القرفصاء هو تمرين ديناميكي للقوة يتطلب عدة عضلات في الجزء العلوي والسفلي من جسمك للعمل معًا في وقت واحد.
تساعدك العديد من هذه العضلات على أداء المهام اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة. كما أنها تساعدك على أداء الأنشطة الرياضية.
يمكن أن تساعد إضافة القرفصاء إلى التدريبات الخاصة بك على تعزيز أداء التمرين وتقليل خطر الإصابة والحفاظ على حركتك بسهولة أكبر على مدار اليوم. لكن هذه ليست سوى عدد قليل من الفوائد.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول المكافآت التي يمكنك جنيها من ممارسة القرفصاء والتنوعات التي يمكنك تجربتها للحصول على فوائد إضافية.
ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء؟
إذا كان هناك تمرين واحد لديه القدرة على تحدي معظم عضلات جسمك ، فهو القرفصاء.
العضلات الواضحة المستهدفة موجودة في الجزء السفلي من الجسم ، ولكن من أجل القيام بهذا التمرين المركب بشكل صحيح ، تحتاج أيضًا إلى استخدام عدة عضلات فوق خصرك.
تشمل العضلات السفلية المستهدفة في القرفصاء:
- الألوية الكبيرة والصغيرة والمتوسطة (الأرداف)
- عضلات الفخذ (مقدمة الفخذ)
- أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذ)
- المقربة (الفخذ)
- العضلات القابضة في الفخذ
- العجول
بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم ، فإن القرفصاء يستهدف أيضًا عضلاتك الأساسية. وتشمل هذه العضلات المستقيمة البطنية ، والعضلات المائلة ، والعضلات المستعرضة ، والعضلات المنتصبة السنسنة.
إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء في الظهر أو القرفصاء العلوي ، فستعمل أيضًا على تمرين عضلات الكتفين والذراعين والصدر والظهر.
كيف تفعل القرفصاء الأساسية
يُعرف باسم القرفصاء بوزن الجسم أو القرفصاء الهوائي ، يستخدم النوع الأساسي من القرفصاء وزن الجسم فقط للمقاومة. يمكن أن تشمل الاختلافات في القرفصاء الأوزان ، مثل الأثقال أو الدمبل أو أشرطة المقاومة أو كرات اليوجا.
للقيام بتمرين القرفصاء الأساسي:
- ابدأ بقدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك.
- حافظ على صدرك مرتفعًا ، واشتبك بطنك ، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفض وركيك حتى يصبح فخذيك متوازيين أو متوازيين تقريبًا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بالقرفصاء في الفخذين والأرداف.
- توقف مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
ما هي فوائد تمرين القرفصاء؟
قائمة فوائد القرفصاء طويلة ، ولكن لتلخيص أفضل الاختيارات والإشارة إليها ، إليك سبع فوائد رئيسية لممارسة القرفصاء.
1. يقوي قلبك
إن امتلاك عضلات أساسية قوية يمكن أن يجعل الحركات اليومية مثل الالتفاف والانحناء وحتى الوقوف أسهل. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن لجوهر قوي أن يحسن توازنك ويخفف الألم في أسفل ظهرك ويسهل أيضًا الحفاظ على وضعية جيدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 قارنت تنشيط العضلات الأساسية أثناء تمرين اللوح الخشبي مع تمرين القرفصاء الخلفية أن القرفصاء الخلفي أدى إلى تنشيط أكبر للعضلات التي تدعم ظهرك.
بناءً على هذه النتائج ، أوصى الباحثون باستهداف العضلات الأساسية بقرفصاء الظهر لتقليل مخاطر الإصابة ولتعزيز الأداء الرياضي.
2. يقلل من مخاطر الاصابة
عندما تقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك ، تكون قادرًا بشكل أفضل على أداء حركات الجسم بالكامل بالشكل الصحيح والتوازن والحركة والوضعية الصحيحة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن دمج القرفصاء في روتين التمرين العام الخاص بك يساعد أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والعظام ، والتي ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة.
3. يسحق السعرات الحرارية
غالبًا ما يتم ربط حرق السعرات الحرارية بالتمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات. لكن أداء حركات مركبة عالية الكثافة مثل القرفصاء يمكن أن يسحق أيضًا بعض السعرات الحرارية الخطيرة.
