يُعرف عدم القدرة على النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ طبياً بأرق الحفاظ على النوم. لقد وجدت الدراسات أن ما بين 10 إلى 60 بالمائة من الناس يعانون من الأرق.
يمكن أن تسبب أشكال أخرى من الأرق ما يلي:
- صعوبة في النوم
- استيقاظ متكرر
- استيقاظ الصباح الباكر عفوية
إذا كنت تتعامل مع أرق الحفاظ على النوم ، فمن الجيد البحث عن الأسباب المحتملة التي تجعلك تستيقظ في المقام الأول. الحاجة إلى استخدام الحمام ، شعاع من ضوء الشمس في الصباح الباكر يتلألأ عبر نافذتك ، أو الأصوات العالية هي بعض الأسباب المحتملة.
في بعض الأحيان ، يكون الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا لا مفر منه. يمكن أن يساعدك وضع إستراتيجية لمساعدتك على العودة إلى النوم على تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في التحديق في السقف.
لنستعرض 10 نصائح للنوم مجددًا بعد الاستيقاظ ليلاً. سننظر أيضًا في ما يمكنك فعله إذا كان الأرق ناتجًا عن الإجهاد أو الكوابيس.
كيفية العودة للنوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل
إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ، فمن الجيد تجنب أي شيء محفز عقليًا والتركيز على الاسترخاء. قد تساعدك النصائح العشر التالية.
1. تخلص من الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية
إذا كنت تواجه مشكلة في العودة للنوم ، فابحث عن أي أضواء في غرفة نومك قد تزعجك. قد يكون من الصعب عليك العودة إلى النوم من خلال مصابيح LED من الإلكترونيات والضوء القادم من النافذة.
إذا كان هناك صوت مزعج يأتي عبر نافذتك من الخارج ، فحاول إغلاق نافذتك لحجبها. يمكن أن يساعدك استخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة أو الاستماع إلى الضوضاء البيضاء على إغراق الأصوات المزعجة.
2. انهض من السرير وتحرك
يوصي العديد من خبراء النوم بالخروج من السرير والذهاب إلى غرفة مختلفة إذا لم تتمكن من العودة للنوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا.
الانتقال إلى غرفة مختلفة والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لإلهاء عقلك لبضع دقائق قد يسهل عليك العودة للنوم عند العودة.
3. تجنب التحديق في الساعة
التحديق في الساعة قد يجعلك تشعر بالقلق حيال عدم النوم ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب القلق العام.
وجدت الأبحاث من عام 2019 أن الرابط بين القلق والنوم قد يعمل في كلا الاتجاهين.غالبًا ما يقلق الأشخاص الذين يتعاملون مع القلق من النوم ، وغالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بالقلق.
4. تجنب فحص هاتفك أو الشاشات الأخرى
تنبعث الشاشات من الهواتف الذكية وغيرها من الأجهزة الإلكترونية من الضوء الأزرق الذي قد يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك ويساعد على تنظيم إيقاعك اليومي ودورات النوم.
في حين أنه من الأفضل تجنب فحص هاتفك ليلاً بسبب احتمالية التحفيز الذهني ، إلا أن هناك بعض الطرق لتقليل تعرضك للضوء الأزرق.
تقدم العديد من الأجهزة وضع الليلي الذي يغير شاشتك إلى نغمة أكثر دفئًا. النظارات ذات العدسات الكهرمانية هي أيضًا وسيلة غير مكلفة لحجب الضوء الأزرق.
5. تأمل أو حاول تمارين التنفس
قد يساعد أداء تمارين التنفس أو التأمل على تهدئة عقلك والحث على النوم. قد تشتت انتباهك هذه الأساليب أيضًا عن القلق بشأن النوم.
أحد التمارين التي يمكنك استخدامها يسمى أسلوب التنفس 4-7-8. باستخدام هذه التقنية ، تقوم بالشهيق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، وتحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، والزفير من خلال فمك.
6. أرخِ عضلاتك
إحدى التقنيات التي يجدها الكثير من الناس تساعدهم على الاسترخاء والنوم هي إجراء فحص لكامل الجسم.
إليك إحدى الطرق لإجراء فحص الجسم:
- أغمض عينيك وتنفس ببطء.
- ركز على وجهك وفكر في إرخاء كل عضلة.
- تحرك إلى رقبتك وكتفيك وفكر في إرخائهم أيضًا.
- استمر في إرخاء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك حتى تصل إلى قدميك.
7. إبقاء الأضواء الخاصة بك مطفأة
قاوم إغراء إشعال الأضواء حتى لو نهضت من السرير. كما هو الحال مع شاشات الهاتف ، يمكن للضوء الساطع أن يتداخل مع إنتاج الجسم للميلاتونين ويحفز اليقظة.
8. ركز على شيء ممل
قد يساعدك أي تغيير في أسلوب "عد الخراف" الكلاسيكي ، أو مهمة مملة تشغل ذهنك ، على تشتيت انتباهك وجعل النوم أسهل. قد تنجح أيضًا قراءة مقال أو كتاب ممل.
