تمرينات البطن هي تمرين لتقوية البطن يمكنك القيام به بدون أي معدات. بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن ، فإن تمارين البطن تحرق السعرات الحرارية أيضًا.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بناءً على مستوى الشدة ووزن الجسم. وفقًا لـ MyFitnessPal ، يمكن أن يحرق situps ، في المتوسط ، ثلاث سعرات حرارية في الدقيقة عند القيام به بوتيرة معتدلة وما يصل إلى تسعة سعرات حرارية في الدقيقة بوتيرة قوية.
ما الذي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي أحرقها؟
هناك عدة عوامل تحدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها عند القيام بتمارين البطن.
تقول أبريل ويتني ، المدربة الشخصية ومدربة التغذية المعتمدة من NASM ، إن هذه العوامل تشمل الكثافة والمدة والتمثيل الغذائي.
يعتمد التمثيل الغذائي أيضًا على عدة عوامل ، بما في ذلك:
- طول و وزن. عندما يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي ، فكلما زاد حجم الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها. هذا صحيح حتى في حالة الراحة.
- الجنس. بشكل عام ، يحرق الذكور سعرات حرارية أكثر من الإناث الذين يؤدون نفس التمرين بنفس الكثافة لأن لديهم عادة دهون أقل وعضلات أكثر.
- عمر. تغير عملية الشيخوخة الكثير من الأشياء المتعلقة بصحتك ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يحدث هذا التباطؤ بسبب زيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
الشدة هي الشيء الوحيد الذي يبدو أنه مهم للغاية عند محاولة زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك زيادة الشدة عن طريق القيام بمزيد من التكرار في فترة زمنية معينة أو إضافة وزن إضافي.
كيف أحسب عدد السعرات الحرارية التي أحرقها؟
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء النشاط البدني ، غالبًا ما يستخدم أخصائيو فسيولوجيا التمرين والمدربون والمعالجون الفيزيائيون مكافئات التمثيل الغذائي (METs) للتأكد من دقتها.
واحد MET هو الطاقة اللازمة للجلوس بهدوء. أثناء الراحة ، يمكنك توقع حرق سعر حراري واحد لكل 2.2 رطل من الوزن في الساعة.
عادة ما يأتي النشاط المعتدل في حوالي 3 إلى 6 METs ، في حين أن الأنشطة القوية هي تلك التي تحرق أكثر من 6 METs. يمكن أن تتراوح عمليات Situps من 4 إلى 6 METs ، اعتمادًا على الشدة. يمكنك العثور على عدد لا يحصى من طاولات MET ، مثل هذا ، عبر الإنترنت.
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في الدقيقة:
- اضرب MTEs للتمرين في 3.5.
- خذ هذا الرقم واضربه في وزنك بالكيلوجرام.
- قسّم هذا الرقم على 200.
ستكون نتيجتك هي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة. يمكنك أيضًا إدخال هذه المعلومات في آلة حاسبة للياقة البدنية عبر الإنترنت ، مثل هذه من MyFitnessPal.
ما هي الفوائد الأخرى التي تقدمها situps؟
تشارك عضلاتك الأساسية في معظم ، إن لم يكن كل ، الحركات التي تقوم بها يوميًا ، بما في ذلك الأنشطة التي تتطلب الدوران والانثناء والتمدد. يمكن أن يساعد تقوية هذه المنطقة في تقليل آلام الظهر وتحسين وضعيتك وتوازنك وتحسين الأداء الرياضي.
أوضح ويتني: "في حالة الفرد السليم الذي يستخدم الشكل المناسب ، لا تعمل تمارين البطن فقط على جدار البطن بالكامل ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والبطن المستعرض ، والمائل الداخلي والخارجي ، ولكن أيضًا عضلات الورك في الوركين والرباعية".
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جدران بطنية قوية ، يمكن أن تستمر تمارين البطن في تقوية القلب ، ويمكن أن يؤدي النطاق الواسع للحركة إلى تحسين المرونة والحركة.
ما هو الشكل المناسب؟
يذكر ويتني فوائد استخدام الشكل المناسب عند القيام بتمرينات البطن.
اتبع هذه الخطوات للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح:
الموقع المثالي
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- قم بتدوير وركيك عن طريق الضغط على أسفل ظهرك بقوة في الأرض. إذا حاول شخص ما وضع يده بين أسفل ظهرك والأرض ، فلا يجب أن يتمكن من المرور.
- قم بإشراك قلبك عن طريق إدخال زر البطن في العمود الفقري. يمكنك وضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك. فقط تأكد من أنك لا تشد رقبتك.
- خذ شهيقًا للتحضير ، والزفير ، وثني ذقنك تجاه صدرك ولفه لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- في الجزء العلوي ، اضغط على لوحي كتفك لأسفل وبعيدًا عن الأذنين. ارجع إلى الأرض مع التحكم ، وشعر بلمسة أسفل ظهرك ، ثم منتصف الظهر ، متبوعًا برأسك.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول القيام بالجلوس أمام المرآة حتى تحصل على الشكل المناسب لأسفل.
هل توجد بدائل يمكنني تجربتها؟
قد تبدو بسيطة ، لكن ويتني تشير إلى أن الاعتصام ليس تمرينًا للمبتدئين. إنها مناسبة بشكل أفضل للأشخاص النشطين الذين قاموا بتقوية جدار البطن لبعض الوقت.
إذا كنت قد بدأت للتو في بناء قلبك ، فهناك الكثير من البدائل التي يمكنك تجربتها ، مثل:
- تمارين الحشرات الميتة
- ركلات رفرفة
- اختلافات اللوح
- الطرح أب
أشياء لتأخذها بالحسبان
يعد امتلاك نواة قوية عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية. بينما يمكن أن يؤدي أداء تمرينات البطن باستمرار إلى تقوية عضلات البطن ، إلا أنها ليست آمنة للجميع.
إذا كانت لديك أي مشاكل في رقبتك أو أسفل ظهرك ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي حول أفضل الممارسات. إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء أداء تمرينات البطن ، فتوقف وجرب بعض البدائل الأسهل.
التمرين مفيد لجسدك وروحك. ولكن الكثير يمكن أن يكون له عواقب وخيمة قد تؤدي إلى الإفراط في الإصابات أو الإجهاد أو القلق أو الاكتئاب.
تتضمن بعض العلامات التحذيرية لممارسة الرياضة القهرية ما يلي:
- وضع التمرين قبل كل شيء آخر
- الشعور بالتوتر إذا قمت بخلط التمارين
- استخدام التمرين كوسيلة لتطهير الطعام
- الحصول على إصابات متكررة من الإفراط
- 3 حركات لتقوية القيمة المطلقة
إذا كانت لديك مخاوف بشأن علاقتك بالتمرين ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكنك أيضًا التواصل مع الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل على الرقم 1-800-931-2237.
