12 طريقة لإصلاح جدول نومك

على مدار اليوم ، تدور ساعتك الداخلية بين النوم واليقظة. تُعرف دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا.

تقع ساعتك الداخلية في جزء من الدماغ يسمى الوطاء. إنه يستجيب للإشارات الخارجية التي تخبر جسمك أن وقت النوم قد حان.

في بعض الأحيان ، يمكن التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية بسبب:

• العمل بنظام الورديات
• طوال الليل
• اختلاف التوقيت
• السفر عبر المناطق الزمنية

لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين نظافة النوم وإعادة ضبط ساعتك الداخلية.

فيما يلي 12 طريقة للعودة إلى نومك الهانئ.

1. الحق مع الضوء

من أفضل الطرق لإصلاح جدول نومك هو التخطيط لتعرضك للضوء.

عندما تتعرض للضوء ، يتوقف دماغك عن إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. هذا يجعلك تشعر بالاستيقاظ واليقظة.

الظلام يخبر عقلك أن يصنع المزيد من الميلاتونين ، لذلك تشعر بالنعاس.

في الصباح ، يمكن أن يساعدك تعريض نفسك للضوء على الاستيقاظ. جرب فتح الستائر أو المشي أو الاسترخاء على الشرفة.

في الليل ، جهز نفسك للنوم بإطفاء الأضواء الساطعة أو تعتيمها. يجب أيضًا تجنب الشاشات الإلكترونية المتوهجة من أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو التلفزيون ، لأنها يمكن أن تحفز عقلك لعدة ساعات.

2. ممارسة الاسترخاء

قد يساعدك تخصيص وقت للاسترخاء على النوم بشكل أفضل.

عندما تكون متوترًا أو قلقًا ، ينتج جسمك المزيد من هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر. كلما ارتفع مستوى الكورتيزول ، زاد شعورك بالاستيقاظ.

قد يؤدي إنشاء طقوس مريحة لوقت النوم إلى تقليل التوتر وآثاره السلبية على النوم.

ركز على الأنشطة المهدئة ، مثل:

• اليوجا
• تمتد
• تأمل
• التنفس العميق
• يوميات
• شرب الشاي الخالي من الكافيين
  

3. تخطي القيلولة

إذا كان جدول نومك خارج عن السيطرة ، فتجنب القيلولة أثناء النهار. يمكن أن يؤدي القيلولة إلى صعوبة العودة إلى النوم ليلًا.

قد تتسبب القيلولة الطويلة أيضًا في الترنح نتيجة الاستيقاظ من النوم العميق.

إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، فاستهدف أقل من 30 دقيقة. من الأفضل أيضًا أن تأخذ قيلولة قبل الثالثة مساءً. حتى لا ينقطع نومك ليلاً.

4. احصل على تمارين يومية

طريقة واحدة لإعادة ضبط ساعتك الداخلية هي ممارسة التمارين بانتظام.

ترتبط معظم أنسجتك - بما في ذلك العضلات الهيكلية - بساعتك البيولوجية. لذلك ، عندما تتمرن ، تستجيب العضلات من خلال مواءمة إيقاعك اليومي.

تساعدك التمارين أيضًا على النوم بشكل أفضل من خلال تعزيز إنتاج الميلاتونين.

ثلاثون دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة قد تحسن نوعية نومك في نفس الليلة. ومع ذلك ، ستحصل على أفضل النتائج إذا مارست الرياضة بانتظام. استهدف 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

ضع في اعتبارك أن التمارين المسائية يمكن أن تحفز جسمك بشكل مفرط.إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الليل ، فقم بذلك قبل النوم بساعة إلى ساعتين على الأقل.

5. تجنب الضوضاء

بيئة النوم الهادئة أمر لا بد منه للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

يستمر عقلك في معالجة الأصوات ، حتى أثناء الغفوة. يمكن للضوضاء الصاخبة والمشتتة أن تجعل من الصعب عليك النوم أو الاستمرار في النوم.

لإزالة الضوضاء الصاخبة ، أبقِ التلفزيون بعيدًا عن غرفة النوم وأطفئه قبل النوم. أوقف تشغيل هاتفك الخلوي أو استخدم الإعداد "الصامت".

إذا كنت تعيش في حي صاخب ، يمكن أن تساعدك الضوضاء البيضاء في الحصول على نوم جيد.

الضوضاء البيضاء هي صوت مهدئ وثابت يخفي الضوضاء البيئية. يمكنك إنشاء ضوضاء بيضاء باستخدام:

• المعجب
• مكيف هواء
• المرطب
• لتنقية الهواء
• آلة الضوضاء البيضاء

يمكنك أيضًا ارتداء سدادات الأذن لحجب الأصوات الخارجية.

6. يبقيه باردا

قبل النوم مباشرة ، تنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للنوم.

ستساعدك درجة حرارة غرفة النوم الباردة - بين 15 إلى 19 درجة مئوية - على الشعور بالراحة والاسترخاء.

وجدت دراسة واحدة عام 2012 من المعاهد الوطنية للصحة أن درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها هي أحد أهم العوامل في تحقيق نوم جيد.

قد يؤدي أي شيء أقل من 54 درجة فهرنهايت (12 درجة مئوية) أو أعلى من 75 درجة فهرنهايت (24 درجة مئوية) إلى تعطيل نومك ، لذا تأكد من ضبط منظم الحرارة.