يلعب جزء من دماغك يسمى nucleus accumbens دورًا في التحفيز والمتعة. تشير الأبحاث من عام 2017 إلى أن هذا الجزء من دماغك قد يكون السبب وراء شعورك بالنعاس غالبًا عند الملل.
9. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
قد تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء عقلك وإقناعك بالنوم. يمكنه أيضًا حجب الأصوات التي قد تعيق نومك.
وجد بحث من عام 2018 أن التفضيل الشخصي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد نوع الموسيقى الأفضل في تحفيز النوم لكل فرد. قد ترغب في تجربة عدة أنواع مختلفة حتى تجد النوع الذي يناسبك.
10. جرب تطبيقات النوم
يجد الكثير من الناس أن تطبيقات النوم تساعدهم على النوم بشكل أسرع عن طريق جعلهم يشعرون بالاسترخاء. هناك العديد من تطبيقات النوم في السوق التي تقدم قصصًا أو موسيقى أو أصواتًا تبعث على الاسترخاء. تقدم العديد من هذه التطبيقات إصدارات تجريبية مجانية لمنحك الوقت للعثور على واحد يناسبك.
كيف تعود للنوم بعد الكابوس
إذا استيقظت في منتصف الليل من كابوس ووجدت صعوبة في العودة إلى النوم ، يمكنك استخدام العديد من الأساليب نفسها المذكورة أعلاه لتصفية ذهنك والاسترخاء:
- استخدم أسلوب التنفس 4-7-8 أو أسلوب الوساطة الأخرى لإبطاء معدل ضربات القلب والتنفس.
- اترك الغرفة أو حاول النوم في مكان آخر.
- استمع إلى الموسيقى التي تجعلك تشعر بالهدوء.
- ركز انتباهك على شيء آخر لبضع دقائق.
- قم بتشغيل مروحة أو مكيف هواء إذا شعرت بالحرارة.
كيف تعود للنوم عند التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى صعوبة النوم. يجد الكثير من الناس أن كتابة اليوميات حول الأشياء التي تضغط عليهم تساعد على الاسترخاء وتصفية أذهانهم.
يمكنك أيضًا استخدام بعض الأساليب الأخرى المذكورة أعلاه ، مثل:
- تقنيات الوساطة والتنفس
- التركيز على شيء ممل
- الاستيقاظ والانتقال إلى غرفة مختلفة
- إجراء فحص الجسم
- التأمل
ماذا تفعل إذا كنت تستيقظ مبكرًا جدًا
إذا كنت تستيقظ مبكرًا في الصباح ، فاسأل نفسك ما إذا كان هناك سبب واضح. هل تستيقظ مضطرًا لاستخدام الحمام؟ هل أنت متوتر بشكل خاص الآن؟
إذا لم يكن السبب واضحًا ، يمكنك محاولة تحسين عادات نومك بشكل عام لتحسين نوعية نومك. هنا بعض النصائح:
- تجنب السوائل قبل النوم مباشرة.
- تمرن بانتظام خلال النهار.
- أبعد الشاشات عن غرفة نومك.
- تجنب الشاشات قبل النوم بساعتين ، أو استخدم الوضع الليلي.
- تجنب الكافيين بعد منتصف الظهيرة.
- تجنب النيكوتين والكحول.
- قم بتغطية أو إطفاء الأنوار في غرفتك.
- تجنب القيلولة أثناء النهار ، وخاصة في وقت متأخر من اليوم.
- حاول اعتماد جدول نوم ثابت.
متى يجب أن ترى الطبيب إذا واصلت الاستيقاظ في الليل
لا تعد ليلة النوم المتقطعة مدعاة للقلق ، ولكن إذا أصبحت نمطًا ، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب. قد يكونون قادرين على مساعدتك في تحديد سبب قلة نومك ومساعدتك في إيجاد طرق لتعديل عادات نومك.
قد يوصي الطبيب بمقابلة أخصائي النوم للبحث عن السبب الكامن أو اضطراب النوم. قد يكون الطبيب النفسي أو الطبيب النفسي قادرًا على مساعدتك في التعامل مع المشكلات النفسية التي تعيق نومك ، ويمكن لطبيب الأعصاب المساعدة في تحديد السبب الفسيولوجي.
يبعد
يُطلق على الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على النوم مرة أخرى أرق الحفاظ على النوم. يجد الكثير من الناس أن التركيز على شيء ما يبعث على الاسترخاء أو يتيح لهم تصفية ذهنهم يساعدهم على النوم بشكل أسرع.
إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة ، فقد ترغب في الانتقال إلى غرفة أخرى لبضع دقائق قبل العودة إلى السرير.
ولكن إذا لاحظت أن أرقك أصبح نمطًا ، فقد ترغب في التحدث مع الطبيب. قد يكونوا قادرين على مساعدتك في العثور على جذر الأرق أو إحالتك إلى أخصائي النوم.
