نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يساعد تمدد وتمرين العضلات حول معصميك على إبقاء الرسغين مرنين وقويين ، ويساعدك على تجنب إصابات الإجهاد والحركة المتكررة.
إذا كنت قد تعرضت لإصابة ، يمكن أن تساعدك تمارين الإطالة هذه على استعادة نطاق حركة معصمك.
لماذا يساعد
يؤدي كل من التمدد والتمارين الرياضية إلى زيادة إنتاج السائل الزليلي ، الذي يعمل على تليين مفاصل الرسغ ويساعد على تحسين وظيفتها.
ما يجب القيام به
تربط عظام معصمك يدك بساعدك. تتحكم عضلات الساعد في حركات المعصم. لتقوية معصميك ، ستعمل على تدريب مجموعة من 18 عضلة في ساعديك ، لكل منها وظائف محددة.
سنبدأ ببعض تمارين التمدد البسيطة ، والتي يمكن إجراؤها في أي مكان ، بدون معدات إضافية. ثم سنقوم بوصف بعض التمارين الأساسية التي تتراوح من البسيطة إلى الأكثر صعوبة.
1. مدى الحركة
هذا هو إحماء للتمدد أو استراحة للاسترخاء إذا كنت تقوم بحركات متكررة بيديك.
- اجلس بشكل مريح وقم بثني ذراعك من الكوع ، مع إراحة ذراعك العلوي على رجلك أو منضدة ، أو امسكها بيدك الأخرى.
- اقبض يدك ، ثم ثني يدك من معصمك لأعلى بقدر ما تستطيع ثم لأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- حافظ على الحركة سلسة ومستمرة ، وحرك معصمك 10 مرات ذهابًا وإيابًا. حرك الرسغ فقط وليس ذراعك.
- مع وضع يدك في نفس الوضع ، حرك معصمك إلى اليسار بقدر ما تستطيع ثم إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح. مرة أخرى ، حرك الرسغ وليس ذراعك.
- حافظ على الحركة سلسة ومستمرة ، وكررها 10 مرات.
- كرر بيدك الأخرى.
لاحظ أنه يمكنك أيضًا القيام بذلك مع إبقاء يدك في الهواء بدون دعم تحت ذراعك.
2. إرخاء تمتد
هذا تمدد بسيط لفك أصابعك ويديك قبل البدء في التمرين. إنها أيضًا استراحة جيدة لإرخاء معصميك ويديك إذا كنت تقوم بحركات متكررة لليد.
- اجلس بشكل مريح وثني ذراعك من الكوع بزاوية قائمة.
- اقبض يدك ، ثم افتحها ببطء وافرد أصابعك بعيدًا عن بعضها.
- كرر عدة مرات.
- كرر بيدك الأخرى.
3. الصلاة تمتد
- قف مع ثني مرفقيك وراحتي يديك معًا ، مع توجيه أطراف الأصابع إلى مستوى أسفل ذقنك مباشرةً.
- اخفض يديك تجاه خصرك ، مع إبقاء يديك مضغوطين معًا وقريبًا من معدتك.
- عندما تشعر بتمدد معتدل في الجانب السفلي من ساعديك ، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- كرر 2-4 مرات.
ستشعر بهذا التمدد أكثر إذا تمكنت من إبقاء أصابعك متماسكة. من المحتمل أن تبدأ أصابعك في الانحناء أثناء تحريك يديك لأسفل.
4. صلاة تمتد مع برج الكنيسة
- قف مع ثني مرفقيك وراحتي يديك معًا في نفس وضعية التمدد رقم 3.
- باعد بين أصابعك وإبهامك قدر المستطاع. ثم حرك راحتيك بعيدًا عن بعضهما البعض مرة أخرى ، مع الحفاظ على لمس أصابعك وإبهامك. كرر عدة مرات خلال اليوم.
ابحث عن الاختلافات في هذا الامتداد والإطالات الإضافية هنا.
5. مقوي ضغط الكرة
يمكنك أداء هذا التمرين بأي نوع من الكرة ، بحجم كرة التنس تقريبًا. أو يمكنك استخدام معجون التمرين ، والذي يأتي بنقاط قوة ناعمة ومتوسطة وصعبة.
تسوق للحصول على معجون التمرين عبر الإنترنت.
يمكنك أيضًا استخدام منشفة ملفوفة أو معكرونة حمام السباحة للضغط.
- اجلس بشكل مريح وخذ الكرة أو المعجون في يدك ولف أصابعك وإبهامك حولها.
- ضغط بأقصى ما تستطيع.
- استمر في الضغط لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- استرخاء قبضتك ببطء.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
6. مقوي الشريط المطاطي
هذا التمرين بسيط ، لكنه يعمل على تمرين عضلات اليد الأصغر. إنه أيضًا أحد الأشياء التي يمكنك القيام بها وأنت جالس على مكتب أو في أي مكان آخر.
- خذ شريطًا مطاطيًا عاديًا ومده حول أعلى أصابعك وإبهامك.
- افتح يدك ببطء لتمتد على الشريط المطاطي ، ثم أغلق يدك ببطء. حافظ على التحكم في الحركة.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
7. تجعيد المعصم
يمكن أداء تمرين التقوية هذا بقبضة مشدودة أو بأوزان من 1 إلى 5 أرطال. يمكنك أداء كلا الذراعين في نفس الوقت أو بذراع واحدة في نفس الوقت. هذا يعتمد على قوتك الجسدية. يمكنك أيضًا استخدام علبة طعام صغيرة أو زجاجة ماء كوزن.
- اجلس بشكل مريح مع وضع ذراعك على ركبتيك. امسك ثقلًا بحيث تكون راحتي يديك متجهتين لأسفل ومعصمك معلقًا فوق الركبة.
