العلاج السلوكي المعرفي ، أو CBT ، هو شكل شائع من العلاج بالكلام. على عكس بعض العلاجات الأخرى ، يُقصد من العلاج المعرفي السلوكي عادةً أن يكون علاجًا قصير المدى ، يستغرق من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لرؤية النتائج.
على الرغم من أن الماضي وثيق الصلة بالتأكيد ، إلا أن العلاج السلوكي المعرفي يركز على تزويدك بالأدوات اللازمة لحل مشاكلك الحالية. وهناك الكثير من الطرق للوصول إلى هذا النوع من العلاج.
وإليك نظرة على بعض الأساليب المستخدمة في العلاج السلوكي المعرفي ، وأنواع المشكلات التي تعالجها ، وما يمكن توقعه مع العلاج السلوكي المعرفي.
ما هي التقنيات المستخدمة مع العلاج المعرفي السلوكي؟
المبدأ الأساسي وراء العلاج السلوكي المعرفي هو أن أنماط تفكيرك تؤثر على عواطفك ، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على سلوكياتك.
على سبيل المثال ، يسلط العلاج المعرفي السلوكي الضوء على كيف يمكن للأفكار السلبية أن تؤدي إلى المشاعر والأفعال السلبية. ولكن إذا قمت بإعادة صياغة أفكارك بطريقة أكثر إيجابية ، فقد يؤدي ذلك إلى المزيد من المشاعر الإيجابية والسلوكيات المفيدة.
سيعلمك المعالج كيفية إجراء التغييرات التي يمكنك تنفيذها الآن. هذه مهارات يمكنك الاستمرار في استخدامها لبقية حياتك.
اعتمادًا على المشكلة التي تتعامل معها وأهدافك ، هناك عدة طرق للتعامل مع العلاج السلوكي المعرفي. مهما كانت الطريقة التي يتبعها معالجك ، فإنها ستشمل:
- تحديد مشاكل أو قضايا معينة في حياتك اليومية
- إدراك أنماط التفكير غير المنتجة وكيف يمكن أن تؤثر على حياتك
- تحديد التفكير السلبي وإعادة تشكيله بطريقة تغير شعورك
- تعلم السلوكيات الجديدة ووضعها موضع التنفيذ
بعد التحدث معك ومعرفة المزيد حول المشكلة التي تريد المساعدة فيها ، سيقرر معالجك أفضل استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي التي يمكن استخدامها.
تتضمن بعض الأساليب الأكثر استخدامًا مع العلاج المعرفي السلوكي الاستراتيجيات التسع التالية:
1. إعادة الهيكلة المعرفية أو إعادة الصياغة
هذا ينطوي على إلقاء نظرة فاحصة على أنماط التفكير السلبي.
ربما تميل إلى الإفراط في التعميم ، أو تفترض أن الأسوأ سيحدث ، أو تضع أهمية كبيرة جدًا على التفاصيل الصغيرة. التفكير بهذه الطريقة يمكن أن يؤثر على ما تفعله ويمكن أن يصبح نبوءة تحقق ذاتها.
سيسألك معالجك عن طريقة تفكيرك في مواقف معينة حتى تتمكن من تحديد الأنماط السلبية. بمجرد أن تكون على دراية بها ، يمكنك تعلم كيفية إعادة صياغة تلك الأفكار حتى تكون أكثر إيجابية وإنتاجية.
على سبيل المثال: "لقد فجرت التقرير لأنني عديم الفائدة تمامًا" يمكن أن يصبح "هذا التقرير لم يكن أفضل عمل لي ، لكني موظف قيم وأساهم بعدة طرق."
2. الاكتشاف الموجه
في الاكتشاف الموجه ، سيتعرف المعالج على وجهة نظرك. ثم سيطرحون أسئلة مصممة لتحدي معتقداتك وتوسيع نطاق تفكيرك.
قد يُطلب منك تقديم دليل يدعم افتراضاتك ، بالإضافة إلى دليل لا يدعم ذلك.
في هذه العملية ، ستتعلم رؤية الأشياء من وجهات نظر أخرى ، خاصة تلك التي ربما لم تفكر فيها من قبل. يمكن أن يساعدك هذا في اختيار مسار أكثر فائدة.
