غالبًا ما يتم التغاضي عن الراحة في الليل باعتبارها عنصرًا مهمًا من عناصر الصحة.
يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
يرتبط النوم القليل جدًا أو المفرط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والسكري وأمراض القلب وحتى الموت.
لكن النوم لمدة 7 ساعات كاملة على الأقل كل ليلة ليس سهلاً دائمًا.
لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من المشروبات التي تحفز على النوم على التقاط بعض المشاعر.
إليك 9 مشروبات قد تحسن نومك بشكل طبيعي.
1. عصير كرز
الكرز عبارة عن ثمار ذات نواة تختلف في النكهة اعتمادًا على التنوع. يمكن أن تكون حلوة أو حامضة أو حامضة وتنمو بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأصفر والأحمر والأرجواني.
لا يُعرفون فقط بصنع حشوة فطيرة رائعة ولكن أيضًا عدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين جودة النوم.
يُعتقد أن محتوى التربتوفان الخاص بالكرز هو أحد الأسباب التي تجعل هذه الفاكهة تساعد على النوم. التربتوفان هو حمض أميني يُعد مقدمة لهرمون الميلاتونين ، الذي يساعد على تنظيم وقت النوم والاستيقاظ.
على الرغم من أن كلا من أصناف الكرز الحلو والحامض يحتويان على الميلاتونين ، فإن الأنواع اللاذعة تحتوي على أكثر من غيرها. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن كرز مونتمورنسي اللاذع قد يحتوي على ما يصل إلى ستة أضعاف الميلاتونين من الكرز الحلو بالاتون.
وجدت دراسة استمرت 7 أيام على 20 شخصًا أن شرب عصير الكرز الحامض المركز يوميًا زاد بشكل ملحوظ من مستويات الميلاتونين ، مقارنةً بمشروب وهمي.
لاحظت دراسة مماثلة أجريت على 30 مشاركًا أن تناول منتج يعتمد على الكرز مرتين يوميًا يحسن الراحة الليلية ، ويقلل من عدد الاستيقاظ ليلاً ، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الميلاتونين البولي في أول شيء في الصباح.
أخيرًا ، لاحظت إحدى الدراسات أن شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا لمدة أسبوعين زاد من إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة وساعد في علاج أعراض الأرق لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 وما فوق.
إذا قررت أن تشرب عصير الكرز لمساعدتك على النوم ، فقد ترغب في اختيار كميات مماثلة لتلك المستخدمة في هذه الدراسات. لم يتم ربط شرب كوبين (480 مل) يوميًا بأي آثار جانبية.
ملخصالكرز مصدر كبير للتربتوفان والميلاتونين. قد يؤدي شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا إلى زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين نومك بشكل عام.
2. شاي البابونج
البابونج زهرة تشبه الأقحوان وهي جزء من أستراسيا الأسرة.
تم استهلاك الشاي المصنوع من هذا النبات على مر العصور. له فوائد صحية متعددة ، بما في ذلك تخفيف أعراض البرد وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الجلد. يصنع الشاي عن طريق نقع أزهار البابونج في الماء الساخن.
تشير بعض الأبحاث إلى أن البابونج قد يحسن نوعية النوم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 60 من كبار السن أن تناول 400 مجم من مستخلص البابونج لمدة 28 يومًا متتاليًا أدى إلى تحسين جودة النوم بأمان.
أشارت دراسة أخرى أجريت على 80 امرأة عانين من انخفاض جودة النوم إلى أن الأعراض الجسدية لعدم كفاءة النوم قد تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن شرب المشاركون شاي البابونج يوميًا لمدة أسبوعين.
قد يساعد البابونج في علاج القلق والأرق ، مما قد يؤدي أيضًا إلى تحسين النوم.
بحثت دراستان للمراجعة في العلاقة بين تناول البابونج والأرق. ومع ذلك ، لم يتم العثور على أدلة كافية لدعم هذه الادعاءات. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
لتحضير شاي البابونج في المنزل ، أضف 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة (أو ملعقتان كبيرتان من أزهار البابونج المجففة) إلى كوب (237 مل) من الماء المغلي. دع الزهور تنقع لمدة 5 دقائق قبل استخدام مصفاة شبكية لتصريف السائل من الزهور.
من الآمن شرب شاي البابونج يوميًا ، ولم يتم ربط تناول البابونج على شكل شاي أو مكملات أخرى بآثار جانبية سلبية.
