يعتبر التفاح من أكثر الفواكه شهرة في العالم.
ينمون على شجرة التفاح (Malus domestica) ، في الأصل من آسيا الوسطى.
التفاح غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة المختلفة. كما أنها ممتلئة للغاية ، مع الأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية المنخفضة. تشير الدراسات إلى أن تناول التفاح يمكن أن يكون له فوائد متعددة لصحتك.
عادة ما يؤكل التفاح نيئًا ، ويمكن استخدامه أيضًا في العديد من الوصفات والعصائر والمشروبات. تكثر الأنواع المختلفة ، بألوان وأحجام متنوعة.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول التفاح.
حقائق غذائية عن التفاح
فيما يلي الحقائق الغذائية لتفاحة واحدة نيئة غير مقشرة ومتوسطة الحجم (100 جرام):
- السعرات الحرارية: 52
- الماء: 86٪
- البروتين: 0.3 جرام
- الكربوهيدرات: 13.8 جرام
- السكر: 10.4 جرام
- الألياف: 2.4 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات في التفاح
يتكون التفاح أساسًا من الكربوهيدرات والماء. فهي غنية بالسكريات البسيطة ، مثل الفركتوز والسكروز والجلوكوز.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) فيها منخفض ، ويتراوح 29-44.
GI هو مقياس لكيفية تأثير الطعام على ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. ترتبط القيم المنخفضة بفوائد صحية مختلفة.
نظرًا لارتفاع نسبة الألياف والبوليفينول فيها ، غالبًا ما تحتوي الفاكهة على درجة منخفضة من GI.
الأساسية
التفاح غني جدًا بالألياف. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم (100 جرام) على حوالي 4 جرام من هذه المغذيات ، والتي تمثل 17٪ من القيمة اليومية (DV).
يأتي جزء من أليافها من ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان تسمى البكتين. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الفوائد الصحية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك.
قد تساعد الألياف أيضًا في تحسين الشعور بالشبع وتسبب فقدان الوزن مع خفض مستويات السكر في الدم وتعزيز وظيفة الجهاز الهضمي.
ملخصيتكون التفاح أساسًا من الكربوهيدرات والماء. كما أنها تحتوي على الألياف التي تعمل على تعديل مستويات السكر في الدم وتعزز صحة الأمعاء.
الفيتامينات و المعادن
يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن ، وإن لم يكن بكميات كبيرة. ومع ذلك ، عادة ما يكون التفاح مصدرًا جيدًا لفيتامين سي.
- فيتامين سي يسمى أيضًا حمض الأسكوربيك ، وهو أحد مضادات الأكسدة الشائعة في الفواكه. إنه عنصر غذائي أساسي له العديد من الوظائف المهمة في جسمك.
- البوتاسيوم. يعتبر البوتاسيوم ، المعدن الأساسي في التفاح ، مفيدًا لصحة القلب عند تناوله بكميات كبيرة.
ملخصلا يحتوي التفاح على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فهي تحتوي على كميات مناسبة من فيتامين ج والبوتاسيوم.
مركبات نباتية أخرى
يحتوي التفاح على نسبة عالية من المركبات النباتية المضادة للأكسدة ، والتي تعد مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية. وتشمل هذه :
- كيرسيتين. من المغذيات التي تحدث أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية ، قد يكون للكيرسيتين تأثيرات مضادة للالتهابات والفيروسات والسرطان ومضادة للاكتئاب ، وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات.
- كاتشين. مضادات الأكسدة الطبيعية ، الكاتشين موجود أيضًا بكميات كبيرة في الشاي الأخضر وقد ثبت أنه يحسن وظائف المخ والعضلات في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
- حمض الكلوروجينيك. يوجد أيضًا في القهوة ، وُجد أن حمض الكلوروجينيك يخفض نسبة السكر في الدم ويسبب فقدان الوزن في بعض الدراسات.
ملخصيعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكيرسيتين والكاتشين وحمض الكلوروجينيك. هذه المركبات النباتية مسؤولة عن العديد من فوائد التفاح.
التفاح وفقدان الوزن
خاصيتان للتفاح - تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومحتويات منخفضة من السعرات الحرارية - تجعلها طعامًا صديقًا لإنقاص الوزن.
وبالتالي ، فإن تناول التفاح قد يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية ويعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، فقدت النساء اللائي تلقين تعليمات بتناول 1.5 تفاحة كبيرة (300 جرام) يوميًا 2.9 رطل (1.3 كجم) على مدار الدراسة.
لهذا السبب ، قد تكون هذه الفاكهة إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن ، خاصة إذا تم تناولها بين الوجبات أو قبلها.
ملخصقد يكمل التفاح نظام غذائي صحي لفقدان الوزن إلى حد كبير بسبب ارتفاع الألياف وانخفاض عدد السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية للتفاح
بالنظر إلى الشعبية الهائلة للتفاح ، فليس من المستغرب أنه تمت دراستها بدقة تامة.
ضبط سكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول التفاح يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري.
قد تؤدي بعض مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكريات.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 38،018 امرأة ، ارتبط تناول تفاحة واحدة أو أكثر يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 28٪.
نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب
قامت العديد من الدراسات بفحص تأثيرات التفاح على عوامل الخطر لأمراض القلب.
أشارت دراسة أجريت على الهامستر إلى أن التفاح يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية ويؤدي إلى انخفاض حاد بنسبة 48٪ في تراكم الترسبات داخل الشرايين.
أظهرت دراسة بشرية في فنلندا أن أولئك الذين يستهلكون أكثر من 1.9 أونصة (54 جرامًا) من التفاح يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
على وجه التحديد ، كان خطر الوفاة من أمراض القلب أقل بنسبة 43٪ لدى النساء و 19٪ لدى الرجال.
سرطان
تشير العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن مغذيات التفاح يمكن أن تحمي من سرطان الرئتين والقولون.
توجد أدلة محتملة من الدراسات التي أجريت على الأشخاص أيضًا.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن أولئك الذين تناولوا تفاحة واحدة أو أكثر يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالسرطان ، بما في ذلك خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي بنسبة 20٪ و 18٪ على التوالي.
ملخصتشير بعض الدراسات إلى أن التفاح قد يساعد في الحماية من مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
كيف تقشر تفاحة
السلبيات المحتملة
عموما التفاح جيد التحمل.
ومع ذلك ، فإنها قد تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) لأنها تحتوي على FODMAPs ، وهي فئة واسعة من الألياف التي تسبب أعراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الغازات وآلام البطن ، لدى بعض الناس.
قد يكون محتواها من الفركتوز مشكلة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.
ملخصيعتبر التفاح عمومًا صحيًا ولكنه قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
الخط السفلي
التفاح صحي ، ولذيذ ، ومن أشهر الفواكه في العالم.
على الرغم من أنها ليست غنية بالفيتامينات والمعادن ، إلا أنها مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة.
قد يكون للتفاح العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري. قد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي ، فإن التفاح خيار ممتاز.
