يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءًا مهمًا من أي خطة علاجية لالتهاب المفاصل. يمكن أن تؤدي تمارين التهاب المفاصل إلى تحسين الوظيفة العامة وتخفيف الأعراض مثل الألم وعدم الراحة والتصلب.
ستعمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تناسق جسدك وزيادة مستويات الطاقة وتعزيز وزن الجسم الصحي. ستعمل على تحسين المرونة والقدرة على الحركة ، وبناء قوة العضلات والعظام ، وتعزيز صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.
تشمل الفوائد الإضافية المزيد من النوم الجيد وتوازن أفضل وقوة العظام. تابع القراءة لإلقاء نظرة على بعض أفضل تمارين التهاب المفاصل وإضافتها إلى روتينك اليومي اليوم.
القواعد الارشادية
مارس تمارين معتدلة ومنخفضة التأثير لتهدئة آلام المفاصل المتعبة. تجنب الأنشطة الشاقة للغاية ، واحرص على عدم الإفراط في التمدد ، خاصة إذا كان لديك مفاصل شديدة الحركة. تجنب أن تكون خاملًا ، واحرص على القيام ببعض أنواع النشاط البدني يوميًا.
الهدف من هذه التمارين هو شفاء جسمك وتنشيطه وتنشيطه للتحكم في الأعراض. كن لطيفًا مع نفسك ولا تتجاوز حدودك.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، يمكنك اختيار الأنشطة غير الشاقة مثل المشي وركوب الدراجات الثابتة والتمارين المائية. آلات القلب واليوجا والتاي تشي هي أيضًا خيارات.
ضع في اعتبارك استخدام الكمادات الحرارية لمدة 20 دقيقة قبل التمرين وكمادة ثلج لمدة 20 دقيقة بعد ذلك.
تمارين عامة
قم بهذه التمارين عدة مرات في اليوم. من الناحية المثالية ، يمكنك القيام بها عند الاستيقاظ وأثناء النهار وقبل النوم. في الأيام التي يكون فيها الوقت محدودًا ، خصص 10 دقائق على الأقل لتحريك جسمك.
1. وضع الطفل
يعزز وضع اليوجا هذا الاسترخاء ويخفف التوتر في رقبتك وأسفل ظهرك وثني الورك. لمزيد من الراحة ، ضع وسادة تحت جبهتك أو وركيك أو فخذيك.
للقيام بذلك:
- من وضع المنضدة ، انزعي وركيك نحو كعبيك.
- ضع جبهتك برفق على الأرض.
- مد ذراعيك أمامك أو ضعه بجوار جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 3 دقائق.
2. دوران العنق
يمكن أن تساعد تمارين الرقبة على تخفيف التوتر في رأسك وعنقك وكتفيك.
للقيام بذلك:
- الوقوف أو الجلوس مع استقامة عمودك الفقري.
- حافظ على مستوى ذقنك وأنت تدير رأسك بلطف لتحديق كتفك الأيمن.
- اشغل عضلات رقبتك ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- حرر مرة أخرى برفق إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- افعل كل جانب 5 مرات.
تمارين الكتف
3. الكلب المتجه للأسفل
إذا كانت لديك مخاوف بشأن معصميك ، فأدر أصابعك على الجانبين قليلاً أو امش يديك للأمام. يمكنك أيضًا استخدام مكعبات اليوجا أو الأوتاد لتخفيف ضغط المعصم.
جرب هذا الكلب المعدل لأسفل لتمتد بشكل مختلف قليلاً.
للقيام بذلك:
- من وضع المنضدة ، اضغط على يديك مع رفع وركيك نحو السقف.
- قم بمحاذاة رأسك مع الجزء الداخلي من ذراعيك أو ثني ذقنك في صدرك.
- أبقِ كعبيك مرفوعين قليلًا ، واثنِ ركبتيك قليلًا ، وأمد عمودك الفقري.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
4. مكابس الباب
هذا التمرين يقوي مفاصل الكتف.
للقيام بذلك:
- قف في المدخل مع ثني ذراعك الأيمن بزاوية قائمة.
- ضع أصابعك للإشارة إلى السقف مع توجيه راحة يدك للأمام.
- اضغط على الجزء الخلفي من معصمك في إطار الباب لمدة 5 ثوان.
- باستخدام الجانب الآخر ، اضغط براحة يدك على إطار الباب لمدة 5 ثوانٍ.
- افعل الجانب المعاكس.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
تمارين الاصبع
5. الانحناءات المفصل
للقيام بذلك:
- افرد يدك اليسرى بأصابعك مستقيمة وقريبة من بعضها.
- ثني مفاصل الأصابع الطرفية والوسطى مع الحفاظ على مفاصل أصابعك مستقيمة.
- اضغط على أطراف أصابعك في باطن أصابعك أو يدك لمدة 5 ثوانٍ.
- حرر ببطء لإعادة أصابعك إلى وضع البداية.
- ثم افعل اليد المعاكسة.
- كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.
6. الانحناءات الاصبع
للقيام بذلك:
- امسك يدك اليسرى.
- اضغط برفق على إبهامك في راحة يدك مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان
- حرر إبهامك إلى موضعه الأصلي.
- اثنِ إصبعك السبابة للضغط على راحة يدك ، واستمر في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان.
- أعد إصبعك إلى موضعه الأصلي.
