تعد طعنات المشي أحد أشكال تمرين الاندفاع الثابت. فبدلاً من الوقوف بشكل مستقيم بعد أداء اندفاع على ساق واحدة ، كما تفعل في اندفاع وزن الجسم الثابت ، فإنك "تمشي" إلى الأمام عن طريق الخروج بالساق الأخرى. تستمر الحركة لعدد محدد من الممثلين.
تقوي اندفاع المشي عضلات الساق وكذلك عضلات القلب والوركين والألوية. يمكنك أيضًا جعل تمارين الاندفاع أكثر صعوبة عن طريق إضافة الأوزان أو القيام بتمرين اندفاع مشي مع لف الجذع.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تمارين الاندفاع وكيفية دمجها في روتين لياقتك.
كيف تفعل اندفاع المشي
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يمكن أن تبقى يديك بجانب جسمك أو على وركيك.
- اخطو للأمام برجلك اليمنى ، واضعي الوزن على كعبك.
- قم بثني الركبة اليمنى ، مع خفضها بحيث تكون موازية للأرض في وضع اندفاع. توقف للحظة.
- بدون تحريك الساق اليمنى ، حرك قدمك اليسرى للأمام ، كرر نفس الحركة على الساق اليسرى. توقف مؤقتًا لأن رجلك اليسرى موازية للأرض في وضع اندفاع.
- كرر هذه الحركة ، "المشي" للأمام وأنت تندفع ، بالتناوب مع الساقين.
- قم بأداء 10 إلى 12 عدة لكل ساق. قم بأداء 2-3 مجموعات.
الاختلافات في المحاولة
اندفع المشي مع تطور الجذع
المعدات المطلوبة: كرة طبية أو وزن حر
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اشغل عضلات بطنك وامسك بوزن أو كرة طبية أمام منطقة الوسط بكلتا يديك ، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
- اخطو للأمام بساقك اليمنى واضعي وزنك على كعبك.
- عندما تضرب قدمك اليمنى الأرض وتستقر ، قم بثني الركبة اليمنى ، مع خفضها بحيث تكون ركبتك موازية للأرض في وضع الاندفاع. يوقف.
- عندما تكون مستقرًا في وضع الاندفاع ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، وحمل الوزن بكلتا يديك. يجب أن تأتي الحركة من جذعك.
- عد إلى المركز وابدأ في الاندفاع إلى الأمام برجلك اليسرى. كرر نفس الحركة على الساق اليسرى ، "مشيًا" للأمام وأنت تندفع وتلتف إلى اليسار.
- قم بأداء 10 إلى 12 عدة على كل جانب.
اندفع المشي مع الأثقال
المعدات اللازمة: اثنان من الدمبل
- قف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف. أمسك دمبل في كل يد وحافظ على ذراعيك على جانبيك ، مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم.
- حافظ على استرخاء ذراعيك على جانبيك طوال الحركة بأكملها. اخطو للأمام برجلك اليمنى ، واضعي وزنك على كعبك.
- عندما تضرب قدمك اليمنى الأرض وتستقر ، ثني الركبة اليمنى ، وانزل لأسفل بالتوازي مع الأرض في وضع الاندفاع.
- بدون تحريك الساق اليمنى ، حرك قدمك اليسرى للأمام ، كرر نفس الحركة على الساق اليسرى. توقف مؤقتًا لأن رجلك اليسرى موازية للأرض في وضع اندفاع.
- كرر هذه الحركة ، "المشي" للأمام وأنت تندفع ، بالتناوب مع الساقين.
- قم بأداء 10 إلى 12 عدة لكل ساق. قم بأداء 2-3 مجموعات.
نصائح للأمان
تتطلب طعنات المشي مزيدًا من التوازن والتنسيق أكثر من الطعنات الثابتة. أحد أكبر المخاطر هو إصابة نفسك بالسقوط بسبب فقدان التوازن. قد يؤدي الشكل غير الصحيح أيضًا إلى زيادة خطر إصابتك بشد عضلي.