ملخصقد يساعد شاي البابونج في علاج الأرق ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث. من المرجح أن تساعد في تحسين جودة النوم. يمكنك صنعه في المنزل باستخدام مكونين فقط.
3. شاي اشواغاندا
تشتهر أشواغاندا بكونها نباتًا طبيًا قويًا. يطلق عليه أحيانًا الجينسنغ الهندي أو الكرز الشتوي.
تم استخدام المستخلصات المصنوعة من الجذور والتوت وأوراق النبات لعلاج حالات مثل التوتر والقلق والتهاب المفاصل.
اشواغاندا تستخدم تقليديا في ممارسات الايورفيدا. يحتوي الجذر على مركبات يبدو أنها تحث على النوم عند عزلها واستهلاكها بجرعات كبيرة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن ثلاثي إيثيلين جلايكول - وهو مكون نشط من أوراق أشواغاندا - يعزز نوم حركة العين غير السريعة ، وهي مرحلة النوم التي يقوم خلالها الجسم بتجديد الأنسجة والعظام.
في الدراسات البشرية ، أظهرت أشواغاندا إمكانية مساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للراحة ، وكذلك تحسين نوعية النوم بشكل عام.
يمكنك شراء أكياس شاي أشواغاندا من معظم محلات البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية.
طريقة أخرى لشرب اشواغاندا هي حليب القمر. حليب القمر هو علاج أيورفيدا تقليدي للأرق يتم عن طريق إضافة أشواغاندا والهيل والقرفة وجوزة الطيب إلى الحليب الدافئ.
على الرغم من أن شاي أشواغاندا آمن لمعظم الناس ، يجب على بعض الأفراد توخي الحذر. وهذا يشمل أولئك الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والأشخاص الذين يتناولون أدوية لضغط الدم أو سكر الدم أو أمراض الغدة الدرقية.
ملخصتخفيف الأرق هو واحد فقط من الفوائد العديدة المعروفة لأشواغاندا. غالبًا ما ينقع الجذر في الماء الساخن أو الحليب الدافئ. يجب على مجموعات معينة توخي الحذر مع النبات.
4. شاي حشيشة الهر
حشيشة الهر نبات معمر يزهر برائحة زهرية أو أزهار بيضاء وهي جزء من عائلة زهر العسل.
على غرار أشواغاندا ، يتم استخدام جذر نبات حشيشة الهر كعشب طبي معروف بتعزيز النوم وتخفيف الأرق.
حشيشة الهر تظهر بشكل خاص واعدة للتخفيف من الأرق وتحسين نوعية النوم بين النساء في سن اليأس. وجدت إحدى الدراسات أن 30٪ من النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن كبسولة 530 مجم من حشيشة الهر مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع أبلغن عن تحسن في جودة النوم.
بينما تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن حشيشة الهر قد تعالج الأرق ، فقد خلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء توصيات محددة بشأن الجرعات وأنظمة العلاج.
لصنع شاي جذر حشيشة الهر ، انقع 2-3 جرام من جذر حشيشة الهر المجفف في 1 كوب (237 مل) من الماء الساخن. اتركه لمدة 10-15 دقيقة قبل إجهاده.
حشيشة الهر تعتبر استراتيجية آمنة لإدارة الأرق الذي لا يغير إيقاع الساعة البيولوجية - نمط جسمك اليومي الذي يقرر متى حان وقت النوم والاستيقاظ. ومع ذلك ، لاحظت إحدى الدراسات أن الجرعات الكبيرة تزيد من مستويات القلق.
توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) النساء الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال دون سن 3 سنوات ، بتجنب حشيشة الهر.
علاوة على ذلك ، يمكن للجذر أن يعزز التخدير ويجب ألا يخلط أبدًا مع الكحول أو المخدرات مثل الباربيتورات والبنزوديازيبينات.
ملخصقد يساعد شاي فاليريان في علاج الأرق وتحسين نوعية النوم ، خاصةً بين النساء في سن اليأس. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول اتجاهات الجرعة والعلاج.
5. شاي النعناع
المعروف رسميًا باسم Lamiaceae، فإن أعشاب عائلة النعناع معروفة جيداً باستخداماتها في الطهي. يشمل ذلك النعناع ، الذي يبدو قويًا ومتعدد الاستخدامات في استخدامه.