- حرك يدك لأعلى قدر الإمكان ثم لأسفل قدر الإمكان بحركة بطيئة ومحكومة.
- قم بمجموعة من 10 ، ثم كرر.
- كرر التمرين ، لكن مع توجيه راحة يدك لأعلى.
- بمجرد أن تتمكن من أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات بسهولة ، قد ترغب في زيادة الوزن الذي تستخدمه.
يمكنك أيضًا عمل تموجات معصم مع وضع ذراعك في الهواء.
8. تمرين عصابة المقاومة 1
عصابات المقاومة هي أدوات تمرين بسيطة ومتعددة الاستخدامات. يأتون في نقاط قوة مختلفة. إذا كنت تتعافى من إصابة ، فابدأ بشريط مقاومة خفيف. ولكن إذا كنت تتدرب على رياضة ما ، فاختر فرقة أثقل.
يعمل هذا على عضلات المعصم والعضلات الباسطة.
- اجلس بشكل مريح ، واسند ذراعك على طاولة مع توجيه راحة يدك لأسفل ويدك معلقة على حافة الطاولة.
- ضع أحد طرفي شريط المقاومة تحت قدمك لتثبيته لأسفل ، وثبِّت الطرف الآخر بيدك. قد تضطر إلى لفه حول يدك لخلق بعض التوتر.
- اسحب المقاومة ، مد معصمك إلى أقصى حد ممكن. حافظ على الحركة سلسة ومنضبطة.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
- كرر بيدك الأخرى.
قم بنفس التمرين ، لكن ابدأ براحة يديك لأعلى.
9. تمرين عصابة المقاومة 2
- اجلس بشكل مريح وذراعيك بالقرب من جسمك ، وثنيهما بزوايا قائمة.
- امسك حزامًا مشدودًا بكلتا يديه ، وراحتيهما لأسفل
- قم بتدوير معصميك ببطء بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى ، مع تمديد الحزام.
- حافظ على ذراعيك ومرفقيك في مكانهما.
- كرر عدة مرات.
10. المشي على المعصم
- قف بالقرب من الحائط ، وذراعيك مفرودتين ، وراحتي يديك على الحائط ، وأصابعك متجهة لأعلى.
- ضع راحتي يديك على الحائط ، امش معصميك على الحائط بقدر ما تستطيع.
- ثم لف يديك بحيث تشير أصابعك لأسفل. مع وضع راحتي يديك على الحائط ، امشِ معصميك للخلف قدر المستطاع.
11. تقوية القبضة
تتوفر أنواع مختلفة من مقويات قبضة اليد. الفكرة الأساسية هي استخدام أداة تخلق مقاومة قابلة للقياس للضغط عليها.
يأتي القابضون في مجموعة متنوعة من التوترات. يمكنك أن تبدأ بواحد يصعب إغلاقه قليلاً. عندما يصبح ذلك سهلاً ، قم بزيادة توتر القابض. وتتراوح القابضون من خفيفة إلى تلك التي تتطلب 365 رطلاً من الضغط للإغلاق.
تسوق للحصول على القابض اليدوي والتمارين عبر الإنترنت.
- اجلس بشكل مريح مع ثني ذراعك بزاوية قائمة ، بحيث تكون راحة اليد مواجهًا للداخل ، ممسكًا بالمقبض بيد واحدة.
- اضغط ببطء ، ثم اتركه.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
- يجب أن تتحرك يدك فقط وليس الذراع.
- بدل اليدين وكرر الأمر.
- عندما تتمكن من أداء 2 إلى 4 مجموعات بشكل مريح ، جرب القابض بمزيد من الشد.
نصائح
يمكن أن تؤدي الكتابة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر أو جهاز أصغر إلى إجهاد معصميك وذراعيك. إذا شعرت بشد في ذراعيك أو معصميك أو يديك ، فقم بفحص مساحة عملك لمعرفة ما إذا كان يمكنك جعلها أكثر راحة.
ضع في اعتبارك مسند معصم لوحة المفاتيح لإبقاء معصمك في وضع محايد. تأكد من ترتيب مقعدك ومكتبك وجهاز الكمبيوتر بالشكل الأمثل للحفاظ على وضعية جيدة وتقليل توتر الذراع واليد.
خذ فترات راحة منتظمة للتمدد. جرب تدليك ساعديك ومعصميك وأصابعك برفق للتخلص من التوتر.
الوجبات الجاهزة
الرسغان القويان والمرنان مهمان للأنشطة اليومية.سواء كنت تقود سيارة ، أو تتأرجح في مضرب الغولف أو المضرب ، أو ترفع الأثقال ، أو تكتب ، أو تطبخ ، أو تفعل أي شيء آخر بيديك ، فإن معصميك متورطان.
كما هو الحال مع أي ممارسة روتينية ، قم بالإحماء قبل أن تبدأ
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة روتين تمارين رياضية ، فجرب تمارين الإطالة الخفيفة ، والتمارين بدون أوزان ، والتمارين باستخدام أحزمة التمارين الخفيفة. إذا كنت تتدرب على رفع الأثقال أو أي رياضة أخرى ، فاستخدم الأوزان والأحزمة المناسبة لقوتك.
استشر طبيبك إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ. اعتمادًا على السبب ، قد يحولونك للعلاج أو للعلاج الطبيعي المتخصص.
يفعل
- اجعل الإطالة جزءًا من روتينك اليومي.
- مارس تمارين التقوية ثلاث مرات في الأسبوع.
- خذ وقتك مع كل حركة.
- جرب الشكل الصحيح والحركات الثابتة.
- يمكن القيام بمعظم تمارين التمدد بدون أي معدات ، سواء الجلوس على المكتب أو على الأريكة.
