6 وصفات للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل الخير

قفزة في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هذا الأسبوع

ربما تكون قد سمعت عن تناول الأطعمة الصديقة لعملية التمثيل الغذائي ، ولكن كيف تعمل علاقة التمثيل الغذائي الغذائي هذه بالفعل؟ الطعام ليس فقط لتغذية نمو العضلات أو توفير الطاقة للتأكد من أنك تحرق السعرات الحرارية.

هناك بالفعل المزيد من الطبقات في كيفية عمل هذه العلاقات ، وصولاً إلى جميع الطرق غير المرئية التي يتعامل بها جسمك مع طعامك. بالإضافة إلى المضغ ، عندما يقوم جسمك بنقل وهضم وامتصاص ما تأكله (بالإضافة إلى تخزين الدهون) ، فإنه لا يزال يعمل على عملية التمثيل الغذائي لديك.

فكر في جسدك مثل السيارة. يعتمد مدى جودة تشغيل رحلتك على عدد من العوامل: كم العمر (عمرك) ، وعدد مرات الخروج (التمرين) ، والحفاظ على أجزائه (كتلة العضلات) ، والغاز (الطعام).

ومثلما يمكن أن تؤثر جودة الغاز الذي يمر عبر السيارة على حركتها ، يمكن أن تؤثر جودة الطعام الذي تتناوله في كل طريقة يديرها جسمك.

ما هو التمثيل الغذائي الخاص بك على أي حال؟

يصف التمثيل الغذائي العمليات الكيميائية التي تحدث داخل جسمك لإبقائك على قيد الحياة ومزدهر. كما أنه يحدد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد. إذا كان جسمك لديه عملية أيض سريعة ، فإنه يحرق السعرات الحرارية بسرعة. والعكس صحيح لعملية التمثيل الغذائي البطيئة. مع تقدمنا ​​في العمر ، فإننا عادة ما نبطئ دوراننا مما يؤدي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي هذه.

هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة الكاملة فقط أو اتباع نظام غذائي صارم. بعد كل شيء ، قد يؤدي تناول نفس الطعام لمدة 30 يومًا إلى شعور جسمك بالخمول أو الإضرار بعلاقتك بالطعام. هذا يعني فقط أن التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يستفيد من التحول إلى الأطعمة عالية الجودة.

إذا كنت مستعدًا لمنح جسمك إنعاشًا أيضيًا لطيفًا مع الطعام ، فاتبع قائمة التسوق الخاصة بنا لمدة أسبوع. إليك طريقة طهي الطعام في المطبخ حتى تستمر عملية التمثيل الغذائي لديك بجودة عالية.

كيف تبدو سلة تعزيز التمثيل الغذائي

تم اختيار هذه المكونات في الاعتبار من أجل المرونة والقدرة على تحمل التكاليف والسهولة - مما يعني أنه إذا كنت ترغب في إعداد وصفات غذائية مغذية تعزز عملية التمثيل الغذائي ، يمكنك ذلك!

المدرجة أدناه هي المكونات التي يمكنك تخزين مخزنك بها ، لكننا نوصي بمضاعفة (أو ثلاثة أضعاف) والاستعداد للأمام حتى لا تقلق بشأن ما تأكله طوال الأسبوع!

ينتج

• توت
• توت العليق
• كرنب
• قرع الجوز المفروم
• بصل أبيض
• رومين
• ليمون

البروتينات

• سمك السالمون
• دجاج

دبابيس المخزن

• شراب القيقب
• مستردة الديجون
• زيت الأفوكادو
• صلصة النبيذ الاحمر
• البقان
• التوت البري المجفف
• قطعة شوكولاتة داكنة
• خلاصة الفانيليا
• زبدة جوز الهند
• مسحوق ماتشا

البهارات والزيوت

• ملح
• فلفل
• البهارات
• زنجبيل

سمك السلمون مع الصقيل عنبية

بعض الأطباق اللذيذة هي تلك التي تخلق نكهة قوية مع كمية صغيرة من المكونات.

يأخذ هذا الطبق النكهة الطازجة والطبيعية لسمك السلمون البري ويعلوه حلاوة التوت الأزرق. أضف بعض المكونات الإضافية لتجمعها معًا وستحصل على طبق رئيسي جميل ومثير للإعجاب.

الكمية تكفي 2

الوقت: 20 دقيقة

مكونات:

• شريحة سمك السلمون البرية 8 أونصات
• عصير نصف ليمونة
• 1 كوب توت أزرق
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة. البهارات
• 1 ملعقة صغيرة. زنجبيل

الاتجاهات:

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. على صينية خبز مبطنة بورق زبدة ، أضيفي جانب جلد السلمون إلى الأسفل.
3. اعصري عصير الليمون فوق السلمون ورشي الملح والفلفل حسب الرغبة واخبزيه لمدة 15 دقيقة أو حتى يتقشر السلمون بسهولة بالشوكة.
4. أثناء خبز السلمون ، أضيفي التوت الأزرق وشراب القيقب إلى قدر صغير على نار متوسطة منخفضة وقلبي من حين لآخر. اترك الخليط ينضج حتى ينخفض ​​السائل بمقدار النصف.
5. يرفع عن النار ويقلب البهارات والزنجبيل.
6. وزعي السلمون بالتساوي وضعيه على الوجه بلطف مع طلاء العنبية.
7. قدميها مع طبق جانبي من أرز أو سلطة القرنبيط واستمتع!