على سبيل المثال ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق ما يقرب من 223 سعرة حرارية في 30 دقيقة من تمارين القوة القوية أو تمارين الوزن ، مثل القرفصاء.
4. يقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم
يضم الجزء السفلي من جسمك بعضًا من أكبر وأقوى عضلاتك.
من الخروج من السرير ، إلى الجلوس على كرسي ، فإن عضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربات ، وثني الورك ، والعجول هي المسؤولة عن كل حركة تقوم بها تقريبًا.
يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء على تقوية وتقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم. عندما تكون هذه العضلات في حالة جيدة ، قد تجد أنه يمكنك التحرك بشكل أكثر راحة ، وبألم أقل ، وأن كل شيء من المشي إلى الانحناء إلى التمرين أسهل في القيام به.
5. يعزز القدرة والقوة الرياضية
إذا كنت تتنافس في رياضة ما ، فقد تساعدك إضافة سكوات القفز إلى التمرين على تطوير قوة وسرعة متفجرة ، والتي بدورها قد تساعد في تحسين أدائك الرياضي.
حققت دراسة أجريت عام 2016 في تأثيرات تدريب القرفصاء على القفز 3 مرات في الأسبوع على مدار 8 أسابيع.
بناءً على نتائج الدراسة ، خلص الباحثون إلى أن التدريب على القفز والقرفصاء لديه القدرة على تحسين العديد من العروض الرياضية المختلفة في وقت واحد ، بما في ذلك وقت الركض والقوة المتفجرة.
6. التنوع يساعد في التحفيز
بمجرد إتقان القرفصاء الأساسي ، هناك العديد من الأنواع المختلفة من أشكال القرفصاء التي يمكنك تجربتها. يمكن أن يساعد تغيير تمرين القرفصاء على إبقاء التمرين ممتعًا ، مع تنشيط مجموعات العضلات المختلفة أيضًا.
يمكن عمل القرفصاء بوزن جسمك فقط. يمكن أيضًا أن يتم ذلك باستخدام الأوزان ، مثل الدمبل ، أو الحديد ، أو أجراس الماء ، أو الكرات الطبية ، أو باستخدام عصابات المقاومة أو كرات اليوجا.
7. يمكن القيام به في أي مكان
لأداء القرفصاء بوزن الجسم ، لا تحتاج إلى أي معدات. كل ما تحتاجه هو جسمك ومساحة كافية لخفض الوركين إلى وضعية الجلوس.
وإذا كنت مضغوطًا للحصول على الوقت ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من العديد من مجموعات العضلات عن طريق أداء 50 تمرينًا قرفصاء في اليوم: حاول أداء 25 في الصباح و 25 في الليل. كلما أصبحت أقوى ، أضف 25 إلى فترة ما بعد الظهر.
ما الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من الاختلافات في القرفصاء؟
يتيح لك تغيير وضع القرفصاء الأساسي استهداف مجموعات عضلية مختلفة. كما أنه يساعد في التحفيز حتى لا تشعر بالملل من أداء نفس الحركة بشكل متكرر.
قبل الانتقال إلى اختلافات القرفصاء ، تأكد من إتقان حركة القرفصاء الأساسية. هذه التمارين أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من القوة والمرونة والتفعيل الأساسي.
العودة القرفصاء
يأخذ القرفصاء الخلفي حركة القرفصاء التقليدية ويضيف مقاومة للكتفين باستخدام الحديد. غالبًا ما يعتبر "المعيار الذهبي" عندما يتعلق الأمر بتعزيز الأداء الرياضي ، حيث يتطلب تفاعلًا منسقًا بين مجموعات عضلية عديدة.
يركز القرفصاء الخلفي على الألوية والوركين بينما لا يزال يستهدف الكواد.
- ضع قضيبًا في رف القرفصاء ، أسفل ارتفاع الكتف مباشرة.
- تحرك أسفل الشريط بحيث يستقر خلف رقبتك عبر الجزء العلوي من ظهرك. امسك البار بيديك.
- مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، تراجعي للخلف حتى تتمكن من تنظيف الرف.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء بحيث تكون الوركين تحت ركبتيك.
- توقف لفترة وجيزة ، ثم اضغط من خلال قدميك وادفع الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
القرفصاء
في حالة القرفصاء ، يمكنك استخدام الدمبل أو الكرة الطبية.
