إذا كنت تستخدم الكرياتين للمساعدة في تحسين التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو بناء كتلة عضلية ، فقد ترغب في إلقاء نظرة أقرب قليلاً على كيفية تفاعل الكرياتين والكافيين.
وجد الباحثون نتائج مختلطة. وجدت بعض الدراسات أن الكافيين يلغي أي من فوائد الكرياتين المزعومة. وجد البعض الآخر أن الكرياتين والكافيين لا يتفاعلان على الإطلاق ، بصرف النظر عن الانزعاج الخفيف في الجهاز الهضمي.
استمر في القراءة لمعرفة ما يقوله البحث ، جنبًا إلى جنب مع إيجابيات وسلبيات وأفضل الممارسات لاستخدام الكرياتين والكافيين معًا.
ماذا يقول البحث
لا يوجد تأثير على كتلة الجسم النحيل
وجدت دراسة أجريت عام 2011 على فئران التجارب أن الجمع بين الجرعات العالية من الكرياتين والكافيين لم يكن له أي تأثير على كتلة الجسم النحيلة للفئران.
أنهم فعلت اكتشفوا أن تناول الكافيين وحده يقلل نسبة الدهون في الجسم من وزنهم.
وجدت مراجعة عام 2015 للبحوث حول التفاعلات بين الكرياتين والكافيين نتائج مماثلة.
قد يسبب انزعاجًا خفيفًا في الجهاز الهضمي
قد يؤدي تناول الكرياتين والكافيين في نفس الوقت إلى آثار جانبية على عمليات الاسترخاء التي تخضع لها عضلاتك بعد التمرين ، وعلى الجهاز الهضمي (GI) الذي قد يؤدي إلى إلغاء بعضهما البعض.
ومع ذلك ، وجدت دراسة تمارين رياضية أجريت عام 2017 على 54 رجلاً نشيطًا بدنيًا أن الكرياتين والكافيين لا يتفاعلان على الإطلاق ، بصرف النظر عن الانزعاج الخفيف في الجهاز الهضمي لدى 4 رجال فقط.
لا يوجد تحسن في الأداء
الجانب الآخر من البحث هو أنه لم يتم العثور على أي تحسن في الأداء على الإطلاق بالنسبة للكرياتين بمفرده أو بالاشتراك مع الكافيين مقارنةً بالدواء الوهمي في الدراسة.
قد يساهم في الجفاف
لقد تم اقتراح أن السبب الحقيقي لتأثير الكافيين المزعوم على الكرياتين قد يكون له علاقة بمستوى الماء أكثر من تفاعلات محددة بين الاثنين.
قد يؤدي شرب الكثير من الكافيين إلى فقدان جسمك الكثير من الماء لجعل الكرياتين فعالًا.
الكافيين مدر للبول. هذا يعني أنه يجعلك تتبول كثيرًا وتطلق سوائل زائدة في جسمك.
إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين ، فقد تفقد الكثير من سوائل الجسم بسرعة وتصبح مجففة.
وجدت دراسة مؤثرة عام 1999 أنه حتى الجفاف البسيط يمكن أن يقلل من أداء التمرين والقدرة على التحمل.
إيجابيات وسلبيات الجمع بين الكرياتين والكافيين
فيما يلي بعض الإيجابيات والسلبيات التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار عند الجمع بين الكرياتين والكافيين.
الايجابيات
- يضمن الكرياتين أن لديك طاقة وافرة عند ممارسة الرياضة عن طريق زيادة مادة تسمى الفوسفوكرياتين في عضلاتك. يساعد هذا خلاياك على إنتاج المزيد من ATP ، وهو جزيء أساسي للحصول على الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
- في الوقت نفسه ، يساعدك الكافيين على البقاء يقظًا وحيويًا عن طريق منع بروتين يسمى الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات الدماغ التي تجعلك تشعر بالنعاس. هذا يمكن أن يحفزك على بدء التمرين والاستمرار فيه.
- أثبت الكرياتين ergogenic الفوائد - هذا يعني أنه مُحسِّن أداء مثبت (وآمن جدًا!). الكافيين له فوائد معرفية ، لأنه مادة ذات تأثير نفسي تحفز جهازك العصبي. قد يجعلك الجمع بين الاثنين تشعر بتحسن في كل من الجسد والعقل.
