عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون وتقوية العضلات ، خاصة حول الوركين ، فإن المزيج الصحيح من النظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن يحدث فرقًا.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه لا يمكنك تقليل الدهون في منطقة واحدة من جسمك من خلال اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، فمن المهم التركيز على فقدان دهون الجسم بشكل عام. بمجرد أن تبدأ في فقدان الوزن ، يمكنك التركيز على التمارين التي يمكن أن تساعد في شد العضلات داخل وحول الوركين والجذع.
قد يؤدي وجود دهون أقل وعضلات أقوى في الجزء السفلي من الجسم إلى منح الوركين مظهرًا أكثر رشاقة ونحتًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتلاك المزيد من العضلات والدهون الأقل سيساعدك على حرق السعرات الحرارية بوتيرة أسرع ، مما يجعل من السهل التحكم في وزنك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أفضل الطرق لإسقاط البوصات وتقوية عضلات الفخذ.
التمرين وخيارات التمرين
1. القرفصاء
القرفصاء هي تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم. يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء بوزن جسمك فقط.
بمجرد إتقان هذا التمرين ، يمكنك جعله أكثر صعوبة من خلال حمل الدمبل في كل يد ، أو الجرس بكلتا يديك ، أثناء أداء القرفصاء.
للقيام بتمرين القرفصاء بشكل جيد:
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
- للقرفصاء بوزن الجسم ، يمكنك وضع ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
- اشرك قلبك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وعمودك الفقري طويلًا ، واخفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- توقف مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها.
- الزفير والوقوف احتياطيًا.
- قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا.
2. الطعنات الجانبية
يُسمى أيضًا الاندفاع الجانبي ، الاندفاع الجانبي هو اختلاف في الاندفاع إلى الأمام. يركز بشكل أكبر على منطقة الفخذ والورك الخارجي.
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك. اتخذ خطوة واسعة نحو اليمين واجلس لأسفل مع جسدك طويل القامة ولبك وعيناك متجهتان للأمام.
- اخفض جسمك حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض.
- يوقف. ثم ادفع بالقدم اليسرى وعد إلى المركز.
- قم بإجراء هذه الحركة ، مع تبديل الجانبين ، من 12 إلى 16 مرة.
3. صنابير إطفاء الحرائق
تمرين صنبور الإطفاء هو حركة تستهدف عضلات المؤخرة ومنطقة الورك. كما أنه يستخدم عضلاتك الأساسية لتحقيق الاستقرار. إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك ، فقد تحتاج إلى استخدام حصيرة لهذا التمرين.
- اجلس على يديك وركبتيك ، مع المباعدة بين الركبتين والقدمين بمسافة عرض الوركين وكفيك على الأرض.
- حافظ على نظرك ينظر قليلاً إلى الأمام وإلى الأسفل.
- اشغل قلبك وارفع ركبتك اليمنى عن الأرض وقم بتدويرها إلى الجانب والأعلى. يجب أن تظل ركبتك مثنية طوال الوقت.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل رجلك إلى وضع البداية.
- أكمل 10 عدات بالساق اليمنى قبل أن تكرر مع اليسرى.
4. يجلس الجدار
تعد الجلوس على الحائط ، والمعروفة أيضًا باسم قرفصاء الحائط ، رائعة لتمرين الفخذين والوركين وعضلات البطن السفلية. يمكن أن تكون خطوة رائعة لبناء القوة الأساسية ، واختبار قدرة العضلات على التحمل ، وفقدان الوزن.
- قف بشكل مستقيم مع ضغط ظهرك على الحائط ورجليك على بعد بضع بوصات من الحائط.
- قم بالتمرير لأسفل على الحائط حتى تكون في وضع الجلوس مع وضع ساقيك في الزاوية اليمنى وأوتار الركبة موازية للأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. أثناء قيامك ببناء قوتك ولياقتك البدنية ، حاول العمل لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- العودة إلى وضع البداية.
5. المشي النطاقات
يستخدم تمرين المشي ذو النطاقات رباط مقاومة للحفاظ على التوتر على الوركين أثناء التحرك بشكل جانبي لعدد معين من الخطوات. إنه تمرين ممتاز لاستهداف الوركين وتقوية عضلات المؤخرة.
اختر رباطًا رياضيًا عريضًا بمقاومة كافية لتحدي الجزء السفلي من جسمك ، ولكن واحدًا خفيفًا بما يكفي لإكمال 10 تكرارات في كل اتجاه.
- ضع رباط التمرين حول كاحليك واثني ركبتيك قليلًا ووسّع وقفتك.
- امشِ إلى الجانب دون أن تلمس قدميك.
- اتخذ 10 خطوات في اتجاه واحد ، ثم ارجع 10 خطوات إلى نقطة البداية.
- كرر 2 إلى 3 مرات.
6. صعود خطوة مع الأوزان
تعمل تمرينات التدرج على عضلات المؤخرة والوركين والفخذين. يمكنهم أيضًا تحسين توازنك واستقرارك.
- قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك أمام مقعد أو خطوة بارتفاع الركبة ، مع ثقل في كل يد.
- اخطو على المقعد بقدمك اليمنى ، وادفع ركبتك اليسرى مع الحفاظ على الأوزان إلى جانبك.
- أنزل رجلك اليسرى ، وانزل للخلف عن المقعد.
- أكمل 10 إلى 15 عدة ، مع التقدم بساقك اليمنى ، ثم بدّل وقم بنفس العدد من التكرارات مع رجلك اليسرى.
- قم بعمل 2-3 مجموعات على كل جانب.
7. رفع الساق الجانبية
تمرين رفع الساق الجانبية هو تمرين انعزال يقوي ويشد الوركين. الشكل الصحيح أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين.
- استلق على بساط تمرين على جانبك الأيمن.
- ارفع رجلك العلوية ببطء (رجلك اليسرى) لأعلى ما يمكنك. حافظ على أصابع قدميك موجهة للأمام.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل رجلك إلى وضع البداية. تأكد من الحفاظ على حوضك ثابتًا وعضلات قلبك.
- كرر 10 مرات على كل جانب.
8. القفز القرفصاء
قفزة القرفصاء هي تمرين متقدم للقياس البليومتري يأخذ القرفصاء الأساسي ويضيف قفزة لتدريب القوة.
- اتخذ وضعية القرفصاء الأساسية مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- حافظ على وزنك على كعبيك ، واجلس حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- من هذا الموقف ، انفجر لأعلى وتعود للأسفل.
- عند الهبوط ، أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء. احرصي على الهبوط بهدوء مع ارتطام كرات قدميك بالأرض أولاً ، ثم إعادة الوزن إلى كعبك.
- كرر لمدة 30 ثانية أو 10 إلى 12 تكرار.
9. صعود الدرج
يعد تسلق السلالم طريقة رائعة لشد عضلات الأرداف والوركين وتخفيفها ، والحصول على تمرينات القلب والأوعية الدموية الممتازة في نفس الوقت. إذا كان لديك وصول إلى مجموعة من المدرجات ، أو مرآب متعدد المستويات لوقوف السيارات ، فيمكنك الركض أو الركض صعودًا ونزولًا على الدرج.
اركض أو هرول إلى أعلى الدرج ، ثم انزل مرة أخرى. حاول التكرار لمدة خمس دقائق. يمكنك أيضًا استخدام Stairmaster أو آلة الطاحونة في الصالة الرياضية لممارسة تمرين تسلق السلالم.
10. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، هو نوع من تمارين القلب التي تتطلب منك القيام بفترات قصيرة من التمارين المكثفة ، تليها فترة راحة قصيرة.
يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة باستخدام HIIT ، وتظهر الأبحاث أنها طريقة فعالة لحرق الدهون في الجسم.
أحد الأمثلة على HIIT هو القيام بـ 30 ثانية من الركض السريع على جهاز المشي ، متبوعًا بـ 15 ثانية من المشي على جهاز الجري. أو يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء أو تمارين الجري لمدة 45 ثانية ، تليها فترة راحة مدتها 15 ثانية. هناك العديد من الاختلافات والخيارات مع تمرين HIIT.
تتراوح مدة تمرين HIIT عادةً من 10 إلى 30 دقيقة. اهدف إلى أداء تمرين HIIT مرتين على الأقل في الأسبوع.
طرق أخرى لفقدان دهون الورك
التمرين هو أداة رائعة لمساعدتك في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم. إنها أيضًا واحدة من أفضل الطرق للمساعدة في الحفاظ على أرطال الوزن بعد فقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن بشكل عام ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك تغييرات أخرى في نمط الحياة أيضًا.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وتقليص حجم الوركين ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يلعب دورًا رئيسيًا. حاول اتباع خطة الأكل التي تركز على الأطعمة الكاملة في جميع مجموعات الطعام.
تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة ، وراقب أحجام حصصك. استهدف استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم.
احصل على نوم جيد
يمكن أن يساعد الحصول على القدر المناسب من النوم كل ليلة في دعم جهودك لفقدان الوزن. اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
حافظ على التوتر تحت السيطرة
لدينا جميعًا ضغوط في حياتنا ، ولكن تظهر الأبحاث أن وجود الكثير من التوتر يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم والصداع. هذا هو السبب في أن إبقاء التوتر تحت السيطرة هو جزء مهم من برنامج إنقاص الوزن.
إذا كنت تتعامل مع التوتر بانتظام ، فقد ترغب في تجربة أنشطة الحد من التوتر مثل اليوجا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق. يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في تقليل مستويات التوتر. ضع في اعتبارك التحدث مع طبيبك أو معالجك حول طرق إدارة التوتر.
يبعد
في حين أنه من غير الممكن تقليل الدهون في الوركين ، يمكنك تصميم برنامج يعطي الأولوية لفقدان الدهون مع التركيز على تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم. قد تتضمن النتيجة النهائية أن تكون الوركين أكثر تشذيبًا وأقوى وأكثر تناسقًا.
