كيتو على الميزانية: نصائح ووجبات وأطعمة لتناولها

أصبح النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون شائعًا بشكل متزايد ، كأداة لإنقاص الوزن بشكل أساسي.

يتضمن اتباع نظام كيتو الغذائي الحد من الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا وزيادة تناول الدهون. نتيجة لذلك ، يميل النظام الغذائي إلى أن يكون غنيًا بالمنتجات الحيوانية والدهون والأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل الأفوكادو وجوز الهند. .

يمكن أن تكون هذه الأطعمة باهظة الثمن ، خاصة بالنسبة للأفراد ذوي ميزانية البقالة المحدودة. لا تزال هناك طرق لاتباع نظام كيتو الغذائي بطريقة ميسورة التكلفة.

تقدم هذه المقالة نصائح وقوائم البقالة وأفكارًا للوجبات لتناول حمية الكيتو بميزانية محدودة.

نصائح لاتباع نظام كيتو الغذائي بميزانية محدودة

تتكون معظم الوجبات في نظام كيتو الغذائي من البروتينات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل اللحوم أو البيض والزيوت والخضروات غير النشوية والأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأفوكادو أو جوز الهند أو المكسرات.

فيما يلي بعض النصائح لتخزين مكونات وجبات الكيتو عندما يكون المال شحيحًا:

• شراء بكميات كبيرة. يمكن أن يساعدك شراء الأطعمة بكميات كبيرة في تقليل النفقات. يمكن العثور على أشياء مثل المكسرات والبذور وجوز الهند المبشور في حاويات كبيرة الحجم في معظم المتاجر ، ويمكن شراء زيوت الطهي عبر الإنترنت أو من متجر الخصم بكميات كبيرة.
• ابحث عن المبيعات والمخزون. إذا كان لديك مساحة في المجمد ، فقم بتخزين اللحوم والخضروات وحتى الأفوكادو (يمكنك تجميد اللحم) عندما تكون معروضة للبيع. يمكنك أيضًا الاستفادة من السلع غير القابلة للتلف مثل المكسرات والبذور والزيوت بأسعار مخفضة وتخزينها في خزانة المؤن الخاصة بك.
• شراء الخضار في الموسم. تميل الخضروات الموسمية ، وكذلك المزروعة محليًا ، إلى أن تكون أقل تكلفة من الخضروات غير الموسمية. خطط لوجباتك عندما تكون بعض الخضار غير النشوية في الموسم.
• اذهب إلى المجمدة على الطازجة. معظم الفواكه والخضروات المجمدة ، مثل التوت والقرنبيط والبروكلي ، تكون ميسورة التكلفة أكثر من نظيراتها الطازجة. بالإضافة إلى أنها تدوم لفترة أطول ، لذلك لا داعي للقلق بشأن إهدار المال على المنتجات التي تفسد إذا لم يتم تناولها بسرعة.
• ابدأ خطة الوجبة والروتين التحضيري. يمكن أن يساعدك وضع خطة لوجباتك قبل التوجه إلى المتجر على تجنب عمليات الشراء غير الضرورية. علاوة على ذلك ، فإن تحضير بعض الوجبات أو الأطعمة مثل البيض المسلوق والدجاج المبشور مسبقًا سيساعدك على الالتزام بخطتك طوال الأسبوع ومنع الطلبات الخارجية باهظة الثمن.
• اختر البروتينات الأرخص ثمناً. يعتبر البيض غذاءً مناسبًا لحمية الكيتو ميسور التكلفة بشكل لا يصدق ويمكنك استخدامه في مجموعة متنوعة من الوجبات لخفض تكاليف الطعام. يمكنك أيضًا توفير المال عن طريق شراء دجاج كامل مطبوخ واستخدام جميع أجزائه أو تجميدها والحصول على قطع أرخص من اللحوم مثل لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المفروم وفخذ الدجاج.
• تجنب الأطعمة المعبأة الصديقة لحمية الكيتو. قد تبدو آيس كريم الكيتو والأطعمة الخفيفة مغرية ، لكن نقاط سعرها يمكن أن تزيد. بدلاً من تخزين هذه الأطعمة ، احصل على الأطعمة الكاملة أولاً واحتفظ بهذه الخيارات الأكثر فخامة كعلاج.

ملخص

قد تكون بعض أطعمة الكيتو الشهيرة مثل اللحوم وجوز الهند والأفوكادو باهظة الثمن. يمكنك خفض تكاليف البقالة عن طريق التسوق لشراء الأطعمة بكميات كبيرة ، والتخطيط للوجبات مسبقًا ، واستخدام المجمد الخاص بك.

قائمة البقالة Keto على الميزانية

تتضمن قائمة البقالة التالية الأطعمة الملائمة لحمية الكيتو والتي لن تفسد الميزانية.

• اللحوم / البروتينات: البيض ، التونة المعلبة ، الدجاج الكامل ، أفخاذ الدجاج ، شرائح لحم الخنزير ، اللحوم المفرومة المجمدة ، اللحوم الطازجة المخفضة لتخزينها في المجمد ، الجبن ، الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
• الدهون الصحية: كميات كبيرة من جوز الهند المبشور ، والجوز ، واللوز ، والجوز ، وبذور عباد الشمس ، وقلوب القنب ، وبذور الشيا ، وبذور الكتان ، وزبدة الجوز ؛ زيوت الأفوكادو والزيتون. الأفوكادو للبيع (تجميد اللحم لاحقًا) ؛ مكعبات جوز الهند المجمدة وحليب جوز الهند المعلب ؛ أجبان وزبدة وسمن للبيع
• الخضار غير النشوية (في الموسم ، للبيع ، أو المجمدة): كوسة ، بروكلي ، قرنبيط ، هليون ، كرفس ، فاصوليا خضراء ، اسباجيتي كوسة ، كرنب ، كرنب بروكسيل ، خيار ، خس ، سبانخ ، جرجير ، باذنجان ، فطر ، جرس الفلفل
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات (في الموسم أو للبيع أو المجمدة): التوت والفراولة والتوت الأسود والخوخ والكلمنتين والكرز والتوت والكيوي

بالإضافة إلى التمسك بهذه الأطعمة ، يمكن أن يساعدك التسوق في Trader Joe’s أو Aldi أو Costco أو متاجر البقالة المخفضة في العثور على أسعار معقولة.

