12 من بدائل ضغط المقعد لبناء الحجم والقوة

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد أشهر التمارين لتطوير الصدر القاتل - يُعرف أيضًا باسم المقعد وهو على الأرجح أحد أكثر المعدات شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

لا داعي للقلق! إذا كان يبدو أنك لا تستطيع الجلوس على مقعد ، أو إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الحديد والألواح ، فهناك الكثير من التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها والتي ستوفر العديد من الفوائد نفسها.

أدناه ، قمنا بتنسيق 12 بديلاً من تمرين ضغط البنش لبناء عضلات صدرك.

اختر اثنين إلى ثلاثة من الحركات التالية لتدمجها في التمرين مرتين في الأسبوع وراقب نمو الجزء العلوي من الجسم.

أشياء للإعتبار

مع كل تمرين ، ستحتاج إلى إكمال 3 مجموعات من 12 ممثلين.

يجب أن يمثل هذا تحديًا كافيًا بحيث يمكنك إكمال المندوب الأخير بشكل جيد ، لكن لا يمكنك إكمال ممثل آخر.

تأكد من أنك تضيف وزناً لتحدي نفسك باستمرار - وهذا ما يسمى الحمل الزائد التدريجي.

ضغط الصدر بالدمبل

يمكن أن يكون تحديد موقع الدمبل - والتعامل معه - أسهل من تحديد موقع الحديد ، خاصة بالنسبة للمبتدئين.

مكافأة أخرى: الضغط على الصدر بالدمبل يستهدف نفس عضلات تمرين البنش: الصدر ، العضلة الدالية الأمامية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف افعلها

1. استلقِ مع وضع ظهرك على مقعد ودمبل في كل يد ، مستريحًا على مستوى الصدر.
2. وجه راحتي يديك نحو قدميك ، وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض.
3. ابدأ بمد ذراعيك وادفع الدمبلز لأعلى فوق صدرك. يجب أن تكون ذراعيك مباشرة فوق كتفيك في الأعلى.
4. بمجرد استقامة ذراعيك ، توقف مؤقتًا وقم بتحرير الأوزان مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
5. ستلاحظ نطاقًا متزايدًا للحركة باستخدام الدمبل مقارنةً بالبار. ادفع لأعلى مرة أخرى.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

تمرينات رياضية

لا تتطلب أي معدات ، يمكن إجراء تمرين الضغط في أي مكان.

لكن لا تدع هذا يخدعك - فهو لا يزال يستهدف صدرك بشكل كبير ، بالإضافة إلى العديد من العضلات الأخرى في جميع أنحاء الجسم.

إذا كان تمرين الضغط العادي يمثل تحديًا كبيرًا ، فابدأ على ركبتيك.

كيف افعلها

1. اتخذ وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي مع جعل يديك أوسع قليلاً من كتفيك.
2. يجب وضع رأسك بحيث تنظر للأمام مباشرة ، ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
3. ابدأ في ثني مرفقيك ، والتي يجب أن تكون بزاوية 45 درجة ، وانزل لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض.
4. ادفع للخلف للبدء.

اهدف إلى 3 مجموعات من 12 ممثلاً. إذا كنت تبدأ على ركبتيك ، فاستهدف مجموعة من 20 ممثلاً. بمجرد أن يصبح هذا سهلاً ، اصعد إلى قدميك.

الصحافة انحدر الدمبل

تباينًا في تمرين ضغط الدمبل على الصدر ، حيث يستهدف ضغط الدمبل المنحدر الجزء العلوي من العضلة الصدرية والكتفين أكثر مما تفعله تمارين الضغط على البنش.

كيف افعلها

1. اضبط مقعدك بحيث يكون بزاوية 45 درجة.
2. أمسك دمبل في كل يد وضع ظهرك بشكل مسطح على المقعد.
3. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض.
4. أشارت راحة اليد ، اجلب الدمبلز إلى مستوى الكتف.
5. افرد مرفقيك وادفع الدمبلز لأعلى.
6. حرر الدمبل ، وجلبه إلى جانبي صدرك ، ثم ادفعه لأعلى.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

ارفض ضغط الدمبل

في حين أن ضغط الدمبل المنحدر يستهدف عضلات الصدر العلوية ، فإن ضغط الدمبل المنحدر يستهدف عضلات الصدر السفلية.

كيف افعلها

1. اضبط المقعد بحيث يكون في انخفاض طفيف.
2. أمسك دمبل في كل يد واستلق على المقعد ، وحمل الدمبل على مستوى الكتف.
3. افرد مرفقيك وادفع الدمبلز لأعلى.
4. حررهم ، واتركهم يعودون إلى مستوى الكتف ، ثم ادفعهم مرة أخرى مرة أخرى.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

يطير الدمبل

بينما يستهدف الدمبل الصدر ، فإنه يقوم أيضًا بتجنيد الكتفين وأعلى الظهر بطريقة أكبر.

لن تكون قادرًا على تحمل الوزن الثقيل باستخدام ذبابة الدمبل ، لذا اختر الدمبل خفيفًا إلى متوسط ​​الوزن للبدء.

