البطاطس درنات جوفية تنمو على جذور نبات البطاطس ، Solanum tuberosum.
هذا النبات من عائلة الباذنجان ويرتبط بالطماطم والتبغ.
موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية ، تم جلب البطاطس إلى أوروبا في القرن السادس عشر وتزرع الآن في أنواع لا حصر لها في جميع أنحاء العالم.
يتم تناولها بشكل عام مسلوقة أو مخبوزة أو مقلية وتقدم في كثير من الأحيان كطبق جانبي أو وجبة خفيفة.
تشمل الأطعمة والمنتجات الغذائية الشائعة القائمة على البطاطس البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ودقيق البطاطس.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول البطاطس.
حقائق غذائية
تعد البطاطس المطبوخة مع القشرة مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
بصرف النظر عن احتوائها على نسبة عالية من الماء عندما تكون طازجة ، تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف - ولكن لا تحتوي على دهون تقريبًا.
العناصر الغذائية الموجودة في 2/3 كوب (100 جرام) من البطاطس المسلوقة - المطبوخة مع القشر ولكن بدون ملح - هي:
- السعرات الحرارية: 87
- الماء: 77٪
- البروتين: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 20.1 جرام
- السكر: 0.9 جرام
- الألياف: 1.8 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
الكربوهيدرات
تتكون البطاطس أساسًا من الكربوهيدرات ، وبشكل أساسي على شكل نشا. يتراوح محتوى الكربوهيدرات بين 66-90٪ من الوزن الجاف.
السكريات البسيطة - مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز - موجودة أيضًا بكميات صغيرة.
عادة ما تحتل البطاطس مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري. يقيس GI كيف تؤثر الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
ومع ذلك ، قد تكون بعض البطاطس في النطاق المتوسط - اعتمادًا على التنوع وطرق الطهي.
قد يؤدي تبريد البطاطس بعد الطهي إلى تقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة السكر في الدم بنسبة 25-26٪.
ألياف
على الرغم من أن البطاطس ليست غذاءً غنيًا بالألياف ، إلا أنها قد توفر مصدرًا مهمًا للألياف لأولئك الذين يتناولونها بانتظام.
يكون مستوى الألياف أعلى في الجلد ، والذي يشكل 1-2٪ من البطاطس. في الواقع ، تحتوي البشرة المجففة على حوالي 50٪ من الألياف.
ألياف البطاطس - مثل البكتين ، والسليلوز ، وهيميسليلوز - غير قابلة للذوبان بشكل أساسي.
كما أنها تحتوي على كميات متفاوتة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا النافعة في أمعائك ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
يمكن للنشا المقاوم أيضًا أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
بالمقارنة مع البطاطس الساخنة ، فإن البطاطس المبردة توفر كميات أكبر من النشا المقاوم.
بروتين
البطاطس منخفضة في البروتين ، وتتراوح من 1 - 1.5٪ عندما تكون طازجة و8-9٪ بالوزن الجاف.
في الواقع ، بالمقارنة مع المحاصيل الغذائية الشائعة الأخرى - مثل القمح والأرز والذرة - تحتوي البطاطس على أقل كمية من البروتين.
ومع ذلك ، فإن جودة البروتين في البطاطس عالية جدًا بالنسبة للنبات - أعلى من جودة فول الصويا والبقوليات الأخرى.
يُطلق على البروتين الرئيسي في البطاطس اسم الباتين ، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص.
ملخصالكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي للبطاطس. قد توفر تلك التي يتم تبريدها بعد الغليان بعض النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يحسن صحة الأمعاء. تحتوي البطاطس أيضًا على كميات صغيرة من البروتين عالي الجودة.
الفيتامينات و المعادن
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم وفيتامين سي.
تنخفض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن أثناء الطهي ، ولكن يمكن تقليل هذا الانخفاض عن طريق الخبز أو الغليان مع الجلد.
- البوتاسيوم. يتركز البوتاسيوم ، وهو المعدن السائد في البطاطس ، في الجلد وقد يفيد صحة القلب.
- فيتامين سي ، وهو الفيتامين الرئيسي الموجود في البطاطس ، فيتامين ج ، ينخفض بشكل كبير مع الطهي - ولكن يبدو أن ترك القشرة يحد من هذه الخسارة.
- حمض الفوليك. يتركز الفولات في القشرة ، ويوجد في الغالب في البطاطس ذات اللحم الملون.
- فيتامين ب 6. وهي فئة من فيتامينات ب تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وتوجد في معظم الأطعمة. النقص نادر.