يمكنك أيضًا استخدام مكيف هواء أو مروحة أثناء الطقس الدافئ ، أو مدفأة أثناء الطقس البارد. توفر هذه الميزة الإضافية لخلق ضوضاء بيضاء.

7. كن مرتاحا

السرير المريح هو أفضل بيئة للنوم لقضاء ليلة مريحة.

يمكن أن تسبب المراتب والوسائد القديمة الأوجاع والآلام ، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد.

بشكل عام ، يقترح الخبراء استبدال مراتبك كل 10 سنوات والوسائد كل عامين.

يجب أيضًا أن تحصل على مرتبة أو وسادة جديدة إذا استيقظت وأنت تشعر بالتيبس ، أو إذا كنت تشعر براحة أكبر في النوم على سرير بعيدًا عن المنزل.

إن متانة المراتب والوسائد متروكة لك. ولكن إذا كانت مرتبتك مترهلة والوسائد متكتلة ، فقد حان الوقت لاستبدالها.

8. تناول الطعام في وقت مبكر

يستجيب إيقاعك اليومي أيضًا لعاداتك الغذائية.

يمكن أن يؤخر العشاء المتأخر النوم ، لذا تناول وجبتك الأخيرة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا لهضم الوجبة.

تناول العشاء في نفس الوقت تقريبًا كل يوم سيعود جسمك على الروتين.

يهم ما تأكله أيضًا. قد تؤدي الوجبات الدسمة الغنية بالدهون إلى اضطراب النوم لأن هضمها يستغرق بعض الوقت.

إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة. أفضل الأطعمة للنوم تشمل مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين ، مثل توست القمح وزبدة اللوز.

تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة. كمنشط ، يستغرق الكافيين عدة ساعات حتى يزول ، لذا تناول كوبك الأخير قبل منتصف بعد الظهر.

من الأفضل أيضًا تخطي الكحول قبل النوم. قد تجعلك مشروب الكحوليات تشعر بالنعاس ، لكن الكحول في الواقع يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.

9. اجعلها منتظمة

إذا كنت ترغب في تعديل جدول نومك ، فمن المفيد أن تقوم بذلك أولاً.

اختر وقت النوم والاستيقاظ. التزم بهذه الأوقات كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة. حاول تجنب السهر أو النوم لأكثر من ساعة إلى ساعتين.

باتباع جدول منتظم ، يمكن لساعتك الداخلية تطوير روتين جديد. بمرور الوقت ، ستتمكن من النوم والاستيقاظ بسهولة.

10. جرب الصيام

عندما تأكل الطعام وتهضمه ، تعرف ساعتك الداخلية أنك مستيقظ. وذلك لأن التمثيل الغذائي والإيقاع اليومي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

من ناحية أخرى ، يضع الصيام جسمك في وضع "الاستعداد" ليتمكن من إصلاح نفسه. الصوم أيضًا جزء طبيعي من النوم.

حاول تخطي الطعام قبل النوم مباشرة. نظرًا لأن الصيام يحدث بشكل طبيعي أثناء النوم ، فقد يساعدك على النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية أثناء النوم. إذا كنت تصوم قبل النوم ، فمن المرجح أن تشعر بالجوع في الصباح. قد يحفزك هذا على الاستيقاظ مبكرًا ، ثم العودة إلى جدول نومك المعتاد خلال الأيام القليلة القادمة.

لكن تذكر أن الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة يمكن أن يبقيك مستيقظًا. قد يكون الصيام مفيدًا إذا لم تكن جائعًا بالفعل.

11. النظر في الميلاتونين

كما ذكرنا سابقًا ، الميلاتونين هو هرمون ينظم دورة نومك.

يصنع الميلاتونين عادة عن طريق الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ولكنه متوفر أيضًا كمكمل غذائي. يمكن أن يعزز الاسترخاء ، لذلك غالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق كوسيلة مساعدة على النوم.

عند تناول الجرعة المناسبة ، يعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام. دائما اتبع التعليمات.

تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:

• النعاس
• صداع الراس
• غثيان
• دوخة

إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو تعاني من حالات صحية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل استخدام الميلاتونين.

12. تحدث مع طبيبك

من الطبيعي أن تعاني من مشاكل النوم بين الحين والآخر.

عادة ، يمكن أن يؤدي تغيير السلوكيات أو العادات إلى استعادة روتينك. ولكن إذا استمرت مشاكل النوم ، قم بزيارة طبيبك.

قد يكون لديك اضطراب في النوم غير مشخص. إذا كان الأمر كذلك ، يمكن لأخصائي النوم أن يوجهك من خلال العلاج المناسب.

الخط السفلي

العمل بنظام الورديات ، وطوال الليل ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة يمكن أن يفسد جدول نومك. لحسن الحظ ، فإن ممارسة عادات نوم جيدة يمكن أن تعيدك إلى المسار الصحيح.

قبل النوم ، تجنب الأضواء الساطعة والوجبات الثقيلة. تأكد من أن بيئة نومك مريحة وهادئة وباردة. خلال النهار ، حافظ على نشاطك وتجنب القيلولة حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل.

إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم جيدًا ، فقم بزيارة طبيبك.