سلطة الدجاج والتوت المفروم

من العوامل المهمة في صنع السلطة المثالية تحقيق التوازن ليس فقط بين كمية المكونات ، ولكن أيضًا في النكهات. مع هذه السلطة ، تتوازن النكهة النضرة للدجاج بشكل جميل مع حموضة التوت اللامعة.

بعد مزجها مع بعض المكونات الأخرى فوق سرير من الرومين ، لديك سلطة متوازنة تمامًا مليئة بالنكهات المختلفة التي من المؤكد أنها ستثير براعم التذوق لديك وترضي جوعك.

الكمية تكفي 2

الوقت: 40 دقيقة

مكونات:

• 2 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
• 3-4 أكواب رمان مفرومة
• 1/4 بصلة بيضاء مقطعة مكعبات
• 1 كوب توت أزرق
• 1 كوب توت بري
• 1/4 كوب توت بري مجفف
• 1/4 كوب جوز أمريكي مفروم

لتحضير صلصة الخل:

• 1 ملعقة صغيرة. ديجون
• 1 / 2-1 ملعقة كبيرة. زيت الأفوكادو
• 1/2 ملعقة كبيرة. صلصة النبيذ الاحمر
• ملح البحر والفلفل حسب الرغبة

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. على صينية خبز مبطنة بورق برشمان ، أضيفي صدور الدجاج واخبزيها لمدة 35 دقيقة أو حتى يصل الدجاج إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة فهرنهايت.
3. أثناء خبز الدجاج ، أضيفي جميع مكونات صلصة الخل في خلاط عالي السرعة ، واخلطي حتى تمتزج جيدًا.
4. بمجرد الانتهاء من خبز الدجاج ، قطعيها إلى مربعات واتركيها جانبًا.
5. في وعاء كبير ، أضيفي الرومين والدجاج والتوت والجوز والبصل الأبيض ورشي عليها الصلصة. إرم لتجمع ، تخدم ، وتستمتع!

سلطة الكالي والجوز الاسكواش مع الكينوا

سواء كنت تبحث عن مقبلات أو مقبلات ، فإن سلطة الكرنب والجوز هذه هي الطبق المثالي لتهدئة آلام الجوع وتزويد جسمك بالوقود بالعناصر الغذائية الأساسية. من السهل صنعها وتخزينها بشكل مثالي لبقايا الطعام أو التخطيط للوجبات طوال الأسبوع.

الكمية تكفي 2

الوقت: 40 دقيقة

مكونات:

• 1 كوب كينوا مطبوخة في الماء أو مرق الدجاج
• 2 كوب كرنب مدلك
• 2 كوب قرع الجوز ، مقطّع مسبقًا

لتحضير صلصة الخل:

• 1/2 ملعقة صغيرة. ديجون
• 1/2 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1/2 ملعقة كبيرة. زيت الأفوكادو
• 1/2 ملعقة صغيرة. صلصة النبيذ الاحمر

الاتجاهات:

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. على صفيحة خبز مبطنة بورق زبدة ، أضيفي قرع الجوز واخبزيها لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تنضج الشوكة.
3. أثناء خبز القرع ، أضيفي جميع مكونات صلصة الخل في خلاط عالي السرعة ، واخلطي حتى تمتزج جيدًا.
4. في وعاء متوسط ​​الحجم ، أضيفي اللفت ، ورشي الصلصة ، ودلكي الاثنين معًا حتى تتزوج. ضعها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
5. بمجرد الانتهاء من خبز القرع ، أخرج وعاءين وقسم الكالي والكينوا بالتساوي ، ثم أضف القرع بالجوز. خدمة والتمتع بها!

أكواب زبدة ماتشا الشوكولاته الداكنة

بعد الانتهاء من العشاء الخاص بك ، ستحصل حتمًا على هذا الشغف الإضافي لتناول حلوى خاطئة لتتغلب على الوجبة. الحل الأمثل هو أكواب زبدة ماتشا الشوكولاتة الداكنة.

توفر هذه الحلويات ذات الحجم الصغير توازنًا جميلًا بين الشوكولاتة الداكنة والماتشا وتوفر إرضاءًا حلوًا حتى نهاية الوجبة.