ملخصتعد البطاطس مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والفولات والفيتامينات C و B6.
مركبات نباتية أخرى
البطاطس غنية بالمركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، والتي تتركز في الغالب في الجلد.
تحتوي الأصناف ذات الجلد واللحم الأرجواني أو الأحمر على أعلى كميات من مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
- حمض الكلوروجينيك. هذا هو البوليفينول الرئيسي في البطاطس.
- كاتشين. مضاد للأكسدة يمثل حوالي ثلث محتوى البوليفينول الكلي ، الكاتشين هو الأعلى في البطاطس الأرجواني.
- لوتين. يوجد اللوتين في البطاطس ذات اللحم الأصفر ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي قد تعزز صحة العين.
- جليكوالكالويدس. فئة من المغذيات النباتية السامة التي تنتجها البطاطس كدفاع طبيعي ضد الحشرات والتهديدات الأخرى ، قد يكون للجليكوالكالويدات تأثيرات ضارة بكميات كبيرة.
ملخصتحتوي البطاطس على بعض مضادات الأكسدة الصحية المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية وتتركز في الغالب في الجلد.
الفوائد الصحية للبطاطس
قد يكون للبطاطس ذات القشرة عدد من الفوائد الصحية.
صحة القلب
يعد ارتفاع ضغط الدم ، وهو حالة ضارة تتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي ، أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب.
تحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم.
إن نسبة البوتاسيوم العالية في البطاطس جديرة بالملاحظة بشكل خاص.
تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة والتجارب المعشاة ذات الشواهد تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
تشمل المواد الأخرى الموجودة في البطاطس والتي قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم حمض الكلوروجينيك والكوكامين.
إدارة الامتلاء والوزن
قد تساهم الأطعمة المليئة بالشبع في التحكم في الوزن وإطالة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام والسعرات الحرارية.
بالنسبة للأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، فإن البطاطس تملأ بشكل خاص.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 نوعًا من الأطعمة الشائعة أن البطاطس هي الأكثر إشباعًا.
أظهرت تجربة صغيرة أخرى أجريت على 11 رجلاً أن تناول البطاطس المسلوقة جنبًا إلى جنب مع شريحة لحم الخنزير أدى إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية أثناء الوجبة مقارنةً بالمعكرونة أو الأرز الأبيض.
وبالتالي ، قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على تقليل تناول الطعام بشكل عام.
تشير الدراسات إلى أن مثبط بروتيناز 2 (PI2) ، وهو بروتين بطاطس ، قد يثبط الشهية.
على الرغم من أن PI2 قد يثبط الشهية عند تناوله في شكله النقي ، فمن غير الواضح ما إذا كان له أي تأثير في الكميات النزرة الموجودة في البطاطس.
ملخصالبطاطس ممتلئة نسبيًا. لهذا السبب ، قد تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.
السلامة والآثار الجانبية
يعد تناول البطاطس صحيًا وآمنًا بشكل عام.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يحتاج الناس إلى الحد من استهلاكهم - أو تجنبه تمامًا.
حساسية البطاطس
الحساسية الغذائية هي حالة شائعة تتميز برد فعل مناعي ضار للبروتينات في بعض الأطعمة.
تعد حساسية البطاطس نادرة نسبيًا ، ولكن قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الباتين ، وهو أحد البروتينات الرئيسية في البطاطس.
قد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من مادة اللاتكس حساسين تجاه الباتين أيضًا بسبب ظاهرة تُعرف باسم التفاعل التحسسي المتصالب.
سموم البطاطس
تحتوي نباتات عائلة الباذنجانيات ، مثل البطاطس ، على فئة من المغذيات النباتية السامة المعروفة باسم glycoalkaloids.
الجلايكو ألكالويدس الرئيسيان في البطاطس هما سولانين وشاكونين.
تم الإبلاغ عن تسمم غليكوالكالويد بعد تناول البطاطس لدى كل من البشر والحيوانات.
ومع ذلك ، فإن تقارير السمية نادرة وقد لا يتم تشخيص الحالة في كثير من الحالات.
في الجرعات المنخفضة ، عادة ما تسبب الجليكوالكالويدس أعراضًا خفيفة ، مثل الصداع وآلام المعدة والإسهال والغثيان والقيء.
في الحالات الأكثر خطورة ، تشمل الأعراض الاضطرابات العصبية ، والتنفس السريع ، وسرعة ضربات القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، والحمى ، وحتى الموت.
