فيما يلي قائمة عينة لمدة 3 أيام لخطة 1200 سعرة حرارية. ستشمل الخطط ذات السعرات الحرارية العالية حصصًا أكثر من الكربوهيدرات والبروتين ومنتجات الألبان والدهون.

اليوم 1

• الفطور: 3/4 كوب (68 جرام) من دقيق الشوفان مع تفاحة وقهوة أو شاي أسود
• الغداء: كوبان (472 جرامًا) من الخضار المختلطة مع 3 أونصات (85 جرامًا) من التونة ، 1/2 كوب (43 جرام) من الجبن المبشور قليل الدسم ، شريحة توست من القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة صغيرة (7) جرام من المارجرين ونصف كوب (75 جرام) من العنب البري
• العشاء: 3 أونصات (85 جرام) من البلطي المطبوخ في 1 1/2 ملعقة صغيرة (7 مل) من زيت الزيتون ، ونصف كوب (75 جرام) من البطاطس المحمصة ، ونصف كوب (75 جرام) من القرنبيط.
• الوجبات الخفيفة: 1 برتقالة وكوب (125 جرام) من الجزر الصغير مع 8 مقرمشات من الحبوب الكاملة

اليوم الثاني

• الفطور: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 1/2 ملعقة صغيرة (7 جرام) من السمن و 3 بياض بيض و 1 كمثرى والقهوة أو الشاي الأسود.
• الغداء: 3 أونصات (85 جرام) من الدجاج المشوي ، 1 كوب (180 جرام) من الهليون على البخار ، 6 أونصات (170 جرام) من الزبادي قليل الدسم ، ونصف كوب (75 جرام) من التوت.
• العشاء: 3 أونصات (85 جرام) من الروبيان المطبوخ في 1 1/2 ملعقة صغيرة (7 جرام) من زيت الزيتون ، ونصف كوب (75 جرام) من الأرز البني ، وكوب (150 جرام) من البروكلي.
• الوجبات الخفيفة: نصف موزة وكوب (100 جرام) من شرائح الخيار مع 2 كعك أرز

يوم 3

• الفطور: 3/4 كوب (30 جرام) من رقائق نخالة الشوفان ، 1 كوب (240 مل) من الحليب الخالي من الدسم ، نصف موزة ، والقهوة أو الشاي الأسود.
• الغداء: شريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع 3 أونصات (85 جرام) من شرائح الديك الرومي ، و 1 1/2 ملعقة صغيرة (7 جرام) من المارجرين ، و 1 1/2 كوب من العنب.
• العشاء: 1 كوب (100 جرام) من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل ، ونصف كوب (120 جرام) من صلصة الطماطم قليلة الدسم ، و 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المشوي ، ونصف كوب (58 جرامًا). من الفاصوليا الخضراء المطبوخة في 1 1/2 ملعقة صغيرة (7 مل) من زيت الزيتون
• الوجبات الخفيفة: 1 كمثرى و 10 طماطم كرزية

ملخص

تتضمن قائمة عينة في نظام Mayo Clinic الغذائي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وكربوهيدرات الحبوب الكاملة والدهون الصحية.

الخط السفلي

نظام Mayo Clinic الغذائي عبارة عن خطة وجبات متوازنة تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. من المفترض أن تقوم بطهي وجباتك الخاصة من الصفر وممارسة الرياضة يوميًا.

قد يساعد النظام الغذائي في إنقاص الوزن ، ولكن لا توجد دراسات شاملة.

على الرغم من أنه لا يتطلب منك حساب السعرات الحرارية ، إلا أنه ينصح بتناول وجبات من مجموعات غذائية مختلفة بناءً على مستوى السعرات الحرارية المستهدف.

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي يمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة ، فإن نظام Mayo Clinic الغذائي هو خيار متوازن.