نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
للقيام بتمرين شد الوجه ، يمكنك استخدام آلة كابل أو رباط مقاومة. تعد آلة الكابلات هي الطريقة المفضلة للقيام بهذه الخطوة ، حيث يمكنك إضافة المزيد من المقاومة كلما أصبحت أقوى.
تأتي أحزمة المقاومة في مجموعة متنوعة من التوترات ، ولكن قد لا يشعر المتمرنون المتقدمون بالتحدي الكافي حتى مع أقوى العصابات.
ما هي شد الوجه؟
شد الوجه ، والذي يشار إليه أيضًا باسم الصف العالي ، وسحب الحبل ، وسحب دلتا الخلفي ، هو تمرين متوسط المستوى ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين.
فوائد شد الوجه
الدالية الخلفية هي العضلات الأساسية المستهدفة في تمرين شد الوجه. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب الأشكال المعينية ، التي تسمح لك بقرص لوحي الكتف معًا ، وشبه شبه المنحرف الأوسط (أعلى الظهر) أيضًا دورًا في تنفيذ هذه الحركة.
يعد تدريب هذه المناطق أمرًا أساسيًا لتقليل إصابات الكتف ، والحفاظ على وضعية جيدة ، ومنع الاختلالات العضلية التي تحدث غالبًا بسبب الكثير من عمل الصدر.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد عضلات الكتفين وأعلى الظهر في العديد من الأنشطة البدنية والمهام اليومية التي تتطلب السحب أو الوصول. نظرًا لأنك تقوم بهذه الحركة واقفًا ، فسوف تقوم أيضًا بتجنيد عضلات قلبك ، مما يساعد في الاستقرار والتوازن ، وفقًا لـ Harvard Health.
الوقوف شد عضلات الوجه
يتم عمل العضلات التالية عند أداء تمرين شد الوجه:
- دالية
- المعينات
- شبه منحرف
- العضلات الأساسية
وجه الكابل يسحب
في صالة الألعاب الرياضية ، سترى الكثير من الأشخاص يؤدون شد الوجه على آلة كابل مع حبل مرفق. في بعض الأحيان ، يستخدم بعض الأشخاص شريطًا مرفقًا مستقيمًا ، لكن هذا يغير نطاق الحركة. لذا ، كلما أمكن ، استخدم حبلًا.
فيما يلي خطوات إجراء شد الوجه.
- ثبت حبلًا مرفقًا بمقابض مزدوجة على بكرة عالية ودوارة. يجب أن يكون حول ارتفاع الرأس أو أعلى قليلاً.
- حدد المقاومة المناسبة في كومة الأوزان. تذكر أن هذا ليس تمرينًا للقوة. اذهب أخف وركز على الشكل والوظيفة.
- قف في مواجهة البكرة مع وضع قدميك على مسافة قريبة من عرض الورك.
- قم بإمساك مقابض الحبال بكلتا يديك في وضع محايد ، مع توجيه راحة اليد للداخل.
- خذ بضع خطوات للوراء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، مع ثني الركبتين قليلاً. ارفع صدرك لأعلى وأدر كتفيك للخلف واشغل عضلاتك الأساسية.
- اسحب المقابض للخلف باتجاه جبهتك حتى تصبح يديك أمام الكتفين. ستشعر أن لوحي كتفك تتراجعان أو تقرن معًا. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- افرد الذراعين ببطء وعد إلى وضع البداية وكرر التمرين. لا تدع الوزن يرتاح على المكدس حتى تنتهي من المجموعة.
شد الوجه النطاقات
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية مشغولة أو كنت تمارس التمارين في المنزل ، فلا يزال بإمكانك دمج عمليات سحب الوجه في التمرين باستخدام رباط المقاومة. ستحتاج إلى واحدة مفتوحة وليست ملتوية ، لذا يمكنك ربطها بشيء قوي ، مثل منشور أو شجرة إذا كنت في المنزل.
تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على منطقة مخصصة لأشرطة المقاومة التي تسمح لك بتعليق الحزام في نقطة ربط عالية.
- علق الحزام أو اربطه بنقطة تثبيت ثابتة.
- أمسك كل جانب من جوانب الحزام بيديك. سوف تواجه النخيل في.
- اضغط على لوحي كتفك معًا واسحب الشريط ببطء نحو كتفيك.
- توقف لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. ينصب التركيز على الشكل والضغط على لوحي الكتف معًا.
طرق تأمين شريط المقاومة
توجد مثبتات حائط وأبواب مصممة لتأمين أحزمة المقاومة في المنزل ، بالإضافة إلى تقنيات تستخدم دعامة الباب لتثبيت الشريط في مكانه.
تسوق لمثبتات الحائط والأبواب عبر الإنترنت.
نصائح لإتقان شد الوجه
- اضغط على لوحي الكتف معًا. هذا هو أفضل دليل لاستخدامه عند القيام بشد الوجه. أثناء سحب الحبل تجاه جسمك ، اضغط على لوحي الكتف معًا. يمكنك حتى أن تتخيل أن لديك كرة جولف بين لوحي كتفك وتحتاج إلى ضمهما معًا لإبقائها في مكانها.
- استخدم وزنًا أخف. الدالية الخلفية ، وهي العضلات الأساسية المستهدفة بشد الوجه ، هي مجموعة عضلية صغيرة. إذا كنت تستخدم مقاومة ثقيلة جدًا ، فهناك فرصة جيدة لاستخدام عضلات أكبر وأقوى لأداء الحركة ، مما يقوض الغرض من التمرين. الهدف هو أن تشعر بالجزء الخلفي من كتفيك يؤدي الجزء الأكبر من العمل.
- ركز على الشكل. ينبع نجاح هذا التمرين من قدرتك على الحفاظ على وضعية جيدة. هذا يعني أنك تقف منتصبًا ، مرفقيك مشيرًا ، راحتا الراحتان للداخل والكتفان لأسفل وللخلف. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا ، فهناك ميل للسقوط للأمام والخروج من هذا الوضع ، مما يزيد الضغط على أسفل ظهرك ويزيل التوتر من المنطقة التي تحاول استهدافها.
- غير موقفك. إذا شعرت أن أسفل ظهرك يقوم بمعظم العمل أو كنت تعاني من الألم وعدم الراحة في تلك المنطقة ، فاتخذ موقفًا متدرجًا. يمكنك أيضًا الركوع وأداء هذا التمرين.
تمارين مشابهة تعمل على نفس العضلات
على الرغم من أن شد الوجه يعد اختيارًا ممتازًا لتدريب الدالية الخلفية ، إلا أنه من الجيد تبديله أحيانًا بحركات مماثلة. يؤدي أداء نفس التمرين في كل مرة تتدرب فيها إلى زيادة خطر الإصابة ، وتقليل مكاسبك ، والشعور بالملل بعض الشيء.
إليك بعض التمارين التي تستهدف نفس المجموعات العضلية:
- صف الدمبل
- منسدل خط الطول
- يطير الكابل الخلفي
- يطير الدمبل الخلفي delt
- شكا من سحب
إذا كنت تقوم بتمرين الدفع والسحب ، فإن عمليات شد الوجه فائقة الضبط مع تمرين الضغط هي طريقة ممتازة لتحقيق التوازن بين العضلات التي تم إجراؤها في هذين التمرينين.
الوجبات الجاهزة
شد الوجه هو أحد تمارين الجزء العلوي من الجسم التي يمكنك تضمينها في روتينك التدريبي العام. فهو لا يحسن صحة كتفك وأنماط حركتك العامة فحسب ، بل يزيد أيضًا من قوة الكتف وثبات الكتف.
يمكنك إضافة هذه الحركة إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تمرين الكتف أو الظهر. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء إجراء شد الوجه ، فقلل المقاومة وتحقق من شكلك واستشر معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا شخصيًا معتمدًا للحصول على المساعدة.
