قبل أن تطلب هذا الجانب من البطاطس المقلية ، اقرأ هذا.
حتى الأشخاص الأكثر صحة يمرون بمراحل حيث يؤدي الكثير من العمل أو الحفلات الكثيرة أو التقويم الاجتماعي المزدحم إلى الإفراط في تناول الحلويات أو الأطعمة الغنية أو البرغر الدهني أو الوجبات الخفيفة في المكتب.
وإذا كنت تعمل (وتلعب) بجد ، فلماذا لا تتفاخر قليلاً ، أليس كذلك؟
ليس بهذه السرعة.
في حين أن تدفق ليالي العمل المتأخرة ، وساعات العمل السعيدة في المكتب ، وحفلات الزفاف قصيرة ، فإن أنماط تناول الطعام التي تطورها خلال هذا الوقت يمكن أن تتحول إلى عادات سيئة.
عندما تربط الأطعمة بالأحداث والمناسبات ، فإنك تبدأ في تبني تلك الروابط العاطفية في كل مرة يتم فيها تنشيطك. على سبيل المثال ، في كل مرة تشعر فيها بالتوتر أو التعب ، تصل إلى نصف لتر من الآيس كريم بدافع الراحة.
لحسن الحظ ، فإن الحل للعودة إلى المسار الصحيح بعد فترة من الإفراط في الأكل هو عدم حرمان نفسك من الطعام أو الاشتراك في تطهير العصير. فيما يلي نصائحي لمساعدتك على التمتع بصحة جيدة ، واقعي الأهداف ومعالجة القضايا الأساسية التي تأتي مع الإفراط في تناول الطعام.
نهج الكل أو لا شيء لا يعمل. لم ينجح أبدًا مع أي شخص لأنه غير مستدام.
1. إعادة ضبط طريقة تفكيرك
أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الناس عندما يريدون العودة إلى المسار الصحيح لنظام غذائي صحي هو حرمان أنفسهم من الأطعمة "غير الصحية" التي يحبونها.
الحق يقال: نهج الكل أو لا شيء لا يعمل ؛ لم ينجح أبدًا مع أي شخص لأنه غير مستدام.
بصفتي اختصاصي تغذية ، أؤمن بممارسة التوازن والاستماع إلى جسدك وإيجاد طرق صحية للاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك. يعد إجراء مقايضات غذائية صحية من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها تناول وجبات الطعام دون أن تفوتها.
إذا كانت المعكرونة والجبن هي الطبق المفضل لديك ، فامنحها لمسة صحية عن طريق استبدال الجبن بصلصة جبن الكاجو اللذيذة لتقليل الدهون المشبعة. استبدل الزبدة باستخدام جوز الهند البكر أو زيت الزيتون أو السمن العشبي.
خذ الأشياء يومًا واحدًا في كل مرة وحدد أهدافًا صغيرة وواقعية يمكنك تحقيقها كل يوم. ربما يكون هدفك أن تبدأ صباحك بوجبة فطور صحية أو وجبة معدة لوجبة واحدة على الأقل في الأسبوع. بهذه الطريقة يمكنك قياس التقدم كل يوم بدلاً من إعداد نفسك للفشل لأنك مرهق للغاية.
2. تملأ من الأطعمة الغنية بالألياف
هناك سبب يجعلك لا تشعر بالرضا التام بعد تناول الأطعمة السكرية والدهنية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة. تفتقر هذه الأطعمة إلى الألياف والبروتينات التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب الجوع.
عندما تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف مليئًا بمجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبروتينات النباتية الأخرى ، ستشبع بسرعة وستبقى ممتلئًا لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب في الجسم الناتج عن الإجهاد ومستويات الكورتيزول المرتفعة وعادات الأكل غير الصحية.
أوصي العملاء بـ Stripped Green Smoothie لمساعدتهم على إعادة التعيين بعد فترة من الإفراط في تناول الطعام لأنه غني بالألياف وقليل السكر ومليء بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
3. خطة الوجبة
مقاومة الرغبة في طلب جانب من البطاطس مع الغداء؟ إذا كنت تجد صعوبة في الرفض ، فإن أفضل استراتيجية لمكافحة الأكل القهري هي وضع خطة وجبات صحية تشمل الإفطار والغداء والعشاء وحتى الحلوى.
وعندما تضرب تلك الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو المالحة ، تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية في ترسانتك. من غير المرجح أن تخرج عن المسار الصحيح لأن لديك خطة احتياطية.
