فوائد حمام الثلج: ماذا يقول البحث

ليس من غير المألوف رؤية الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية ومحاربي عطلة نهاية الأسبوع يقفزون في حمام جليدي بعد ممارسة نشاط بدني.

يُعرف أيضًا باسم الغمر في الماء البارد (CWI) أو العلاج بالتبريد ، ويُعتقد أن ممارسة الغطس لمدة 10 إلى 15 دقيقة في ماء شديد البرودة (50-59 درجة فهرنهايت) بعد جلسة تمرين مكثفة أو المنافسة تساعد في تقليل آلام العضلات ووجعها.

البحث الحالي في حمامات الجليد

تعود ممارسة استخدام حمامات الثلج لتخفيف آلام العضلات إلى عقود. لكن دراسة عام 2017 قد تلقي بصرامة على هذا الاعتقاد.

تشير الدراسة الأخيرة إلى أن الأفكار السابقة حول فوائد حمام الجليد للرياضيين معيبة ، وأنه لا فائدة من التهاب العضلات.

بينما تجادل الدراسة بأن الانتعاش النشط - مثل 10 دقائق من التمرين منخفض الكثافة على دراجة ثابتة - مفيد تمامًا للتعافي مثل CWI ، لا يزال الخبراء في هذا المجال يؤمنون باستخدام حمامات الجليد.

يقول الدكتور أ. بريون جاردنر ، جراح العظام في مراكز جراحة العظام المتقدمة ، إنه لا تزال هناك فوائد لحمامات الثلج.

يقول: "لا تثبت الدراسة بنسبة 100 في المائة أنه لا توجد فوائد للحمامات الجليدية". "إنه يشير إلى أن الفوائد التي كان يعتقد سابقًا للتعافي الأسرع ، وتقليل تلف العضلات والأنسجة ، وتحسين الوظيفة ليست صحيحة بالضرورة."

ويوافقه الرأي الدكتور ثانو جي ، مدير عيادة يوركفيل للطب الرياضي.

يقول: "سيكون هناك دائمًا بحث من شأنه أن يدعم كلا الجانبين في هذا النقاش". "على الرغم من أن الكثير من الأبحاث غير حاسمة ، إلا أنني أؤيد أفضل إدارة حاليًا للرياضيين المحترفين الذين يستخدمون حمامات الجليد بانتظام."

قيود الدراسة

أحد الأشياء المهمة التي يجب ملاحظتها في هذه الدراسة هو حجم العينة والعمر.

تكونت الدراسة من 9 شبان تتراوح أعمارهم بين 19 و 24 عامًا ممن كانوا يمارسون تدريبات المقاومة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. المزيد من البحث والدراسات الأكبر ضرورية لفضح فوائد حمامات الجليد.

5 فوائد محتملة لحمامات الثلج

إذا كنت تفكر في تجربة حمام جليدي ، فقد تتساءل عن الفوائد المحتملة ، وما إذا كان الأمر يستحق تعريض جسمك للبرد الشديد.

الخبر السار هو أن هناك بعض الفوائد المحتملة لاستخدام حمام الجليد ، خاصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الرياضيون المتنافسون.

1. يخفف آلام العضلات وألمها

وفقًا لغاردنر ، فإن أكبر فائدة للحمامات الجليدية ، على الأرجح ، هي أنها تجعل الجسم يشعر بالراحة.

ويشرح قائلاً: "بعد تمرين مكثف ، يمكن أن يخفف الغمر في البرودة من آلام العضلات وحرقها".

2. يساعد الجهاز العصبي المركزي

يقول غاردنر إن الحمام الجليدي يمكن أن يساعد أيضًا جهازك العصبي المركزي من خلال المساعدة في النوم ، وبالتالي ، يجعلك تشعر بتحسن من الشعور بتعب أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، يقول إنه يمكن أن يساعد في تحسين وقت رد الفعل والانفجار في التدريبات المستقبلية.

3. يحد من الاستجابة الالتهابية

يقول جي إن النظرية هي أن خفض درجة الحرارة الموضعية بعد التمرين يساعد في الحد من الاستجابة الالتهابية ، ويقلل من كمية الالتهاب ويساعدك على التعافي بشكل أسرع.

4. يقلل من تأثير الحرارة والرطوبة

قد يقلل أخذ حمام جليدي من تأثير الحرارة والرطوبة.

يوضح غاردنر: "الحمام الجليدي قبل السباق الطويل في الظروف التي ترتفع فيها درجة الحرارة أو الرطوبة يمكن أن يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بضع درجات مما قد يؤدي إلى تحسين الأداء".

5. يدرب العصب المبهم

تقول إحدى الفوائد الرئيسية للحمام الجليدي أن اختصاصي القوة والتكييف المعتمد Aurimas Juodka ، CSCS ، CPT ، هو القدرة على تدريب العصب المبهم.

"العصب المبهم مرتبط بالجهاز العصبي السمبتاوي ، وتدريبه يمكن أن يساعدك في مواجهة المواقف العصيبة بشكل أكثر ملاءمة" ، يشرح.