تعتبر طعنات المشي بشكل عام آمنة بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بدفعة ثابتة حتى تحصل على الشكل الصحيح. من المهم أن يكون لديك لياقة بدنية جيدة عند ممارسة تمارين الاندفاع ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإصابات.
اتبع هذه النصائح للبقاء في أمان:
- حافظ على جسمك منتصبًا خلال الحركة. حاول تجنب الانحناء للأمام كثيرًا.
- حافظ على قلبك منشغلًا طوال الاندفاع بأكمله.
- لا تبالغ في مد ساقك عند الاندفاع للأمام ، مما قد يتسبب في تقوس ظهرك.
- حاول الخروج بشكل كافٍ حتى يكون جسمك مرتاحًا بشكل عمودي ، وجذعك ووركاك مستقيمان لأسفل. عدم الخروج لمسافة كافية يعد أيضًا غير آمن لركبتيك ويمكن أن يؤدي إلى إصابات.
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فقد يكون من المفيد العمل مع مدرب ، أو صديق أو أحد أفراد العائلة على دراية بطعنات المشي. يمكنهم المساعدة في التأكد من صحة النموذج الخاص بك وتقديم نصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من هذه الخطوة.
ما هي المنافع؟
يمكن أن تساعد طعنات المشي على تقوية الجزء السفلي من الجسم. يمكنهم أيضًا المساعدة في إطالة أوتار الركبة والأرداف.
قم بدمج كل من الاندفاع الثابت والمشي في روتينك للحصول على أفضل النتائج.
ما هي العضلات التي تعمل؟
تعمل تمارين الاندفاع على المشي العضلات التالية:
- عضلات الفخذ
- الألوية
- أوتار الركبة
- العجول
- بطني
- الفخذين
الفوائد الأخرى للمشي الطعنات مذكورة أدناه.
زيادة نطاق الحركة
يمكن أن تساعد تمارين الاندفاع في المشي على زيادة نطاق حركتك من خلال المساعدة على زيادة المرونة وإرخاء الوركين وأوتار الركبة. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين الوضع والتوازن ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين والمتمرنين غير الرسميين ومبتدئين في اللياقة البدنية على حد سواء.
وظائف محسنة
تمرين الاندفاع المشي هو تمرين وظيفي. إنها تحاكي الحركات التي تقوم بها كل يوم مثل الوقوف والجلوس والمضي قدمًا لالتقاط شيء ما من على الأرض. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الاندفاع بانتظام في جعل هذه الحركات اليومية أسهل في الحياة الواقعية.
إضافة اندفاع المشي إلى روتينك
إذا كنت تبحث عن تحسين مستوى لياقتك البدنية وتقوية ساقيك ، فحاول إضافة تمارين الاندفاع إلى روتين التمرين الأسبوعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة ، يمكنك البدء من خلال ممارسة 10 إلى 12 تمرين اندفاع للمشي في المرة الواحدة. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو تقوية جسدك ، فجرب أنواعًا أخرى من الاندفاع أيضًا ، مثل القفز بالاندفاع أو الاندفاع مع تمرين العضلة ذات الرأسين.
بالإضافة إلى ذلك ، جرب تمارين الكارديو أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا ، بالتناوب مع تمارين القوة ، مثل تمارين الاندفاع ، في الأيام الأخرى.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إعداد روتين تمرين ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد يمكنه وضع جدول زمني لتتبعه ، أو ابحث عن روتين عبر الإنترنت.
الوجبات الجاهزة
تمرين الاندفاع المشي هو تمرين وظيفي ممتاز لتقوية الجزء السفلي من الجسم. قم بإضافتها إلى روتين التمرين عدة مرات في الأسبوع لتقوية ساقيك ، ووركيك ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن ، والمزيد.
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فتدرب على أداء اندفاع ثابت أولاً. بمجرد أن تنخفض الحركة ، يمكنك تجربة المشي بالطعنات. اعمل مع مدرب شخصي معتمد إذا لم تكن متأكدًا من قيامك بالحركة بشكل صحيح.
