كيف تعود للنوم بعد الاستيقاظ ليلا

كان معظمنا هناك: مستيقظًا على نطاق واسع في الساعة 3 صباحًا ولا يوجد أدنى فكرة أن العودة للنوم تلوح في الأفق.

بالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من هذا بشكل منتظم ، يكون الأمر أكثر إحباطًا وإرهاقًا.

يمكن أن تؤثر النوبات المستمرة من الليالي التي لا تنام بشكل كبير على:

• طاقة
• مزاج
• صحة

بينما يعد الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا شائعًا إلى حد ما ، فهناك حيل بسيطة يمكن أن تساعدك في استعادة الراحة التي تشتد الحاجة إليها.

تحدثت إلى العديد من الخبراء حول الآثار الصحية للاستيقاظ في الليل. شاركوا كيفية العودة إلى النوم باستخدام عدة طرق مختلفة.

جرب هذه الحيل وقد تصبح ليالي الأرق شيئًا من الماضي.

لماذا يحدث الاستيقاظ ليلا

يستيقظ معظم الناس مرة أو مرتين أثناء الليل. أسباب لا حصر لها.

بالنسبة لمعظم الناس ، من المحتمل أن تكون أسبابًا سلوكية أو بيئية مثل شرب الكافيين أو الكحول في وقت متأخر من اليوم. قد يكون أيضًا بسبب بيئة النوم السيئة.

قد تكون هناك أيضًا أسباب أعمق مثل اضطراب النوم أو حالة طبية أخرى. إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا باضطراب في النوم ، فمن المهم أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وتطلب العلاج.

بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكنك أن تتوقع أن تتنقل خلال النوم الخفيف والعميق وحركة العين السريعة (حركة العين السريعة) عدة مرات خلال ليلة نوم كاملة.

تحدث غالبية النوم العميق في وقت مبكر من الليل. في الصباح ، تكون بشكل رئيسي في حركة العين السريعة والنوم الخفيف. هذا ما يجعل من السهل الاستيقاظ.

الآثار الصحية للاستيقاظ في الليل

الاستيقاظ في منتصف الليل شائع للغاية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للاستيقاظ المزمن والأرق آثار ضارة على الجسم.

تارا يونغبلود عالمة فيزياء ، وكبيرة العلماء ، ورئيسة تنفيذية لشركة ChiliSleep.

يقول Youngblood: "إذا استيقظت في منتصف الليل ، فهذا يعني أنك لم تنم بعمق.

"تتزامن ساعتك الداخلية مع ساعات مختلفة من اليوم ، ويعمل عضو مختلف بأقصى جهده خلال النوبات المختلفة. من الأفضل أن تعمل مع أعضائك حتى يتمكنوا من الأداء في الوقت المناسب لهم ".

في تحليل تلوي لـ 74 دراسة ، وجد الباحثون أن أنماط النوم المضطربة ترتبط بارتفاع خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية.

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للإبلاغ عن مشاكل صحية مثل النوبات القلبية والربو والاكتئاب.

كيف تعود إلى النوم مع التأمل

التأمل للعودة إلى النوم هو خيار رائع لتهدئة عقلك المتوتر. باستخدام التأمل:

• ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي
• يخفض معدل ضربات القلب
• يشجع على التنفس البطيء

أظهرت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شاركوا في ممارسة الوعي اليقظ أظهروا تحسنًا ملحوظًا مقارنة بأولئك الذين تلقوا التثقيف بشأن نظافة النوم

إن أخذ الوقت الكافي للقيام بتمرين تنفس بسيط قبل النوم لا يساعدك فقط على النوم بسرعة أكبر ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ.

كيف نضعها موضع التنفيذ

هناك الكثير من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعدك على تهدئتك وإضفاء حالة من الراحة. فيما يلي بعض الخيارات البسيطة.

النفس الاسترخاء البسيط

لاستخدام تأمل التنفس البسيط ، جرب الاستلقاء على ظهرك مع وضع رأسك على الوسادة. ثم خذ عدة أنفاس طويلة وبطيئة للداخل والخارج. أرخِ جسمك وأغلق عينيك.

