النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يجبر جسمك على استخدام الدهون بدلاً من الجلوكوز كوقود.
تم استخدام النظام الغذائي الكيتون في الأصل كطريقة لتقليل نشاط النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنه قد يقدم أيضًا فوائد صحية أخرى ، مثل فقدان الوزن ، وتقليل مقاومة الأنسولين ، والكوليسترول ، ومستويات السكر في الدم ، وحتى تحسين الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر.
قد يكون التخطيط للوجبات في هذا النظام الغذائي أمرًا صعبًا ، حيث يجب عليك اختيار الأطعمة الصحية ، وتوفر مجموعة متنوعة ، وتتناسب مع أهدافك اليومية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
العديد من منتجات الألبان محظورة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك ، قد تتساءل عن الجبن.
تستعرض هذه المقالة ما إذا كان الجبن القريش خيارًا مناسبًا للكيتو والألبان وكيف يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي.
متطلبات الكيتو دايت والكربوهيدرات
يُجبر نظام كيتو الغذائي جسمك على حرق الكيتونات - وهي منتج ثانوي للدهون - بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة.
لتعظيم آثار النظام الغذائي ، يجب أن تستمر في إنتاج الكيتونات ، وهي سمة من سمات حالة التمثيل الغذائي للكيتوزيه على هذا النحو ، يجب أن تأكل في الغالب دهونًا وكمية معتدلة من البروتين وعدد قليل جدًا من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى طردك بسرعة من الحالة الكيتونية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تخرجك كميات كبيرة من البروتين من الحالة الكيتونية ، حيث يمكن لجسمك تحويل البروتين إلى جلوكوز.
يشتمل نظام كيتو الغذائي القياسي عادةً على حوالي 80٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 15٪ من البروتين ، و 5٪ من الكربوهيدرات.
وبالتالي ، إذا كان هدفك هو 2000 سعر حراري في اليوم ، فيجب أن تستهدف حوالي 178 جرامًا من الدهون ، و 75 جرامًا من البروتين ، و 25 جرامًا فقط من الكربوهيدرات كل يوم للوصول إلى الحالة الكيتونية.
ومع ذلك ، إذا كنت في الحالة الكيتونية لفترة من الوقت ، فقد تتمكن من زيادة الكربوهيدرات قليلاً مع استمرار إنتاج الكيتونات. المفتاح هو إيجاد حد الكربوهيدرات الخاص بك.
في دراسة أجريت على 50 امرأة اتبعت نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، تمكن معظم المشاركين من زيادة تناول الكربوهيدرات من 20 جرامًا إلى 40-60 جرامًا يوميًا بعد أسبوعين وما زالوا ينتجون الكيتونات.
بغض النظر ، لا يزال نظام الكيتو الغذائي منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات ، لذلك من المهم أن تخطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة حول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ولكنها لا تحتوي على الكربوهيدرات أو تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ما يلي:
- جميع الفواكه ، باستثناء جزء صغير من التوت
- الخضار النشوية والجذرية مثل البطاطا البيضاء أو الحلوة والجزر والجزر الأبيض
- البقوليات مثل الفول المجفف والبازلاء والعدس
- الحبوب مثل الشوفان والقمح والكينوا والفارو والأرز
- اللبن والزبادي
- الأطعمة والحلويات قليلة الدسم
تشمل منتجات الألبان الخالية من الكربوهيدرات أو منخفضة الكربوهيدرات التي غالبًا ما يوصى بها في نظام كيتو الغذائي ، الأجبان كاملة الدسم والجبن غير المصنعة والقشدة الثقيلة.
ملخصللبقاء في الحالة الكيتونية ، من المهم أن تتناول في الغالب دهونًا وكمية معتدلة من البروتين وتقليل الكربوهيدرات إلى حوالي 20-60 جرامًا في اليوم. عادةً ما تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، ولكن يُسمح بالجبن كامل الدسم.
الجبن والكيتو
عند اتباع نظام الكيتون الغذائي ، يمكن أن توفر منتجات الألبان مثل الجبن الدهون اللازمة ، جنبًا إلى جنب مع البروتين عالي الجودة والكالسيوم والتنوع ، لذلك من الجيد تناولها كخيار.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف محتويات الجبن من الكربوهيدرات والدهون ، خاصة بين أنواع الجبن القريش. إذا كنت ترغب في إضافة الجبن القريش إلى نظام كيتو الغذائي ، فمن المهم التحقق من الملصق الغذائي الخاص به.
لا تحتوي الجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم على دهون أقل فحسب ، بل يحتوي أيضًا على كربوهيدرات أكثر من الجبن المصنوع من الحليب كامل الدسم.
وذلك لأن بعض المنتجات قليلة الدسم تحتوي على الفاكهة ، والعديد منها يحتوي على مكثفات قائمة على الصمغ ، والتي تُستخدم لإعطاء منتجات الألبان قليلة الدسم قوامًا وسمكًا مشابهًا للمنتجات كاملة الدسم. ومع ذلك ، فإنها تزيد أيضًا من محتوى الكربوهيدرات.
فيما يلي معلومات التغذية لحصة نصف كوب (100 جرام) من أنواع مختلفة من الجبن القريش:
تعتبر جميع أنواع الجبن القريش مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن نظرًا لأنها ليست عالية جدًا في هذه العناصر الغذائية ، فيجب أن تتناسب مع حصتك اليومية من البروتين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو.
ومع ذلك ، إذا كان الحد اليومي من الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، فقد تأخذ حصة من الجبن القريش منها قضمة إذا كانت خالية من الدهون أو تحتوي على فاكهة.
ملخصإذا كنت ترغب في إضافة الجبن القريش إلى نظام كيتو الغذائي ، فمن المهم التحقق من الملصق الغذائي ومقارنة العلامات التجارية. تلك التي تحتوي على نسبة 4٪ دهون تكون الأعلى في الدهون والأقل في الكربوهيدرات.
كيف تأكلها وتحافظ عليها كيتو
أفضل نوع من الجبن القريش في نظام كيتو الغذائي هو كامل الدسم وخالٍ من مواد التكثيف والمثبتات مثل صمغ الغوار أو صمغ الزانثان. يجب أن توفر فقط حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات في حصة 1/2 كوب (100 جرام).
للحصول على وجبة خفيفة مغذية ، أضف بعض الأعشاب الطازجة المفرومة ، وقدمها مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكرفس أو شرائح الخيار أو زهور البروكلي.
لعمل غموس نباتي منخفض الكربوهيدرات ، اخلطي الجبن مع الفلفل الأحمر الكامل المحمص ، وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، وقليل من الريحان المجفف.
إذا كنت ترغب في زيادة محتوى الدهون دون التأثير على الكربوهيدرات ، أضف القليل من زيت الزيتون أو بضع ملاعق كبيرة من الزيتون المفروم.
ملخصيمكن إقران الجبن القريش السادة كاملة الدسم مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات لوجبة خفيفة صديقة للكيتو. يمكنك أيضًا استخدامه لعمل قاعدة مذاق منخفضة الكربوهيدرات.
الخط السفلي
يمكن أن يكون الجبن القريش خيارًا بروتينيًا صديقًا للكيتو ، ولكن من الناحية المثالية ، يجب أن تختار الجبن كامل الدسم والوحيد.
للحصول على وجبة خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات ، امزجها مع الخضار أو استخدمها كقاعدة للغطس.
نظرًا لأن الجبن يحتوي على بعض الكربوهيدرات ، فقد ترغب في تحديد حجم حصتك ، اعتمادًا على أهدافك اليومية من الكربوهيدرات.