يستخدم النعناع في الطب التقليدي لسنوات. يُعتقد أن الشاي يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات وحتى مضادة للحساسية. قد يساعد النعناع أيضًا في حالات الجهاز الهضمي (GI) مثل عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
على الرغم من أنه ثبت أنه يساعد في تخفيف اضطراب المعدة في المساء ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية على شاي النعناع لتحديد كيفية تأثيره على النوم بشكل مباشر.
شاي النعناع سهل التحضير. ما عليك سوى غلي 2 كوب (480 مل) من الماء وإضافة حفنة من أوراق النعناع. يمكنك ضبط كمية الأوراق اعتمادًا على مدى قوتك في الشاي. اترك الأوراق في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل.
يعتبر شاي النعناع آمنًا بشكل عام ، ولكنه قد يتفاعل مع بعض أدوية ضغط الدم وعسر الهضم ومرض السكري. إذا كنت تتناول أي أدوية ، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل شرب شاي النعناع أو استخدام زيت النعناع.
ملخصقد يحسن شاي النعناع من نومك عن طريق تهدئة اضطرابات الجهاز الهضمي وعدم الراحة في المساء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن النعناع كمسكن محتمل.
6. حليب دافئ
قد يبدو الأمر وكأنه حكاية زوجات عجائز ، لكن العديد من المنظمات ذات السمعة الطيبة أوصت بالحليب الدافئ لنوم هانئ.
ذلك لأن الحليب يحتوي على مادة التربتوفان. يزيد التربتوفان بشكل طبيعي من مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي معروف بالسعادة والرفاهية. بالإضافة إلى ذلك ، يعد السيروتونين مقدمة لهرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم.
ببساطة ، يزيد التربتوفان من مستويات السيروتونين ، مما يزيد من مستويات الميلاتونين. قد يعزز الميلاتونين النوم ويساعد في مكافحة اضطرابات النوم المختلفة ، بما في ذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، واضطراب النوم أثناء العمل ، والأرق.
لقد وجدت دراسات متعددة أن الحليب الدافئ قد يحسن نوعية النوم ويقلل من الحركة في الليل ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الادعاءات.
من الممكن أن يكون تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم مجرد طقس مهدئ يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة. إذا كنت ترغب في تجربة الحليب الدافئ ، فما عليك سوى اختيار الحليب المفضل لديك واتركه على نار هادئة على الموقد لبضع دقائق.
ما لم تكن تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك حساسية من الحليب ، فلا ضرر من إعطاء هذه الطقوس وقت النوم.
ملخصيحتوي الحليب على مادة التربتوفان التي تساعد على زيادة مستويات الميلاتونين والحث على النوم. يعتبر شرب الحليب الدافئ قبل النوم من الطقوس الليلية المهدئة أيضًا.
7.حليب ذهبي
هناك بعض الأدلة على أن الحليب الدافئ وحده قد يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
لا يقتصر دور الحليب الذهبي على الاستفادة من إمكانات الحليب الدافئ التي تساعد على النوم فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على الكركم.
لأن الحليب يحتوي على التربتوفان ، وهو مقدمة للميلاتونين ، فقد يساعد في زيادة مستويات الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون الأساسي الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.
وفي الوقت نفسه ، فإن الكركم غني بمركب الكركمين ، والذي قد يخفف بعض آثار الحرمان من النوم ، ويقلل الالتهاب ، ويعالج أعراض القلق والاكتئاب بأمان.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على الفئران أن 72 ساعة من الحرمان من النوم أدت إلى فقدان الوزن ، والسلوك الشبيه بالقلق ، والأضرار التأكسدية.
ومع ذلك ، فإن العلاج باستخدام 10-20 مجم من مستخلص الكركمين لمدة 5 أيام متتالية قلل من فقدان الوزن وحسن بشكل ملحوظ السلوك الشبيه بالقلق.
لصنع حليب ذهبي ، اخلطي نصف كوب (118 مل) من الحليب وملعقة صغيرة من الكركم وقطعة صغيرة من الزنجبيل وملعقة صغيرة من العسل. اتركيها تغلي ، خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 3-5 دقائق.
يعتبر كل مكون من مكونات الحليب الذهبي آمنًا بشكل عام. ومع ذلك ، يجب على الأفراد الذين يتناولون بعض الأدوية ، بما في ذلك مميعات الدم والأدوية لتقليل حموضة المعدة وإدارة مرض السكري ، توخي الحذر مع الكركم والزنجبيل.
ملخصيحتوي كل من الحليب والكركم والزنجبيل على مركبات قد تحسن نوعية النوم من خلال عدة آليات مختلفة. الحليب الذهبي هو مشروب مهدئ يجمع بين الثلاثة.
