يجمع تمرين كانغ القرفصاء بين تمرينين للجزء السفلي من الجسم - القرفصاء الخلفي التقليدي وصباح الخير.
إنه تمرين شائع ولكنه متقدم يستخدمه الرياضيون الذين يتمتعون بالقوة والقوة ، ولكنه أصبح أيضًا شائعًا بين رواد الصالة الرياضية الترفيهية.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين القرفصاء كانغ ، بما في ذلك كيفية أداء الحركة بشكل صحيح وفوائدها والعضلات التي تعمل بها.
كيفية أداء تمرين القرفصاء كانغ
يقال إن كانغ سكوات هو تمرين هجين يجمع بين مكونات قرفصاء الظهر التقليدي وصباح الخير.
القرفصاء الخلفي التقليدي هو تمرين أساسي للجزء السفلي من الجسم يتطلب استخدام قضيب الحديد.
صباح الخير هو تمرين مساعد يؤديه على نطاق واسع رافعو الأثقال ورافعو الأثقال من الطراز الأولمبي لتحسين أدائهم في تمارين أخرى مثل الرفع المميت والقرفصاء.
كان يُعتقد أن اسم التمرين يأتي لأن الحركة في ظهرك أثناء التمرين تشبه النهوض من السرير لتمتد في الصباح.
من خلال الجمع بين القرفصاء وصباح الخير ، يستهدف كانغ القرفصاء الظهر والألوية وأوتار الركبة.
فيما يلي خطوات أداء تمرين القرفصاء كانغ:
- الخطوة 1: ضع قضيبًا على ظهر كتفيك وامسك بالقضيب من الجانبين. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- الخطوة 2: حافظ على استقامة ظهرك ، وانحني عند الوركين لخفض جذعك للأمام حتى يصبح موازيًا للأرض. هذا هو جزء صباح الخير.
- الخطوة 3: الحفاظ على عمود فقري مستقيم ، اجلس عن طريق ثني ركبتيك وإسقاط الوركين حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. هذا هو الجزء الخلفي من القرفصاء.
- الخطوة 4: مد ركبتيك وارفع وركيك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، وتعود إلى جزء الصباح الجيد.
- الخطوة 5: ارفع جذعك حتى يتم تمديد الوركين بالكامل. يكرر.
إذا لم تكن مرتاحًا لأداء الحركة باستخدام قضيب الحديد ، فحاول التمرين باستخدام وزن جسمك فقط أو الجرس المثبت بالقرب من صدرك.
تحقق من هذا الفيديو للحصول على عرض توضيحي لوزن الجسم ، والجرس ، والحديد.
يمكنك أداء تمرين القرفصاء كانغ بحركة سلسة واحدة ، أو وقفة لعدتين بين الخطوات.
حافظ على ذقنك مرتفعة أثناء أداء الحركة للمساعدة في منع استدارة الظهر ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
ملخصاتبع هذه الخطوات لأداء تمرين القرفصاء كانغ بأمان ، والذي يستهدف الظهر ، والألياف ، وأوتار الركبة.
أمان
تمرين القرفصاء كانغ هي حركة معقدة ومهارة تتطلب بعض الخبرة في رفع الأثقال لأداءها بأمان.
ومع ذلك ، بغض النظر عن تجربتك التدريبية ، قد يكون من الأفضل تجربة الحركة باستخدام الحديد فقط أو عنصر منزلي مثل المكنسة لإتقان الشكل المناسب أولاً.
يمكنك أيضًا أداء الحركة بدون قضيب باستخدام وزن جسمك فقط ، أو باستخدام أشكال أقل تقليدية باستخدام كرة طبية أو جرس أو كيس رمل مثبت على صدرك.
على أي حال ، بمجرد أن يكون النموذج منخفضًا ، قم بأداء كانغ القرفصاء باستخدام الوزن الذي يسمح لك بأداء 8-12 تكرارًا لـ 3 مجموعات.
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات التي تقوم بها.
ملخصقم بأداء تمرين كانغ القرفصاء باستخدام الحديد فقط أو أي عنصر مثل عصا المكنسة لإتقان الحركة قبل إضافة الوزن.
عملت الفوائد والعضلات
يمكن أن يساعد تمرين القرفصاء كانغ في بناء عضلات السلسلة الخلفية ، أي أوتار الركبة ، والعضلات المؤلمة ، والعضلات التي تساعد على تصويب وتدوير ظهرك.
تُترجم تقوية هذه العضلات إلى تحسينات في مجموعة متنوعة من الحركات الرياضية ، مثل الجري والرمي والقفز واللكم.
يمكن أن يساعد الحفاظ على سلسلة خلفية أقوى أيضًا في الحفاظ على قدرتك الوظيفية وتقليل مخاطر السقوط والكسور مع تقدم العمر.
على الرغم من قدرتها على بناء هذه العضلات ، إلا أن تمرين كانغ القرفصاء يُعد بمثابة تمرين مساعد لتحسين الأداء في التمارين الأخرى.
وذلك لأن التمرين يقوي العضلات اللازمة لأداء تمارين مثل الرفعة المميتة والنطر أو الخطف ، وهي حركة رفع الأثقال على النمط الأولمبي.
من خلال تقوية العضلات المستخدمة في تنفيذ هذه التمارين ، يمكن أن يساعد أداء تمرين القرفصاء كانغ أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة.
ملخصيُعرف تمرين كانغ القرفصاء بأنه تمرين مساعد نظرًا لقدرته على تحسين الأداء في التدريبات الأخرى.
الخط السفلي
تمرين كانغ القرفصاء عبارة عن تمرين هجين يشمل القرفصاء الخلفي وصباح الخير. يستهدف ظهرك وأوتار الركبة والأرداف.
إنها حركة معقدة ومهارة للغاية ، لذا اتبع الخطوات المقدمة لأداء تمرين كانغ القرفصاء بأمان.
في حين يتم إجراؤها عادةً باستخدام قضيب أثقال ، فقد يكون من الأفضل استخدام الحديد نفسه أو عنصرًا منزليًا مثل عصا المكنسة لإتقان شكلك قبل إضافة الوزن.
تذكر أنه يمكنك أيضًا أداء التمرين باستخدام كيس الرمل أو كيس الرمل بدلاً من الحديد.
.jpg)