ملخص

تشمل الأطعمة ذات الأسعار المعقولة التي تتناسب مع نظام كيتو الغذائي البيض والأسماك المعلبة وقطع اللحم الأرخص والمكسرات والبذور وحليب جوز الهند والخضروات غير النشوية المعروضة للبيع أو المجمدة.

نموذج لخطة وجبات الكيتو على الميزانية

إليك خطة وجبات لمدة 7 أيام مع وجبات كيتو ميسورة التكلفة. يمكن استبدال الخضار واللحوم والمكسرات أو البذور غير النشوية في هذه القائمة بما هو معروض للبيع أو في الموسم.

ضع في اعتبارك أن العدد المثالي من الكربوهيدرات الصافية التي يتم تناولها في حمية الكيتو يعتمد على الفرد. هذه الوجبات قد تناسب أو لا تناسب احتياجاتك الخاصة.

اليوم 1

• الإفطار: 3 بيض وعجة بالجبن مع السبانخ ، جانب من التوت المجمد
• الغداء: شوربة الدجاج مع قطع الدجاج والمرق والكرفس والثوم والأعشاب واللبن اليوناني العادي.
• العشاء: قطع لحم الخنزير مع سوتيه الفاصوليا واللوز

اليوم الثاني

• الإفطار: الجبن مع الفراولة المجمدة والبذور
• الغداء: بيض مسلوق ومهروس على شرائح الخيار ، ويعلوه قلوب القنب مع تتبيلة السلطة كاملة الدسم.
• العشاء: أكواب الخس مع ديك رومي مطحون وخضروات مجمدة غير نشوية وزبادي يوناني سادة

يوم 3

• الإفطار: عصير توت العليق المجمد وزبدة الجوز والسبانخ وحليب جوز الهند
• الغداء: سلطة تونة محشوة بالفلفل الأحمر
• العشاء: قرنبيط "أرز" (يُشترى للبيع أو يُصنع في محضر الطعام) يُقلى مع البروكلي المجمد والدجاج المبشور وبذور السمسم والثوم والزنجبيل

اليوم الرابع

• الإفطار: بيض مقلي مع سبانخ سوتيه مطبوخ بالزبدة أو الزيت
• الغداء: لفائف الديك الرومي مع الزبادي اليوناني العادي وشرائح الفلفل والخيار
• العشاء: برجر بدون خبز على طبقة من الخضار المغطاة بالجبن ، جانب من براعم بروكسل المحمصة

يوم 5

• الإفطار: زبادي يوناني كامل الدسم مع مكسرات
• الغداء: سلطة مع بيض مسلوق ، جبنة ، شرائح فلفل ، مشروم ، صلصة زيت زيتون بالليمون.
• العشاء: كرات لحم تشاك مطحونة تقدم مع اسباجيتي سكواش ، مغموسة بزيت الأفوكادو والبارميزان.

اليوم السادس

• الإفطار: عجة الفلفل الحلو والفطر مع الجبن المبشور
• الغداء: سلطة الجرجير مع التونة المعلبة والخيار والفجل وبذور عباد الشمس وتتبيلة زيت الزيتون.
• العشاء: أفخاذ الدجاج مع شوربة القرنبيط بجوز الهند

اليوم السابع

• الإفطار: عصيدة المكسرات والبذور المصنوعة من حليب جوز الهند المعلب
• الغداء: سلطة البيض المصنوعة من الزبادي اليوناني العادي على أعواد الكرفس
• العشاء: لحم خنزير المتن ، باذنجان ، كوسة مطبوخة بالزبدة ومغطاة بالجبن

خيارات الوجبات الخفيفة في الكيتو

معظم وجبات الكيتو مليئة بالشبع لدرجة أنك قد لا تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة. ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فجرّب إحدى وجبات الكيتو الخفيفة الصديقة للميزانية:

• شرائح الخضار مع زبدة الجوز
• زبادي يوناني كامل الدسم مع التوت المجمد
• حفنة من المكسرات أو البذور
• 1-2 بيضة مسلوقة
• سلسلة الجبن
• أصابع الكرفس مع الجبن القريش أو الجبن الفلفل
• 70٪ أو أكثر من الشوكولاتة الداكنة غير المحلاة (أو شوكولاتة ستيفيا المحلاة)
• رقائق الكرنب محلية الصنع المحمصة بالزيوت الصحية

ملخص

اجعل وجبات الكيتو بسيطة عندما تكون بميزانية محدودة ، واستفد من البيض المسلوق واللحوم الجاهزة والسلطات البسيطة.

الخط السفلي

في حين أن بعض أطعمة الكيتو الشهيرة يمكن أن تكون باهظة الثمن ، فمن الممكن بالتأكيد اتباع نظام كيتو الغذائي دون كسر الميزانية.

يمكنك الالتزام بميزانيتك عن طريق شراء الأطعمة بكميات كبيرة ، والتسوق ، واختيار البروتينات والدهون الأرخص ثمناً.

إذا كنت بحاجة إلى أفكار ملهمة للحصول على أفكار لوجبات الكيتو بأسعار معقولة ، فراجع هذه المقالة وخطة الوجبات.

الإصلاح الغذائي: أساسيات كيتو