النظام الغذائي والتمارين الرياضية لا تقل أهمية إذا كنت ترغب في ذلك يزداد وزن كما هي لفقدان الوزن.
وهناك الكثير من التمارين والتغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للمساعدة في زيادة حجم ساقيك.
تابع القراءة لتتعلم كيفية زيادة حجم الساقين من خلال التمرين ، وما هي التمارين التي يجب تجنبها ، وكيف يمكنك تعديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.
كيفية الحصول على ساقين أكبر من خلال التمرين
القرفصاء
تهدف القرفصاء إلى زيادة كتلة العضلات في ساقيك ومؤخرتك. القرفصاء هي الأفضل لبناء العضلات الرباعية (العضلة الفخذية رباعية الرؤوس في الجزء العلوي من الساق).
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- ضع كل يد على كل ورك وشد عضلات بطنك.
- ثني رجليك ببطء وحافظ على جذعك مستقيماً كما لو كنت تحاول الجلوس.
- تحرك لأسفل حتى تكون في وضع الجلوس وتكون رجلك العلوية موازية للأرض.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل
- قف ببطء إلى الخلف ، وحافظ على استقامة جذعك.
- كرر عدة مرات بقدر ما هو مريح لك.
الطعنات
الطعنات مفيدة أيضًا لعضلات الساقين والمؤخرة.
- قف وشد عضلات بطنك.
- تحرك قدم واحدة للأمام وكأنك تتقدم للأمام.
- انحني للأمام وكأنك على وشك الركوع بحيث تكون كل ركبة بزاوية 90 درجة.
- ضع وزنك مرة أخرى على كعبك للعودة إلى وضعك الأصلي.
- كرر على رجل واحدة بقدر ما هو مريح.
- كرر على ساقك الأخرى.
ترفع العجل
هذا التمرين بسيط ويساعد على تقوية عضلات الربلة في أسفل رجليك.
- قف منتصبًا في مكان ما مسطحًا مع توجيه قدميك للأمام وثني عضلات معدتك. لتحدي إضافي ، يمكنك أيضًا الوقوف على حافة مرتفعة قليلاً باستخدام النصف الأمامي من قدميك (انظر أعلاه).
- ارفع مقدمة قدميك كما لو كنت تحاول الوقوف على أطراف أصابع قدميك.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- عد ببطء إلى وضعك الأصلي.
- كرر عدة مرات بقدر ما هو مريح.
مكابس الساق
يتطلب هذا الجهاز آلة ضغط على الساق أو معدات رياضية مماثلة ، ولكنه يمكن أن يساعدك في استهداف مناطق معينة في ساقيك يصعب التمرين عليها.
- اجلس على الجهاز مع وضع قدمك على المكبس. تم تصميم بعض المعدات بحيث تجلس في وضع مائل جزئيًا أو حتى تستلقي على ظهرك.
- ادفع الضغط ببطء وحذر بعيدًا عنك بقدمك بأكملها مع الحفاظ على ثبات رأسك وظهرك. لا تستخدمي كعبيك أو أصابع قدميك فقط.
- انتظر للحظة دون أن تقفل ركبتيك.
- أعد ضغط الساق ببطء نحوك.
- كرر عدة مرات بقدر ما هو مريح.
للحصول على ساقين أكبر ، تجنب هذه التمارين
حاول تجنب أو الحد من أي تمارين هوائية أو تمارين القلب مثل الجري أو السباحة. تساعد هذه التمارين في تقليل الدهون الزائدة وتشكيل عضلاتك بمرور الوقت ، لكنها ستعمل ضدك إذا كنت ترغب في زيادة حجمها.
لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين الكارديو أو الأيروبكس بكميات صغيرة للمساعدة في تقوية العضلات وتقليل الوزن الزائد فوق العضلات. يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد الشكل أو المظهر الذي تريده في ساقيك.
ماذا نأكل لزيادة حجمها
إليك بعض الأطعمة التي يجب تناولها والبعض الآخر الذي يجب تجنبه أثناء محاولتك زيادة حجم ساقيك. بعض أفضل الأطعمة للنمو:
- اللحوم مثل شريحة لحم الخاصرة ولحم الخنزير المتن وصدر الدجاج والبلطي
- منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب قليل الدسم
- الحبوب مثل دقيق الشوفان والكينوا وخبز الحبوب الكاملة
- الفواكه مثل الموز والعنب والبطيخ والتوت
- الخضار النشوية مثل البطاطس والفاصوليا والكسافا
- الخضار مثل السبانخ والخيار والكوسا والفطر
- المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء
- زيوت الطبخ مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
تساعد خريطة المكملات الغذائية في زيادة فعالية تمارينك الضخمة والحفاظ على خطة تمرين طويلة المدى ، ولكن عليك أن تدرك أنه لا يتم مراقبتها عن كثب من أجل السلامة أو الفعالية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA):
- يخلط بروتين مصل اللبن في الماء أو مخفوق البروتين لزيادة كمية البروتين التي تتناولها كل يوم
- مونوهيدرات الكرياتين لتنشيط عضلاتك من أجل تدريبات طويلة أو مكثفة
- الكافيين للمساعدة في منحك طاقة إضافية لزيادة طول أو شدة التدريبات الخاصة بك
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
إليك بعض الأطعمة التي يجب أن تحاول الحد منها إذا كنت تحاول زيادة حجمها ، خاصة قبل التمرين أو بعده مباشرة:
- الكحول ، والذي يمكن أن يقلل من قدرتك على بناء العضلات إذا شربت الكثير منه دفعة واحدة أو بمرور الوقت
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية أو شرائح الدجاج أو حلقات البصل ، والتي يمكن أن تسبب التهابًا أو أمراضًا في الجهاز الهضمي والقلب.
- مُحلي صناعي أو سكريات في الحلويات والسلع المخبوزة مثل البسكويت والآيس كريم والمشروبات السكرية مثل الصودا وحتى المشروبات المحسنة بالكهرباء مثل جاتوريد
- الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحم البقري أو الكريمات الثقيلة
- الأطعمة الغنية بالألياف مثل القرنبيط والبروكلي
تغيير نمط الحياة
فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للمساعدة في زيادة فعالية التدريبات الخاصة بك والبقاء بصحة جيدة بشكل عام:
- نم بانتظام لمدة 7 إلى 9 ساعات في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
- قلل من التوتر عن طريق التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة هواياتك المفضلة.
- قلل أو توقف عن استخدام الكحول والتدخين. قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا ، ولكن يمكن للطبيب المساعدة في وضع خطة للإقلاع تناسبك.
- لا تدفع نفسك بقوة. تعامل مع الأمر ببطء حتى لا تتسرع في الأمر وتجرح نفسك أو تصاب بالإرهاق الشديد. ابدأ صغيرًا وأضف ممثلًا إضافيًا أو دقيقة عندما تعتقد أنك جاهز.
يبعد
الاستغلال هو أكثر من مجرد القيام بالتمارين الصحيحة. إنه أيضًا تناول الطعام والشراب والنوم بشكل صحيح بحيث يمكن لجسمك بالكامل أن يساهم في زيادة عضلاتك وزيادة حجم جسمك.
ابدأ ببطء ثم أضف تدريجيًا تمارين ضخمة وانتقل إلى نظام غذائي أكثر ملاءمة لاكتساب الوزن والعضلات والسماح لجسمك باستخدام التمارين والتغذية إلى أقصى إمكاناتها.