3. علاج التعرض
يمكن استخدام علاج التعرض لمواجهة المخاوف والرهاب. سيعرضك المعالج ببطء للأشياء التي تثير الخوف أو القلق ، بينما يقدم إرشادات حول كيفية التعامل معها في الوقت الحالي.
يمكن القيام بذلك بزيادات صغيرة. في النهاية ، يمكن أن يجعلك التعرض للشعور أقل ضعفًا وأكثر ثقة في قدراتك على التأقلم.
4. اليوميات وسجلات الفكر
الكتابة طريقة عريقة للتواصل مع أفكارك.
قد يطلب منك المعالج أن تسرد الأفكار السلبية التي طرأت عليك بين الجلسات ، بالإضافة إلى الأفكار الإيجابية التي يمكنك اختيارها بدلاً من ذلك.
تمرين آخر للكتابة هو تتبع الأفكار الجديدة والسلوكيات الجديدة التي وضعتها موضع التنفيذ منذ الجلسة الأخيرة. يمكن أن يساعدك كتابتها في معرفة مدى تقدمك.
5. جدولة النشاط وتفعيل السلوك
إذا كان هناك نشاط تميل إلى تأجيله أو تجنبه بسبب الخوف أو القلق ، فإن وضعه في التقويم الخاص بك يمكن أن يساعدك. بمجرد زوال عبء القرار ، قد تكون أكثر عرضة للمتابعة.
يمكن أن تساعد جدولة النشاط في تكوين عادات جيدة وتوفر فرصة كبيرة لوضع ما تعلمته موضع التنفيذ.
6. التجارب السلوكية
تُستخدم التجارب السلوكية عادةً لاضطرابات القلق التي تنطوي على تفكير كارثي.
قبل الشروع في مهمة تجعلك تشعر بالقلق عادة ، سيُطلب منك توقع ما سيحدث. لاحقًا ، ستتحدث عما إذا كان التنبؤ قد تحقق أم لا.
بمرور الوقت ، قد تبدأ في رؤية أن الكارثة المتوقعة ليس من المرجح أن تحدث في الواقع. من المحتمل أن تبدأ بمهام أقل قلقًا وتتراكم من هناك.
7. تقنيات الاسترخاء وتقليل التوتر
في العلاج المعرفي السلوكي ، قد يتم تعليمك بعض تقنيات الاسترخاء التدريجي ، مثل:
- تمارين التنفس العميق
- استرخاء العضلات
- مصور
ستتعلم مهارات عملية للمساعدة في تقليل التوتر وزيادة إحساسك بالسيطرة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا في التعامل مع الرهاب والقلق الاجتماعي والضغوط الأخرى.
8. لعب الأدوار
يمكن أن يساعدك لعب الأدوار في العمل من خلال سلوكيات مختلفة في المواقف التي يحتمل أن تكون صعبة. يمكن أن يؤدي تنفيذ السيناريوهات المحتملة إلى تقليل الخوف ويمكن استخدامه في:
- تحسين مهارات حل المشكلات
- اكتساب الألفة والثقة في مواقف معينة
- ممارسة المهارات الاجتماعية
- التدرب على الإصرار
- تحسين مهارات الاتصال
9. التقريب المتتالي
يتضمن هذا أخذ المهام التي تبدو مربكة وتقسيمها إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للتحقيق. تعتمد كل خطوة متتالية على الخطوات السابقة حتى تكتسب الثقة مع تقدمك ، شيئًا فشيئًا.
ماذا يحدث خلال جلسة العلاج المعرفي السلوكي؟
في جلستك الأولى ، ستساعد المعالج على فهم المشكلة التي تتعامل معها وما تأمل في تحقيقه باستخدام العلاج المعرفي السلوكي. سيقوم المعالج بعد ذلك بصياغة خطة لتحقيق هدف محدد.
يجب أن تكون الأهداف:
- محددة
- قابل للقياس
- قابل للتحقيق
- واقعي
- وقت محدود
اعتمادًا على حالتك وأهداف SMART الخاصة بك ، قد يوصي المعالج بعلاج فردي أو عائلي أو جماعي.
