تفقد الكوليسترول وليس الطعم
هل أخبرك طبيبك أنك بحاجة إلى خفض نسبة الكوليسترول لديك؟ أول مكان يجب أن تبحث فيه هو طبقك. إذا كنت معتادًا على تناول الهامبرغر اللذيذ والدجاج المقلي المقرمش ، فقد لا تروق لك فكرة تناول الطعام الصحي. لكن اتضح أنك لست مضطرًا للتضحية بالنكهة من أجل عادات أكل أفضل.
البصل الحلو النتن
أظهرت دراسة حديثة أن مركبًا مهمًا موجودًا في البصل ، وهو كيرسيتين ، يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في القوارض التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون. قد يكون للبصل دور في منع التهاب وتصلب الشرايين ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
حاول أن تقذف البصل الأحمر في سلطة شهية ، أو إضافة البصل الأبيض إلى برجر الحديقة ، أو طي البصل الأصفر في عجة البيض.
نصيحة: مرري حلقات البصل. إنها ليست خيارًا صديقًا للكوليسترول.
قضم الثوم المقاتل
حددت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات التي أجريت على الثوم أن الثوم لديه القدرة على تقليل الكوليسترول الكلي حتى 30 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر).
جرب غلي فصوص كاملة من الثوم في زيت الزيتون حتى تصبح طرية ، واستخدمها كقليل من الأطعمة التي تجدها طرية. مذاق الثوم أفضل من الزبدة ، وهو صحي أكثر - لا سيما لخفض الكوليسترول.
الفطر العظيم
وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة التغذية أن تناول الفطر المنتظم في القوارض له تأثير على خفض الكوليسترول. هذا يؤكد الدراسات السابقة بنتائج مماثلة.
على الرغم من أن فطر شيتاكي كان موضوع الكثير من الأبحاث ، إلا أنه يُعتقد أيضًا أن العديد من الأصناف الأخرى المتوفرة في السوبر ماركت أو في سوق المزارعين المحليين تساعد في خفض الكوليسترول.
الأفوكادو الرائع
أظهرت مراجعة أجريت عام 2016 لـ 10 دراسات على الأفوكادو أن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ) والدهون الثلاثية. يبدو أن المفتاح يكمن في الأنواع الصحية للدهون الموجودة في هذه الفاكهة.
الأفوكادو رائع بحد ذاته مع عصير الليمون. يمكنك أيضًا الاستفادة من قوة البصل مع الأفوكادو عن طريق صنع جواكامولي.
الفلفل القوي
لا شيء يضخ الدم (بطريقة جيدة) مثل حرارة الفلفل. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قد يكون للكابسيسين ، وهو مركب موجود في الفلفل الحار ، دور في تقليل تصلب الشرايين والسمنة وضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
سواء كنت تصنع حساءًا أو سلطة أو أي شيء آخر ، يمكن للفلفل إضفاء الحيوية على الوجبات بقليل من التوابل. إذا كنت خجولًا بشأن الأطعمة الحارة ، فجرب الفلفل لتبدأ. من هناك ، يمكنك العمل على مقياس الحرارة كما يحلو لك.
الصلصا ، بيكو دي جالو ، وأكثر من ذلك
انس المايونيز أو الكاتشب. أخرج سكين الشيف وابدأ في التقطيع. تخلط الطماطم الطازجة والبصل والثوم والكزبرة وغيرها من المكونات الصحية للقلب للحصول على غموس طازجة تجعل تناول الوجبات الخفيفة أكثر صحة.
كن حذرًا مع السالسا التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم. قد تحتاج إلى مراقبة تناول الصوديوم عن كثب إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
الفاكهة اللذيذة
ليست الخضار هي الأطعمة الوحيدة المفيدة لقلبك. هناك فاكهة أيضًا! لا يقتصر الأمر على الفاكهة المليئة بالفيتامينات والنكهات ، ولكن العديد منها غني أيضًا بالبوليفينول. هذه مواد نباتية يعتقد أن لها دورًا إيجابيًا في أمراض القلب والسكري. بعض هذه الفاكهة المهمة هي:
- تفاح
- الحمضيات
- المانجو
- برقوق
- إجاص
- العنب
- التوت
أضف الفاكهة كمكمل لوجبتك أو استمتع بها كوجبة خفيفة. لا تخشى من ان تكون مبدعا. هل سبق لك أن جربت صلصة المانجو؟ هذه الصلصة سهلة التحضير تعمل بشكل جيد كطبق جانبي أو تستبدل بالمايونيز على شطيرة.
Aww المكسرات!
حان الوقت لبعض الأزمة! تقول كلية الطب بجامعة هارفارد أن اتباع نظام غذائي مليء بالجوز قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب. تشير دراسة حديثة أيضًا إلى أن تناول المكسرات بانتظام يقلل من خطر الوفاة بسبب مرض السكري والالتهابات وأمراض الرئة.
هذا جيد ، لكن نكهة وقوام المكسرات أكثر إغراءً. اختر الصنف غير المملح لتجنب زيادة الصوديوم. يعد اللوز والجوز والفستق الحلبي رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة ويسهل إضافته إلى السلطات والحبوب واللبن والمخبوزات.
استخدام الفطرة السليمة
إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، فإن الأطعمة التي لا تتناولها يمكن أن تكون بنفس أهمية الأطعمة التي تتناولها. بالإضافة إلى إضافة المزيد من هذه المكونات الخافضة للكوليسترول وصحة القلب إلى نظامك الغذائي ، يجب أيضًا استبعاد الأطعمة مثل اللحوم الحمراء. (معذرة ، لكن لا يمكنك صفع بيكو دي جالو على هامبرغر وزنه 4 باوند ووصفه بأنه صحي.) ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع باللحوم الأقل دهونًا مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك.
حافظ على نضارتها
أسهل طريقة لتحديد ما إذا كان الطعام مفيدًا لقلبك هو أن تسأل نفسك ما إذا كان طازجًا. هذا يعني اختيار المنتجات الطازجة بدلاً من الأطعمة التي تأتي في مرطبانات وأكياس وصناديق. قد تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر من الملح أثناء مراقبة الكوليسترول. العديد من الأطعمة المصنعة التي يتم تسويقها على أنها صحية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي يمكن أن تكون ضارة لقلبك.
معلومات اكثر
هل أنت جائع لمزيد من بدائل المكونات الصحية للقلب؟ تستطيع ايجادهم هنا. تحقق من مركز التعلم عالي الكوليسترول في Healthline لمعرفة المزيد حول رعاية نفسك ومن تحب.