الكمية تكفي 2

الوقت: 30 دقيقة

مكونات

• قطعة شوكولاتة داكنة 3.5 أونصة (80٪ أو أكثر)
• 1 ملعقة كبيرة. زيت جوز الهند
• 1/2 ملعقة صغيرة. مستخلص الفانيليا (غير كحولي)
• 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب
• 1 مغرفة مسحوق ماتشا
• 1/4 كوب زبدة جوز هند مذابة

الاتجاهات

1. في قدر صغير على نار متوسطة-منخفضة ، تذوب الشوكولاتة وزيت جوز الهند.
2. بمجرد الذوبان ، يرفع عن النار ويقلب مع الفانيليا.
3. يُسكب نصف الخليط في مقلاة صغيرة مبطنة ويوضع في الفريزر.
4. في وعاء متوسط ​​الحجم ، أضيفي زبدة جوز الهند ، وشراب القيقب ، ومسحوق الماتشا مع التقليب معًا حتى تتكون عجينة (أضيفي المزيد من مسحوق الماتشا إذا لزم الأمر).
5. أخرجي صينية المافن من الفريزر ووزعي معجون الماتشا بالتساوي ، ثم ضعي عليها الشوكولاتة المتبقية. ضعه مرة أخرى في الفريزر أو الثلاجة حتى ينضج أو يصبح جاهزًا للأكل!

اثنين من العصائر المعززة لعملية التمثيل الغذائي

إذا كنت ترغب في تعزيز تجربة التخطيط للوجبات المعززة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، فإن العصائر دائمًا ما تكون مناسبة لوجبة إفطار سريعة أو حتى وجبة خفيفة!

عصير ماتشا

الكمية تكفي 2

الوقت: 5 دقائق

مكونات:

• 3 أكواب حليب جوز من اختيارك
• 2 ملعقة من مسحوق الماتشا
• 2 ملعقة صغيرة. شراب القيقب
• 1/4 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
• 1-2 كوب ثلج

الاتجاهات:

1. أضف جميع المكونات إلى خلاط عالي السرعة ، واخلط حتى تمتزج جيدًا.
2. خدمة والتمتع بها!

زبدة البندق والجيلي سموثي

الكمية تكفي 2

الوقت: 5 دقائق

مكونات:

• 3 أكواب حليب جوز من اختيارك
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الجوز المفضلة
• 1 موزة مجمدة
• 1/2 كوب من العنب البري
• 1/2 كوب من التوت
• 1 1/2 ملعقة صغيرة. الكتان المطحون (اختياري *)
• 1 1/2 ملعقة صغيرة. شراب القيقب (اختياري *)

الاتجاهات:

1. أضف جميع المكونات المطلوبة إلى خلاط عالي السرعة ، واخلط حتى تمتزج جيدًا.
2. خدمة والتمتع بها!

كيف تلبي احتياجات جسمك

1. ممارسة الرياضة بشكل متكرر

بالإضافة إلى التغييرات الغذائية ، فإن عادات نمط الحياة هي المفتاح لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تعزز التمارين وكتلة العضلات عملية التمثيل الغذائي لديك.

حتى مجرد المشي العادي أو الركض لمدة 20-30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك.

2. مواكبة البروتين

إن تزويد جسمك بالأطعمة المناسبة هو عامل تغيير خطير في قواعد اللعبة. من بين تلك الأطعمة كونها مصدرًا للبروتين.

تزيد البروتينات من معدل الأيض بنسبة 15 إلى 30 بالمائة. عندما تتناول وجبات تحتوي على البروتين ، فإنها تمنحك الطاقة بينما تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مما يساعد في تنظيم وزن الجسم.

3. تجنب الحد من تناول السعرات الحرارية

يعتقد الكثير من الناس أن تقليل تناول السعرات الحرارية لفترات طويلة سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.

في حين أن هذا قد يكون صحيحًا ، إلا أن ما لا يدركونه هو أنهم قد يصبحون عرضة لعدد كبير من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مشاكل التمثيل الغذائي البطيء.

علامات تدل على أن جسمك يعاني من بطء في التمثيل الغذائي

• زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن
• إعياء
• صداع متكرر
• انخفاض الرغبة الجنسية
• جلد جاف
• ضباب الدماغ
• تساقط شعر

من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فيجب عليك دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك! قد تُعرف الإصابة بواحدة أو أكثر من هذه الحالات باسم متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو مرض السكري.

عندما يتعلق الأمر بعلاج متلازمة التمثيل الغذائي ، فغالبًا ما يوصي طبيبك بتغيير نمط الحياة. الذهاب مع قائمة التسوق هذه سيكون بداية جيدة!

أيلا سادلر هي مصورة ومصممة أزياء ومطور وصفات وكاتبة عملت مع العديد من الشركات الرائدة في مجال الصحة والعافية. تقيم حاليًا في ناشفيل بولاية تينيسي مع زوجها وابنها. عندما لا تكون في المطبخ أو خلف الكاميرا ، ربما تجدها تتجول في المدينة مع طفلها الصغير. يمكنك أن تجد المزيد من عملها هنا.