20 فكرة بسيطة للغداء منخفضة الكربوهيدرات

الغداء هو الوقت المناسب للتزود بالوقود خلال النهار.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن تناول الغداء المناسب في متناول اليد يمكن أن يحدث فرقًا بين الشعور بالنشاط أو الخمول لبقية فترة ما بعد الظهر.

ومع ذلك ، قد يكون من الصعب أحيانًا ابتكار وصفات جديدة.

فيما يلي 20 وجبة غداء مغذية وبسيطة منخفضة الكربوهيدرات لإشباعك حتى وجبتك التالية.

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

1. معكرونة اسكواش بولونيز

اسباجيتي الاسكواش هو بديل ممتاز للمعكرونة منخفض الكربوهيدرات. بمجرد طهيه ، يمكنك استخدام شوكة لتقطيع اللحم إلى خيوط طويلة تشبه معكرونة السباغيتي.

لتحضيرها ، قم بوخز جسدها في عدة أماكن مختلفة باستخدام شوكة واخبزها لمدة 30-45 دقيقة عند 350 (180). يمكنك أيضًا غليه لمدة 20 دقيقة أو تقطيعه إلى نصفين ووضعه في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 6-8 دقائق.

زين نودلز الاسكواش بصلصة البولونيز ورش جبنة البارميزان. بدلاً من ذلك ، استخدم الفول وجبنة البارميزان الخالية من الألبان للحصول على نسخة نباتية.

2. لفائف الربيع مع صلصة الليمون والفول السوداني

لفائف الربيع هذه بسيطة للغاية وسريعة التحضير.

ابدأ بتبليل صفيحة الأرز تحت الماء الدافئ الجاري لبضع ثوان حتى تبدأ في التليين. ثم ضعيها على سطح صلب وافردي الجزر المبشور ، والخيار المقطّع ، والفلفل الحلو ، والقليل من النعناع أو الكزبرة في سطر واحد في المنتصف.

أضف اختيارك من البروتين ، مثل الدجاج ، أو السلمون ، أو التمبيه ، أو الإدامامي ، ثم قم برش صلصة الليمون والفول السوداني. يمكنك شراء هذه الصلصة المستوحاة من المطبخ التايلاندي في المتاجر أو عبر الإنترنت - أو يمكنك صنع الصلصة الخاصة بك عن طريق خلط زبدة الفول السوداني مع رشة من خل الأرز وزيت السمسم وعصير الليمون.

3. سندويشات التاكو بالخس الحار

عادة ، يعتقد الناس أن سندويشات التاكو مليئة بالكربوهيدرات.

ومع ذلك ، كل ما عليك القيام به لخفض محتوى الكربوهيدرات في هذا الطبق اللذيذ هو استبدال قشور التاكو المعتادة المصنوعة من الذرة بالخس أو أوراق الكرنب.

إذا لم يكن لديك فلفل حار متبقي ، يمكنك عمل حشوة من الصفر. في قدر كبير ، نحمر اللحم المفروم أو الدجاج أو التوفو أو السيتان البني الفاتح مع الثوم المفروم والبصل المقطع.

ثم أضيفي مكعبات الطماطم وصلصة الطماطم والفاصوليا أو البينتو وتبليها حسب الرغبة بمسحوق الفلفل الحار والكمون والملح والفلفل. يُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة ويُضاف إليه الجبن المبشور أو الخميرة الغذائية قبل التقديم.

4. سلطة الكوسة والبنجر "نودلز"

تعد الخضروات الحلزونية عنصرًا جذابًا بصريًا لوجبات الغداء منخفضة الكربوهيدرات.

على وجه الخصوص ، تتمتع الكوسة والبنجر بقوام مثالي للوقوف على المعكرونة. يمكنك استخدام جهاز يسمى spiralizer لتقطيع هذه الخضار إلى شرائح طويلة تشبه المعكرونة.

علاوة على ذلك ، فإنهم يحزمون كميات كبيرة من الألياف مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية. قد تقلل كثافة السعرات الحرارية المنخفضة الجوع ، وتساعدك على الشعور بالشبع ، وحتى تساعد في إنقاص الوزن.

ما عليك سوى وضع الكوسا والبنجر اللولبي مع الدجاج المتبل أو التمبيه ، والطماطم الكرزية ، والصنوبر ، والريحان الطازج ، ورذاذ زيت الزيتون ، وعصير الليمون.

5. بيتزا بورتوبيللو محشوة

تعد بيتزا بورتوبيللو طريقة رائعة للحصول على بيتزا ثابتة بدون الكربوهيدرات المعتادة. الحجم الكبير لهذا الفطر وقوامه اللحمي يجعلانه بديلاً جذابًا بشكل خاص لقشرة البيتزا التقليدية.

