يحتوي جسمك على حوالي 70٪ من الماء ، وشرب ما يكفي منه أمر حيوي للصحة المثلى.
يلعب الماء العديد من الأدوار في جسمك ، بما في ذلك الحفاظ على توازن الكهارل وضغط الدم ، وتليين المفاصل ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، وتعزيز صحة الخلايا.
بينما يعلم الجميع أنه من المهم أن تبقى رطبًا ، فإن القيام بذلك قد يكون صعبًا في بعض الأحيان.
فيما يلي 12 طريقة بسيطة لشرب المزيد من الماء.
1. فهم احتياجات السوائل الخاصة بك
قبل أن تقرر شرب المزيد من الماء ، عليك أن تفهم احتياجات جسمك من السوائل.
التوصية الشائعة لتناول الماء يوميًا هي 64 أونصة (1920 مل) ، أو 8 أكواب ، لكن هذا لا يعتمد على العلم.
توصي الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) بأن يستهلك الرجال 125 أونصة (3700 مل) والنساء حوالي 90 أونصة (2700 مل) من السوائل يوميًا ، بما في ذلك السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والأطعمة.
ومع ذلك ، تقر NAM بأنه ليس من المثالي تقديم توصيات عامة حول الاحتياجات السائلة ، لأنها تعتمد على مستوى نشاطك وموقعك وحالتك الصحية والمزيد.
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الشرب ببساطة لإرواء عطشك سيضمن لك تلبية احتياجاتك من السوائل. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى مزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، أو تعمل بالخارج ، أو تعيش في مناخ حار.
2. تحديد هدف يومي
يمكن أن يساعدك تحديد هدف تناول الماء يوميًا على شرب المزيد من الماء.
ببساطة ، يمكن أن يكون فعل تحديد الهدف محفزًا ويجعلك أكثر عرضة لإجراء تغييرات إيجابية تدوم.
لكي تكون فعالة ، يجب أن تكون الأهداف SMART ، وهي اختصار للمعايير التالية:
- محددة
- قابل للقياس
- يمكن تحقيقه
- واقعي
- مقيدة زمنيا
على سبيل المثال ، قد يكون أحد أهداف استهلاك المياه الذكية هو شرب 32 أوقية (960 مل) من الماء يوميًا.
يمكن أن يساعدك أيضًا في تسجيل تقدمك ، والذي يمكن أن يبقيك متحمسًا لتحقيق هدفك - وجعله عادة.
3. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بزجاجة ماء معك طوال اليوم على شرب المزيد من الماء.
عندما يكون لديك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام ، يمكنك بسهولة شرب الماء في أي مكان ، سواء كنت تدير المهمات أو تسافر أو في المنزل أو العمل أو المدرسة.
يمكن أن يكون الاحتفاظ بزجاجة ماء في متناول اليد بمثابة تذكير مرئي لشرب المزيد من الماء. إذا رأيت الزجاجة على مكتبك أو طاولتك ، فسيتم تذكيرك باستمرار بشرب المزيد.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي أفضل للبيئة من الاعتماد على زجاجات المياه البلاستيكية التي تستخدم مرة واحدة.
4. تعيين تذكير
يمكنك أيضًا تعيين تذكيرات لشرب المزيد من الماء باستخدام تطبيق أو المنبه على هاتفك الذكي أو ساعتك الذكية.
على سبيل المثال ، حاول ضبط تذكير لأخذ بضع رشفات من الماء كل 30 دقيقة ، أو اضبط تذكيرًا لإنهاء شرب كوب الماء الحالي وإعادة تعبئته كل ساعة.
يمكن أن تساعدك هذه التذكيرات على زيادة كمية المياه التي تتناولها ، خاصةً إذا كنت تعاني من النسيان أو الانشغال الشديد بالشرب.
5. استبدل المشروبات الأخرى بالماء
تتمثل إحدى طرق شرب المزيد من الماء - وتعزيز صحتك وتقليل استهلاك السعرات الحرارية - في استبدال المشروبات الأخرى ، مثل المشروبات الغازية والرياضية ، بالماء.
غالبًا ما تكون هذه المشروبات مليئة بالسكريات المضافة ، والتي يمكن أن تكون ضارة للغاية بصحتك.
لصحة مثالية ، قلل من تناول السكر المضاف إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن يتجاوز كوب واحد فقط 8 أونصات (240 مل) من الصودا يوميًا هذا الحد.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بالسمنة وحالات أخرى مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، فإن استبدال هذه المشروبات السكرية بالماء هو وسيلة سهلة ورخيصة لخفض السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
6. اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل كل وجبة
هناك طريقة بسيطة أخرى لزيادة استهلاكك للمياه وهي أن تعتاد على شرب كوب واحد من الماء قبل كل وجبة.
إذا كنت تأكل 3 وجبات في اليوم ، فهذا يضيف 3 أكواب إضافية (720 مل) إلى كمية الماء اليومية.