نصيحتي للتخطيط للوجبات هي إنشاء قائمة بالأطباق التي ترغب في تناولها خلال الأسبوع وكتابة قائمة تسوق بالأطعمة والمكونات التي ستحتاجها.
اكتشف أسلوبك في الأكل: هل تحب مزج المكونات ومطابقتها لوجباتك ، أم تحب اتباع الوصفات؟ إذا كنت ترغب في مزج المكونات ومطابقتها ، فاكتب قائمة بالأطعمة التي تفضلها وكيف ترغب في إقرانها.
وإذا كنت تفضل الالتزام بالوصفات ، فقم بتدوين الأطعمة التي ستحتاج إلى طهيها للأطباق. تأكد من جرد الأشياء التي لديك بالفعل في المنزل حتى تتجنب إهدار الطعام.
من خلال إنشاء قائمة تسوق بالأطعمة التي تحتاجها ، يمكنك أيضًا تجنب التجول بلا هدف في المتجر ، مما قد يغريك لإضافة الأطعمة غير الصحية التي لا تحتاجها إلى عربة التسوق الخاصة بك.
عندما تتبنى عاداتك الغذائية غير الكاملة ، فإنك تتعلم ما هي التحديات والإغراءات التي تواجهك ويمكنك إنشاء استراتيجيات حولها.
4. مجلة
تدوين اليوميات هي إحدى استراتيجياتي التي أذهب إليها في كل شيء بدءًا من تخفيف التوتر إلى تحديد الأهداف إلى إحداث تحولات في الذهن.
إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، فلا توجد طريقة أفضل للبقاء مسؤولاً ، ولا أقصد فقط تدوين كل شيء تأكله. خذ تدوين اليوميات كفرصة لتدوين ما تشعر به عند تناول هذه الأطعمة ، وما الذي يجعلك تشعر بالخروج عن المسار الصحيح ، وما هي الخطوات الصغيرة التي تتخذها كل يوم.
من المهم أن تكتب عن الأشياء الجيدة - مثل السلطات الصحية والوجبات الخفيفة التي أعدتها - ولكن أيضًا أن تكتب عن التحديات التي تواجهك.
عندما تتبنى عاداتك الغذائية غير الكاملة ، فإنك تتعلم ما هي التحديات والإغراءات التي تواجهك ويمكنك إنشاء استراتيجيات حولها. لذلك ، في المرة القادمة التي يضرب فيها شغف الدونات ، ستكون على دراية بما أثار هذه الرغبة الشديدة ويمكنك سحقها بسرعة.
5. التمرين
التغذية واللياقة يسيران جنبًا إلى جنب. لا يمكنك التمتع بصحة جيدة بدون كليهما ، وهذا هو سبب أهمية دمج التمارين في روتينك.
عندما تكون عالقًا في نمط من الإفراط في تناول الطعام ، فإن عملية الأيض تتباطأ ولن يكون جسمك قادرًا على استخدام الطاقة بكفاءة لأنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستخدم.
يمكن أن يؤدي التمرين إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي ليس فقط لحرق السعرات الحرارية ولكن أيضًا لتدريب جسمك على كيفية استخدام الكربوهيدرات بكفاءة واستخدام الدهون للحصول على الطاقة.
هناك فوائد عاطفية وعقلية للتمرين أيضًا. يمكن أن يساعدك المشي عندما تكون متوترًا على إعادة ضبط وتقييم اختياراتك عندما تميل إلى الانغماس أو الإفراط في تناول الطعام.
لماذا يهم
الإفراط في الأكل ليس شيئًا يدعو للقلق. إنه إنسان!
أهم شيء هو أن تكون على دراية بعلاقتك بالطعام وأن تعرف كيف تعود إلى المسار الصحيح بعد فترة من الإفراط في تناول الطعام.
McKel Hill ، MS ، RD ، هو مؤسسالتغذية جردت، موقع إلكتروني للحياة الصحية مخصص لتحسين رفاهية النساء في جميع أنحاء العالم من خلال الوصفات والنصائح الغذائية واللياقة البدنية والمزيد. كان كتاب الطبخ الخاص بها ، "Nutrition Stripped" من أكثر الكتب مبيعًا على المستوى الوطني ، وقد ظهرت في مجلة Fitness Magazine ومجلة Women’s Health Magazine.
