من التراخي على مكتبك إلى المبالغة في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تؤدي العديد من الأنشطة اليومية إلى آلام الظهر. تساعد الإطالة المنتظمة في حماية ظهرك عن طريق زيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة. يتم إجراؤه بعد تمارين التقوية ، كما أنه يساعد على منع وجع العضلات.
نصائح آمنة s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج جديد لتمارين الظهر ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل العمود الفقري أو إصابات الظهر. ثم اتبع هذه الإرشادات العامة:
- يمكن أن يؤدي شد العضلات الباردة إلى الإصابة. لذلك ، قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من النشاط الخفيف مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة بوتيرة مريحة.
- تمدد ببطء وتجنب الحركات النطاطية أو المتشنجة.
- اذهب فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بتوتر خفيف. لا ينبغي أن تؤذي.
- استرخ في التمدد واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل.
فيما يلي ثلاث تمارين إطالة سهلة تساعد في الحفاظ على ظهرك رشيقًا وصحيًا.
تمتد من الركبة إلى الصدر
- استلق على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك.
- ارفع ساقك اليمنى واثنيها ، وجذب الركبة نحو صدرك.
- أمسك ركبتك أو ساقك بيدك اليمنى واسحب رجلك إلى أقصى حد تريده بشكل مريح.
- ابق في وضع الركبة إلى الصدر مع شد عضلات البطن والضغط على عمودك الفقري في الأرض. استمر لمدة 5 ثوان.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
- افعل الشيء نفسه مع كلا الساقين في وقت واحد.
- كرر التسلسل خمس مرات.
على أربع - ثني الظهر وتمديده
- ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك وذراعيك مفرودتين.
- انطلق للأمام ، واضع وزنك على ذراعيك. حول كتفيك ، واترك مقعدك يسقط قليلاً. استمر لمدة 5 ثوان.
- اهتز للخلف ، واجلس أردافك بالقرب من كعبيك قدر الإمكان. حافظ على ذراعيك ممدودتين للأمام بشكل مستقيم. استمر لمدة 5 ثوان.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر خمس مرات.
يقف القوس الخلفي
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة قليلة للاسترخاء.
- اثنِ الجزء العلوي من جسمك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك. ادعم ظهرك بيديك. استمر لمدة 5 ثوان.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر خمس مرات.
الخط السفليقد تساعد تمارين الإطالة في التخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية منها عن طريق تحسين قدرة العضلات على التحمل.
