تدليك لالتهاب اللفافة الأخمصية

التهاب اللفافة الأخمصية سبب شائع لألم الكعب والقدم. لحسن الحظ ، قد تساعد تمارين الإطالة وتدليك القدم التي يمكنك القيام بها في المنزل في تخفيف الألم ومنع الحالة من أن تصبح مزمنة.

إليك بعض النصائح وأساليب التدليك الذاتي التي يمكنك تجربتها في المنزل.

نصائح للبدء

يجب أن يكون تدليك قدمك جيدًا أو غير مريح قليلًا ، لكن ليس مؤلمًا. ابدأ بلمسة أكثر نعومة وزد من ضغط يديك أو الأشياء التي تستخدمها مع تحسن الألم. تجنب الضغط على البقع المؤلمة جدًا.

نظرًا لأن ألم الكعب غالبًا ما يكون أكثر حدة عندما تنهض من السرير لأول مرة ، يمكنك تجربة واحدة أو اثنتين من هذه الأساليب أثناء الجلوس في السرير ، قبل البدء في تحميل الوزن على قدميك.

من الجيد تدفئة قدميك بالتدليك الخفيف ، والسماح بتدفق الدم إلى المنطقة. قد ترغب في استخدام كمية صغيرة من المرطب للتدليك.

إذا تأثرت قدميك ، قم بتدليك كل قدم.

جرب هذه الأساليب للعثور على أفضل ما يناسبك.

تدليك كعب اليد

1. اجلس على سرير أو كرسي وارفع قدمًا واحدة لتستريح حيث يمكنك الوصول إليها بيدك.
2. استخدم كعب يدك الأخرى للضغط على باطن قدمك ، من الكعب إلى أصابع القدم.
3. ابدأ بضربات أطول وضغط خفيف ، ثم قم بإطالة ضرباتك وزيادة الضغط. استخدم وزن جسمك لزيادة الضغط ، وانحني أثناء التدليك.
4. قم بتغطية سطح قدمك عدة مرات لتخفيف أنسجة اللفافة.

يمكنك أيضًا استخدام قبضة يد مشدودة برفق لهذا التدليك.

دفعات الإبهام

1. اجلس على سرير أو كرسي وضع إحدى رجليك فوق الأخرى.
2. استخدم كلا الإبهامين للضغط على طول نعلك ، وانتقل من الكعب إلى أصابع قدميك ثم للخلف. اعمل في خط تجاه إصبع قدمك الكبير. ثم تحرك لأعلى ولأسفل القدم في خط مع بعضهما البعض.
3. مرر إبهامك لأعلى ولأسفل على القدم لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
4. قم بزيادة الضغط عن طريق الميل لاستخدام المزيد من وزن الجسم.

يسحب الإبهام

1. اجلس واعبر إحدى رجليك فوق الأخرى.
2. ضع كلا الإبهامين في منتصف قدمك. في نفس الوقت ، اسحب إبهامًا واحدًا نحو الجانب الأيمن من قدمك والآخر إلى الجانب الأيسر ، لتحريك النسيج اللفافي. افعل ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
3. انتقل إلى مناطق أخرى من قدمك ، واسحب إبهاميك إلى كل جانب لمدة دقيقة إلى دقيقتين. قم بتغطية سطح قدمك بهذه الحركة.
4. قم بزيادة الضغط عن طريق الميل لاستخدام المزيد من وزن الجسم.

إضافة مرونة اصبع القدم

أثناء القيام بتدليك كعب اليد أو دفع الإبهام ، حاول توجيه أصابع قدميك وثنيها في كل اتجاه.

يمكنك أيضًا تدليك كل إصبع على حدة ، وسحبه للخارج وتحريكه في شكل دوائر. حافظ على استرخاء أصابع قدميك أثناء القيام بذلك.

تدليك الكرة

يمكنك استخدام أنواع عديدة من الكرات لهذا التدليك: كرة الجولف ، كرة التنس ، كرة لاكروس ، كرة التجفيف.

1. اجلس على كرسي أو أريكة مريحة وضع كرة تحت قوس قدم واحدة. انحن للأمام لاستخدام وزن جسمك لتنظيم الضغط على الكرة.
2. دحرج الكرة ببطء لأعلى ولأسفل بطول قدمك ثم من جانب إلى آخر. ابدأ بضغط خفيف وقم بإضافة المزيد تدريجيًا بالضغط على الكرة أثناء دحرجتها.
3. لفة لمدة دقيقة.

التدليك بالثلج

هذا مشابه لتدليك الكرة ، لكنه يتم باستخدام علبة مجمدة أو زجاجة ماء مجمدة. يمكن أن يساعد هذا التدليك في الصباح قبل النهوض من السرير وأيضًا في الليل. يمتد اللفافة ويدلكها ويهدئها.

قد ترغب في ترك مبرد صغير مع الزجاجة المجمدة بالقرب من سريرك حتى تتمكن من استخدامه في الصباح قبل تحميل الوزن على قدمك.

1. ابدأ بالجلوس على السرير أو الكرسي.
2. ضع زجاجة أو علبة مجمدة تحت قدمك.
3. قم بلفها ذهابًا وإيابًا بضغط معتدل لمدة 5 إلى 10 دقائق.