سلبيات
- التأثير المدر للبول للكثير من الكافيين يمكن أن يسبب الجفاف. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى صعوبة الاستمرار في التمرين وبناء كتلة العضلات عند تناول الكرياتين.
- يمكن أن يسبب كل من الكرياتين والكافيين انزعاجًا في الجهاز الهضمي. يمكن أن يزيد الكافيين بشكل خاص من حركات الأمعاء التي تسببها عضلات الأمعاء التي يتم تحفيزها باستهلاك الكافيين.
- يمكن أن يتداخل الكرياتين والكافيين معًا مع دورة نومك. في حين تم اقتراح الكرياتين لمساعدتك على النوم بعمق أكبر ، فمن المعروف أن الكافيين يعطل النوم ، خاصةً إذا كنت تستهلكه قبل النوم بأقل من 6 ساعات.
ما هي أفضل الممارسات عند خلط الكرياتين والقهوة؟
فيما يلي بعض أفضل الممارسات لأخذ الكرياتين وشرب القهوة:
- حافظ على رطوبتك. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وتشرب الكثير من القهوة (300 مجم أو أكثر يوميًا) ، ففكر في شرب المزيد من الماء. اسأل الطبيب عن الكمية الصحية من الماء لصحتك والتمثيل الغذائي.
- قلل من تناول الكافيين. تختلف الكمية الدقيقة لكل شخص ، لكن يجب ألا تتناول أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا.
- لا تشرب الكافيين 6 ساعات أو أقل قبل النوم. كلما اقتربت من شرب القهوة قبل موعد النوم ، زادت احتمالية إبقائك مستيقظًا في الليل. قلل من تناول الكافيين (وإذا أمكن ، التدريبات الخاصة بك) في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر.
- قم بالتبديل إلى منزوعة الكافيين. تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على عُشر أو أقل من الكافيين مثل فنجان القهوة العادي. هذا يعني أنه من غير المرجح أن يصيبك بالجفاف وعلى الأرجح لن يبقيك مستيقظًا في الليل إذا كان لديك في وقت لاحق من اليوم.
ما هي تركيبات الكرياتين الأكثر فائدة؟
فيما يلي بعض مجموعات الكرياتين المفيدة الأخرى (بالجرام) التي يمكنك تجربتها:
- 5 جم كرياتين
- 50 جم بروتين
- 47 جم كربوهيدرات
يزيد هذا المزيج من احتفاظ الجسم بالكرياتين بنسبة تصل إلى 25 بالمائة.
- 10 جم كرياتين
- 75 جم سكر العنب
- 2 جرام توراين
يمكن أن يساعد هذا المزيج ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، في بناء كتلة العضلات وتحسين العديد من العمليات التي تتحكم فيها جيناتك ، بما في ذلك إصلاح الخلايا.
- 2 جم كافيين ، تورين ، وغلوكورونولاكتون
- 8 جم L- ليسين ، L- فالين ، L- أرجينين ، L- جلوتامين
- 5 جم سترات دي كرياتين
- 2.5 غرام ألانين
تم العثور على هذه التركيبة القوية ، مجتمعة في 500 مل من الماء ، لمساعدة الناس على ممارسة الرياضة والحفاظ على التركيز لفترة أطول ، وكذلك الشعور بإرهاق أقل بعد التمرين.
الوجبات الجاهزة
تحدث إلى الطبيب قبل إضافة الكرياتين أو الكافيين إلى نظامك الغذائي ، أو إجراء تغيير جذري في الجرعة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تضيف كلاهما في نفس الوقت ، أو تغير التمرين أو النشاط البدني بشكل عام.
عند تناولها بكميات معتدلة ومع بعض المعرفة حول كيفية تأثيرها عليك بالضبط ، لا ينبغي أن يكون للكرياتين والكافيين معًا أي تفاعلات سلبية في جسمك أو تأثير سلبي على التدريبات الخاصة بك. في الواقع ، يمكن أن يكمل الاثنان بعضهما البعض بشكل جيد.
ولكن بالتأكيد هناك الكثير من الأشياء الجيدة مع كلتا المادتين. لا تفرط في تناول الكرياتين أو الكافيين إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بانتظام ، أو بناء العضلات ، أو الحفاظ على جدول نوم منتظم.