الآثار الجانبية ومخاطر حمامات الثلج

التأثير الجانبي الأكثر وضوحًا للحمام المثلج هو الشعور بالبرودة الشديدة عندما تغمر جسمك في الماء البارد. ولكن بخلاف هذا التأثير الجانبي السطحي ، هناك بعض المخاطر الأخرى التي يجب مراعاتها.

يوضح غاردنر: "الخطر الأساسي للحمام الجليدي ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الموجودة مسبقًا أو ارتفاع ضغط الدم".

ويقول: "إن انخفاض درجة الحرارة الأساسية والانغماس في الجليد يضيقان الأوعية الدموية ويبطئان من تدفق الدم في الجسم". قد يكون هذا خطيرًا إذا كان لديك انخفاض في تدفق الدم ، والذي يقول جاردنر إنه يعرضك لخطر الإصابة بالسكتة القلبية أو السكتة الدماغية.

الخطر الآخر الذي قد يحدث هو انخفاض حرارة الجسم ، خاصةً إذا كنت مغمورًا في الحمام الجليدي لفترة طويلة.

يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 والنوع 2 أيضًا إلى توخي الحذر عند استخدام حمامات الثلج نظرًا لأن كلاهما مرتبط بانخفاض القدرة على الحفاظ على درجة الحرارة الأساسية أثناء التغيرات الشديدة في درجات الحرارة.

نصائح لأخذ حمام جليدي

إذا كنت مستعدًا لأخذ زمام المبادرة ، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل غمر جسمك في الجليد.

درجة حرارة الحمام الجليدي

يقول جاردنر إن درجة حرارة الحمام الجليدي يجب أن تكون حوالي 10-15 درجة مئوية أو 50-59 درجة فهرنهايت.

الوقت في حمام الجليد

يمكن أن يؤدي قضاء الكثير من الوقت في حمام جليدي إلى عواقب وخيمة. لهذا السبب يجب أن تحدد وقتك بما لا يزيد عن 10 إلى 15 دقيقة.

تعرض الجسم

يقول غاردنر إنه يوصى عمومًا بغمر جسمك بالكامل في الحمام الجليدي للحصول على أفضل تأثير لتضييق الأوعية الدموية.

ومع ذلك ، للبدء ، قد ترغب أولاً في كشف قدميك وأسفل ساقيك. عندما تشعر بالراحة ، يمكنك التحرك نحو صدرك.

الاستخدام في المنزل

إذا قررت أن تأخذ حمامًا جليديًا في المنزل ، يقول غاردنر لاستخدام مقياس حرارة لمساعدتك على تحقيق درجة الحرارة المثالية عند موازنة خليط الثلج مع الماء.

إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة للغاية (فوق 15 درجة مئوية أو 59 درجة فهرنهايت) ، أضف الماء الدافئ. وإذا كانت منخفضة جدًا ، أضف الثلج تدريجيًا حتى تصل إلى درجة الحرارة المطلوبة.

توقيت الحمام

يقول غاردنر: "كلما دخلت في حمام جليدي مبكرًا بعد التمرين أو المنافسة ، كان من المفترض أن تكون التأثيرات أفضل".

إذا انتظرت لمدة ساعة بعد التمرين ، يقول إن بعض عمليات الشفاء والالتهابات قد بدأت بالفعل أو انتهت بالفعل.

تفاعل الصياد / تفاعل لويس

هناك طريقة أخرى لاكتساب فوائد الثلج على العضلات المؤلمة وهي استخدام طريقة Hunters Reaction / Lewis Reaction باتباع تنسيق 10-10-10.

"أوصي بوضع الثلج لمدة 10 دقائق (ليس مباشرة على الجلد المكشوف) ، ثم إزالة الثلج لمدة 10 دقائق ، ثم بعد ذلك أخيرًا بعشر دقائق أخرى من الجليد - وهذا يسمح لمدة 20 دقيقة من إجراء تجميد فسيولوجي فعال" ، يوضح Jey .

العلاج بالتبريد

يختار بعض الأشخاص غرف العلاج بالتبريد لكامل الجسم ، والتي تعد في الأساس علاجًا باردًا في مكتب. هذه الجلسات ليست رخيصة ويمكن تشغيلها في أي مكان من 45 دولارًا إلى 100 دولار لكل جلسة.

استخدام قصير المدى

عندما يتعلق الأمر بعدد المرات التي يجب أن تأخذ فيها حمامًا جليديًا ، فإن البحث محدود. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن بعض الخبراء يقولون إن النوبات الحادة من CWI لتسهيل التعافي بشكل أسرع أمر جيد ، ولكن يجب تجنب الاستخدام المزمن لـ CWI.

الخط السفلي

البحث الذي يشكك في فوائد حمامات الجليد محدود. لا يزال العديد من الخبراء يرون قيمة في استخدام CWI بعد التمرين مع المتمرنين والرياضيين الشغوفين.

إذا اخترت استخدام حمامات الجليد كشكل من أشكال التعافي بعد حدث رياضي أو جلسة تدريب مكثفة ، فتأكد من اتباع الإرشادات الموصى بها ، خاصةً الوقت ودرجة الحرارة.