فيديو تدليك التهاب اللفافة الأخمصية

3 مساج للربلة

ترتبط عضلات الربلة ، المعروفة باسم عضلات الساق والنعل ، بوتر العرقوب. غالبًا ما تكون عضلات الربلة هذه مشدودة ، خاصة إذا كنت تقف كثيرًا أو تركض أو ترتدي الكعب العالي. يمكن أن يساهم ذلك في التهاب اللفافة الأخمصية ، ويمكن أن يساعد تدليك ربلة الساق في تخفيف آلام قدمك.

لا توجد العديد من الدراسات السريرية التي تقارن علاجات التهاب اللفافة الأخمصية ، وهناك حاجة إلى المزيد. وجدت دراسة سريرية واحدة عام 2013 أن تدليك ربلة الساق للأنسجة الرخوة العميقة جنبًا إلى جنب مع التمدد ساعد في تخفيف الألم وتحسين الوظيفة للأشخاص المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية.

عجين

1. اجلس على كرسي واعبر إحدى رجليك فوق الأخرى.
2. ضع كلتا يديك على ربلة الساق مع وضع أصابعك في الأمام وإبهامك في الخلف.
3. اضغط على عضلة الربلة بين إبهامك وأصابعك ، مع العمل لأعلى وأسفل الساق. ستكون أصابعك على ساقك وستقوم الإبهام بتدليك عضلات الساق والعضلات الخلفية من ربلة الساق.

سحب

1. اجلس على كرسي واعبر إحدى رجليك فوق الأخرى.
2. ضع كلتا يديك على ربلة الساق مع توجيه أصابعك إلى الأمام وإبهامك من الخلف إلى أسفل.
3. باستخدام يدك مثل المشبك ، أمسك عضلة الربلة واسحبها للأمام إلى مقدمة ساقك.
4. اعمل لأعلى ولأسفل ساقك.

المتداول

1. اجلس على كرسي أو أريكة وقم بتمديد ساقك أمامك ، مستريحًا على كرسي أو كرسي آخر.
2. خذ دبوسًا أو أسطوانة فوم ولفها من الجزء الخلفي من ركبتك نحو الكاحل والظهر.
3. كرر اللف عدة مرات.

تدليك احترافي

يمكن للمعالج بالتدليك المحترف أن يساعد في علاج التهاب اللفافة الأخمصية ، مثله مثل اختصاصي العلاج الطبيعي. يمكن أن يوضح لك المعالجون طريقة القيام بتمارين الإطالة والتمارين وتقنيات التدليك.

تقول أخصائية العلاج بالتدليك سينثيا بارسونز ، إل إم تي ، إن أول ما سيفعله المعالج المحترف هو محاولة اكتشاف سبب ألم التهاب اللفافة الأخمصية.

"أبحث عن كيفية تحرك القدم عند المشي ، وكيف يتم محاذاة حوضك ، مما يؤثر على طول الساق. إذا لم تمر قدمك في النطاق الكامل للحركة ، من الكعب إلى أخمص القدمين ، يمكن أن يسبب ذلك ضيقًا في ربلة الساق والكاحلين ".

بارسونز معالج تدليك مرخص له 25 عامًا من الخبرة في الممارسة الخاصة في شمال فيرجينيا.

يقول بارسونز: "يمكن للمعالج بالتدليك القيام بتدليك الأنسجة العميقة". "أبدأ من ربلة الساق ، وأعمل على العضلات العميقة جدًا في الجزء الخلفي والجزء الخارجي من ربلة الساق. ثم أخاطب الأوتار والعضلات الموجودة على باطن القدم. تشمل علاجات التدليك العجن ، وتحرير اللفافة العضلية ، وتقنية طاقة العضلات ، والتحرير الموضعي ، وعلاج نقطة الزناد ، والدبوس والشد. أنا لا أفعل كل ذلك مرة واحدة ، لكني أعمل حتى تعمل تقنية واحدة أو أكثر على تخفيف الألم ".

بالنسبة للتدليك الذاتي ، ينصح بارسونز بتدفئة قدميك أولاً ، ونقعهما في الماء الدافئ وأملاح إبسوم. لكنها تقول إن أفضل علاج هو الوقاية.

"إذا كنت عداءًا ، أو إذا كنت تقف كثيرًا ، أو إذا كان لديك قدم مسطحة أو قوس مرتفع ، فأنت عرضة للإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. عليك التأكد من أنك تمشي بشكل صحيح وممارسة تمارين وتمارين الإطالة للحفاظ على عضلاتك من الشد "، كما تنصح.

الوجبات الجاهزة

التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة شائعة ومؤلمة للكثيرين - وخاصة العدائين وأولئك الذين يقفون كثيرًا. يمكن أن يساعد التدليك والتمدد في المنزل في تخفيف الألم ومنع الحالة من أن تصبح مزمنة.

يميل ألم التهاب اللفافة الأخمصية إلى أن يكون أكثر شدة في الصباح. يمكن أن يساعد التدليك الذاتي قبل النهوض من السرير وتحميل الوزن على قدميك في تخفيف الألم.