الجزرة (دوقوس كاروتا) عبارة عن خضروات جذرية يُزعم غالبًا أنها غذاء صحي مثالي.
إنه مقرمش ولذيذ ومغذٍ للغاية. يعد الجزر مصدرًا جيدًا بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
لديهم أيضًا عدد من الفوائد الصحية. إنها أطعمة مفيدة لإنقاص الوزن وتم ربطها بخفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة العين.
علاوة على ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة الكاروتين بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
يوجد الجزر بعدة ألوان ، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.
يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الجزر.
حقائق غذائية
يتراوح محتوى الماء في الجزر من 86-95٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10٪ كربوهيدرات.
يحتوي الجزر على نسبة قليلة جدًا من الدهون والبروتين.
حقائق التغذية عن جزرين نيئين متوسطي الحجم (100 جرام) هي:
- السعرات الحرارية: 41
- الماء: 88٪
- البروتين: 0.9 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يتكون الجزر بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات.
تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات مثل السكروز والجلوكوز.
كما أنها مصدر جيد نسبيًا للألياف ، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 2 جرام.
غالبًا ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
يتراوح مؤشر جلايسيمي بين 16-60 - وهو أدنى مستوى للجزر النيء ، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخ ، وأعلى للمهروس.
يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
الأساسية
البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر.
يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.
يمكنهم أيضًا إطعام البكتيريا الصديقة في أمعائك ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين. قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
ملخصيحتوي الجزر على حوالي 10٪ من الكربوهيدرات ، تتكون من النشا والألياف والسكريات البسيطة. فهي منخفضة للغاية في الدهون والبروتينات.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات أ (من بيتا كاروتين) و K1 (فيلوكينون) و B6.
- فيتامين (أ): الجزر غني بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. هذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة.
- البيوتين: فيتامين ب المعروف سابقًا بفيتامين H ، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.
- فيتامين ك 1: المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك 1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام.
- البوتاسيوم: معدن أساسي ، البوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم.
- فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة ، ب 6 تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة.
ملخصالجزر مصدر ممتاز لفيتامين أ في صورة بيتا كاروتين. كما أنها مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامين ك والبوتاسيوم.
مركبات نباتية أخرى
يقدم الجزر العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات.
هذه مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة تم ربطها بتحسين وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان.
يمكن تحويل البيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم.
ومع ذلك ، قد تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد. يمكن أن يساعدك تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.
المركبات النباتية الرئيسية في الجزر هي:
- بيتا كاروتين: الجزر البرتقالي غني جدًا بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 6.5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
- ألفا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين ، يتحول جزئيًا إلى فيتامين أ في جسمك.
- اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا في الجزر ، يوجد اللوتين في الغالب في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.
- اللايكوبين: أحد مضادات الأكسدة ذات اللون الأحمر الفاتح الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني ، وقد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب
- البولي أسيتيلين: حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيًا في الجزر والتي قد تساعد في الحماية من اللوكيميا وأنواع السرطان الأخرى.
- الأنثوسيانين: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر داكن اللون.
ملخصيعتبر الجزر مصدرًا كبيرًا للعديد من المركبات النباتية ، وخاصة الكاروتينات ، مثل البيتا كاروتين واللوتين.
الفوائد الصحية للجزر
ركزت الكثير من الأبحاث حول الجزر على الكاروتينات.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان.
وهذا يشمل سرطان البروستاتا والقولون والمعدة.
النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات في الدورة الدموية قد يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي.
اقترح بحث مؤرخ أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة ، لكن الدراسات الأحدث لم تحدد علاقة متبادلة.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب.
تم ربط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
فقدان الوزن
كغذاء منخفض السعرات الحرارية ، يمكن للجزر أن يزيد الشبع ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
لهذا السبب ، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
صحة العين
الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (أ) هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي ، وهي حالة قد تتضاءل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات.
