تمرينات الضغط Plyometric (plyo) هي تمرين متقدم يعمل على تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن والكتفين. مع هذا النوع من تمرين الضغط ، يضاف عنصر "القفز" إلى التمرين لجعله أكثر صعوبة وانفجارًا.
يمكن أن تساعد تمارين الضغط Plyo على حرق الدهون وبناء العضلات. يؤديها العديد من الرياضيين للمساعدة في تحسين أدائهم الرياضي من خلال بناء القوة والتحمل والسرعة.
لا يُنصح بتمرينات الضغط Plyo للمبتدئين أو لأي شخص بدأ للتو في برنامج تدريبي للياقة البدنية. هذا التمرين هو الأنسب للأفراد ذوي القوة المتطورة للجزء العلوي من الجسم.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد هذا التمرين ، وكيفية القيام به بأمان ، وطرق تغييره لجعله أسهل أو أكثر صعوبة.
ما هي فوائد تمارين الضغط plyo؟
كما يوحي الاسم ، فإن تمارين plyo هي نوع من تمارين plyometric. مع هذه الأنواع من التمارين ، أنت تعمل على بذل عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترة زمنية قصيرة. يساعد هذا في بناء القدرة على التحمل والسرعة والقوة في العضلات التي تستهدفها.
يمكن أن ترفع تمارين البليومترية معدل ضربات قلبك بسرعة. تشير الدراسات إلى أن هذه الأنواع من التمارين عالية الكثافة فعالة في:
- حرق السعرات الحرارية
- تقليل دهون الجسم
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يساعدك أداء تمرينات الضغط plyo جنبًا إلى جنب مع حركات أخرى عالية الكثافة (HIIT) مثل تمارين Burpees والقفز القرفصاء على بناء القوة مع تعزيز لياقة القلب.
يمكن أن تساعد تمارين الضغط Plyo على تقوية العديد من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك العضلات الموجودة في:
- صدر
- بطني
- ثلاثية الرؤوس
- أكتاف
يمكن أن تساعد تمارين الضغط Plyo أيضًا على تنشيط ألياف العضلات سريعة الارتعاش في صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس. قد يساعدك عمل الألياف العضلية سريعة الارتعاش في بناء القوة وكتلة العضلات. يعتمد الرياضيون على ألياف العضلات سريعة الارتعاش في الحركات المتفجرة مثل تلك التي تراها في ملعب كرة القدم.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بتضمين تمارين الضغط plyo في روتين التمرين مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات.
تشير إحدى الدراسات التي فحصت عدد المرات التي يجب فيها أداء تمارين البليومتريك إلى أن مرتين في الأسبوع قد يكون أفضل تكرار لبناء القوة والأداء وخفة الحركة.
المزيد ليس أفضل في حالة التدريبات البليومترية بسبب كثافتها العالية.
كيفية القيام بتمرين رياضي plyo
لأداء تمرين رياضي plyo ، لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات:
- ابدأ بلوح خشبي مرتفع أو في أعلى وضع تمرين الضغط. يجب أن يكون جذعك في خط مستقيم ، وأن قلبك ملتصق (مشدودًا) ، وراحتا كفك تحت كتفيك مباشرة.
- ابدأ في إنزال جسمك كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط حتى يكاد صدرك يلمس الأرض.
- عندما تضغط ، افعل ذلك بقوة كافية حتى تترك يديك الأرض. لمزيد من الصعوبة ، يمكنك أن تصفق يديك معًا ، لكن هذا اختياري.
- اهبط برفق على الأرض ، وانتقل إلى مندوبك التالي على الفور.
- قم بأداء من 5 إلى 10 عدات لمجموع 2 أو 3 مجموعات. افعل عددًا أقل من التكرارات إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة ، وأكثر إذا كنت متقدمًا.
نصائح للأمان
لا يوصى بتمرينات الضغط Plyo للمبتدئين. أنت بحاجة إلى الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم والكتف والجوهر للقيام بها بشكل صحيح وآمن. يمكنك أن تصيب نفسك إذا لم يكن لديك المستوى المطلوب من القوة واللياقة.
تجنب أيضًا تمارين الضغط إذا كنت تتعافى من الإصابة.
للقيام بتمرين رياضي plyo بأمان ، تأكد من:
- يتم الحفاظ على الوركين في نفس المستوى طوال الحركة
- يتم الحفاظ على الفخذين العلويين بما يتماشى مع جذعك
- الأساسية تعمل طوال الحركة للمساعدة في حماية ظهرك
امنح عضلاتك 48 ساعة على الأقل لتتعافى بين أداء تمارين الضغط.
كيفية جعل تمرين الضغط plyo أسهل
يمكن جعل تمرينات الضغط Plyo أسهل من خلال إجرائها على ركبتيك. لا تحتاج إلى أي معدات ، ولكن قد ترغب في وضع حصيرة اليوغا تحت ركبتيك. أو يمكنك تجربة هذا التمرين على سطح ناعم.
اتبع هذه الخطوات:
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي على ركبتيك ، وانحن إلى الأمام قليلاً للوصول إلى وضع اللوح الخشبي العالي. قم بمحاذاة راحة يدك تحت كتفيك.
- اثنِ ذراعيك لخفض نفسك في تمرين رياضي.
- ادفع فورًا بقوة متفجرة ، ارفع يديك عن الأرض.
- اهبط بهدوء في وضع البداية الأصلي ، وانتقل إلى مندوبك التالي على الفور.
كيفية جعل تمرين الضغط أكثر صعوبة
إذا كنت قد أتقنت تمرين الضغط العادي ، فهناك طرق لجعله أكثر صعوبة. جرب هذه الاختلافات فقط إذا كنت واثقًا جدًا من قوة الجزء العلوي من جسمك.
لإضافة مستوى إضافي من الصعوبة إلى تمرين الضغط العادي ، يمكنك:
- أضف تصفيقًا إضافيًا بمجرد أن تتمكن من التصفيق مرة واحدة بسهولة.
- ارفعي قدميك لعمل تمرين ضغط منخفض. هناك حاجة فقط إلى زيادة صغيرة في الارتفاع لجعل الأمر أكثر صعوبة.
- إذا كنت متقدمًا جدًا ، فحاول التصفيق خلف جسدك بدلاً من ذلك.
يبعد
تمرينات الضغط Plyo هي تمرين صعب قد يساعدك على اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكنهم أيضًا مساعدتك في بناء القدرة على التحمل وخفة الحركة واللياقة القلبية.
إذا كنت تبحث عن تمرين كامل ، فيمكنك إضافة حركات بليومترية أخرى مثل قفز القرفصاء ، وقفزات الضفدع القرفصاء ، وتمارين بيربي.
إذا كنت جديدًا في استخدام مقاييس البلايوميتريكس ، فاحصل على مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك يوضح لك التحركات. يمكنهم أيضًا مشاهدة النموذج الخاص بك ومساعدتك في أداء التمارين بشكل صحيح.