في الفئران ، قد يؤدي تناول الجلايكو ألكالويد على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان في الدماغ والرئتين والثدي والغدة الدرقية.
تشير دراسات حيوانية أخرى إلى أن المستويات المنخفضة من الجليكوالكالويدات الموجودة على الأرجح في النظام الغذائي البشري قد تؤدي إلى تفاقم مرض التهاب الأمعاء (IBD).
عادة ، تحتوي البطاطس على كميات ضئيلة فقط من جليكوالكالويدات. يجب على الفرد الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً (70 كجم) أن يأكل أكثر من 13 كوبًا (2 كجم) من البطاطس (مع الجلد) في يوم واحد للحصول على جرعة قاتلة.
ومع ذلك ، قد لا تزال الكميات المنخفضة تسبب أعراضًا سلبية.
مستويات الجليكوالكالويدس أعلى في القشر والبراعم من الأجزاء الأخرى من البطاطس. من الأفضل تجنب تناول براعم البطاطس.
البطاطس الغنية بجليكوالكالويدس لها طعم مر وتسبب إحساسًا حارقًا في فمك ، وهو تأثير قد يكون علامة تحذير من السمية المحتملة.
أصناف البطاطس التي تحتوي على كميات عالية من جليكوالكالويدس - أكثر من 25 مجم لكل كوب (200 مجم لكل كجم) - لا يمكن تسويقها تجاريًا ، وقد تم حظر بعض الأصناف.
أكريلاميد
الأكريلاميدات هي ملوثات تتشكل في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عند طهيها في درجات حرارة عالية جدًا ، مثل أثناء القلي والخبز والتحميص.
توجد في البطاطس المقلية أو المخبوزة أو المحمصة ، ولكنها ليست طازجة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار.
تزداد كمية مادة الأكريلاميد مع ارتفاع درجات حرارة القلي.
بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى ، فإن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس تحتوي على نسبة عالية جدًا من مادة الأكريلاميد.
تُستخدم هذه المركبات كمواد كيميائية صناعية ، وقد تم الإبلاغ عن سمية مادة الأكريلاميد لدى الأشخاص الذين تعرضوا لها في مكان العمل.
على الرغم من أن كمية مادة الأكريلاميد في الأطعمة منخفضة بشكل عام ، إلا أن التعرض طويل الأمد قد يكون ضارًا.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مادة الأكريلاميد قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وتضر بالدماغ والجهاز العصبي.
في البشر ، تم تصنيف مادة الأكريلاميد على أنها عامل خطر محتمل للإصابة بالسرطان.
لقد حققت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة في تأثير تناول الأطعمة الغنية بالأكريلاميد على مخاطر الإصابة بالسرطان ، ولم يكتشف معظمها أي آثار ضارة كبيرة.
في المقابل ، ربطت بعض الدراسات مادة الأكريلاميد بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض والكلى والفم والمريء.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من مادة الأكريلاميد إلى آثار صحية ضارة بمرور الوقت ، ولكن مدى هذه التأثيرات غير واضح ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
من أجل الصحة المثلى ، يبدو من المنطقي الحد من استهلاكك للبطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
بطاطس مقلية ورقائق البطاطس
تم إلقاء اللوم على البطاطا لأنها تساهم في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
والسبب الرئيسي لذلك هو أن البطاطس تستهلك على نطاق واسع مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس - وهي أطعمة غنية بالدهون وتحتوي على عدد من المركبات غير الصحية. كثيرا ما ترتبط البطاطس المقلية بالوجبات السريعة.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وزيادة الوزن.
قد تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس أيضًا على مادة الأكريلاميد ، والجليكوالكالويدات ، وكميات عالية من الملح ، والتي قد تكون جميعها ضارة بمرور الوقت.
لهذا السبب ، يجب تجنب تناول كميات كبيرة من البطاطس المقلية - وخاصة البطاطس المقلية ورقائق البطاطس -.
ملخصقد تحتوي البطاطس على عدد من المركبات غير الصحية - خاصةً عند قليها. قلل من استهلاكك للبطاطس المقلية ورقائق البطاطس ولا تأكل براعم البطاطس أبدًا.
الخط السفلي
تعد البطاطس من الأطعمة المشهورة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. علاوة على ذلك ، قد تساعد في إنقاص الوزن وتساعد في الوقاية من أمراض القلب.
ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على البطاطس المقلية - مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس - التي تنقع في الزيت وتُطهى على حرارة عالية. للصحة المثلى ، من الأفضل الحد من هذه المنتجات أو تجنبها تمامًا.
.jpg)