قد تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
ملخصيرتبط تناول الجزر بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، فضلاً عن تحسين صحة العين. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هذه الخضار مكونًا قيمًا لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
الجزر العضوي مقابل الجزر المزروع تقليديًا
تستخدم الزراعة العضوية طرقًا طبيعية لزراعة المحصول.
لم تجد الدراسات التي قارنت بين الجزر العضوي والمزروع تقليديًا أي اختلاف في كمية الكاروتينات أو محتوى مضادات الأكسدة وجودتها.
ومع ذلك ، يحتوي الجزر المزروع تقليديًا على بقايا مبيدات الآفات. الآثار الصحية طويلة المدى لتناول مبيدات الآفات منخفضة الدرجة غير واضحة ، لكن بعض العلماء أعربوا عن مخاوفهم.
ملخصعلى الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن الجزر العضوي مغذي أكثر من الأنواع التقليدية ، إلا أن الأنواع العضوية أقل احتمالا لإيواء مبيدات الآفات.
الجزر الصغير
يعتبر جزر الأطفال من الأطعمة الخفيفة الشائعة بشكل متزايد.
يُطلق على نوعين من الجزر اسم الجزر الصغير ، وقد يكون ذلك مضللًا.
من ناحية ، هناك جزر كامل يتم حصاده وهو لا يزال صغيراً.
من ناحية أخرى ، هناك جزر مقطعة للأطفال ، وهي قطع من الجزر الأكبر حجمًا تم تقطيعها آليًا إلى الحجم المفضل ، ثم تقشيرها وصقلها وغسلها أحيانًا بكميات قليلة من الكلور قبل التعبئة.
هناك فرق بسيط للغاية في العناصر الغذائية بين الجزر العادي وجزر الأطفال ، ويجب أن يكون لهما نفس التأثيرات الصحية.
ملخصجزر الأطفال عبارة عن جزر كامل يتم حصاده قبل أن يكبر حجمه ، بينما الجزر المقطّع للأطفال عبارة عن قطع من جزر أكبر حجمًا تم تقطيعها آليًا وتقشيرها وصقلها وغسلها قبل تعبئتها.
الاهتمامات الفردية
يعتبر الجزر بشكل عام آمنًا للأكل ولكن قد يكون له آثار ضارة لدى بعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من الكاروتين يمكن أن يتسبب في تحول لون بشرتك إلى اللون الأصفر أو البرتقالي قليلاً ، لكن هذا غير ضار.
حساسية
وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن أن يسبب الجزر ردود فعل تحسسية مرتبطة بحبوب اللقاح في ما يصل إلى 25٪ من الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام.
حساسية الجزر هي مثال على التفاعل التبادلي حيث تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضروات رد فعل تحسسي بسبب تشابهها مع البروتينات الموجودة في أنواع معينة من حبوب اللقاح.
إذا كنت حساسًا تجاه حبوب لقاح البتولا أو حبوب اللقاح ، فقد تتفاعل مع الجزر.
يمكن أن يتسبب ذلك في وخز أو حكة في فمك. في بعض الأشخاص ، قد يؤدي إلى تورم الحلق أو صدمة حساسية شديدة (الحساسية المفرطة).
تلوث اشعاعى
قد يحتوي الجزر الذي ينمو في تربة ملوثة أو يتعرض لمياه ملوثة على كميات أكبر من المعادن الثقيلة ، مما قد يؤثر على سلامتها وجودتها.
ملخصقد يسبب الجزر ردود فعل لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح. بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتوي الجزر المزروع في تربة ملوثة على كميات أكبر من المعادن الثقيلة ، مما يؤثر على سلامتها وجودتها.
الخط السفلي
الجزر هو الوجبة الخفيفة المثالية - مقرمشة ومليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وحلوة.
فهي مرتبطة بصحة القلب والعين وتحسين الهضم وحتى فقدان الوزن.
تأتي هذه الخضروات الجذرية بعدة ألوان وأحجام وأشكال ، وكلها إضافات رائعة لنظام غذائي صحي.
.jpg)