هذا الاختلاف يشرك قلبك ، وخاصة أسفل ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على عضلات أعلى ظهرك وكتفيك وذراعيك.
سيكون نطاق حركتك مختلفًا قليلاً مع هذا القرفصاء ، لذا انتبه جيدًا لشكلك.
- قف منتصبًا مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين
- ضع الكرة الطبية فوق رأسك طوال التمرين.
- من وضعية الوقوف ، ثني ركبتيك وادفع الوركين للخلف كما تفعل مع القرفصاء العادي. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض.
- توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية ، مما يمنحك ضغطًا في الأعلى.
يجلس القرفصاء القفزة
مع القفز القرفصاء ، لا تحتاج إلى أي معدات. هذه حركة plyometric ، مما يعني أنها تمرين هوائي قوي يتطلب منك بذل عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها في فترة زمنية قصيرة.
القفزة القرفصاء تستهدف الألوية والرباعية والوركين وأوتار الركبة مع زيادة معدل ضربات القلب.
نظرًا لأن هذا الاختلاف يضع مزيدًا من الضغط على مفاصلك ، فمن المهم أن تتمتع بصحة جيدة في الركبتين والوركين والكاحلين إذا كنت ترغب في تجربة هذه الحركة.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
- القرفصاء لأسفل حتى تصبح فخذيك أعلى قليلاً من ركبتيك.
- ادفع نفسك للأعلى حتى ترفع قدميك عن الأرض.
- اهبط مع ركبتيك ناعمتين وثنيتين ، واستقر مرة أخرى في وضع القرفصاء.
نصائح للأمان
في حين أنه تمرين آمن بشكل عام إذا تم إجراؤه بالشكل الصحيح ، إلا أن هناك بعض احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها عند ممارسة القرفصاء.
- فقط اخفض نفسك بقدر ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح. عندما تبدأ في الشعور بعدم الراحة في الوركين أو الركبتين ، توقف واستخدم ذلك كنقطة نهاية.
- تأكد من أن لديك قاعدة صلبة. تتطلب منك معظم تمارين القرفصاء أن تبدأ بقدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يسمح لك استخدام وقفة أضيق باستهداف عضلات الفخذ الخارجية ، ولكنه يقلل أيضًا من ثبات قاعدتك ويزيد من الضغط على ركبتيك.
- ابق عينيك إلى الأمام. بينما قد يبدو من الطبيعي أن تنظر إلى الأسفل عند أداء تمرين القرفصاء ، إلا أنك سترغب في إبقاء نظرك مستقيمًا للأمام. للمساعدة في ذلك ، اختر مكانًا أمامك للتركيز عليه. قد يساعدك ذلك في الحفاظ على رقبتك في وضع محايد.
- حافظ على وضعك في وضع مستقيم. تجنب تقريب كتفيك أو ظهرك. ركز على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وفي وضع محايد ، ورأسك محايدة ، لا تنظر لأعلى أو لأسفل.
- ارفع فقط ما يمكنك التعامل معه. تجنب زيادة الوزن إذا كان جسمك لا يستطيع التعامل معه. سوف تستفيد أكثر من القرفصاء إذا قمت بتنفيذها بالشكل المناسب أكثر مما ستستفيد إذا رفعت الكثير من الوزن. أيضًا ، يمكن أن يؤدي رفع الكثير من الوزن إلى إجهاد أسفل الظهر والوركين والركبتين ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
- قم بتنشيط قلبك. حافظ على تنشيط عضلاتك الأساسية طوال الحركة بأكملها. فكر في هذه العضلات على أنها حزام الوزن الداخلي الذي يحمل كل شيء في مكانه.
الخط السفلي
يعد تطوير القوة والقوة مجرد عدد قليل من الفوائد العديدة لتضمين القرفصاء في التدريبات الخاصة بك.
عند إجراء هذا التمرين الوظيفي بشكل صحيح ، فإنه يعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية ، ويساعد على منع الإصابات ، ويقوي قلبك ، ويحسن توازنك ووضعية جسمك.
للبقاء متحمسًا ، ضع في اعتبارك استبدال القرفصاء التقليدي بأشكال مختلفة. لن يجعل هذا تمارينك ممتعة فحسب ، بل ستواجهك أيضًا تحديات في كل خطوة جديدة.
إذا كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أو مدرب شخصي معتمد قبل إضافة القرفصاء إلى روتين لياقتك.