8. حليب اللوز
اللوز عبارة عن مكسرات مليئة بالألياف الصحية والفيتامينات والمعادن. حليب اللوز هو بديل قشدي لحليب البقر يتم إنتاجه عن طريق مزج اللوز بالماء ثم تصفية اللب.
اللوز الكامل قد يحسن نوعية النوم. استخدم زيت البنفسج المصنوع من اللوز أو بذور السمسم في الطب الإيراني التقليدي لسنوات عديدة كعلاج للأرق.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 75 شخصًا يعانون من الأرق المزمن ، أبلغ المشاركون عن تحسن كبير في جودة النوم بعد تناول 3 قطرات من زيت اللوز البنفسجي أو زيت اللوز النقي كل ليلة لمدة 30 يومًا.
في دراسة أخرى أجريت على 442 طالبًا جامعيًا ، انخفض عدد المشاركين الذين أبلغوا عن الأرق بنسبة 8.4٪ بعد تناول 10 حبات لوز يوميًا لمدة أسبوعين.
نظرًا لأن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، فقد يعزز أيضًا النوم الجيد. حليب اللوز غني بالهرمونات والمعادن المعززة للنوم ، بما في ذلك التربتوفان والميلاتونين والمغنيسيوم. في الواقع ، يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب اللوز على ما يقرب من 17 مجم من المغنيسيوم.
في السنوات الأخيرة ، أظهر المغنيسيوم إمكانية استخدامه كعلاج للأرق ، خاصة عند كبار السن.
يمكن العثور على حليب اللوز في متجر البقالة المحلي. يأتي في مجموعة متنوعة من العلامات التجارية والنكهات. يمكنك أيضًا صنعها في المنزل.
بالنظر إلى أن حليب اللوز مصنوع من اللوز الكامل ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات تجنب حليب اللوز والمنتجات المصنوعة منه.
ملخصاللوز غني بالهرمونات والمعادن التي تعزز النوم. وبالتالي ، فإن حليب اللوز يحتوي أيضًا على نسبة عالية من المركبات التي قد تساعدك على النوم والبقاء نائمين.
9. عصير الموز واللوز
يعتبر الموز من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والتريبتوفان والميلاتونين.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. البوتاسيوم والمغنيسيوم من المعادن التي تعمل على استرخاء عضلاتك وقد تساعدك على الاسترخاء في نهاية يوم طويل.
من خلال الجمع بين حليب الموز وحليب اللوز في عصير ، يمكنك حقًا تعبئة التربتوفان القوي والميلاتونين الذي قد يساعد في تقليل أعراض الأرق.
لتحضير عصير الموز واللوز ، اخلط:
- 1 موزة طازجة أو مجمدة
- 1 كوب (237 مل) من حليب اللوز
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة اللوز
- نصف كوب من الثلج (إذا كنت تستخدم موزة طازجة)
تشكل هذه الوصفة البسيطة أساسًا جيدًا من العصائر حيث يمكنك إضافة مكونات أخرى غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مثل الخضروات الورقية أو عصير البرتقال أو الشوكولاتة الداكنة أو الزبادي أو الأفوكادو.
طالما أنك لا تعاني من حساسية تجاه الموز أو اللوز ، فإن عصير مثل هذا يعد طريقة صحية ولذيذة لإنهاء اليوم.
ملخصتحتوي عصائر الموز واللوز على العديد من المركبات المعززة للنوم. يحتوي اللوز على التربتوفان والميلاتونين ، بينما يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يريح العضلات.
الخط السفلي
في بعض الأحيان يمكن مقاطعة النوم الجيد بسهولة أو صعوبة الحصول عليه.
لحسن الحظ ، يمكن أن تكون العديد من المشروبات بمثابة مساعدات طبيعية للنوم.
تحتوي بعض المشروبات التي تعزز النوم على نسبة عالية من المركبات مثل التربتوفان والميلاتونين ، بينما يشجع البعض الآخر على النوم عن طريق تخفيف الألم وعدم الراحة في المساء.
يمكن تحضير معظم المشروبات ذات القدرة على تعزيز النوم باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة في 5 دقائق أو أقل.
ضع في اعتبارك تجربة بعض المشروبات المذكورة أعلاه لمعرفة أي منها يساعدك على النوم بشكل أفضل.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة السبب الذي قد يسبب لك صعوبات النوم.
.jpg)