علاوة على ذلك ، قد يخطئ جسمك أحيانًا في الشعور بالعطش بالجوع. يمكن أن يساعدك شرب كوب من الماء قبل الأكل على تمييز ما إذا كنت تشعر بالجوع الحقيقي.
علاوة على ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يساعدك شرب كوب من الماء على تناول سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية.
7. احصل على مرشح مياه
في أمريكا ، تعتبر معظم مياه الصنبور آمنة للشرب. ومع ذلك ، إذا كانت لديك مخاوف بشأن جودة مياه الصنبور أو سلامتها ، ففكر في شراء مرشح مياه.
يوجد مرشح لكل ميزانية تقريبًا ، بدءًا من أنظمة تنقية المياه المنزلية المكلفة وحتى أباريق تصفية المياه الرخيصة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ترشيح المياه إلى تحسين الطعم.
يمكن لمرشحات المياه في نقطة الاستخدام ، مثل أباريق ترشيح المياه أو المرشحات التي تتصل مباشرة بالصنبور ، أن تقلل من مستويات البكتيريا التي تنقلها المياه والرصاص والزرنيخ في مياه الصنبور الملوثة إلى مستويات آمنة.
يعد استخدام مرشح المياه أيضًا أقل تكلفة وأكثر صداقة للبيئة من شراء المياه المعبأة في زجاجات ، والتي لا تختلف في كثير من الأحيان عن مياه الصنبور.
8. نكهة المياه الخاصة بك
إذا كنت لا تحب نكهة الماء ، أو كنت بحاجة إلى القليل من النكهة لمساعدتك على شرب المزيد ، فلديك العديد من الخيارات.
يعد استخدام زجاجة ماء غير مكلفة مع مصفاة الفاكهة أحد الخيارات الصحية.
تركيبات الفاكهة الشائعة لاستخدامها في زجاجة مصفاة الخيار والليمون والليمون والفراولة والكيوي. على الرغم من أنه يمكنك استخدام أي مجموعة من الفواكه التي تناسب ذوقك.
يمكنك أيضًا شراء معززات المياه في شكل مسحوق أو سائل لإضافتها إلى الماء ، لكن كن على دراية بأن العديد من هذه المنتجات تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية أو غيرها من الإضافات التي قد تضر بصحتك.
9. اشرب كوبًا واحدًا من الماء لكل ساعة في العمل
إذا كنت تعمل في يوم عمل قياسي مدته 8 ساعات ، فإن شرب كوب من الماء كل ساعة تعمل فيها يضيف ما يصل إلى 8 أكواب (1،920 مل) إلى استهلاكك اليومي من الماء.
املأ كوبك بمجرد أن تبدأ العمل ، وفي الجزء العلوي من كل ساعة ، ببساطة اشرب الماء المتبقي وأعد تعبئته.
ستحافظ هذه الطريقة على تناسق تناول الماء طوال يوم عملك.
10. رشفة طوال اليوم
يعد احتساء الماء باستمرار طوال اليوم طريقة أخرى سهلة لمساعدتك على تحقيق أهدافك السائلة.
سيحمي تناول رشفة من الماء باستمرار خلال اليوم فمك من الجفاف وقد يساعد في الحفاظ على أنفاسك أكثر انتعاشًا.
احتفظ بكوب من الماء أو زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام في مكان قريب وفي نطاق رؤيتك للحصول على تذكير مرئي دائم لأخذ رشفة.
11. تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء
إحدى الطرق البسيطة للحصول على المزيد من الماء هي تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
تشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل خاص ما يلي:
- الخس: 96٪ ماء
- الكرفس: 95٪ ماء
- الكوسة: 95٪ ماء
- الكرنب: 92٪ ماء
- - البطيخ: 91٪ ماء
- الشمام: 90٪ ماء
- - البطيخ: 90٪ ماء
بالإضافة إلى محتواها العالي من السوائل ، فإن هذه الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز صحتك العامة.
12. اشرب كوبًا واحدًا من الماء عند الاستيقاظ وقبل النوم
من الطرق السهلة لزيادة كمية المياه التي تتناولها هي شرب كوب واحد عند الاستيقاظ وآخر قبل الذهاب إلى الفراش.
قد يساعدك كوب من الماء البارد في الصباح على إيقاظك وتعزيز انتباهك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء قبل النوم يمكن أن يمنعك من الاستيقاظ بفم جاف ورائحة الفم الكريهة.
الخط السفلي
تناول كمية كافية من الماء ضروري لصحة جيدة.
تقدر الأكاديمية الوطنية للطب أن معظم الناس يحتاجون 90-125 أوقية (2700-3.700 مل) من السوائل يوميًا ، بما في ذلك السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والطعام.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب شرب الماء بشكل معتاد ، خاصةً إذا كنت مشغولاً أو تنسى بانتظام الشرب أو لا تحب طعم الماء.
يمكن أن يساعدك الاختيار من بين هذه النصائح الـ 12 البسيطة في زيادة استهلاكك اليومي من الماء.
