هل سئمت من روتين التمارين الأساسي لوزن الجسم؟ القفز فوق الحائط!
سواء كنت مسافرًا وتبحث عن روتين سريع وقذر ، أو ليس لديك وقت للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن إكمال التمرين على الحائط سيرفع لياقتك إلى مستوى أعلى.
دعونا نوضح: ممارسة التمارين على الحائط ستضيف تحديًا ، تتطلب في كثير من الأحيان مزيدًا من التوازن ، أو مزيدًا من القوة ، أو مزيجًا من الاثنين معًا. كما أنه يقلل من الاحتياجات من المعدات ويقلل من الفوضى ، بالإضافة إلى أنه يمكن الوصول إليه بشكل كبير - فكل شخص لديه جدار ، أليس كذلك؟
جرب هذه الحركات لتذوق تمرين الحائط
ملاحظة: تأكد من نظافة الجزء السفلي من حذائك ، أو ارتدِ الجوارب لتقليل الاحتكاك!
1. انقسام القرفصاء مع رجلك الخلفية على الحائط
بمجرد أن تبلل قدميك من خلال دليل المبتدئين لدينا في القرفصاء ، أضف القرفصاء المنقسم على الحائط إلى مجموعتك.
افعل ذلك من أجل: 12 تكرارًا على كل رجل ، ثم كرر لمدة 3 مجموعات.
2. تمارين الضغط
جرب إما تمرين الضغط (من النوع الذي تدفع فيه يداك بحيث لا تلمس الحائط) ، أو حتى بيد واحدة لتحدي كبير.
تذكر أنه كلما ابتعدت قدميك عن الحائط ، زادت صعوبة التمرين.
افعل ذلك من أجل: 3 مجموعات ، أو حتى "الفشل" (مما يعني أنه لا يمكنك إكمال ممثل آخر).
3. الجسر
نحن نعلم أن الجسور رائعة بالنسبة إلى غنائمك - توجد هنا أربعة أشكال مفضلة لدينا - ولكن افعلها بقدميك على الحائط لمزيد من العمل الأساسي وأوتار الركبة.
افعل ذلك من أجل: 3 مجموعات من 10 ممثلين.
4. جدار الجلوس البطلينوس
تعتبر مقاعد الحائط بالفعل موقدًا للعضلات - قم بإقرانها مع اختطاف الورك لمزيد من التعذيب.
افعل ذلك من أجل: 12-15 ، ثم خذ قسطًا من الراحة وانطلق مرة أخرى.
يمكنك أيضًا ضبط مؤقت والقيام بكل حركة لمدة دقيقة واحدة (مع استراحة من 10 إلى 20 ثانية بينهما) لمدة 20 دقيقة إجمالاً. عندما يصبح إنجاز كل حركة أسهل ، استهدف إنهاء المزيد من التكرارات في فترة زمنية أقصر.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