- استمر بكل أصابع يدك اليسرى.
- كرر على يدك اليمنى.
تمارين اليد
يتم استخدام يديك باستمرار ، لذلك من الضروري القيام بتمارين اليد لإبقائها مرنة وخالية من الألم وعملية.
7. لمسات الإصبع
للقيام بذلك:
- افرد يدك اليسرى بأصابعك مستقيمة وقريبة من بعضها.
- قم بتشكيل شكل O بالضغط على إبهامك في كل إصبع ، واحدًا تلو الآخر.
- اضغط في كل إصبع لمدة 5 ثوان.
- افعل كل جانب من 2 إلى 5 مرات.
8. امتداد القبضة
للقيام بذلك:
- افرد أصابع يدك اليسرى قبل ثني يدك ببطء في قبضة.
- يمكنك إراحة جانب ساعدك ورسغك ويدك على منضدة أو على سطح مستو.
- ضع إبهامك على الجزء الخارجي من أصابعك ، وتأكد من عدم الضغط بشدة.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- حرر إلى وضع البداية.
- افعل هذا من 8 إلى 12 مرة.
- ثم افعل الجانب الأيمن.
تمارين الورك
9. اندفاع
لتعميق هذا التمدد ، يمكنك رفع ركبتك الخلفية ومد ذراعيك فوق رأسك.
للقيام بذلك:
- من وضع المنضدة ، اجلب قدمك اليمنى للأمام بحيث تكون ركبتك فوق كاحلك مباشرةً.
- أبقِ ركبتك أسفل وركيك مباشرة أو افرد ركبتك للخلف قليلاً.
- ضع يديك على جانبي قدمك اليمنى.
- اربط وركيك لمواجهة الأمام وإطالة عمودك الفقري.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- افعل الجانب المعاكس.
10. تمتد من الركبة إلى الصدر
للقيام بذلك:
- استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض بالقرب من وركيك.
- ارسم ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك.
- ضع يديك خلف فخذك أو حول قصبتك.
- حافظ على ركبتك اليسرى مثنية أو افرد ساقك.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- افعل الجانب المعاكس.
- ثم أدخل كلا الركبتين في صدرك في نفس الوقت.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
تمارين لكبار السن
استخدم الوسائد والكراسي والأحزمة لصالحك. يمكن أن تساعدك هذه الدعائم على الشعور براحة أكبر أثناء فترات التمدد الطويلة ، مما يتيح لك التعمق أكثر والحصول على أكبر قدر من الفوائد. اجعل حائطًا أو شيءًا في متناول يدك ، واطلب شخصًا قريب منك ، إن أمكن.
11. خطوة شكا
للقيام بذلك:
- قف في أسفل السلم ، وتمسك بالحاجز للحصول على الدعم.
- ضع قدمك اليسرى على الخطوة السفلية ، متبوعة بقدمك اليمنى.
- ضع قدمك اليسرى لأسفل ، متبوعة بقدمك اليمنى.
- كرري التمرين من 10 إلى 16 مرة.
- ثم كرر مع قدمك اليمنى في المقدمة.
يحذر
تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد. يمكنهم مساعدتك في تطوير خطة تناسب احتياجاتك الفردية ، والتي قد تتضمن تعديلات.
لا تفرط في ذلك ، خاصة عندما تبدأ. خذ قسطا من الراحة أو الراحة عند الحاجة. تجنب التمارين التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض أو تسبب لك الانزعاج أو التورم أو الاحمرار في مفاصلك. توقف إذا شعرت بألم حاد وشديد.
لا تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك ، والتي يمكن أن تختلف بين أيام. قد تجد أن أعراضك أكثر وضوحًا خلال أنواع معينة من الطقس أو في أوقات اليوم. ضع هذا في الاعتبار عند التخطيط لجلساتك.
ابدأ كل جلسة بإحماء واتبعها بفترة تهدئة. هذا يسمح لك بالتدريج في تسهيل دخولك وخروجك من النشاط. قم بزيادة مدة وشدة روتين التمرين ببطء مع تقدمك.
متى ترى المؤيد
لتعزيز برنامج التمرين الخاص بك ، قد تجد أنه من المفيد العمل مع متخصص في اللياقة البدنية. يمكنهم تخصيص تدريبك ليناسب احتياجاتك وأهدافك الفريدة.
يمكن للمدرب أن يقدم لك التوجيه والتغذية الراجعة وخيارات التعديل. سيتحققون للتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح وآمن ، مما يحسن فوائد التمرين ويقلل من فرصتك في الإصابة.
يمكن أن يساعدك محترف اللياقة البدنية أيضًا على البقاء متحمسًا ومحاسبتك على نموك ونجاحك. سيكونون على اطلاع بأحدث الأبحاث والاتجاهات ، مما يبقيك على اطلاع.
الخط السفلي
تولي مسؤولية صحتك لإدارة أعراض التهاب المفاصل لديك واعلم أن النجاح والتحسينات والشفاء ممكنة. قم بهذه التمارين بانتظام لترى أفضل النتائج. استمع إلى جسدك وافعل ما تراه مناسبًا في أي يوم.
حافظ على رطوبتك واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مع الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. أضف الأعشاب المضادة للالتهابات واشرب الكثير من الماء. حافظ على ثباتك واستمتع بفوائد تفانيك وعملك الجاد.
.jpg)