كيف افعلها

1. أمسك دمبل في كل يد ، واستلق وظهرك مسطحًا على المقعد.
2. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. افرد ذراعيك وارفع الدمبلز فوق منتصف صدرك. يجب أن تكون موازية لجسمك.
4. ابدأ ببطء في إسقاط ذراعيك إلى كل جانب ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوع.
5. توقف عندما تكون الدمبل على مستوى الكتف.
6. باستخدام عضلات صدرك ، اسحب الدمبلز للخلف إلى المنتصف.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

تراجع مقاعد البدلاء

باستخدام وزن جسمك فقط ، تعزز الانخفاضات على مقاعد البدلاء قوة الجزء العلوي من الجسم.

يستهدفون العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين - تمامًا كما تفعل تمرين ضغط البنش - بالإضافة إلى عضلات الظهر.

كيف افعلها

1. اجلس على مقعد ، وضع يديك بجوار فخذيك.
2. امش بقدميك للخارج ومد رجليك ، ارفع مؤخرتك عن المقعد وثبتها هناك بأذرع ممدودة.
3. لديك أيضًا خيار ترك ركبتيك مثنيتين إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
4. توقف عند الكوع ، وانزل جسمك إلى أسفل بقدر ما تستطيع ، أو حتى تصل ذراعيك إلى 90 درجة.
5. ادفع من خلال راحة يدك للخلف للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

اضغط على الأرض

الضغط على الأرض هو في الأساس جهاز ضغط على الأرض ، لذلك فهو يعمل على نفس العضلات.

نظرًا لأنه يمكنك الشعور بارتباط كتفيك وظهرك مع الجزء العلوي من جسمك مسطحًا على الأرض ، فهذا تمرين رائع لحماية كتفيك.

كيف افعلها

1. استلقِ وظهرك مسطحًا على الأرض ورجليك ممدودتين ، ممسكًا بقضيب على صدرك. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للخارج.
2. ادفع البار للأعلى عن طريق مد ذراعيك.
3. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم اخفض الوزن حتى تلمس ذراعيك الأرض.
4. تنفجر احتياطيًا لممثل آخر.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

اضغط على صدر الكابل واقفًا

يتطلب الضغط على صدر الكابل طبقة إضافية من الثبات من خلال الوقوف ، ويستهدف نفس عضلات جهاز الضغط على البنش ويتحدىك أكثر.

كيف افعلها

1. ضع الكبلين تحت مستوى الصدر بقليل. وجه بعيدًا عن الماكينة ، وامسك بالمقابض بقبضة مرفوعة وثني المرفقين.
2. حرك وقفتك وانحني للأمام وادفع المقبضين للخارج باتجاه منتصف صدرك.
3. توقف مؤقتًا هنا ، ثم حرر الكابلات حتى تصبح المقابض في مستوى الصدر.
4. ثم ادفع للخارج.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

بلوفر دمبل

استهداف الصدر بطريقة مختلفة قليلاً ، يتطلب تمرين التمرين بالدمبل أيضًا أن تعمل عضلات وجوهر الموازنة في زيادة السرعة.

كيف افعلها

1. أمسك الدمبل بكلتا يديك ، ضع نفسك على الكرة أو المقعد بحيث يكون ظهرك العلوي مسندًا على السطح.
2. يجب أن تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3. افرد ذراعيك فوق رأسك حتى تكونا متوازيين مع الأرض.
4. ابقِ ذراعيك ممدودًا ولبنك مشغولًا ، اسحب الدمبل لأعلى وفوق رأسك.
5. عندما تصل ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، اخفضهما مرة أخرى للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

تمرين الضغط الأوفست

يتطلب أداء تمرين الضغط بيد واحدة على سطح مرتفع أن يعمل كتفيك وصدرك ولبك بطريقة مختلفة لتثبيت جسمك.

يتم أيضًا زيادة نطاق حركتك.

كيف افعلها

1. افترض وضع اللوح الخشبي المرتفع بيد واحدة على خطوة أو كرة Bosu.
2. أكمل تمرين الضغط مع وضع مرفقيك بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
3. ارفع يديك معًا في منتصف الدرج أو الكرة ثم قم بتبديل الجوانب.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

كابل كروس

تمرين آخر يستهدف الجزء السفلي من الصدر ، يتطلب تقاطع الكابل مزيدًا من الثبات والقوة الأساسية لأنك واقف.

كيف افعلها

1. ضع كبلين في الدرجة العلوية.
2. أمسك المقابض بقبضة مرفوعة وراحتا يديك تواجهان جسمك. وجه بعيدًا عن الماكينة.
3. اربط وقفتك وانحني للأمام وابدأ في شد يديك معًا بانحناء طفيف في المرفق.
4. توقف عند اللمس.
5. حرر الوزن ، واسمح لذراعيك بالصعود إلى ما بعد كتفيك ، ثم شدهما معًا مرة أخرى.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

آلة ضغط الصدر

توفر الآلات ثباتًا أكثر من الأوزان الحرة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للمبتدئين.

تعمل آلة الضغط على الصدر بنفس عضلات تمرين ضغط البنش أيضًا.

كيف افعلها

1. اجلس على الآلة ، وارجع بشكل مسطح إلى الوسادة.
2. امسك المقابض مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
3. ادفع الوزن بعيدًا عن جسمك ، مع إبقاء قدميك على الأرض.
4. بمجرد استقامة ذراعيك ، توقف مؤقتًا وعد للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

الخط السفلي

قد يوفر خلط الأشياء مكاسب أكثر مما تعتقد! تحدي عضلاتك بطريقة مختلفة ، وداعًا لأيامك التي تنتظر فيها تمرين ضغط البنش.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.