بالإضافة إلى كونها منخفضة الكربوهيدرات ، فإن البورتوبيلوس غني بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والمركبات المضادة للالتهابات مثل السكريات ، والتربينويدات ، والفينولات.

لتحضير هذا الطبق ، ادهن قاع فطر بورتوبيللو المغسول والمجفف بزيت الثوم. ضعيها من الأسفل إلى الأعلى على صينية الخبز وطبقيها بصلصة البيتزا وشرائح الطماطم الكرزية واللحوم أو البيبروني النباتي وجبن الموزاريلا أو الجبن النباتي.

اشويها لمدة 7-8 دقائق قبل التقديم.

6. لفائف الأفوكادو السوشي

لا تحتوي لفائف السوشي هذه على أي أرز ، والذي لا يقلل محتوى الكربوهيدرات فحسب ، بل يسرع أيضًا من وقت التحضير.

ابدأ بملء ورقة نوري - مربع رقيق من الأعشاب البحرية - بطبقة رقيقة من الأفوكادو المهروس ورش الخميرة الغذائية.

بعد ذلك ، أضيفي شرائح الخضار المفضلة لديك ، مثل الفلفل الحلو أو الخيار أو الطماطم أو البصل ، بالإضافة إلى مصدر للبروتين ، مثل إدامامي أو السمك أو التمر المتبل.

تأكد من ترك الثلث العلوي من ورقة نوري خالية من أي طبقة. ثم بلل هذا الثلث العلوي ببضع قطرات من الماء ولفه.

7. القلي الحلو والمر

تعتبر البطاطس المقلية الخالية من الأرز والمعكرونة خيارات غداء لذيذة منخفضة الكربوهيدرات لا تستغرق سوى دقائق معدودة.

لهذه النسخة الحلوة والحامضة ، اقلي بعض الدجاج مع البصل الأخضر ، والبازلاء ، والفلفل الأحمر ، والبوك تشوي ، والذرة الصغيرة في مقلاة غير لاصقة. بعد ذلك ، ما عليك سوى إضافة صلصة حلوة وحامضة منخفضة الكربوهيدرات من اختيارك.

إذا كان لديك وقت إضافي ، يمكنك صنع الصلصة الخاصة بك عن طريق الجمع بين فص ثوم واحد مع حبة فلفل أحمر منزوع البذور ومقطعة إلى مكعبات ، 1/4 كوب (60 مل) من الكاتشب الخالي من السكر ، 1/2 كوب (120 مل) من خل الأرز وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا وقليل من ستيفيا.

اغلي المكونات مع التحريك المتكرر. اتركها تبرد لبضع دقائق قبل وضعها على وجبتك. إذا رغبت في ذلك ، تزين ببذور السمسم.

8. صحن سلطة قوس قزح

السلطات طريقة رائعة لإضافة المزيد من الخضروات الصحية إلى نظامك الغذائي.

يمكنك إضافة نكهة للسلطات بكمية لا نهائية تقريبًا من الإضافات. لإبقائها منخفضة في الكربوهيدرات ، ابدأ بطبقة من الخضر ، مثل السبانخ أو اللفت أو الجرجير أو الخس.

ثم رش القليل من الخضار الإضافية. إذا أمكن ، اتركها بدون تقشير لزيادة محتوى سلطتك من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

أخيرًا ، أضف مصدرًا للبروتين ، مثل البيض أو صدر الديك الرومي أو الجوز أو الفاصوليا السوداء ، بالإضافة إلى بعض الأفوكادو أو الزيتون ودوامة من تتبيلة منخفضة الكربوهيدرات المفضلة لديك.

9. حساء اليقطين بالكاجو

هذا الحساء منخفض الكربوهيدرات ومذاقه رائع دافئ أو بارد.

لتحضيرها ، اطهي 4 أكواب (500 جرام) من اليقطين المفروم مع 1 بصلة مفرومة ناعماً و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون مع التحريك من حين لآخر لمدة 8-10 دقائق - أو حتى يبدأ اليقطين في النعومة.

ثم أضيفي 11.5 أوقية (350 مل) من مرق الخضار واتركيها حتى الغليان واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق تقريبًا أو حتى يصبح اليقطين ناعمًا جدًا.أخيرًا ، أضف 2.5 أوقية (75 مل) من الكريمة أو حليب جوز الهند وهرس بخلاط يدوي.

وزعي الكاجو المحمص والملفوف الأحمر المبشور ورشّي من رقائق جوز الهند غير المحلاة قبل التقديم.

10. سلطة الكرنب على الطريقة الآسيوية

يحتوي الملفوف على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية - وخاصة الفيتامينات C و K. كما أنه يحتوي على مركبات البوليفينول والكبريت ، وهما من مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

لهذا الملفوف على الطريقة الآسيوية ، ارم الكرنب الأحمر والأخضر المقطّع مع الجزر المبشور والكزبرة والبصل الأخضر.

