15 تمارين أسفل البطن لإضافتها إلى روتين لياقتك

إذا كنت مثل كثير من الناس ، فقد تجد أنه حتى عندما تمارس الرياضة بانتظام وتتناول طعامًا صحيًا ، يمكن أن تكون عضلات البطن السفلية أكثر قوة ونعومة.

يمكنك شد عضلات بطنك السفلية وتسويتها عن طريق القيام بتمارين لاستهداف هذه المنطقة.

يمكن أن يساعد التمرين الأساسي في بناء القوة ، مما يسهل أداء الأنشطة الأخرى. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، يمكن أن تساعد النواة القوية أيضًا في تحسين الوضع ، ومنع الإصابات ، وتخفيف آلام الظهر.

15 تمرين

فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك تضمينها في روتين التمرين.

احرصي على أداء تمرين أسفل البطن عدة مرات في الأسبوع. امنح نفسك يومًا راحة بين كل تمرين. لا تتردد في زيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما تقدمت.

أثناء أداء التمارين ، ركز على إشراك عضلات البطن السفلية وتحدي نفسك دون المبالغة في ذلك.

مارس هذه التمارين بأمان باستخدام حركات سلسة ومنضبطة. استخدم دائمًا الشكل المناسب.

قد ترغب في القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة بين التمارين.

1. الانقباضات

1. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك.
2. اضغط على ظهرك على الأرض ، واسحب السرة إلى عمودك الفقري باستخدام حركة صغيرة ، وشد قلبك.
3. اشغل عضلات بطنك بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ.
4. استرح لبضع لحظات وكرر.

2. نصف قطرات الساق

1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك ورجليك ممتدة فوق رأسك.
2. أنزل رجليك ببطء بزاوية 45 درجة ، ثم ارفعهما مرة أخرى.
3. تأكد من أن أسفل ظهرك وأردافك تظل متجذرة على الأرض.
4. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا.

3. قطرات الساق

1. استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك وذراعيك بجانب جسمك.
2. أنزل رجلك اليمنى ببطء لأسفل ، وارفعها مرة أخرى قبل أن تلمس الأرض.
3. تأكد من أن أسفل ظهرك يظل مضغوطًا على الأرض. إذا بدأ أسفل ظهرك في الارتفاع ، فلا تخفض ساقيك كثيرًا لأسفل.
4. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا على كل جانب.

4. يسقط ساق واحدة

1. استلقِ على ظهرك وذراعيك بجانب جسدك مع تمديد ساقيك.
2. ارفع ساقك اليمنى حتى تصل. اشغل قلبك واضغط على أسفل ظهرك في الأرض وأنت ترفع ساقك.
3. أنزل رجلك اليمنى إلى الأرض.
4. كرر مع رجلك اليسرى.
5. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا على كل جانب.

5. ساق واحدة

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى.
2. ارفع ذراعيك قليلًا ومدهما بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. قم بمد رجلك اليمنى بشكل مستقيم بحيث تكون فوق الأرض قليلاً.
4. قم بنبض رجلك اليمنى لأعلى ولأسفل مع الحفاظ على باقي جسمك ثابتًا.
5. قم بتكثيف التمرين عن طريق رفع رأسك وعنقك ، مع إبقاء ذقنك مطويًا في صدرك. يمكنك تشبيك يديك عند قاعدة جمجمتك للحصول على الدعم.
6. استمر في هذه الحركة لمدة 45 ثانية على كل جانب.
7. افعل كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات.

6. مكابس جسر الركبة

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك بجانب جسمك.
2. ارفعي أصابع قدميك وادفع حوضك نحو السقف.
3. ضع ركبتك اليمنى في صدرك ، ثم قم بمد ساقك بشكل مستقيم. يمكنك تقليل الشدة بترك كعبك على الأرض.
4. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا على كل جانب.

7. Reach-ups

1. استلق على ظهرك مع ساقيك بزاوية 90 درجة.
2. افرد ذراعيك من صدرك بحيث يواجهان.
3. ارفع رأسك وكتفيك ، وحرك يديك لأعلى ، ثم أنزل رأسك وكتفيك لأسفل مرة أخرى.
4. اخفض ساقيك بضع درجات بالقرب من الأرض واستمر في الحركة ، ارفع رأسك وكتفيك لرفع ذراعيك.

8. تمديدات الساق

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
2. افرد ذراعيك على الأرض بجانب جسمك.
3. استنشق بينما تمد ساقيك بعيدًا عن جسمك ، بعيدًا عن الأرض قليلاً.
4. ازفر لإعادتهم إلى صدرك. لتقليل الشدة ، يمكنك أداء ساق واحدة في كل مرة ، أو تمديد ساقيك بزاوية أعلى.
5. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا.

9. متسلقو الجبال

1. تعال إلى وضع اللوح الخشبي العالي.
2. اثن ركبتك اليمنى وادفعها نحو صدرك.
3. أعد ركبتك اليمنى إلى وضع البداية ، وادفع رجلك اليسرى إلى الأمام.
4. استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.

10. لوح متأرجح

1. تعال إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. حافظ على رقبتك وعمودك الفقري ووركيك في سطر واحد.
3. حرك جسمك للأمام وللخلف.
4. ركز على إشراك عضلات البطن السفلية.
5. استمر في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
6. استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.

11. قطرات ركلة المقص

1. استلقِ على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك ورجليك مرفوعتين حتى 90 درجة.
2. بينما أسفل ساقيك لأسفل ، ضع إحدى رجليك أمام الأخرى.
3. اخفض ساقيك قدر المستطاع مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض ، ثم ارفعهما مرة أخرى.
4. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا.

12. الجرش

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وتداخل أصابعك لدعم مؤخرة رأسك.
2. ارفع رأسك وكتفيك جزئيًا أثناء تعشيق عضلات البطن السفلية.
3. بعد آخر أزمة لك ، حافظ على نفسك في الوضع العلوي لمدة 30 ثانية.
4. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا.

13. الدراجات

1. استلق على ظهرك مع تشبيك أصابعك لدعم قاعدة جمجمتك.
2. ارفع رأسك وكتفيك وجلب الركبتين نحو صدرك.
3. مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم.
4. عندما تعيد ساقك اليمنى إلى صدرك ، قم بمد رجلك اليسرى.
5. استمر في هذه الحركة ، بالتناوب بين رجليك اليمنى واليسرى. لزيادة الصعوبة ، يمكنك القيام بتمرين تمديد كلا الساقين في نفس الوقت.
6. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 18 تكرارًا.

14. ركلات مقصية مفتوحة

1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك.
2. افرد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.
3. أنزل رجلك اليمنى ببطء حتى تصل إلى الأرض قدر الإمكان دون رفع أسفل ظهرك.
4. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية واخفض رجلك اليسرى.
5. استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
6. استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.

15. ركلات رفرفة

1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك.
2. ارفع ساقيك بحيث تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض.
3. أنزل رجلك اليمنى ببطء بضع بوصات مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت لبضع بوصات. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض.
4. اعكس المسار ببطء ، ارفع ساقك اليمنى بضع بوصات مع خفض ساقك اليسرى بضع بوصات.
5. استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
6. استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.

استنتاج

يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات في قوة ومظهر عضلات البطن السفلية من خلال ممارسة هذه التمارين باستمرار. تأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك تتضمن نشاطًا هوائيًا وتمارين القوة.

من المهم أن تحافظ على نشاطك وأن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أيضًا.

احصل على قسط وافر من الراحة وحافظ على رطوبتك وحاول القيام ببعض أنواع النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو تتناول أي أدوية.

3 حركات لتقوية القيمة المطلقة