يعد نحت وتقوية القسم الأوسط هدفًا للعديد من رواد الصالة الرياضية وعشاق اللياقة البدنية. وبينما يمكن أن يكون من الجيد النظر إلى القيمة المطلقة المحفورة ، فإن السبب الرئيسي لتدريب هذه العضلات له علاقة بالوظيفة أكثر منه بالجمال.
أحد التمارين التي تقوم بتدريب كل من المائل الداخلي والخارجي بالإضافة إلى عضلات البطن الأخرى ، هو تمرين V-up المائل ، والمعروف أيضًا باسم الرافعة الجانبية. سنشرح العضلات المستخدمة في V-up المائل ، وكيفية أداء أحدها بأمان ، وسندرج أي تمارين أخرى يمكنك القيام بها لتكملة هذه الحركة.
كيفية أداء شكل V مائل
V-up المائل هو تمرين مبتدئ لا يتطلب سوى استخدام حصيرة. نظرًا لأنك ستستلقي على جانبك مع تغيير وزن جسمك ، فتأكد من أن السجادة سميكة بما يكفي لتقليل أي ضغط قد يشعر به الفخذ والغلوت على الأرض.
إليك مقطع فيديو لإعطائك صورة مرئية لهذا التمرين:
للقيام بذلك:
- استلق على جانبك الأيمن على سجادة تمرين أو يوجا. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، مع وضع ساقك اليسرى أعلى اليمين. قد يكون لديك انحناء خفيف في ركبتيك. تجنب التراجع. الشكل الصحيح أمر بالغ الأهمية في هذا التمرين.
- ضع يدك اليسرى خلف رأسك ، وكفك تلامس مؤخرة الرأس ، ومرفقك منتفخًا ، وذراعك الأيمن على جسدك. قاوم الرغبة في الضغط على مؤخرة رأسك. يدك هناك للإرشاد.
- اشغل قلبك ، خاصةً المنحنيات ، وارفع ساقك اليسرى مع رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض في نفس الوقت. الهدف هو تحريك ساقك وذراعك تجاه بعضهما البعض. يجب أن يشير كوعك إلى ركبتك عندما تكون ساقك مبعدة بالكامل.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم اعكس الحركة بخفض الساق اليسرى والجزء العلوي من الجسم إلى البساط. يكرر.
- أكمل 10 عدات على الجانب الأيمن ثم 10 عدات على الجانب الأيسر. اهدف إلى 2-3 مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.
لزيادة الصعوبة
كلما تقدمت في هذا التمرين ، يمكنك إضافة عدد قليل من التهم إلى التعليق في الجزء العلوي من الحركة. كلما تمكنت من إبقاء العضلات تحت الشد لفترة أطول ، زادت استفادتها.
بالطبع ، هذا الوقت الإضافي مفيد فقط إذا حافظت على الشكل المناسب. إذا شعرت أنك تتراجع إلى الوراء أو بدأت في الضغط على رأسك للحصول على الدعم ، فقلل من التوقف في الجزء العلوي من الحركة.
بمجرد أن تتقن التمرين الأساسي المائل على شكل V ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع كلا الساقين عن الأرض. تتبع الرافعة ذات الجانب المزدوج جميع الخطوات نفسها التي تتبعها المطحنة الجانبية فيما عدا أنك ترفع كلتا قدميك لأعلى أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك.
يحذر
المائل V-up هو تحرك من المستوى المبتدئ إلى المتوسط. عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فهو تمرين آمن وفعال يستهدف عضلاتك المائلة والعضلات الأساسية الأخرى.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة طبية تمنعك من أداء التمارين على الأرض أو لديك أي إصابات حالية أو مزمنة ، فقد ترغب في التحدث مع مدرب أو معالج فيزيائي أو طبيبك حول سلامة هذه الخطوة.
عملت العضلات
V-up المائل هو تمرين موجه يركز على عضلات البطن. تشمل العضلات الأولية التي يتم تجنيدها العضلات المائلة الخارجية والداخلية المائلة والمستقيمة البطنية.