من خلال التركيز على أنفاسك ، من الممكن أن يرتاح عقلك وجسمك بدرجة كافية للسماح لك بالانجراف للنوم.

استرخاء العضلات التدريجي

خيار آخر هو استرخاء العضلات التدريجي. ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك حتى جبهتك ، وشد عضلاتك بشدة لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركها تسترخي تمامًا.

افعل هذا حتى تقوم بشد وإرخاء الجسم بالكامل ، من وجهك إلى أصابع قدميك.

4-7-8 طريقة

يهدف تمرين التنفس 4-7-8 إلى إبطاء تنفسك وإيقاع قلبك. إنه مفيد بشكل خاص إذا كان لديك خيال نشط ، لأن العد يمنح عقلك شيئًا ليفعله.

للممارسة ، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع طرف لسانك على حافة الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية
2. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، مما يُصدر صوتًا أزيزًا
3. استنشق من خلال أنفك لمدة 4 عدات
4. احبس أنفاسك لمدة 7 عدات
5. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك لمدة 8 عدات
6. كرر هذه العملية ثلاث مرات أخرى

كيف تعود للنوم بعد الكابوس

الكوابيس مخيفة ، والعودة إلى النوم بعد ذلك يمكن أن تكون صعبة بشكل خاص.

من المرجح أن يزيد الكابوس من معدل ضربات قلبك وينتج عنه حالة من عدم الاستقرار. قد تظل صور الكابوس باقية في رأسك أيضًا ، مما يجعل النوم صعبًا.

لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل التي يمكنك تجربتها للنوم مرة أخرى بعد كابوس.

التقنيات الفيزيائية

من الشائع الشعور بالحرارة أو التعرق بسبب ارتفاع درجة حرارة جسمك على الأرجح. يمكنك محاولة النوم في درجة حرارة مثالية للحد من هذه الآثار غير المريحة.

يمكن أن يساعدك تبريد الجسم بعد الاستيقاظ من الكابوس على العودة إلى النوم. جرب شرب بعض الماء البارد أو شغل مروحة لبدء العملية.

قد تساعد البطانيات الثقيلة أيضًا في تهدئة الجسد بعد كابوس.

بينما لا يوجد دليل على أن البطانيات الموزونة تساعد بشكل مباشر في الكوابيس ، فقد ثبت أن الضغط ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي.

كما ثبت أن البطانيات الموزونة تساعد في مشاكل النوم لدى الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).

إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فقد توفر البطانيات الموزونة الراحة والشعور بالأمان.

التقنيات المعرفية

بالإضافة إلى التقنيات الجسدية ، هناك طرق للعمل مع العقل لمنع الكوابيس في المستقبل.

تقترح الأخصائية النفسية ومعالج طب النوم السلوكي آني ميلر تدريب عقلك خلال النهار لمنع الكوابيس.

وتقول: "من المفيد إعادة كتابة النهاية عندما تكون مستيقظًا ، أثناء النهار". "الفكرة من وراء هذه العلاجات هي أن الكوابيس هي سلوك أو عادة مكتسبة ، ويمكننا تعليم عقولنا قصة جديدة."

خلال هذه العملية ، قد يشعر الكابوس الخاص بك بتهديد أقل. هذا يمكن أن يؤدي إلى كوابيس أقل وأقل شدة. في حين أن هذا النهج يتطلب التزامًا ، فمن المرجح أن يكون العائد أكبر.

كيف تعود للنوم في الصباح

قد يكون الاستيقاظ لمدة ساعة أو ساعتين فقط قبل أن تحتاج إلى الاستيقاظ أمرًا محبطًا للغاية. مع بقاء أي وقت تقريبًا للراحة المطلوبة ، يمكن أن يمنعك الضغط من الاسترخاء والعودة إلى النوم.