للصلصة ، اخلطي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) كل من مكعبات الزنجبيل الطازج وزيت السمسم وزبدة اللوز وخل الأرز مع 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من تاماري ورشة من شراب القيقب وبعض قشر الليمون الحامض. يُسكب فوق الكرنب ويخلط جيدًا.

ضعي فوقها قطعة لحم بقر أو خضار للحصول على بعض البروتين الإضافي.

11. القرنبيط الأرز المقلي

القرنبيط نبات صليبي غني بالألياف وحمض الفوليك والفيتامينات C و E و K.

لعمل بديل للأرز منخفض الكربوهيدرات ، قم بتقطيع رأس القرنبيط إلى زهيرات صغيرة وبشرها يدويًا إلى قطع بحجم الأرز. يمكنك استخدام محضر الطعام بدلاً من ذلك ، لكن احرص على عدم الإفراط في المعالجة ، لأن ذلك سيؤدي إلى جعل الأرز طينًا.

يُضاف القليل من زيت جوز الهند ويُقلى مع الخضار الأخرى غير النشوية ، مثل الفلفل أو البروكلي ، جنبًا إلى جنب مع الثوم المفروم والزنجبيل النيء المقطّع وشرائح البصل الأخضر ، حتى يصبح القرنبيط بنيًا وطريًا.

يتبل مع اندفاعة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم أو زيت السمسم ويضاف بيضة مقلي أو اثنين.

12. سلطة اللوز والحمضيات

هذه السلطة بسيطة للغاية ، لكنها لذيذة.

في وعاء صغير ، اخلطي فص ثوم مفروم مع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون و 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من عصير البرتقال وقشر نصف حبة جريب فروت وملعقة صغيرة (5 مل) لكل من خردل ديجون و شراب القيقب.

قشر حبة جريب فروت واقطع اللب بسكين حاد. أضيفي قطع الفاكهة إلى فراش من الخضروات الصغيرة ورشيها بالبصل والخيار واللوز المقطع والريحان الطازج والصلصة. أخيرًا ، أضيفي السلمون المدخن أو الحمص المحمص.

13. كيشي السبانخ والطماطم الصغيرة

تميل الكيشات التقليدية إلى أن تكون ثقيلة الكربوهيدرات ، ولكن استبدال دقيق القمح بدقيق اللوز يقلل من عدد الكربوهيدرات بشكل كبير.

يحتوي اللوز على مضادات الأكسدة القوية ، ويتركز معظمها في الجلد. نظرًا لأن تقشير هذا الجلد - وهي عملية تُعرف باسم السلق - يزيل العديد من مضادات الأكسدة هذه ، فحاول اختيار دقيق اللوز غير المقشور.

يمكنك أيضًا صنع اللوز الخاص بك عن طريق طحن اللوز غير المقشور في معالج طعام أو خلاط عالي السرعة.

اخلطي دقيق اللوز مع القليل من زيت الزيتون والملح لصنع القشرة التي ستستخدمينها لبطانة قاع صينية المافن. اخبز مسبقًا لمدة 15 دقيقة عند 375 درجة (190 درجة). يُغطى بمزيج من البيض والجبن والسبانخ والطماطم المجففة ويُخبز لمدة 15-20 دقيقة إضافية.

للحصول على نسخة نباتية ، استخدم مزيج التوفو والجبن النباتي.

14. حساء الفطر الكريمي

حساء الفطر الكريمي يجعل خيار غداء بسيط ولذيذ.

للبدء ، اقلي 8 أونصات (224 جرامًا) من شرائح الفطر مع 1 بصلة صغيرة و 4 فصوص من الثوم لمدة 8 دقائق تقريبًا ، أو حتى يبدأ الفطر في إطلاق عصيره.

أضف 1.5 كوب (360 مل) من مرق الخضار ، و 11 أونصة (340 مل) من حليب جوز الهند ، و 4 أغصان من الزعتر. يُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة قبل الخلط باستخدام خلاط يدوي أو خلاط عالي السرعة. ضعي فوقها لحم مقدد أو صنوبر وقدميه.

15. لفائف الكوسة

الكوسة هي بديل شهير منخفض الكربوهيدرات عن اللازانيا واللفائف.

كما أنه مصدر كبير للمنجنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و C ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين وبيتا كاروتين.

قد تعزز مضادات الأكسدة هذه صحة عينك وجلدك وقلبك ، كما تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

لهذا الطبق ، قطعي الكوسة النيئة بالطول إلى شرائح رفيعة وعريضة ورشيها بإضافات من اختيارك ، مثل التوفو المدخن أو الزيتون المسحوق أو الديك الرومي أو الجبن. أضف لمسة من المايونيز أو البيستو أو السيراتشا ولفائف.