- مائل خارجي. جزء من عضلات البطن ، تقع المنحنيات الخارجية على طول جوانب جدار البطن. وظيفتها الأساسية هي تدوير الجذع إلى الجانب الآخر. كما أنها تساعد في ثني الجذع.
- مائل داخلي. العضلات المائلة الداخلية ، كما يوحي الاسم ، أقرب إلى خط الوسط من الأطراف المائلة الخارجية.وظيفتها الأساسية هي تدوير الجذع إلى نفس الجانب. كما أنها تساعد في ثني الجذع.
- البطن المستقيمة. في حين أن V-up المائل يستهدف بشكل أساسي المائل ، فإنه يعتمد أيضًا على عضلات البطن المستقيمة للمساعدة في الحركة. تسمى هذه المجموعة من العضلات أيضًا عضلات جذعك لأنها تساعد في الانحناء للأمام والشباك.
تمارين بديلة
قد يكون القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا أمرًا مرهقًا. الخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق لتدريب عضلاتك المائلة والعضلات الأساسية الأخرى. لذا ، إذا كنت تبحث عن تدريب نفس العضلات المطلوبة في V-up المائل ، فإليك ثلاث عضلات لتجربتها:
1. تراجع اللوح الخشبي الجانبي
إليك مقطع فيديو لعرض هذا التمرين:
للقيام بذلك:
- احصل على وضع اللوح الخشبي الجانبي على جانبك الأيسر. ستكون ساقك اليمنى مكدسة فوق الرجل اليسرى.
- ارفع جسمك عن الأرض بالضغط على ذراعك اليسرى وقدمك اليسرى. ستكون راحة يدك اليسرى على الأرض لتحمل وزنك ويدك اليمنى خلف رأسك.
- اخفض جسدك بحيث لا تكاد تحوم وركك الأيسر فوق الأرض. قبل أن يلمس وركك الأرض ، قم بالزفير واضغط لأعلى للوصول إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات على الجانب الأيسر قبل التغيير إلى اليمين.
2. كرة الحائط الجانبية
يمكنك أن ترى كيف يتم تنفيذ هذا التمرين في هذا الفيديو:
للقيام بذلك:
- قف بشكل عمودي على الحائط مع وضع كرة حائط في يديك.
- اسقط في وضع القرفصاء ، والكرة على الجزء الخارجي من وركك الأيسر.
- قفي ولفي قدمك اليسرى ولفي الكرة وارميها على الحائط.
- ابق هنا لالتقاط الكرة والعودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات قبل تغيير الجوانب.
3. محركات الركبة
للقيام بذلك:
- احصل على وضع تمرين رياضي مرتفع.
- حافظ على استقامة ذراعيك وجسمك وارفع ساقك اليسرى وادفع ركبتك إلى جذعك.
- عكس والعودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق اليمنى.
- بدّل ذهابًا وإيابًا مع رجلك اليسرى واليمنى لمدة 15-20 مرة.
لماذا يجب عليك تدريب مائل الخاص بك
تعد عضلاتك المائلة جزءًا من مجموعة العضلات التي تشكل قلبك. في حين أن عزل مجموعة عضلية معينة دون تجنيد آخرين للمساعدة أو التركيز على تقليل البقع غير ممكن ، فإن اختيار التمارين التي تركز على هذا المجال أمر مفيد.
تستخدم المنحنيات الخارجية والداخلية من أجل:
- تحريف
- قم بتدوير الجذع
- ينحني إلى الجانب
- دعم دوران العمود الفقري
بمعنى آخر ، تعتمد على هذه العضلات للقيام بالعديد من أنشطتك اليومية.
الخط السفلي
يعد V-up المائل تمرينًا ممتازًا لتضمينه في روتين البطن العام. ستساعد تقوية قلبك في كلٍ من الرياضة والأنشطة اليومية. سيساعدك أيضًا في الحفاظ على سلامتك من الإصابات أثناء التمرين.
حدد هدفًا لتدريب هذه العضلات ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع خلال روتين أساسي ، أو بين المجموعات أثناء تمرين تدريبات القوة.