تجنب الإلكترونيات

بقدر ما يكون الأمر مغريًا ، فلا تلتقط هاتفك عندما تستيقظ في الصباح الباكر.

هناك عدة أسباب وراء تأثير ذلك على نومك. أولاً ، يمكنك الانغماس في كل ما يظهر في بريدك الوارد أو يتجه على وسائل التواصل الاجتماعي وتصبح متحمسًا جدًا للنوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق على جسمك ويجعلك تشعر أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

لاحظت دراسة أخرى أن التعرض للضوء ليلا يؤثر على الإيقاعات السلوكية وكفاءة التمثيل الغذائي.

وجد الباحثون أيضًا ارتباطًا بين أولئك الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر بشكل معتاد لفترات طويلة من الوقت أثناء النهار واضطرابات النوم.

جهز بيئتك للنجاح

اختر بيئة مظلمة وشبيهة بالكهف ، لكنها آمنة ومريحة.

إذا كنت تريد إجراء بعض التعديلات لإنشاء مساحة مهدئة ، فيمكن أن تساعدك النصائح التالية:

• قم بتركيب ستائر معتمة للحفاظ على غرفتك خالية من الضوء.
• استخدم قناع العين وسدادات الأذن.
• استثمر في آلة الضوضاء البيضاء.
• استمع إلى قائمة تشغيل هادئة.
• استبدل أضواء الليل بالضوء الأحمر.

أظهرت إحدى الدراسات أن الضوء الأحمر كان له تأثير أقل تشويشًا على مراحل النوم من الضوء الأزرق.

تعرف على وقت الإقلاع عن التدخين

يقول ميلر إنه في بعض الحالات ، قد لا يكون النوم مرة أخرى في الصباح أمرًا مثاليًا.

"النوم لوقت متأخر ليس مفيدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم. من الأفضل أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى لو كان ذلك يعني أنك ستحصل على قسط أقل من النوم على المدى القصير.

إذا استيقظت قبل 45 دقيقة من المنبه ، فيمكنك أيضًا تسميته غسلًا لليوم.

أسباب جسدية

قد تكون هناك أيضًا مشكلات صحية أساسية تسبب اضطراب النوم. وتشمل هذه:

• ألم مزمن
• مشاكل في الجهاز الهضمي (خاصة ارتداد الحمض)
• السن يأس
• الحاجة للتبول في كثير من الأحيان
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية
• توقف التنفس أثناء النوم
• متلازمة تململ الساقين

أسباب نفسية

تشمل بعض الأسباب النفسية التي يمكن أن تسبب مشاكل النوم ما يلي:

• ضغط عصبى
• اضطرابات القلق
• كآبة
• رعب الليل

أسباب اعتيادية أو سلوكية

يمكن أن يكون لنظافة نومك أو عاداتك حول النوم والاستيقاظ تأثير كبير على نوعية نومك. هذا يشمل:

• جدول نوم غير متسق
• استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قريب جدًا من وقت النوم
• شرب الكثير من الكحوليات أو الكافيين ، أو تناولها في وقت متأخر جدًا من اليوم
• اختلاف التوقيت
• نوبات العمل الدورية

أسباب بيئية

بالإضافة إلى العادات ، تلعب بيئتك دورًا رئيسيًا في الحصول على نوم جيد.

إليك بعض الأشياء التي يجب النظر إليها:

• إضاءة. إذا لم تكن غرفتك مظلمة ، جرب استخدام ستائر معتمة أو قناع للعين.
• ضوضاء. يمكن أن تساعد سدادات الأذن أو آلة الضوضاء في منع الضوضاء المزعجة.
• درجة الحرارة. ستحصل على أفضل نوم لك إذا بقيت غرفتك في درجة حرارة منخفضة.
• شركاء أو حيوانات أليفة. إذا كانوا يتشاركون في سريرك ، فقد يزعجون نومك.

هل يمكن أن تساعد مساعدات النوم؟

بعض مساعدات النوم الطبيعية متاحة بدون وصفة طبية. العديد من الأعشاب أو المكملات الغذائية تعتبر آمنة بشكل عام.

ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا إخبار طبيبك قبل تناول أي مكمل عشبي أو مساعد النوم بدون وصفة طبية.

وتشمل هذه:

• حشيشة الهر
• الخزامى
• المغنيسيوم
• زهرة العاطفة
• البابونج
• الجينسنغ
• الميلاتونين

هناك أيضًا مساعدات النوم المتاحة بوصفة طبية لعلاج الأرق على المدى القصير.

تعمل مساعدات النوم مثل Ambien و Lunesta عن طريق تقليل نشاط الدماغ وإنتاج الشعور بالهدوء. غالبًا ما تنتج آثارًا جانبية مثل الدوار والدوخة والنعاس أثناء النهار.

تشمل الآثار الجانبية الأقل شيوعًا والأكثر خطورة ما يلي:

• فقدان الذاكرة
• تغيرات في السلوك ، مثل أن تصبح أكثر عدوانية ، أو أقل تثبيطًا ، أو أكثر انفصالًا عن المعتاد
• الاكتئاب أو تفاقم الاكتئاب والأفكار الانتحارية
• ارتباك
• الهلوسة (رؤية أو سماع أشياء غير حقيقية)
• المشي أثناء النوم

يمكن أن تتداخل أيضًا مع الأدوية الأخرى ، بما في ذلك الأدوية المستخدمة للحساسية والقلق ومرخيات العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتطور تحمل هذه الآثار المهدئة بسرعة ويقلل من احتمالية جعلك تشعر بالنعاس مع مرور الوقت.

العلاج السلوكي

وفقًا لميلر ، "تُظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للأرق فعال مثل الأدوية على المدى القصير وأكثر فعالية من الأدوية على المدى الطويل."

كما أن العلاج السلوكي على الأدوية يقلل بشكل طبيعي من الآثار الجانبية السلبية ويعلم المهارات المفيدة في أماكن أخرى.

متى يكون الأرق؟

يعرف الأرق بأنه:

• صعوبة في النوم
• صعوبة في النوم
• الاستيقاظ في الصباح الباكر 3 ليال على الأقل في الأسبوع

يحدث الأرق الحاد لمدة تصل إلى 3 أشهر ، ويحدث الأرق المزمن لمدة 3 أشهر أو أكثر.

يمكن التحكم في بعض الأرق ولا يتطلب سوى القليل من التغييرات السلوكية. الإجهاد هو تجربة إنسانية طبيعية ، ومن الشائع أن تقضي بضع ليالٍ بلا نوم هنا وهناك.

متى حان الوقت لرؤية الطبيب؟

إذا كنت تشعر بالتوتر لدرجة أنه يؤثر باستمرار على نومك ، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية الطبيب.

إذا كنت تعاني من حالات مرضية مثل الاكتئاب أو القلق ، فمن المهم أن تتحدث عن مشكلات نومك مع أخصائي الصحة العقلية.

يبعد

الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على النوم مرة أخرى مشكلة شائعة. عندما يحدث في كثير من الأحيان ، من المهم إجراء تغييرات.

النوم الجيد ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. قد تكون بعض التعديلات البسيطة هي كل ما يتطلبه الأمر للنوم السليم.

إذا لم تكن قادرًا على إيجاد حل عن طريق تغيير بعض العادات أو الظروف البيئية ، ففكر في التحدث مع طبيبك أو زيارة معالج طب النوم السلوكي.

يمكنهم المساعدة في استكشاف الأسباب وأفضل الطرق لحل مشاكل نومك.

أشلي هوبارد كاتبة مستقلة تقيم في ناشفيل بولاية تينيسي ، وتركز على الاستدامة والسفر والنباتية والصحة العقلية والعدالة الاجتماعية وغير ذلك. شغوفة بحقوق الحيوان والسفر المستدام والتأثير الاجتماعي ، فهي تبحث عن الخبرات الأخلاقية سواء في المنزل أو على الطريق. قم بزيارة موقعها على الإنترنت wild-hearted.com.