16. حساء شيراتاكي المعكرونة

نودلز Shirataki ، والمعروفة أيضًا باسم konjac أو المعكرونة المعجزة ، هي بديل آخر منخفض الكربوهيدرات للمعكرونة.

إنها غنية بالجلوكومانان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تشكل هلامًا لزجًا في أمعائك ، مما يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

تغذي الألياف القابلة للذوبان أيضًا البكتيريا المفيدة في أمعائك ، والتي تنتج بعد ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الأسيتات ، الزبدات ، والبروبيونات. تساعد SCFAs على تقليل الالتهاب وتقوية المناعة.

ما عليك سوى فك نودلز شيراتاكي وشطفها جيدًا تحت الماء الجاري الساخن ثم وضعها في حساء ميسو الذي يتم شراؤه من المتجر أو محلي الصنع. أضف التوفو والخضروات لتعزيز محتويات البروتين والمغذيات.

17. معكرونة الأعشاب البحرية

تعد الأعشاب البحرية بديلاً آخر رائعًا منخفض الكربوهيدرات عن المعكرونة.

إنه منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي بينما غني بفيتامين K والفولات والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. اعتمادًا على الصنف ، قد يوفر أيضًا جرعة جيدة من اليود.

اليود ضروري لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في النمو وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي.

تأتي معكرونة الأعشاب البحرية في خيوط طويلة تم حصادها وشطفها وتجفيفها. ستحتاج إلى ترطيبها بالماء الدافئ أو البارد أو طهيها لمدة 5-15 دقيقة قبل تناول الطعام.

بعد ذلك ، ببساطة تخلط مع صلصة الطماطم والزيتون واختيارك من البروتين. رشي الجبن المبشور أو الخميرة الغذائية قبل التقديم.

18. سلطة التونة محشي الأفوكادو

الأفوكادو مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي نفس الدهون الصحية للقلب الموجودة في زيت الزيتون.

كما أنها غنية بالألياف ، حوالي 75٪ منها غير قابلة للذوبان. تساعد هذه الألياف في نقل الطعام بسلاسة عبر أمعائك ، مما يقلل من فرص إصابتك بالإمساك.

نسبة 25٪ المتبقية من الألياف قابلة للذوبان ، مما يساعد بكتيريا الأمعاء الصحية ، ويحتمل أن يقلل من أعراض اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، ومرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي.

لتحضير هذه الوجبة ، قطعي الأفوكادو إلى نصفين واملأيه بسلطة التونة. من السهل صنع التونة المعلبة والزبادي اليوناني أو النباتي ومكعبات الفجل والكرفس.

19. فطائر الباذنجان

الباذنجان غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.

لعمل فطائر ، قطعي باذنجان متوسط ​​الحجم إلى شرائح بسمك 1/2 بوصة (1.25 سم).

في وعاء ، اخلطي نصف كوب (90 جرام) من دقيق الحمص ، وربع كوب (30 جرام) من بذور الكتان المطحون ، وملعقة صغيرة (5 جرام) من مسحوق البصل ، ورش الماء. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

اغمس كل شريحة من الباذنجان في هذا الخليط ، ثم اقليها في مقلاة كبيرة لمدة 3-5 دقائق على كل جانب. للحصول على نسخة قليلة الدسم ، ضع الشرائح المغموسة على رف سلكي وشويها لمدة 15 دقيقة.

بمجرد أن تصبح جاهزًا ، ضع الكريمة الحامضة ولحم الخنزير المدخن وشرائح البصل الأخضر على الفطائر. كبديل نباتي ، استخدم كريمة الكاجو الحامضة والجوز المدخن.

20. سلطة كيل سيزر

الكالي هو أخضر مورق غني بالمواد المغذية بحيث يوفر كوب واحد (21 جرامًا) من الأوراق النيئة 100٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامينات A و C و K.

لتحضير هذا العصر على سلطة الدجاج المعتادة ، أزيلي جذع الكرنب وقطعيها إلى قطع صغيرة الحجم. باستخدام يديك ، قم بتدليك الأوراق لمدة 1-2 دقيقة ، أو حتى تصبح طرية.

ثم امزج قشر وعصير ليمونة واحدة مع أونصة (28 جرام) من جبن البارميزان وملعقة كبيرة (15 مل) من خردل ديجون. تخلط جيداً في السلطة وتوضع فوقها الدجاج المشوي أو السلمون أو الحمص المحمص مع القليل من جبن البارميزان حسب الرغبة.

الخط السفلي

هذه الوصفات العشرين منخفضة الكربوهيدرات تستحق أن تضيفها إلى قائمة طعامك.

فهي ليست مغذية وسهلة التحضير فحسب ، بل ستخمد أيضًا جوعك وتدفعك إلى الوراء حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فمن الأسهل من أي وقت مضى إعداد وجبة غداء في المنزل أو العمل.

تحضير الوجبة: سلطة غير مملة