تستغرق الجلسات عمومًا حوالي ساعة وتعقد مرة واحدة في الأسبوع ، على الرغم من أن هذا قد يختلف وفقًا للاحتياجات الفردية والتوافر.
يعد الواجب المنزلي أيضًا جزءًا من العملية ، لذلك سيُطلب منك ملء أوراق العمل أو دفتر اليومية أو أداء مهام معينة بين الجلسات.
التواصل المفتوح والشعور بالراحة مع معالجك أمران أساسيان. إذا كنت لا تشعر بالراحة التامة مع معالجك ، فحاول إيجاد معالج يمكنك التواصل معه والانفتاح عليه بسهولة أكبر.
ابحث عن معالج مدرب على العلاج المعرفي السلوكي ولديه خبرة في علاج مشكلتك المحددة. تحقق للتأكد من أنها معتمدة ومرخصة بشكل صحيح.
قد ترغب في التحدث إلى طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية للحصول على توصيات. قد يشمل الممارسون:
- الأطباء النفسيين
- علماء النفس
- ممرضات ممرضات نفسية
- الأخصائيين الاجتماعيين
- معالجو الزواج والأسرة
- المهنيين الآخرين الحاصلين على تدريب في مجال الصحة العقلية
في معظم الأحيان ، يستغرق العلاج المعرفي السلوكي من بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر لبدء رؤية النتائج.
ما الذي يمكن أن يساعد فيه العلاج المعرفي السلوكي؟
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في مجموعة متنوعة من المشكلات اليومية ، مثل تعلم التعامل مع المواقف العصيبة أو التعامل مع القلق بشأن مشكلة معينة.
لا تحتاج إلى تشخيص طبي للاستفادة من العلاج المعرفي السلوكي.
يمكن أن يساعد أيضًا في:
- تعلم إدارة المشاعر القوية مثل الغضب أو الخوف أو الحزن
- التعامل مع الحزن
- إدارة الأعراض أو منع انتكاسات الأمراض العقلية
- التعامل مع مشاكل الصحة الجسدية
- حل النزاع
- تحسين مهارات الاتصال
- التدرب على الإصرار
يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي فعالًا في مجموعة متنوعة من الحالات ، إما بمفرده أو مع علاجات أو أدوية أخرى. هذا يشمل:
- الإدمان
- اضطرابات القلق
- الاضطرابات ثنائية القطب
- ألم مزمن
- كآبة
- اضطرابات الاكل
- اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
- الرهاب
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- انفصام فى الشخصية
- الاضطرابات الجنسية
- اضطرابات النوم
- طنين الأذن
هل هناك مخاطر؟
لا يعتبر العلاج المعرفي السلوكي علاجًا محفوفًا بالمخاطر بشكل عام ، على الرغم من وجود بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- إنه أمر فردي للغاية ، ولكن في البداية ، قد يجد بعض الأشخاص أنه من المجهد أو غير المريح مواجهة مشاكلهم.
- يمكن لبعض أنواع العلاج المعرفي السلوكي ، مثل العلاج بالتعرض ، أن تزيد من التوتر والقلق أثناء العمل على ذلك.
- انها لا تعمل بين عشية وضحاها. يتطلب الأمر التزامًا واستعدادًا للعمل على تقنيات جديدة بين الجلسات وبعد انتهاء العلاج.من المفيد التفكير في العلاج المعرفي السلوكي كتغيير في نمط الحياة تنوي متابعته وتحسينه طوال حياتك.
الخط السفلي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع راسخ وفعال من العلاج قصير المدى. إنه يعتمد على الروابط بين أفكارك وعواطفك وسلوكياتك وكيف يمكن أن تؤثر على بعضها البعض.
هناك عدد غير قليل من التقنيات المستخدمة مع العلاج المعرفي السلوكي. اعتمادًا على نوع المشكلة التي تريد المساعدة فيها ، سيساعدك معالجك في معرفة استراتيجية العلاج السلوكي المعرفي الأنسب لاحتياجاتك الخاصة.
